4 maneiras de evitar ataques de pânico

4: MétodosObtenha ajuda com ataques de pânico Mudar o seu pensamento sobre ataques de pânico Use ferramentas para reduzir a ansiedade Concentre-se em sua saúde física

Um ataque de pânico é um fato fisiológico e psicológico em que uma pessoa experimenta súbita e inesperadamente alguns ou todos os seguintes sintomas: aumento rápido do ritmo cardíaco, dor no peito, sudorese, náuseas, tonturas, calafrios, ondas de calor, dormência , dificuldade em respirar, falta de ar, tremores, descolamento da realidade ou o medo da morte. Para evitar futuros ataques você pode se beneficiar de: receber ajuda externa alterar o seu pensamento sobre o ataque de pânico, usando técnicas para reduzir a ansiedade e se concentrar na sua saúde física.

método 1

Obtenha ajuda com ataques de pânico

Contacte o seu médico. Os ataques de pânico não são algo que você deve apenas tentar tratar a si mesmo. É muito importante ter certeza de que o ataque de pânico não é um problema médico antes de tentar tratá-la.

Se de fato você experimenta ataques de pânico e não são uma condição médica, você pode começar a tratá-los com um clínico geral ou psiquiatra (recomendado), que pode prescrever medicamentos ou sugerir remédios naturais e suplementos nutricionais. O tratamento precoce é a chave para a prevenção de ataques de pânico.
Entre em contato com um clínico geral ou psiquiatra para discutir os potenciais drogas. Tem sido demonstrado que a sertralina (inibidor de reabsoro de serotonina selectivo, ou SSRI, conhecidas pelo seu nome comercial como Zoloft), escitalopram, (também um SSRI, conhecidas pelo seu nome comercial como Lexapro) e outras drogas a reduzir os ataques de pânico.

Considerar tratamento psicológico. Se a sua ansiedade atrapalha sua vida diária para o ponto de ter problemas para completar suas obrigações ou interagir socialmente, pode ser benéfico para procurar ajuda profissional. Um terapeuta ou psicólogo pode criar um plano de tratamento específico para as suas necessidades, que podem incluir métodos e técnicas de enfrentamento.

Em contato com um terapeuta, assistente social ou um psicólogo para ajudar a aprender novas técnicas para tratar seus ataques de pânico. Cognitiva terapia comportamental (TCC) tem sido sugerida como uma modalidade útil para o tratamento de ataques de pânico. CBT está associada com a mudança de seus pensamentos para mudar seus sentimentos e comportamentos.

Junte-se a um grupo de apoio. Conversando com outras pessoas que têm convulsões pode ajudá-lo sentir que você tem o controle de sua doença e pode dar recursos úteis para lidar com ataques de pânico. Os membros do grupo podem compartilhar estratégias para lidar e gerir o medo e sucessos. Também é possível que os profissionais experientes ataques de pânico estão disponíveis para falar com você em reuniões.

Solicítale seu médico uma lista de grupos de apoio local. Se você mora nos Estados Unidos, você pode encontrar grupos de apoio ataque de pânico em sua área de contactar a Ansiedade e Depressão Association of America através do seu site ou pelo telefone 1-240-485-1001.

Existem ainda tratamentos para ataques de pânico com base na informação a partir da Internet que têm se mostrado eficazes.

Obter o apoio de sua família. Peça a sua família para ajudá-lo enfrentar seus medos em vez de evitar, manter uma atitude positiva como você tratar a sua ansiedade e ser mais paciente como você enfrentar o transtorno.

Comece por deixá-los saber que você sofre de pânico ataques e apreciaria o seu apoio na sua recuperação.

Tente ser assertivo e direto sobre seus ataques de pânico. Você pode dizer algo como "Eu quero falar com você sobre um problema que eu tenho tido. Tenho vindo a experimentar ataques de pânico são terríveis para mim. Gostaria muito de receber qualquer ajuda que você pode me oferecer. Eu preciso do seu apoio durante o tratamento deste problema ".

método 2

Mudar o seu pensamento sobre ataques de pânico

Perceba que tentar evitar ataques de pânico é parte do problema. Os ataques de pânico são o resultado de resposta do seu organismo ao trauma ou uma ameaça percebida. No entanto, um padrão de ataques de pânico ocorre devido à ansiedade da pessoa em relação ao ataque de pânico real e medo de que o ataque é doloroso ou prejudiciais. Esse medo leva ao aumento da ansiedade, que pode desencadear outro ataque de pânico.

Tenha em mente que o ataque de pânico e não vai te matar. A terapia cognitiva comportamental (TCC), um tratamento baseado em evidências para ataques de pânico, se concentra em mudar seus pensamentos para mudar seus sentimentos (tanto fisiológicos e psicológicos) e ações. Ironicamente, o medo de ter um ataque de pânico pode causar mais ataques de pânico. O seu medo de ter um ataque de pânico é relacionada aos seus pensamentos sobre ter um ataque. Se você mudar seus pensamentos para avaliações mais realistas, então você pode evitar ou atenuar futuros ataques por redução da ansiedade e do medo.

É importante não exagerar os efeitos de um ataque de pânico. Em vez de pensar "Eu vou ter um ataque cardíaco" ou "Eu sinto como se eu vou morrer", eu mudar esse pensamento "Eu estou bem, eu tenho apenas um ataque de pânico e passou por mim."

Use uma folha de registo de ataques de pânico, a fim de acompanhar os seus pensamentos e alterá-las para reduzir activamente futuros ataques de pânico. Ir para getselfhelp.co.uk/docs/PanicThoughtRecord.pdf.

Enfrente seus medos. Permitir que seus medos (especialmente suas preocupações sobre ter um ataque de pânico) acumulam pode aumentar a gravidade e frequência dos ataques de pânico. Portanto, reduzir os seus medos para enfrentá-los poderia aliviar o pânico, porque em vez de evitar o problema, você estaria enfrentando corretamente. Isso ajuda a aliviar um pouco da ansiedade que normalmente se acumula e causa um ataque. Em vez de reprimir seus medos ou esperada a desaparecer, deixá-los enfrentar de uma forma simples.

Avalie o seu medo. Quando você sente medo sobre, atribuir um número de 1 a 10. É provável que o seu medo não vai permanecer em um número alto por um longo tempo, de modo a diminuir o número que você vai se sentir mais aliviado.

Quando as questões de falência, tentar coisas novas que você esteve com medo de fazer no passado.

Se você tem medo de situações sociais, conhecer novas pessoas e aceita convites para festas e reuniões podem ser rejeitados no passado.

Aceitar as emoções em geral. É possível que as pessoas que sofrem de ataques de pânico evitar suas emoções mais frequentemente e não aceitar os seus sentimentos tão frequentemente como as pessoas que não experimentam ataques de pânico fazer. Aprender a aceitar as suas emoções em vez de evitá-lo poderia ajudar a reduzir a incidência de ataques de pânico, já que a maior aceitação que você tem, menos medo que você vai sobre ter um ataque de pânico. Desde maior medo e preocupação estão associadas com mais ataques de pânico, menos medo (e aceitação) pode ajudar a reduzir o pânico.

Quando você sente uma emoção negativa, repetiu em sua cabeça "Esta emoção é natural e, naturalmente, me dá informações sobre como eu sou. É importante sentir essa emoção. Eu posso superá-lo. "

Tente estar em sintonia com suas emoções (ansiedade, pânico, etc.) em vez de evitar. Encontrar a harmonia com a emoção e experiência como ele se sente em seu corpo e que pensamentos que você tem quando você sente isso.

Concentre-se no que você pode controlar. Às vezes a gente se preocupar com coisas que não podemos controlar, como o que os outros dizem ou fazem, e o que pode acontecer no futuro. No entanto, pensar sobre o que não podemos controlar é inútil. Preocupar com o que você não pode controlar pode aumentar sua ansiedade, por outro lado, pode ajudar a reduzir o medo e preocupação que pode causar um ataque. Observe seus arredores e situação e examina o que está realmente acontecendo ao contrário do que poderia acontecer ou com medo que isso aconteça. Por exemplo:

Aceita críticas construtivas e congratular-se por ter feito um bom trabalho, em vez de se preocupar sobre como você poderia ter feito melhor.

Esteja preparado para as coisas que podem estar além de seu controle, se uma possível doença ou de um desastre em potencial.

Desenvolver relações positivas com os outros. Desconsiderar o que os outros podem pensar de você e recebê-lo com aberto a pessoas que querem passar tempo com você braços.

método 3

Use ferramentas para reduzir a ansiedade

Fazer exercícios de respiração profunda. técnicas de respiração profunda são cruciais para lidar com a ansiedade e reduzir os ataques de pânico. Tomando respirações profundas pode ajudar a reduzir a sensação de stress, ansiedade e nervosismo. Isto é porque o controle de sua respiração reduz a frequência cardíaca, pressão arterial e restaura o sistema nervoso autônomo. Isto provoca uma reação fisiológica que faz você se sentir relaxado.

Encontrar um lugar calmo e seguro. Comece por fechar os olhos, inspirar pelo nariz e expirar pela boca lenta e profundamente. Preste atenção em como você se sente em diferentes partes do seu corpo cada vez que você respira para fora. Continue este exercício até que você se sentir relaxado.

Pratique relaxamento muscular progressivo. relaxamento muscular progressivo (PMR para o short) é um muito útil para reduzir a ansiedade e promover relaxamento técnica. O relaxamento muscular progressivo reduz os sentimentos de ansiedade, reduzindo os níveis de cortisol (hormona do stress) no cérebro. O relaxamento muscular progressivo e relaxa os diferentes grupos musculares por todo o corpo de forma estratégica.

Comece por olhar para um lugar seguro. Contraia os músculos em seus dedos do pé durante 5 segundos e depois relaxe por cerca de 15 segundos. Continua enrijecendo e relaxando os músculos por todo o corpo, de seus dedos para os músculos do seu rosto.

mindfulness prática. Mindfulness é estar no aqui e agora concentrar sua atenção sobre seus sentimentos atuais, sensações, experiências e meio ambiente. Mindfulness ajuda a reduzir a ansiedade, o que mantém você preocupado com o que acontece no momento, em vez de lamentar o passado ou se preocupar com possíveis eventos futuros que ainda não aconteceram. Mindfulness alivia a ansiedade das pessoas que sofrem de ataques de pânico.

Comece por olhar para uma atmosfera relaxante e tentar um exercício básico mindfulness. Um exercício é comer devagar e deliberadamente uma pequena fruta. Preste atenção em como ele olha, sente e gostos.

Você pode fazer um exercício de atenção plena com qualquer objeto na sala onde você está. Basta olhar para o objeto, observe as suas cores, formas e seus sentimentos sobre o assunto. Concentre-se no objeto e fazer qualquer observação que puder a respeito dele.

Use técnicas de aterramento. O chão é assim chamado porque ele nos ajuda a "ficar aterrado", o que significa que podemos momentaneamente separar as emoções dolorosas. É especialmente útil quando tentámos outras técnicas de relaxamento que podem não funcionaram tão bem como esperado. Assim, podemos evitar a emoção de forma saudável e levá-la até mais tarde, quando é mais apropriado para lidar com ele.

Um exercício de aterramento mental é para nomear todos os países ou a cor que você pode imaginar. Um exercício físico é para parar o pânico começar a correr água fria sobre as mãos ou tomar um banho e se concentrar apenas sobre a forma como a água se sente em seu corpo.

Você pode encontrar outros exercícios de aterramento online.

método 4

Concentre-se em sua saúde física

Reduzir a ingestão de cafeína e cigarros. Esses estimulantes pode aumentar a frequência de ataques de pânico.

Em vez de beber algo que aumenta sua ansiedade e pânico irá ocorrer, tente o chá de camomila.
Se você está acostumado a beber café ou outras bebidas com cafeína por dia, você pode reduzir lentamente o seu consumo ao longo do tempo, em vez de abruptamente.

Evite álcool e outras substâncias. Os transtornos por uso de substâncias psicoativas são comuns em pessoas com ansiedade ou depressão. Enquanto o uso de substâncias pode dar a impressão de aliviar os sintomas de ansiedade no curto prazo, isso não ajuda a reduzir os ataques de pânico longo prazo. Em fato, alguns estudos sugerem que a retirada do álcool pode reduzir a ansiedade.

Se você tem um problema com álcool ou drogas, fale com o seu médico. Certifique-se de discutir o medicamento específico e perguntar sobre potenciais riscos ou sintomas de abstinência associados com a redução do consumo. Pare de usar alguns medicamentos podem ser muito difícil e até mesmo fatal (incluindo álcool, benzodiazepínicos e opiáceos), mas um médico profissional pode prescrever medicamentos ou ajudá-lo no processo de desintoxicação.

Faz exercício. O exercício aeróbico constante pode reduzir os sintomas de pânico. O exercício é uma das melhores maneiras de reduzir a ansiedade, porque ele libera endorfinas no cérebro que faz você se sentir feliz. Se o exercício aeróbico não é sua coisa, tente outros exercícios cardiovasculares como dançar, correr, nadar ou pular corda.

Yoga combina alongamento, de posturas estáticas e os exercícios de respiração profunda. Esta prática tem como objectivo criar um equilíbrio em seu corpo. Além disso, acredita-se ser relaxante e reduz o stress.

Certifique-se de dormir o suficiente. Os problemas do sono e insônia geralmente ocorrem em pessoas que sofrem de ataques de pânico. Sendo overtired pode aumentar a ansiedade, desde que você precisa de adrenalina para mantê-lo acordado durante o dia. Além disso, a falta de sono está associada com a pressão sanguínea elevada.

Defina um tempo para ir dormir e outro para acordar. Certifique-se de dormir pelo menos 8 horas por noite. Se tiver dificuldade em adormecer, tente técnicas de relaxamento e exercícios de respiração detalhados acima.

Evitando ataques de pânico