Como acalmar-se durante um ataque de ansiedade

4: Métodos

Acalme-se quando sofrem um ataque de ansiedadeControle sua ansiedadeProcure ajuda profissionalIdentificar um ataque de pânico

Ansiedade é algo que todos nós sentimos de vez em quando. Você pode até mesmo sofrer um transtorno de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada (TAG) se tiver preocupação persistente e irrealista sobre a vida cotidiana. No entanto, se você sofre ataques abruptos com sintomas como taquicardia, náuseas, tremores e medo intenso, eles podem ser tratados ataques de pânico. Os ataques de pânico pode ser assustador, por isso é útil saber que você pode limitá-los quando eles surgem. Com um pouco de atenção e prática consciente, você pode aliviar os sintomas de um ataque de pânico, controlar a sua ansiedade e prevenir futuros ataques.

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Acalme-se quando sofrem um ataque de ansiedade
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Respirar profundamente. Se você tem um ataque de pânico, o mais provável que você começar hiperventilarte. Mesmo se você não fizer isso, a respiração profunda pode ajudar a reduzir o estresse e trazer oxigênio para o cérebro, a fim de melhorar a sua concentração. Quando você sentir que está prestes a ter uma convulsão, parar e desacelerar sua respiração.
  • Num primeiro momento, tentar prender a respiração. Desta forma, você pode reduzir a sensação de asfixia ou incapacidade de respirar.
  • Depois de prender a respiração, lentamente começa a respirar com o diafragma. Coloque uma mão sobre seu peito e outro no abdômen. Você deve sentir o seu abdômen se expande e contratos para respirar, enquanto a mão que está no topo deve ficar parado.
  • Inspire por quatro segundos pelo nariz. Prenda a respiração por 2 ou 3 segundos e expire lentamente através de sua boca por 5-6.
  • Mantenha respirar profundamente por alguns minutos até que você veja a diferença no seu relaxamento muscular e clareza de seus pensamentos.
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    Concentre-se em seus sentidos. Durante um ataque de pânico, seus pensamentos podem tornar-se confuso. Você provavelmente tem muitos sentimentos ao mesmo tempo, fazendo com que a idéia de se sentir "sobrecarregada". Isso ocorre porque seu corpo ativou a "luta ou fuga" do seu sistema nervoso simpático, aumentando o seu ritmo cardíaco e respiração na potência máxima, tensionando os músculos e restringindo o fluxo de sangue. Tome um momento para desacelerar e prestar atenção a cada uma de suas experiências sensoriais. Este processo pode ajudar o seu cérebro a desaprender sua "automático reactividade" ou personalizado para reagir ao estresse de uma maneira particular para perfurar em componentes individuais.
  • Tente fazer um inventário do que acontece sem julgar qualquer coisa como "bom" ou "ruim". Por exemplo, você pode notar algo como "Meu coração está acelerado, minhas mãos sentir suado e eu sinto que vou vomitar."
  • Então, lembre-se que estes sintomas ocorrem por causa da ansiedade. Evite pensar que você "controle" porque isso vai piorar a pânico. Repita em sua cabeça que estes sintomas são temporários e desaparecem.
  • Fique onde você está ao fazer o seu catálogo de sensações. Com o tempo, isso vai ajudar o seu cérebro a perceber que a situação não é realmente perigoso. Fugir dessa situação poderia gerar em seu cérebro parcerias mais fortes entre a situação e pânico.
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    Use distrações cognitivas. Se você estiver no meio de um ataque de pânico, distrair sua mente do medo através de várias distrações mentais. Por exemplo, contar para trás a partir de 100 por três, lista os presidentes em ordem ou recitar as palavras para a sua música ou poema favorito. Força-se a usar um (ou mais) destas técnicas até que você se acalmou um pouco.
  • É importante não se distrair para fugir da situação que causou o pânico. Bata o ataque de pânico onde você está. Caso contrário, você provavelmente vai se acostumar a se relacionar aquele lugar ou situação de medo, o que poderia levar a ataques futuros.
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    Pratique relaxamento muscular progressivo. Este é um processo que envolve lentamente enrijecer e relaxar todos os grupos musculares em seu corpo. Seus dois objetivos está forçando-se a concentrar-se em algo que não é o seu medo, ao mesmo tempo relaxar os músculos. Comece com os músculos do rosto e, em seguida, role para baixo até que você tenha relaxado cada músculo em seu corpo.
  • Distendeu um grupo muscular por um período de 5 a 10 segundos e, em seguida, liberar a pressão. Você pode repetir esse processo várias vezes no mesmo grupo muscular, mas uma vez que deve ser suficiente.
  • Os principais grupos musculares que podem contrair e relaxar são o queixo, boca (franzidos ou relaxado), braços, mãos, barriga, nádegas, coxas, panturrilhas e pés.
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    Controle sua ansiedade
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    Reconhecer a sua ansiedade. Embora seu objetivo é reduzir a ansiedade que sente, você não deve ignorá-lo, ignorá-lo ou suprimir emoções podem torná-los mais poderoso e assustador. Você reconhece que você está com medo e que não há nada "errado" ou "ruim" se sentir assim.
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    Pare seus pensamentos negativos e substituí-los. Este é um processo que envolve parar seus pensamentos geradores de ansiedade e de substituir com outro apoio da felicidade ou a paz. Isso pode ajudar a evitar a ruminação, que é um conceito de ciclo repetitivo em que você não pode parar obsessão sobre algo.
  • Por exemplo, você pode sentir ansiedade sobre uma futura viagem de avião e você não pode parar de pensar sobre o que poderia acontecer se ele falhar. Concentre-se em si mesmo para repetir a palavra "Stop", em voz alta ou mentais.
  • Em seguida, substitua esse pensamento por algo tranquilizador e positivo. Por exemplo, você pode substituí-la com um pensamento as férias que você tem com seus melhores amigos e como eles são divertidos.
  • Para esta técnica para trabalhar, você pode precisar repetir isso muitas vezes, para ser paciente e ser gentil consigo mesmo.
  • Esta técnica não irá funcionar no meio de um ataque de pânico, porque este não poderia ter um pensamento ou causa óbvia para ser relacionado. No entanto, é útil para controlar os sentimentos de ansiedade geral.
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    Use a imaginação guiada. Este método pode ajudá-lo a relaxar e reduzir seus sentimentos de ansiedade.
  • Pense em um lugar onde você se sentir em paz e relaxado, como sua casa, um local favorito para férias ou ao lado de um ente querido.
  • Ao pensar sobre este lugar, continua a adicionar sentido para a cena de modo que se aproxima de todo o seu entendimento em imaginar detalhes. Você pode fazer isso com os olhos fechados ou abertos, mas seria aconselhável que os fechos para facilitar o processo. Pense no que você pode ver, olfato, tato, ouvir e saborear em seu lugar seguro.
  • Quando você sente que você começar a sentir ansiedade, visualize a sua segurança. Imagine que relaxado e calmo no lugar que você preparou. Uma vez que você se sentir mais relaxado, você vai deixar a tela novamente.
  • Você também pode fazer algumas perguntas como "é um perigo real e presente?". Provavelmente, você usar frases condicionais ( "e se ...") e pânico para algo que não acontece ou não poderia acontecer. Note-se que ter medo não significa que você correr perigo. Remova o perigo da situação permite relaxar um pouco.
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    Grave seus sentimentos. Se você está propenso a ataques de pânico ou ansiedade, ela mantém um diário no qual você pode explicar seus sentimentos. Faça o que você sente, e que questões, o que você pensa e acredita sobre o medo além quão intensa a experiência. Isso permite que você se concentrar em seus pensamentos. Além disso, verifique os seus bilhetes ou reminiscências pode ajudá-lo a gerir melhor a sua ansiedade.
  • Na primeira, você pode pensar que você não tem nada a dizer. Ainda tentando examinar situações que causam sua ansiedade. Depois de se habituar a desacelerar e pensar sobre situações, você pode identificar os pensamentos e sentimentos que podem ter aumentado a sua ansiedade.
  • Praticar a auto-piedade enquanto você digita em seu diário. Evite julgar você ou seus pensamentos. Lembre-se que o controle não têm necessariamente de pensamentos ou sentimentos que surgem e estes não são inerentemente "bom" ou "mau". No entanto, lembre-se que você pode controlar suas reações.
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    Cuide do seu corpo. Cuide de sua saúde física ajudará a também cuidar de sua saúde mental. Exercício e uma alimentação saudável não "curar" a sua ansiedade, mas pode ajudá-lo a controlá-lo.
  • Treinar-se um pouco. Faça seu corpo tornar-se ativo, especialmente através de exercícios aeróbicos lhe permitirá liberar endorfinas, que são responsáveis ​​por aumentar seus sentimentos de paz e felicidade.
  • Evite estimulantes. Estimulantes como cafeína e nicotina pode torná-lo nervoso e tenso, bem piorar a ansiedade e sentir. Algumas pessoas acreditam erroneamente que o fumo vai acalmar seus nervos, mas isso não é verdade. A dependência da nicotina pode aumentar os sentimentos de estresse e ansiedade para não consumir a quantidade e fumar suficiente é extremamente prejudicial para a sua saúde.
  • Carrega uma dieta equilibrada. Não existe "comida mágica" para curar ou prevenir a ansiedade. alimentos no entanto, evitar processados ​​e alto teor de açúcar pode ser útil, como comer muita proteína magra, carboidratos complexos, como grãos integrais e frutas frescas e vegetais.
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    Faça algo. Sentar e refletir sobre a sua ansiedade só vai piorar a sua condição e vai tornar mais difícil para superar seu pânico. Distrai o corpo ea mente para executar uma tarefa (limpeza, chame um amigo ou fazer alguma coisa para mantê-lo ocupado). De preferência, fazer algo que você gosta como um hobby.
  • Tome um banho ou duche com água morna. Estudos mostram que a sensação de calor físico tem um efeito calmante e relaxante em muitas pessoas. Adicione algumas gotas de erva-cidreira, bergamota, jasmim ou óleo de lavanda no banho. Estes óleos essenciais têm um efeito calmante.
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    Usa musicoterapia. Criar uma lista de músicas que você pode ouvir para relaxar ou para se sentir feliz. Então, se você sofre um caso de ansiedade, você pode ouvir esta música para se acalmar. Use cancelamento de ruído fones de ouvido sempre que possível para se concentrar na música. Enquanto você escuta, se concentrar em diferentes partes que você ouve no som e letras, pois isso irá ajudar a distrair do medo.
  • Tente ouvir música com um ritmo lento (cerca de 60 por segundo) e uma carta de relaxamento (ou nenhum). Música com ritmos mais rápidos ou letras de fúria poderia forçar para fora mais.


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    Pede a ajuda de um amigo. Se você sofrer de ansiedade e parece que não consegue ficar longe dela, chame um amigo ou membro da família para ajudar. Peça a ele para distraí-lo de seu pânico e analisa o seu medo para que você possa superar seus sentimentos de estresse. Se você está propenso a ataques de pânico, ensinar um amigo diferentes maneiras de tratá-los assim que você sabe como ajudá-lo se você pedir.
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    Procure ajuda profissional
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    Consulta com um terapeuta. Se você tem graves ataques de pânico por um período prolongado, ir a um profissional de saúde mental para se submeter a uma terapia e você dar conselhos. Pode-se ter um distúrbio de pânico ou desordem de ansiedade generalizada, a qual pode ser tratada com a ajuda de uma profissional treinado.
    • Um dos tratamentos mais comuns e eficazes para transtornos de ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que é ensiná-lo a identificar e modificar métodos inúteis de pensar e de reagir às situações. Nesta terapia, você vai aprender a reconhecer os momentos em que seus pensamentos não correspondem aos fatos e praticar formas úteis de pensamento e reação.
    • Em alguns casos, o seu médico ou psiquiatra pode prescrever uma medicação para controlar a ansiedade, se outros meios para controlar o seu pânico não terá efeito.
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    Fale com o seu médico. Em algumas comunidades, pode ser difícil encontrar um grau profissional em saúde mental, especialmente se você tem baixa renda ou plano de seguro restritiva. Enquanto a maioria dos médicos não pode fornecer a psicoterapia (exceto psiquiatras) geralmente pode diagnosticar alguns problemas, tais como ansiedade e depressão, e prescrever medicamentos.
  • GPs pode também recomendar outros profissionais de saúde mental que você tem em sua localidade.


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    clínicas de Pesquisa da comunidade e outros recursos. Se você acha que não pode pagar a terapia, procurando alternativas mais baratas em sua comunidade. Note que existem várias opções que você pode encontrar.
  • Um centro de saúde financiado pelo governo federal poderia fornecer um tratamento de saúde mental orientada a serviços. Por exemplo, se você vive nos Estados Unidos, você pode encontrar um centro em este link.
  • Consulta com os terapeutas sobre escalas variadas. Alguns terapeutas e clínicas oferecem uma "escala móvel de tarifas", o que significa que o preço da terapia dependerá de sua renda.
  • Muitas universidades oferecem serviços de saúde mental orientada. Às vezes, eles são apenas para estudantes, mas as maiores universidades também poderia fornecer clínicas da comunidade onde os alunos de saúde mental que estão em processo de formação possam prestar serviços sob a supervisão de um profissional. Estas clínicas são geralmente muito barato.
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    Identificar um ataque de pânico
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    Preste atenção aos seus sintomas físicos. Qualquer pessoa pode ter um ataque de pânico, mas estes são mais comuns em pessoas com transtorno do pânico ou transtorno de ansiedade caracterizado por ataques frequentes de intenso medo e ansiedade. Estes ataques pode ser desencadeada por qualquer situação, não só por ameaçadoras. Os sintomas físicos de um ataque de pânico incluem:
    • dor no peito. Geralmente, é uma dor localizada, em vez de um que brilha no lado esquerdo do corpo como em um ataque cardíaco.
    • Tonturas ou desmaios
    • asfixia
    • Náuseas e vómitos. Vómitos são menos propensos a ataques de pânico do que ataques cardíacos.
    • Dormência ou formigamento
    • batimento cardíaco rápido
    • Dificuldade para respirar
    • Sudorese, pele pegajosa ou afrontamentos
    • tremores
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    Verifique a presença de outros sintomas. Em adição aos sintomas físicos, ataques de pânico ocorrem geralmente em conjunto com outros sentimentos, entre os quais:
  • Sentimentos de medo intenso
  • Medo de morrer
  • O medo de perder o controle
  • Sensação de desgraça
  • Sentimento de desapego
  • Sensação de fantasia
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    Distingue a diferença entre um ataque de pânico e um ataque cardíaco. Os sintomas de um ataque cardíaco e um pânico são semelhantes em alguns aspectos. Caso você tenha alguma dúvida sobre se você tem um ataque de pânico ou ataque cardíaco, procurar atendimento de emergência médica. Os sintomas de um ataque cardíaco são:
  • dor no peito. No caso de ataques cardíacos, geralmente é sentida como a pressão, a plenitude ou aperto. Ele geralmente dura mais do que alguns minutos.
  • Dor na parte superior do corpo. Em um ataque de coração, a dor pode se espalhar para os braços, costas, pescoço, mandíbula ou estômago.
  • Dificuldade para respirar. Pode ocorrer antes de sofrer dores no peito.
  • Ansiedade. Você poderia ter uma sensação de medo ou desgraça de repente.
  • Tonturas ou desmaios
  • suando
  • Náuseas ou vómitos. Vómitos são mais prováveis ​​durante um ataque cardíaco durante um ataque de pânico.
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    Distinguir a diferença entre ansiedade e ataque de pânico. Ocasionalmente, todos se sentem estresse intenso e até mesmo ansiedade. No entanto, a maioria das pessoas sofrem desta ansiedade por causa de um evento ou situação, como em dar um importante exame ou tomar uma decisão importante. Normalmente essa ansiedade desaparece quando a situação está resolvido. Pessoas que sofrem de transtornos de ansiedade têm um sentimento de ansiedade mais frequentemente e mais consistente do que o outro lado. Pessoas com transtorno do pânico sofrem ataques frequentes e graves de pânico.
  • Normalmente, um picos de ataque de pânico dentro de 10 minutos, embora alguns sintomas podem durar mais tempo. Sentimentos de estresse ou mais ansiedade geral pode durar mais tempo, mas com menos intensidade.
  • Em um ataque de pânico, não é necessário ter um disparador específico e até parece vir do nada.

    • dicas

    • Camomila pode ajudar algumas pessoas se sentir relaxado e calmo. No entanto, algumas pessoas podem ser alérgicas a ele e ter reações com medicamentos, por isso é aconselhável consultar o seu médico antes de consumi-la.
    • Se você tem um ataque de pânico durante a noite, anda pela sala e respirar profundamente.
    • Exercite-se regularmente, aprender técnicas de relaxamento para ajudar a reduzir o estresse e dormir mais. O sono é absolutamente necessário para aqueles que sofrem de ansiedade, além de algo que você não deve ignorar de propósito.
    • Embora possa ser muito óbvio para algumas pessoas, lembre-se sempre que sua família te ama, cuida de você e apoia-lo. Não tenha medo de falar com sua família sobre os seus problemas, mesmo se eles são embaraçosas.
    • Não tente dormir se você estiver no meio de um ataque de pânico, porque ter um monte de estresse pode atrapalhar o sono. Se você tentar para relaxar (através de respiração profunda ou outra técnica calmante), pelo menos, um pouco antes de dormir, os efeitos da técnica de relaxamento e uma grande quantidade de sono pode ajudar a acalmar significativamente.

    avisos

    • Caso seus ataques são freqüentes, procure ajuda profissional imediatamente. Retardar o tratamento poderia agravar ainda mais o problema única
    • Se você não tem certeza se você tem um ataque de pânico ou ataque cardíaco, procurar atendimento de emergência médica.

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