Como dormir com dor na parte inferior das costas

4: MétodosModificar a sua camaSabendo mecânica corporalPrepare a sua parte inferior das costas para dormirEncontrar mais ajuda

Milhões de pessoas sofrem de dores nas costas devido ao trabalho, exercício, em pé condições longas ou crónicas. As vértebras lombares, localizado na parte inferior das costas, são propensas a fadiga e dor muscular. Você pode levar seu corpo tempo para se adaptar a algumas dessas posições, mas a mudança de posição e apoiar as costas darão frutos a longo prazo. Se você sofre de dor nas costas, investir em um bom colchão e travesseiros, dormir adota um suporte postura e tomar algumas medidas para garantir uma boa noite de sono todas as noites. O sono pode ajudar a relaxar os músculos e reiniciar os receptores de dor para que você acordar sem dor na parte da manhã.

método 1
Modificar a sua cama
1
Verifique se o seu colchão é mais de 8 anos. Se assim for, talvez seja hora de mudar isso. Com o tempo, os materiais em um colchão decompor e servem menos apoio para as costas e corpo.
  • Não há nenhum tipo de colchão é melhor para as pessoas que sofrem de dor na parte inferior das costas, de modo a tentar um pouco antes de comprar para descobrir o que você dá conforto. Algumas pessoas preferem colchões firmes, enquanto outros preferem macio.
  • Um colchão de espuma pode ser mais confortável para alguns do que um colchão innerspring tradicional.
  • Escolha uma loja de colchões, que oferece uma garantia de satisfação e de regresso. Pode levar várias semanas você ajustar a sua nova colchão. Se a sua dor nas costas não melhorar após várias semanas de dormir no colchão, você pode ter que devolvê-lo.
  • 2
    Criar uma cama com suporte adicional. Se você não pode comprar uma cama nova agora, você pode dar mais apoio com ripas de madeira compensada. Colocá-los entre o seu colchão e box spring. Você também pode colocar seu colchão diretamente no chão.
  • Você pode perceber que uma espuma de memória tampa (também conhecido como "espuma de memória") ou látex também fazer a sua cama adicionou suporte. Estas são opções mais baratas, em vez de substituir um colchão, se você não pode pagar uma despesa grande imediatamente.
  • 3
    Comprar almofadas de apoio. Compre um travesseiro que se adapte a maneira de dormir, ambos os lados ou para cima. Considere a compra de uma almofada para o corpo ou um travesseiro king-size você pode colocar entre as pernas se você dormir ao seu lado.
    • método 2
    Sabendo mecânica corporal
    1
    Aprender a entrar e sair da cama da maneira certa. Você pode ferir a sua parte inferior das costas para mover indevidamente ao entrar ou sair de sua cama. Sempre roda em uma linha reta, sempre que você quiser dormir postura.
    • Sente-se em um lado da cama, sobre onde você quer suas nádegas estão descansando enquanto você dorme. Abaixar o tronco do seu lado esquerdo ou direito, como você levantar as pernas. Você deve permanecer em uma posição reta durante este movimento.
    • Dormindo em sua roda traseira com as costas retas e sua postura de volta. Para ir para o outro lado, dobre a perna oposta para o lado para o qual você deseja fotografar. Use o seu pé para empurrar. Aprender a sempre mover-se com uma postura reta para evitar danificar a sua volta.
  • 2
    Dormir na posição fetal. Dormir de lado com os joelhos levantados pode ajudar a aliviar a dor na região lombar, permitindo que as articulações da coluna estender. Coloque um travesseiro extra grande ou corpo travesseiro entre as pernas quando você está do lado dele.
  • Dobre os joelhos até encontrar uma posição confortável. Evite dobrar sua coluna. Coloque o travesseiro para que ele se encaixa entre seus tornozelos e seu joelho, ao mesmo tempo. Use um travesseiro ajudará a manter seu quadril, sua pélvis e sua coluna alinhada, e reduzir o estresse.
  • Use um travesseiro mais espessa se você dormir ao seu lado.
  • Alternando os lados. Se você dorme de lado, alternando o lado em que você dorme. Sono do mesmo lado a cada noite pode causar dor ou desequilíbrio muscular.
  • As mulheres grávidas devem dormir ao seu lado, não as costas. Ser deitado de costas pode restringir o fluxo de sangue para o feto, o que pode afetar a quantidade de oxigênio e nutrientes alcançá-lo.


  • 3
    Se você dorme de costas, coloque um travesseiro de pelúcia e apoio sob os joelhos. Esta acção alisa a parte de trás, o que elimina o arco da parte inferior das costas. Ele pode aliviar a dor em apenas um par de minutos.
  • Se você dorme de costas e de lado, você pode usar uma almofada de apoio e colocá-lo sob os joelhos ou entre as pernas como você mudar a sua posição.
  • Você também pode colocar uma pequena toalha enrolada sob a pequena das suas costas para suporte adicional.
  • 4
    Evitar dormir de barriga para baixo, se você tem dor na parte inferior das costas. Dormindo em seu estômago pode criar uma carga na parte traseira mais baixa e um toque desagradável na coluna vertebral. Caso você percebe que esta é a única maneira que você pode deitar, coloque um travesseiro sob a pélvis ea parte inferior do abdómen. Evitar o uso de um travesseiro para sua cabeça se você colocar o seu pescoço ou costas em uma posição forçada.
  • Algumas pessoas com bojos de disco pode se beneficiar rosto dormir para baixo em uma mesa de massagem. Este efeito pode ser simulado em casa eliminando o travesseiro normal e colocando um travesseiro para pescoço (também conhecido como "plano travesseiro") em torno da cabeça. Isso mantém a face para baixo durante a noite e impede a volta do pescoço. Você também pode colocar suas mãos sobre a cabeça e colocou sua testa em cima deles.
    • método 3
    Prepare a sua parte inferior das costas para dormir
    1
    Usar o calor para aliviar a dor na parte inferior das costas antes de ir dormir. O calor ajuda a relaxar os músculos, o que pode aliviar a dor na região lombar. O calor é mais eficaz para a dor lombar crônica do que o gelo.
    • Dê um pequeno chuveiro de 10 minutos antes de deitar. Deixe correr a água quente sobre a sua parte inferior das costas. Alternativamente, você pode tomar um banho quente antes de ir dormir.
    • Usando uma garrafa de água quente ou almofada de aquecimento para aquecer as áreas que lhe causam dor. Nunca use uma garrafa de água quente ou almofada de aquecimento, enquanto você dorme! Você pode correr o risco de queimaduras ou mesmo provocar um incêndio. Use calor durante 15 a 20 minutos antes de deitar.


  • 2
    fazer exercícios de respiração quando você ir dormir. Inspire e expire profundamente, audível em primeiro lugar. Visualize todos os músculos do seu corpo relaxar.
  • Comece inalando profundamente algumas vezes. Feche os olhos e perceber os ritmos da sua respiração.
  • Imagine um lugar onde você se sentir relaxado e calmo. Esta pode ser a praia, uma floresta ou até mesmo em seu próprio quarto.
  • Preste atenção a todos os detalhes daquele lugar. Use todos os seus sentidos (visão, tato, olfato, paladar e audição) de imaginar o que você sente de estar neste local relaxante.
  • Gaste alguns minutos neste relaxante antes de adormecer.
  • Você também pode ouvir uma meditação tutorial sono online.
  • 3
    Evitar grandes refeições, álcool e cafeína antes de deitar. Comer muito antes de dormir pode causar refluxo ácido e pode mantê-lo acordado. Um lanche leve, como um pedaço de torrada, pode ajudá-lo a permanecer adormecido se você tende a acordar no meio da noite devido à fome.
  • Limitar o seu consumo global de álcool. Não beba mais do que uma bebida por dia, se você é do sexo feminino ou dois se você é do sexo masculino. Você pode beber álcool antes de dormir irá ajudá-lo a dormir, mas interfere com o sono REM, que é necessário para acordar descansado e revigorado.
  • Tente evitar a sua ingestão de cafeína dentro de 6 horas antes de dormir, pois pode perturbar seu sono.
  • 4
    Aplicar uma pomada analgésica na parte inferior das costas antes de ir dormir. Você pode comprá-los em lojas de artigos esportivos ou farmácias. Estas pomadas pode criar uma agradável sensação de calor e relaxamento dos músculos.


  • 5
    Não ficar na cama por muito tempo. Repouso prolongado pode criar rigidez muscular e aumentar a dor nas costas. A menos que você recomendado pelo seu médico, não ficar na cama por mais de 3 dias após uma lesão nas costas inferior. Faça um pouco de atividade física que irá ajudar o corpo a curar naturalmente.
  • Sempre consulte seu médico antes de retomar suas atividades físicas normais. Você poderia re-ferir a si mesmo se você tentar fazer muito em pouco tempo.
    • método 4
    Encontrar mais ajuda
    1
    Teste diferentes combinações destas técnicas. Você pode levar um par de semanas de experimento para encontrar a combinação ideal de técnicas eficazes para você.
  • 2
    Tente outras estratégias de alívio da dor. Se a sua dor lombar não melhorar, tente outras estratégias para aliviar a sua dor nas costas durante todo o dia pode ajudar.
  • Evite movimentos bruscos que se dedicam a sua volta. Quando você levantar coisas, usar as pernas, nunca a sua volta.
  • Use um rolo de espuma para aliviar a dor muscular. Estes parecem flutuadores tubulares. Você deve estar em uma superfície plana e rolar o rolo de espuma em sua volta.
  • Ele estabelece uma postura de trabalho ergonomicamente correto.
  • Certifique-se de que você tem apoio lombar adequada quando sentado. Uma cadeira com apoio lombar pode ajudar a evitar a dor lombar causada por ser muito sentado. Levante-se e faça alongamentos a cada hora ou menos.
  • 3
    Consulte um médico. dor nas costas aguda deve ficar melhor por si só com técnicas de auto-cuidados apropriados. Se a sua dor nas costas não melhora após 4 semanas, você deve consultar um médico. Você pode ter um problema mais grave que requer tratamento adicional.
  • As causas mais comuns de dor lombar incluem artrite, doença degenerativa do disco e outros problemas musculares e nervosas.
  • Você pode apendicite, infecções pélvicas, doenças renais e distúrbios ovarianos também causar dor na parte inferior traseira.
  • 4
    Reconhece os sintomas graves. A dor nas costas é comum e afeta cerca de 84% dos adultos em algum momento de suas vidas. No entanto, alguns sintomas são sinais de um problema mais sério. Se sentir algum dos seguintes sintomas, procure um médico imediatamente:
  • A dor que se estende desde a parte de trás da perna.
  • Dor que piora quando você dobrar ou dobrar as pernas.
  • Dor que piora à noite.
  • Febre com uma dor nas costas.
  • problemas de dor nas costas na bexiga ou intestino.
  • dor nas costas com dormência ou fraqueza nas pernas.

    • dicas

    • Procurar imediata atenção médica se você tem dores nas costas por mais de 2 dias. Não comece a fisioterapia ou outros tratamentos sem a recomendação de um tratamento por seu médico.
    Artigos Relacionados