3 maneiras de reduzir a tensão no pescoço

3 Métodos:pescoço alongamento Usando massagem e calor Modificar sua rotina diária

A dor de tensão e pescoço podem desenvolver stress, o trabalho no computador o dia todo, más posições para dormir ou má postura. A tensão no pescoço, pode muitas vezes resultar em dores de cabeça de tensão e outros problemas na coluna. Você pode reduzir a tensão no pescoço dolorosa ou desconfortável pelo alongamento, massagem e calor utilizando, e modificar sua rotina diária.

método 1

pescoço alongamento

Comece com pescoço enquanto inclinações sentados. inclinações do pescoço são uma boa maneira de começar a sua rotina de alongamento, como eles vão ajudar a estender os músculos maiores no pescoço e relaxar todo o seu corpo. Estender e esticar os pequenos músculos do pescoço também pode evitar dores de cabeça tensionais.

Sente-se em uma posição confortável cruzando as pernas sobre um tapete ou superfície macia. Você pode usar a mídia como um bloco de ioga ou um travesseiro e sentar sobre ele para tornar mais confortável posição sentada.
Inspire e incline a cabeça para a direita. Amplia e estende o pescoço para o espaço à sua direita, em vez de tentar trazer a orelha ao ombro. Você deve sentir um estiramento no ombro esquerdo e no lado esquerdo do pescoço. Segure por 3 respirações.
Ao expirar, levante o pescoço e olhar para a frente. Em seguida, inspire como você incline a cabeça para a esquerda. Segure por 3 respirações.
Você pode repetir este exercício duas a três vezes em cada lado. Você também pode adicionar um pouco de resistência, colocando a mão contra sua cabeça e cuidadosamente aplicar pressão à cabeça como se inclinar para um lado. Por exemplo, se você incline a cabeça para a direita, você pode usar a mão esquerda para aplicar pressão suave para o lado esquerdo da cabeça. Não puxe ou puxe o pescoço e só se aplica uma luz e suave na pressão da cabeça.

Faça alongamentos queixo ao peito. Abra os músculos do pescoço com simples, mas eficaz esticar o queixo para o peito.

Sente-se em uma posição confortável cruzando as pernas sem qualquer apoio como um travesseiro ou um bloco para ajudar a inclinar a pelve para a frente. Inspire e abaixe lentamente o queixo para o peito. Imagine que você segurar um ovo entre o queixo e no peito e não quero que ela caia.

Mantenha o alongamento por dois a três respirações. Você deve sentir os músculos do trecho pescoço e ombro.

Inalar como você levantar a cabeça e volta para a posição inicial. Repetir este duas a três vezes, mantendo-se a posição durante dois a três respirações de uma só vez.

Experimente o estiramento do braço oscilante. Este trecho de pé simples fazer com que o tronco e os braços se movem também irá ajudar a liberar qualquer tensão em seu pescoço e ombros.

Comece em pé com os quadris para além largura e braços em seus lados. Ele começa a balançar os braços de um lado para o outro. Use o tronco e ombros para girar o corpo ligeiramente de lado a lado, permitindo que os braços para balançar também de lado a lado. Balançar os braços e corpo durante a respiração 6-10.

Você também pode fechar os punhos e balançar os braços para que os punhos chegar mais ou menos na altura dos quadris. Repita o procedimento para 6 a 10 respirações.

Faça inclinar para frente abrindo o peito. Esta posição de pé é bom para liberar a tensão no pescoço e ombros.

Fique em pé com as pernas afastadas de 60-91 cm (2-3 pés) em uma esteira. pés Gira dentro, de modo que os dedos são para o interior e saltos ligeiramente fora. Mantenha as mãos atrás das costas de modo que os dedos estão entrelaçados e as palmas das mãos possível. Inalar como você levantar o seu peito em direção ao teto, com o pescoço olhando para cima.

Expire como você lentamente inclinar para a frente entre as pernas, doblándote a altura do quadril, e não a altura da parte inferior das costas. Deixe suas mãos em conjunto para subir para o teto e permite que a gravidade para deixá-los cair lentamente em sua cabeça.

Mantenha por 6-8 respirações. Deixe cair a cabeça e continuar a manter suas mãos com firmeza. Você deve sentir um estiramento dos músculos do pescoço e ombros.

Use uma parede para um pescoço de pé. Você pode usar o canto de uma parede para ajudar a esticar os músculos do pescoço e aliviar qualquer tensão nesta área.

Comece por estar cerca de 60 cm (2 pés) a partir do canto, de frente para o canto. Mantenha seus pés juntos e colocar a mesma quantidade de peso em ambos os pés.

Coloque os antebraços em cada parede, com os cotovelos, logo abaixo do nível do ombro. Inspire e inclinar para a frente como você pode sem dor. Você deve sentir um estiramento na frente dos ombros e peito.

Mantenha o alongamento por cerca de seis a oito respirações. Você pode repetir esse trecho de três a cinco vezes por dia.

Faça o Cobra representam para alongar e fortalecer os músculos do pescoço. Depois de ter aquecido os músculos do pescoço com vários estiramento inicial, você pode tentar a pose da cobra para fortalecer os músculos dos ombros, pescoço e parte superior das costas. Esta postura pode ajudar a melhorar a sua postura e estado geral de saúde da coluna vertebral. Recomenda-se que primeiro trecho músculos do pescoço tensos antes de fazer a pose da cobra.

Comece deitado de bruços em uma esteira, a testa pressionada para o tapete ou sobre uma toalha fina para se apoiar. Os braços devem estar em seus lados, palmas das mãos sobre o tapete. Coloque a língua no palato, pois isso irá ajudar a estabilizar os músculos do pescoço.

Inspire e omoplatas como você levantar as mãos e os braços, deixando poucos centímetros acima do tapete. Levante a frente cerca de 2,5 cm (1 polegada) do tapete com olhos para a frente e para baixo.

Mantenha por 6-8 respirações, certificando-se de que sua cabeça olhar para baixo, você colocar o peso sobre as pernas e para afundar os dedos dos pés sobre o tapete.

Ele repete essa postura duas a três vezes. Descanso entre cada pose com um lado da cabeça deitada sobre o tapete.

método 2

Usando massagem e calor

Massageando pontos de gatilho no pescoço. A massagem pode ajudá-lo a trabalhar e liberar qualquer tensão nos músculos do pescoço, especialmente se você tendem a sentir a tensão no ponto pescoço. Os pontos-gatilho são nós apertados de fibra muscular que está estressado ou tenso.

Para lhe dar uma massagem no pescoço começa a usar o polegar eo dedo indicador para pressionar levemente os músculos que cobrem a área do pescoço e ombros, também conhecido como o músculo trapézio, que se estende a partir da base do crânio até a metade costas e ombro. Você pode sentir-se vários pontos de gatilho no músculo trapézio. Estes pontos de gatilho vai se sentir como uma corda e quando você aplica uma leve pressão, pode sentir desconforto que se espalha ao longo da área do músculo.
Use o seu polegar eo dedo indicador ou junta para esfregar suavemente e amassar os músculos tensos no pescoço. Se um colega, amigo ou parceiro próximo, você poderia pedir-lhe para ajudar a esfregar e amassar os seus pontos de gatilho nos músculos trapézio.
Você também pode pagar por uma massagem profissional nos músculos do pescoço e ombros. Participar de massagem mensal pode ajudar a reduzir o estresse e dor no pescoço.

Use um rolo de espuma para ajudar a massagear os músculos do pescoço. Além disso, você pode usar um rolo de espuma para massagear e desencadear a liberação de ponto qualquer tensão no pescoço. Os rolos de espuma podem ser encontrados na maioria das lojas de material de desporto. Procurando por um 15 rolo longo de espuma cm (6 polegadas) de diâmetro.

Coloque o rolo de espuma no chão ou uma esteira. Deite-se sobre este, juntamente com o topo de volta no rolo de espuma. Você pode colocar suas mãos nos quadris ou em ambos os lados.

Mantendo o tronco paralelo ao solo e escapular roda músculos do lado de trás superior a lado contra o rolo de espuma. Você deve começar a sentir a tensão é liberada em qualquer ponto do disparador dolorido.

Rueda pelo menos 20 vezes em cada lado do seu corpo para liberar a tensão no pescoço e ombros. Você pode usar o rolo de espuma todos os dias para ajudar a controlar qualquer dor ou tensão muscular.

Aplicar um hot músculos compressa pescoço. O calor pode ajudar a reduzir a dor e espasmos musculares no pescoço. Enrole a compressa quente em uma toalha e segurá-la contra o seu pescoço por 20 minutos a uma hora.

Você também pode aplicar uma compressa fria enrolada em uma toalha em seu pescoço, porque as temperaturas frias também pode aliviar a dor.

Tome um banho quente. Refrescar a água quente pode ajudar a aliviar qualquer tensão muscular no pescoço e ombros. Tente jogá-lo enfrentar na banheira para que o pescoço e os ombros podem relaxar na água quente.

Você também pode tomar um banho quente, mas não se esqueça de ficar na água quente tempo suficiente para que os músculos do pescoço são quentes e relaxe.

método 3

Modificar sua rotina diária

Dormir com um travesseiro baixo, firme. Dormir com muitos travesseiros pode causar o seu pescoço para dobrar não natural ou em uma posição desconfortável que pode causar tensão no pescoço. Tente dormir sozinho com um ou dois travesseiros, ou obter um travesseiro do colo do útero, que é contornos para apoiar a cabeça e pescoço. Estas almofadas também manter o pescoço alinhado com a coluna vertebral.

A melhor posição de dormir para reduzir a tensão no pescoço está voltada para cima, com a coluna inteira descansando confortavelmente na cama. Se você prefere dormir de lado ou de barriga para baixo, o travesseiro não deve ser mais do que 10 a 15 cm (4 a 6 polegadas) de cama.

Ajustar a sua postura quando você se senta por longos períodos. A tensão no pescoço, muitas vezes é causada por sentado na mesma posição durante longos períodos de tempo, normalmente ao trabalhar com um computador ou manada um carro para várias horas de cada vez. Ajustar a sua postura nessas posições fixas pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço e melhorar a saúde da sua coluna.

Como você se sentar em um computador, tente ajustar sua postura para que o alinhamento está correto e não causar estresse sobre os músculos do pescoço. Mover tela do computador para que ele seja ao nível dos olhos em seu desktop. Experimente a organização do computador, sentado em sua cadeira de escritório. Verifique se o seu olhar é direto para o centro da tela do computador.

Você também deve tentar manter a cabeça no centro da tela do computador, em vez de inclinando-se sobre os ombros ou de lado. Você também pode usar um dispositivo viva-voz, como um fone de ouvido, se você falar ao telefone durante todo o dia e não quero ter que segurar o telefone entre o ouvido eo ombro.

Faça pausas durante todo o dia de trabalho e mover a cada 30 minutos para que seu pescoço não é tensa ou ficar preso em uma posição.

Beba muita água durante todo o dia. espinal discos entre as vértebras da coluna vertebral contêm principalmente água. Beber água durante todo o dia irá garantir que o seu corpo fica hidratado e ficar discos da coluna vertebral saudável e fluidos. Tente beber pelo menos 5 a 8 copos de água por dia.

Faça pelo menos uma hora de exercício por dia. Mova através do exercício pelo menos uma vez por dia pode ajudar a aliviar a tensão nos músculos e fortalecê-los a ser menos propensos a apertar. Se você está preocupado em ferir seu pescoço com o exercício intenso, tentar fazer exercícios simples, como uma aula de ioga suave, natação ou jogging.

Nunca colocar pressão excessiva sobre o seu pescoço, se você está estressado ou tenso. Evitar esportes de contato se tiver tensão e dor de garganta, bem como aulas de aeróbica mais intensos.

Tome medicação para a dor para ajudar a aliviá-la. Se a tensão no pescoço provoca desconforto que não pode esticar, você pode tomar doses regulares de analgésicos, como o ibuprofeno ou paracetamol para controlar a dor.

Se a tensão no pescoço unrelieved em vários dias ou semanas, apesar do uso de analgésicos e trechos do pescoço, você deve consultar um médico. O médico irá examinar o seu pescoço e lhe fará perguntas sobre sua rotina diária para determinar se a tensão no pescoço é o resultado de uma doença mais grave.

Como para reduzir a tensão no pescoço

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