Como aliviar a depressão usando técnicas de relaxamento

3 partes:

Aliviar o seu corpo cansadoAcalmar a sua mente deprimidaLevá-lo fácil quando você está deprimido

A depressão é uma doença mental comum que afeta milhões de pessoas todos os anos. Em geral, a maioria requer uma combinação de terapia e medicamentos para controlar os sintomas de depressão. No entanto, a pesquisa mostrou que certas técnicas de relaxamento também pode aliviar leve formas desta doença mental a moderada. Aprenda a aliviar os sintomas de depressão com técnicas de relaxamento.

parte 1
Aliviar o seu corpo cansado
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algum programa relaxamento muscular progressivo para gerenciar seu estresse. Os cientistas descobriram que o relaxamento muscular progressivo é especialmente promissora para ajudar algumas pessoas deprimidas se sentir melhor. Este exercício pode ensiná-lo a identificar o estresse em seu corpo e aliviar a pressão conforme necessário. Você pode praticar o relaxamento muscular progressivo duas vezes por dia até que o faça se sente natural.
  • Para completar esta técnica, cerca de 15 minutos livre de distrações. Encontre um lugar confortável para sentar, como uma cadeira ou uma almofada no chão em vez disso. Feche os olhos e respirar profundamente várias vezes.
  • Comece por enrijecer um grupo muscular, como os dedos dos pés. Inalar. Mantenha a tensão durante cerca de 5 segundos. Observe como você se sente a tensão. Agora deixá-lo ir e relaxar os músculos. Expire. Note como os músculos para afrouxar a tensão desaparecer. Dez consciência da diferença entre tensão e relaxamento. Ele vai para um grupo diferente do músculo e repete o processo.
  • 2
    Tente yoga para desenvolver uma conexão entre mente e corpo. A prática de yoga se esforça para ajudar as pessoas a se tornar mais consciente da conexão entre mente e corpo, a fim de alcançar um estado de relaxamento. Utiliza a meditação, posturas corporais e respiração controlada para reduzir a ansiedade e depressão.
  • Se você é um yoga iniciante, Você pode ter uma aula de ioga ou ginásio YMCA sua localidade. Você também pode se inscrever em um grupo de outdoors de ioga na sua área ou aprender yoga posições úteis no YouTube e sites em vários saúde e fitness.
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    Alongar os músculos para liberar o bem-estar substâncias químicas do cérebro. Você pode parecer para esticar tem pouco a ver com o alívio de seus sintomas de depressão, mas realmente essa atividade simples pode fazer maravilhas. Quando você está deprimido, você pode não sentir vontade de fazer um treino completo. Mas trecho é bastante simples você pode fazer para energizar o corpo, aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e aliviar o stress quando você se sentir desanimado.
  • Gastar apenas 10 a 15 minutos estirándote todas as manhãs quando você acordar. Você também pode fazer vários trechos após períodos de inatividade ou antes de deitar. Apenas certifique-se que você se concentre em grupos musculares específicos ao mesmo tempo, particularmente aqueles que se sentir tenso.
  • 4
    Durma o suficiente para aliviar os sintomas depressivos. A pesquisa mostra que cerca de 75 por cento das pessoas que estão deprimidas também têm problemas para dormir. Sono oferece seu corpo e sua mente uma oportunidade para renovar e restaurar. Quando você não dorme as entre 7 e 9 horas prescritas cada noite, você poderia complicar os sintomas de depressão. Melhorar a sua higiene do sono para:
  • estar ao sol durante as primeiras horas do seu dia;
  • manter fisicamente ativo;
  • reduzir a quantidade de cafeína e álcool que você consome;
  • evitar cochilos;
  • criar um período de relaxamento e tranquilidade no final de cada dia;
  • dormir e acordar em horários regulares.
    • parte 2
    Acalmar a sua mente deprimida


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    Aprenda a fazer a meditação do mindfulness para acalmar seus pensamentos. Verificou-se que a meditação mindfulness reduz os sintomas de depressão para promover relaxamento e mudar os padrões inúteis de pensamento depressivo. Algumas pesquisas mostraram que as terapias mindfulness pode fornecer mais efeitos do que os medicamentos contra a depressão duradoura. Uma variedade de práticas mindfulness têm se mostrado eficazes.
    • Você pode fazer a meditação de atenção plena selecionando um momento em que você pode sentar-se calmamente, sem ninguém incomodando. Sente-se ereto em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Fecha os olhos. Visualize sua respiração em sua tela mental como ela flui dentro e para fora.
    • concentrar-se totalmente na sua respiração enquanto você inala pelo nariz e expire pela boca. Quando você notar que sua atenção está distraído de sua respiração, se concentrar apenas nele novamente. Não julgar ou criticar, simplesmente muda o foco de sua atenção em sua respiração. Continue esse exercício por cerca de 20 minutos.
  • 2
    Identificar padrões de pensamento negativo que pioram sua depressão. Seus padrões de pensamento têm muita influência sobre a forma como você se sentir deprimido. As pessoas deprimidas tendem a ver a maioria das situações de um ponto de vista negativo. Quando você pode assumir o controle de seus pensamentos e mudá-los para torná-los mais realista e positiva, você pode começar a gerir melhor os seus sintomas. formas comuns de pensar quando você está deprimido incluem o seguinte:
  • conclusões precipitadas: "Joe não me ligou, então é óbvio que eles realmente não gosta de mim".
  • Pensando em preto e branco: "Se eu não sou bom para o basquetebol Eu sou um atleta ruim".
  • raciocínio emocional: "Eu me sinto como um perdedor, para que você não gosta de mim ninguém".
  • generalizações: "Eu sempre estragar as coisas!".
  • Rotulagem: "Sou um perdedor".
  • 3
    Desafiar os pensamentos negativos. Uma vez que você detectou padrões de pensamento negativo, você pode tomar medidas para mudá-los. A fim de desafiar os pensamentos negativos, você deve aprender a identificá-los quando eles surgem e escolher para ver a situação de forma diferente. Você pode fazer-lhe uma série de perguntas para contestar a validade de seus pensamentos negativos.
  • Reality Check: "Que evidência está lá para me mostrar que o que eu acho que é certo?".
  • explicações alternativas: "Existe alguma outra forma de analisar esta situação?"
  • Colocando as coisas em perspectiva: "Se eu levar este assunto em um ano? E em 5 anos?".
  • Pensamento focado em objetivos: "Eu posso aprender alguma coisa com esta situação para me ajudar a me evitar passar de novo?".


  • 4
    Fique longe de ambientes estressantes usando visualização. A prática de visualização pode ajudar a relaxar, minimizar o estresse e melhorar a qualidade do seu sono. O objetivo desta técnica é que calmes sua mente para se concentrar em imagens tranquilizadoras. O visor pode ser uma atividade total e auto-guiada estritamente por sua imaginação ou você pode ouvir um áudio ou vídeo para orientá-lo a um estado de relaxamento.
  • Escolha um lugar confortável para se sentar ininterrupta durante 10 a 15 minutos em vez. Feche os olhos e acalmar sua respiração. Pense em um lugar que você encontrar relaxante, pode ser um paraíso para as crianças, um retiro nas montanhas ou uma praia exótica.
  • Abra sua imaginação para as sensações que sentem naquele lugar: os sons, os cheiros, as cores, texturas e temperatura. Exibe o local com tantos detalhes sensoriais quanto possível. Gastar 10 a 15 minutos em que lugar relaxante antes de abrir os olhos.
  • 5
    Ouvir música suave. A música tem incríveis poderes calmantes que estão conectados a suas experiências emocionais. Ouça a certos tipos de música pode gerar um sentimento de serenidade. Como resultado, reduz a pressão arterial, menos hormônios do estresse e o corpo atinge ocorrer a sua resposta de relaxamento natural.
  • O tipo de música que você relaxa depender de suas preferências pessoais. Ouvir música no carro durante a condução de seu destino, com fones de ouvido em ambientes com muitas pessoas ou ligar o rádio quando você tomar um banho.
    • parte 3
    Tomar mais fácil quando você está deprimido

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    Comemore cada pequeno sucesso de seus esforços para melhorar o seu humor. Além de mudar a maneira de pensar, ele também poderia ser útil para você mudar sua perspectiva em uma direção positiva. Muitas vezes, as pessoas só escolher comemorar os grandes sucessos e, além disso, são corrigidos em erros persistentes ou falhas. Quando você faz o esforço para dar um tapinha nas costas, mesmo pelos mais pequenos sucessos, você pode começar a se sentir melhor sobre si mesmo e da vida.
    • A próxima vez que você quer puni-lo por não ter sido alcançado um objectivo importante, levar alguns momentos para reconhecer os pequenos obstáculos você superar. Isso poderia ajudá-lo a reprogramar seu cérebro em um estado mais positivo.
  • 2
    Não planejar tarefas demais para o seu dia. O mais provável é que o melhor para que você se deitar todos os dias e não fazer nada, porque você se sentir deprimido. Por outro lado, você também quiser tirar a cada minuto do dia. Quando você fizer isso você provavelmente está a fazer planos para falhar ou decepcionar. Um gatilho comum de depressão está se sentindo estressado e oprimido pela vida diária. Ele neutraliza isso, evitando muitas tarefas planejadas para o mesmo dia.
  • Evite excessiva dividindo tarefas complexas em planos de porções menores. Fazê-los por vários dias para minimizar o ónus. Você também pode programar 3 a 5 tarefas de alta prioridade e considerar tudo o mais que você tem que fazer como opcional. Finalmente, faça pausas que são necessários para recuperar e recarregar a energia.
  • 3
    Faça coisas que nutrem o corpo ea mente. Cuidar de si mesmo é um aspecto importante de um estilo de vida saudável. Quando você se sentir deprimido, negligenciar este aspecto essencial podem piorar os sintomas. Estar deprimido pode ser cansativo para os seus humor e níveis de energia. Esforce-se para fazer pelo menos uma coisa um dia que lhe permite cuidar do seu corpo e sua mente. Idéias para cuidar de si mesmo incluem o seguinte:
  • comer uma dieta saudável
  • exercício físico regular
  • passar tempo com bons amigos
  • manter um diário
  • passear o cão
  • ler um bom livro
  • rezar ou meditar
  • tomar um banho quente e de luxo
  • desfrutar de uma massagem
  • ir à manicure ou pedicuro

    • dicas

    • Exercer todos os dias pode fazer uma grande diferença na sua saúde emocional. Endorfinas elevar o seu bem-estar e dar-lhe uma sensação de maior energia. Exercício ajuda a aliviar a tristeza. Além disso, a maravilha é que o exercício pode ser algo tão simples como passear o cão ou tão complexo como tendo aulas judo. Qualquer coisa vai, contanto que forçar o seu corpo para fora da rotina.
    • Você muitas vezes se sentem tristes depois da época dos feriados ou após os feriados. Ele aceita esta que é: você está fazendo uma transição de volta à vida real e você pode levar uma semana ou duas de volta para se acostumar com a rotina.
    • Pesquisar centros de yoga na lista telefónica ou na internet e considerar assistir a uma classe ou assistindo a um vídeo de ioga no YouTube.

    avisos

    • Se você tiver sintomas de depressão clínica por mais de duas semanas, contacte o seu médico para obter informações que outras medidas podem ser tomadas.
    • Se você está pensando em ferir ou prejudicar outros, chama o suicídio em linha de sua localidade. Nos Estados Unidos, você pode chamar 1-800-273-TALK.

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