Fazendo uma meditação rápida e fácil

4: Métodosexercícios de respiração profundaFazer uma meditação sentadaTente meditação com visualizaçãoPratique relaxamento muscular progressivo

A meditação acalma a mente, além de aliviar o stress e ansiedade. Talvez você não tem tempo para sentar e fazer uma longa sessão de meditação quando você está estressado, mas ainda uma curta sessão será útil. Aprender a realizar exercícios de respiração é um bom ponto de partida e, em seguida, avançar para outras estratégias pode rapidamente e facilmente meditação. Você também pode se beneficiar de relaxamento muscular progressivo, o que não é o mesmo que a meditação, mas pode produzir um estado meditativo e relaxante. Saiba como fazer uma meditação Rápido e fácil de restaurar a acalmar a sua mente e permanecer na pista para atender o resto do dia.

método 1exercícios de respiração profunda

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Além 5 minutos do seu dia. Não há necessidade de gastar muito tempo exercícios de respiração, mas você pode tomar todo o tempo que quiser. O importante é ter tempo para uma calma e relaxante respiração quase não perceber que você se sentir tenso ou ansioso.

• Em breve você vai sentir os efeitos dos exercícios de respiração profunda, embora você possa continuar com esta respiração enquanto você quer.
• Encontrar um lugar onde qualquer um ou qualquer coisa pará-lo. Se você não consegue encontrar um lugar calmo dentro, sentar fora.

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Obter na posição. Quando estiver pronto para começar, você deve entrar em uma posição confortável. Você pode sentar-se no chão ou em uma cadeira, enquanto você pode manter uma postura ereta.

• Sente-se ereto, mantendo as costas e pescoço alinhados.
• Feche os olhos para bloquear as distrações e promover um estado de relaxamento.
• Coloque uma mão na barriga. Então você sente a respiração e reconhecer se você está ou não respirar profundamente.

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Respire profundamente no abdômen. A respiração profunda é tão simples como fazer várias inspirações e expirações profundas, lentas e longas lenta e prolongada. Você pode fazê-lo pelo tempo que você precisa. Cada vez que sua mente vagar com pensamentos estressantes, apenas se concentrar na sua respiração.

• Inspire lentamente pelas narinas.
• Sentir sua respiração desce através do abdômen para o diafragma (logo abaixo das costelas).
• Concentre-se nas sensações de respirar profundamente, inspirando e expirando.
• Você deve ser capaz de sentir com a mão que sua barriga sobe e desce com cada respiração. Se você não sentir sua respiração, você precisa tomar respirações lentas e profundas.

método 2Fazer uma meditação sentada

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Encontrar um lugar calmo. Você pode meditar em qualquer lugar, mas é melhor encontrar um lugar calmo, que é livre de distrações. Se você está no trabalho e tem um escritório, feche a porta. Se você não tiver o seu próprio espaço, ir para uma caminhada na hora do almoço e à procura de um lugar tranquilo que está longe do escritório.

• Se possível, reduzir as distrações silenciamento da célula e desligar o computador.
• Tente encontrar um lugar onde você pode estar sozinho durante 5 a 10 minutos. Se você não consegue encontrar um lugar tranquilo para dentro, teste sentado fora (se o tempo permitir).

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Se sentir confortável. Conforto é muito importante quando meditando. Não há como estabelecido posições é apenas essencial que você começa em uma posição que lhe permite relaxar.

• Quando algumas pessoas pensam de meditação sentada, um professor de meditação sentada em posição de lótus perfeito com as pernas cruzadas imaginar. Se isso parece confortável, fazê-lo, mas se não, basta encontrar algo que você relaxa.
• Você pode sentar de pernas cruzadas, em uma cadeira conjunta, num banco ou mesmo no chão.
• Se você se sentir confortável (e segura) fechar os olhos, faça-o. Se não, manter os olhos abertos, mas tente se concentrar em um ponto no chão bem na frente de você.

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Concentre-se na sua respiração. A respiração profunda é uma parte essencial da meditação. Concentre-se na sensação de respiração e tenta bloquear outros pensamentos. Cada vez que você perceber sua mente vagando e seus pensamentos estão indo a mil por hora, simplesmente re-foco em sua respiração.

• Não respirar superficialmente no peito. Em vez disso, ela respira profundamente comovente ao diafragma (abaixo das costelas).
• Sinta o ar que flui através das narinas e para dentro dos pulmões. Observe a sensação de barriga subindo e descendo com cada inspiração e expiração.
• Defina um temporizador para 5 a 10 minutos ou apenas respirar até você sentir que você sentir uma sensação de calma.
• Você pode tomar estas pequenas pausas para meditar a qualquer hora, em qualquer lugar que você precisa para acalmar e tranquilizar a mente ansiosa.

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Abra os olhos lentamente, uma vez que você terminou. Não se levante imediatamente- dar os olhos ea mente de um momento para se adequar ao seu ambiente atual.

• Talvez você tem coisas para fazer, mas é importante para deixar a sensação de calma persistir por um instante. Abra os olhos devagar e com cuidado, observando o seu entorno.
• Levante-se devagar. Se você chegar a um nível de relaxamento profundo durante a meditação, firmes poderia deixá-lo tonto ou desorientado.

método 3Tente meditação com visualização

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Sinta-se confortável e respirar profundamente. Encontrar um lugar calmo onde você pode relaxar. Use exercícios de respiração profunda, sentindo o ar passa através das narinas e para cima e para baixo do abdômen.

• Sente-se em um lugar calmo e eliminar o maior número de distrações. Desliga o telefone e feche a porta (se possível).
• Solte qualquer roupa apertada, para que você não se sentir restrito.
• Feche os olhos e concentrar-se na sua respiração.

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Escolha sensações de relaxamento. Você pode visualizar o que quiser. Este pode ser um verdadeiro lugar onde você já esteve ou um lugar que você imaginar completamente. Tente incorporar o maior número de detalhes sensoriais para "enganar" o cérebro assim que você pensa que você está realmente lá no momento.

• Comece por projetar uma imagem visual. Escolha um lugar que é completamente relaxante. Não importa se você nunca estive lá, basta imaginar um lugar de paz e tranquilidade.
• Imagine os sons que você ouve lá. Por exemplo, se sua imagem visual era uma praia tranquila, você pode imaginar o som das ondas que entram e removido a partir da costa.
• Então, imagine as sensações físicas que você pode experimentar lá. Se você estiver em uma praia, você pode imaginar que o sol aquece a pele e sentir a areia abaixo de você.
• Se possível, incorporando uma sensação olfacto. Por exemplo, na praia, você pode sentir o cheiro da água do mar que se arrasta a brisa ou talvez o cheiro de protetor solar em seu corpo.

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Abra os olhos e levantar lentamente. Você ainda pode exibir o tempo que você quiser. Quando estiver pronto, basta abrir os olhos (lentamente) e estar preparado para se levantar. Fazê-lo lentamente, porque o corpo ea mente só deixou um estado de relaxamento e precisam se readaptar à vida acordada.

• Abra os olhos lentamente. Depois de fechar e imagine um lugar calmo e tranquilo, pode ser chocante para se lembrar do seu ambiente real imediato.
• Não tente levantar-se muito rapidamente ou poderia desorientar.
• Esticar os músculos antes de você passo para que o sangue fluir novamente.
• Acomoda qualquer peça de vestuário que você solta e você deve ser calmo e pronto para enfrentar o dia.

método 4Pratique relaxamento muscular progressivo

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Diminui o ritmo da sua respiração. Antes de começar a enrijecer os músculos pode ser útil para fazer um exercício de respiração profunda. Respire lenta descida do abdômen e, concentrando-se na sensação da sua respiração. Continue respirando profundamente até sentir uma sensação de calma e estar pronto para começar.

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Tenso e manter os músculos em sequência. Vá até a lista de grupos musculares em sequência. À medida que você progredir através de cada grupo muscular, músculos tensos por 5 segundos, em seguida, solte e deixe os músculos relaxam durante 10 segundos.

• Comece por fazer um punho com a mão direita e enrijecer o antebraço.
• Aumentar o seu antebraço direito para apertar o braço, como se estivesse flexionando os músculos.
• Repita essas etapas para mão ou braço esquerdo.
• Aperta a testa levantando as sobrancelhas o mais alto que puder.
• Esprema seus olhos fechados.
• Abrir a boca o máximo possível para flexionar os músculos faciais.
• Levante os ombros até suas orelhas. Em seguida, trazê-los de volta, tentando juntar as omoplatas.
• Tensos os músculos do estômago. Em seguida, ele vai para os quadris e nádegas, apertando os músculos.
• Tensas músculo da coxa direita, em seguida, esticar (lentamente) o músculo da panturrilha, enquanto aperta os dedos dos pés em um ângulo descendente.
• Repita o exercício para o pé ou o pé esquerdo.

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Continue respirando profundamente e abrir os olhos. Depois de terminar a tensão e relaxar grupos musculares, um momento dedicado a continuar respirando profundamente. Você também pode esticar seus músculos para retomar fluxo sanguíneo normal.

• Abra os olhos e recupera um sentido de seu entorno.
• Não fique muito rápido ou poderia desorientar ou sentir os músculos tensos.
• Basta sentar-se por um momento, a respiração e estirándote.

dicas

• para melhorar concentração, Você pode fechar os olhos e se concentrar em um ponto no espaço entre seus olhos, bem na frente de você.
• Você pode meditar a qualquer hora, em qualquer lugar. Use esta técnica a qualquer hora do dia para aliviar o stress e tensão.
• Ele reduz tanto quanto possíveis distrações ao seu redor porque o ruído perturba todo o processo, especialmente o som de um telefone tocando ou mensagem de texto.