Como executar o relaxamento muscular progressivo

4: MétodosaprontarDominar a técnica básicaRelaxe dos dedos dos pés ao couro cabeludoIncluem visualização guiada

o relaxamento muscular progressivo foi desenvolvido pelo Dr. Edmund Jacobson na década de 20 Esta é uma técnica sistemática para gerenciar o estresse e alcançar um estado de relaxamento profundo. Se tensas e depois soltos vários grupos musculares por todo o corpo, isso vai relaxar e terá muitos efeitos benéficos de ajudar a dormir e reduzir a dor no parto, para diminuir a ansiedade e depressão, e aliviar dores de cabeça, dor de estômago e fadiga. Pode até ser útil para parar de fumar, fazer o que reduz o desejo! Você pode obter o máximo benefício se você praticar um tipo de relaxamento muscular progressivo que tem uma visualização guiada e respiração profunda.

método 1
preparar-se
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Escolha um momento em que você não tem muito sono. relaxamento progressivo pode ser usado como um auxílio para sleep-no entanto, o objetivo é, geralmente, para aprender a relaxar enquanto ainda acordado. Você não deve ir em sessão.
  • 2
    Usa roupas confortáveis ​​e tirar os sapatos. roupas soltas são as melhores. Sem vista roupas muito apertadas, pois isso irá limitar o seu movimento. Além disso, lembre-se de tirar os sapatos, para que possa contrair e relaxar os pés corretamente.
  • 3
    Mantenha um cobertor calhar. Quando as pessoas relaxar muito, eles tendem a arrefecer. Ter à mão um cobertor ou lençol com o qual você pode cobri-lo se você crescer frio. O calor permite que você relaxe.
  • 4
    Encontrar um lugar calmo. Você terá que encontrar um lugar sem interrupção ou súbitos ruídos que perturbam o seu estado de relaxamento. O ideal é usar um pequeno espaço livre em sua casa. Se possível, ele reduz a intensidade das luzes para criar uma atmosfera relaxante.
  • 5
    Certifique-se de que não será interrompido. A sessão completa requer 10 a 15 minutos. Desligue seu telefone celular ou pager. Se você tem uma linha telefónica, desligue o telefone do caso. Peça a sua família não interromper sua sessão.
  • 6
    Adoptar uma posição confortável. Você pode executar o relaxamento progressivo de pé, sentado ou deitado. Idealmente, ele se senta em uma cadeira, porque você vai se sentir mais relaxado do que você faria quando em pé. Ele também vai ser menos propensos a cair no sono, assim como você faria se você recostaras viradas para cima. Quando em posição, feche os olhos, não cruzar as pernas e as mãos descansando confortavelmente em seus lados ou em seu colo.
  • 7
    Sua preparação culmina 5 respirações profundas. Tem sido demonstrado que a respiração profunda ajuda a gerar resposta de relaxamento natural do corpo, o qual é caracterizado por uma baixa da pressão arterial e uma sensação de bem-estar e relaxamento. Respire fundo, segure a respiração durante 4 segundos e relaxe enquanto você soltar o ar. Concentre-se na forma como o seu abdômen sobe e desce com cada respiração. Você está pronto para começar após 5 respirações profundas.
    • método 2
    Dominar a técnica básica
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    Ela inala como você exercer pressão. Concentre-se em uma parte específica do seu corpo ao mesmo tempo. Tome uma respiração lenta e profunda pelo nariz como você apertar os músculos durante 5 segundos. A chave é colocar tensão nos músculos tão duro quanto possível sem se machucar.


  • 2
    Relaxa os músculos tensos enquanto expira. Expire lentamente pela boca enquanto você relaxar rapidamente, o que vai fazer toda a sua fuga da tensão muscular. Concentre-se nos músculos que estão agora relajados- estes devem ser soltos e não rígida.
  • 3
    Relaxe por 10 segundos antes de prosseguir para o grupo muscular seguinte. Prosigas não muito rapidamente. Para relaxar o corpo, é útil prosigas lenta e conscientemente, tomando um tempo entre cada passo de tensão e relaxamento. Quando você relaxar, respirar lentamente e uniformemente.
  • 4
    Ele inclui a visualização. O calor relacionado ao relaxamento. Você pode aumentar o seu nível de relaxamento se você imaginar que os raios quentes do sol brilhar sobre a parte do seu corpo onde você se concentrar. Você também pode imaginar relaxar em um lugar seguro antes ou depois de iniciar sua sessão (ver secção incluem imagens guiadas).
  • 5
    Retorna para executar essas etapas até que todo o corpo relaxado. Iniciar a partir da cabeça e para baixo através de seu corpo, ou a partir dos pés e mover-se.
  • Se um grupo muscular ainda é tenso, ele pode ter que refazer o ciclo de tensão e relaxamento antes de prosseguir com o próximo grupo.
  • Além disso, você pode perceber que ele é o órgão mais eficaz enrijecer um lado e depois do outro. Pode log mais rápido se ambos os lados relaxamento de tensão, ao mesmo tempo.
    • método 3
    Relaxe dos dedos dos pés ao couro cabeludo

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    Comece com os pés e dedos dos pés. Respire profundamente pelo nariz e, ao mesmo tempo, dobre os dedos para baixo e plantas tensos. Mantenha a postura por 5 segundos e solte-o. Sinta a tensão que flui para fora de seus pés. Concentre-se em particular sobre como diferentes seus pés se sentir quando eles estão relaxados e quando eles estão tensos. Relaxe por 10 segundos antes de prosseguir com as pernas.
  • 2
    Ele continua com suas pernas. Tensa e relaxar as pernas fazendo primeiro grupo de um músculo de cada vez, e depois todos juntos. Lembre-se inspirar pelo nariz quando ejerzas tensão, e expire pela boca quando você relaxar. Siga esta sequência:
  • músculos da panturrilha. Mire com os dedos dos pés para cima, em direção aos joelhos.
  • Coxas (meio e parte interna). Se você está sentado ou em pé, colados ao chão com seus tornozelos. Se você está deitado, tentar colocar as pernas retas.
  • Coxas (fora). joelhos de tabuleiro como se você realizou uma folha de papel entre eles.
  • Nádegas. Ajuste os músculos apertando as nádegas entre si.
  • Ambas as pernas na sua totalidade. Ajuste todos os músculos das pernas para uni-los.
  • 3
    Relaxe o seu torso. Continue respirando uniformemente como você ir para o estômago e costas. Você deve fazer uma pausa de 10 segundos entre cada ciclo de tensão e relaxamento.
  • Estômago. Imagine tentar puxar o umbigo até a coluna vertebral.
  • parte inferior das costas. Arquear os músculos das costas como ajustes acima das nádegas.
  • 4
    Concentre-se na parte superior das costas e no peito. Você deve se sentir muito relaxada neste momento. Sua respiração deve ser lenta e constante. É necessário manter a tensão durante 5 segundos antes de relaxar.
  • Chest. Respire fundo e prenda a respiração para apertar seu peito.
  • parte superior das costas. Puxe seus ombros para trás como se você tentou fazê-los tocar.
  • 5
    Concentre-se nos ombros e pescoço. Levante os ombros como se você tentou tocar as orelhas. Ao fazê-lo, a cabeça ligeiramente inclinada para trás, assim que você vai orar tensão em seu pescoço. A tensão no pescoço e ombros é uma causa comum de dor de cabeça e dor de garganta. Você provavelmente tem que fazer 2 ou 3 ciclos para certificar-se de relaxar o pescoço e os ombros completamente.


  • 6
    Concentre-se nos braços. Enquanto seu corpo é calma, você deve ser capaz de relaxar mais facilmente. Quando você relaxar cada parte de seus braços em sucessão, você vai ter que respirar pelo nariz quando você ejerzas tensão ou boca quando você relaxar.
  • Tríceps. Estenda os braços e cotovelos tensões.
  • Bíceps. Encolhendo os braços para flexionar seu bíceps.
  • Antebraços. Dobre as mãos para baixo, como se você tentasse tocar seus cotovelos com os dedos.
  • Mãos. Feche os punhos.
  • 7
    Culmina relaxar os músculos da face. As pessoas carregam um monte de tensão no rosto, especialmente nos músculos da mandíbula. Você culminarás sua sessão quando você relaxar esses músculos. Agora você deve estar totalmente relaxado.
  • Olhos e lábios. Colocar um rosto azedo. Aperta e fecha os olhos enquanto seus lábios espremer entre si.
  • Jawbone. Abra sua boca como você pode.
  • Bochechas. Faça um grande sorriso.
  • Frente. Ele levanta as sobrancelhas como você pode.
  • 8
    Relaxe. Depois de completar o processo de relaxamento muscular progressivo, leva alguns minutos para apenas relaxar. Você provavelmente já escolhido para realizar a visualização dirigida, a fim de desfrutar da sensação de relaxamento calmo. Por outro lado, se você tiver tempo, você poderia dormir.
    • método 4
    Incluem visualização guiada
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    Use a visualização para melhorar os benefícios de relaxamento progressivo. Se contrair e relaxar os músculos, ele pode ser útil para conduzir a tensão do seu corpo. Você pode obter benefícios adicionais, se você relaxar sua mente com visualização dirigida. Demonstrou-se que esta prática afecta positivamente o humor e reduz a ansiedade e fadiga.
    • Você pode usar a visualização e respiração profunda antes de começar a tomar um estado relaxado.
    • Você também pode esperar para ser relaxado e então imagine em um espaço relaxante e seguro, o que irá aumentar a sua sensação de relaxamento.
  • 2
    Escolha a sua segurança. Pense em um lugar real ou imaginário, onde você se sinta seguro, pacífico e feliz. Não há nenhum lugar "errado". No entanto, é melhor usar o mesmo lugar depois de escolhê-lo porque assim você pode alcançar um estado relaxado com mais facilidade. Entre os lugares seguros comuns, temos o seguinte:
  • uma praia;
  • o bosque;
  • o topo de uma montanha;
  • um parque ensolarado;
  • um lugar visitado em suas férias;
  • quarto favorito em sua casa, passado ou presente.
  • 3
    Imagine que em seu lugar seguro. Sinta a tranquilidade como você imaginar cada detalhe. Use todos os seus sentidos, e não apenas vista. Por exemplo, se o seu lugar seguro fora de um prado ensolarado, você pode concentrar-se no seguinte:
  • color: a grama verde, o céu azul puro;
  • sons: o zumbido das abelhas, o chilrear dos pássaros o vento assobiando na grama;
  • sensações: o vento na sua pele, o sol quente em seu rosto, a grama sob seus braços;
  • cheiro: ar limpo com alguma grama e flores silvestres.
  • 4
    Vamos calma clear todos os pensamentos. Se surgirem pensamentos, e não combatê-la. Mais uma vez, gradualmente, concentrar-se nos detalhes de espaço tranquilo e relaxante.
  • Se você tiver dificuldades para se livrar de um pensamento, imagine que você coloque uma imagem de si mesmo na tela da televisão, em seguida, desligá-lo e tomar o controle remoto.
  • Você também pode imaginar que você colocar a imagem em uma gaveta e fechá-lo.
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    Aproveite a tranquilidade. Você estará totalmente relaxado, e não vai querer estar em qualquer outro lugar ou fazer outra coisa. Sua mente e seu corpo vai ficar quieto.

    • avisos

    • Por favor note que estas dicas não deve ser um substituto para a ajuda ou o consumo de medicamentos prescritos por um profissional de saúde licenciado psicológico.
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