Como ter calma em uma situação estressante

4 partes:

Conteúdo

Dicas
Avisos
Relacionados

Mantenha a calma no momento presente Identificar a fonte de estresse Desenvolver um plano de adoptar medidas

Imaginem o seguinte cenário: Você tem que cortar um fio para desarmar uma bomba e todo mundo depende de você agora. Você correr para fora de tempo e o relógio está correndo. Enquanto a maioria de nós nunca teve de lidar com situações de vida ou morte envolvendo bombas, mesmo nas situações mais cotidianas (como uma entrevista de emprego, dando um discurso em público e responder às emergências na família) podem tornar-se igualmente estressante se não estão acostumados a lidar com eles. Sabendo manter a calma em situações estressantes não só irá produzir efeitos calmantes imediatamente, mas ao longo do tempo irá ajudá-lo a levar uma vida mais saudável e feliz.

parte 1

Mantenha a calma no momento presente

Parar suas atividades. Uma das melhores maneiras de alcançar a calma se você se sentir estressado e é parar de interagir com o estressor (se possível, é claro). Mesmo se você tomar apenas alguns segundos antes de voltar a enfrentar a situação, pode ser o suficiente para você se acalmar.

Conte até dez e respirar profundamente 3 a 5 vezes antes de responder em uma conversa acalorada.
Faça uma pausa. Por exemplo, se você sentir que uma discussão com o seu cônjuge está se tornando tenso, parar e pedir desculpas por um momento dizendo algo como: "Eu me sinto um pouco sobrecarregado no momento. Eu vou subir para o ar por aproximadamente 15 minutos antes de continuar com esta conversa". À procura de um lugar diferente. Concentre-se na respiração profunda e recita uma oração reconfortante, por exemplo: "Posso lidar com isso com calma, eu tenho a capacidade de atingir".

Concentre-se em seus sentidos. Quando estamos estressados, nossos corpos tendem a interpretar o stress como um ataque e nos colocou em "modo de luta ou fuga". Isso estimula a liberação de hormônios (como a adrenalina) que contraem os vasos sanguíneos, aceleram a respiração e aumentar a sua frequência cardíaca. Ao longo do tempo, esta resposta de pânico pode se tornar um hábito para o seu cérebro (conhecido como "reactividade automática".)

Diminui um pouco e foco em respostas físicas individuais que você está enfrentando para aprender a identificar como você se sente quando você está estressado ao máximo. Estudos mostram que esse processo consciente de realizar o que está acontecendo com o seu corpo pode reprogramar seu cérebro para adquirir novos hábitos automáticas.

Vê tudo o que acontece em seu corpo, mas sem julgar. Por exemplo, se você está preocupado com a pagar ou um exame final que você vai dar em poucos minutos, você provavelmente vai perceber que o seu rosto se sente quente ou é liberado, o coração bate muito rápido, as palmas das mãos estão suando e você sentir náuseas. Tente manter-se neutro nessas manifestações.

respirar profundamente. Quando seu corpo entra em "modo de luta ou fuga", Seu sistema nervoso simpático pode interferir seriamente com a sua respiração. É provável para encontrá-lo difícil de respirar quando você está estressado, mas é importante se concentrar em respirar profundamente e uniformemente. Este procedimento irá ajudar a restabelecer oxigênio para o corpo e diminuir lactato no sangue, fazendo você se sentir mais calmo e relaxado.

Quando você está estressado ou com raiva, você provavelmente vai notar que sua respiração parece vir da parte superior do seu peito, até mesmo de sua garganta. Tente respirar a partir do diafragma. Coloque uma mão na parte inferior do abdômen logo abaixo das costelas e outro no peito.

Inspire lentamente pelo nariz. Se você pode, você contar até quatro, como você respira. Você deve sentir sua barriga se expande com o seu peito como você inala (isto é conhecido como respiração diafragmática).

Prenda a respiração por 1 ou 2 segundos. Em seguida, expire lentamente através de seu nariz ou boca. Se você pode, você contar até quatro enquanto expira. Repetir este procedimento de 6 a 10 vezes por minuto durante alguns minutos.

Além disso, você provavelmente vai ser útil para recitar uma oração ao respirar ou contando suas respirações para evitar distração. A oração pode ser uma sílaba (por exemplo, "om") Ou frase como "incorporar a energia para o meu corpo (como você inala), eu libero (como você exalar)".

Tente relaxar os músculos. Quando você está estressado, você provavelmente inconscientemente apertar os músculos (que faz você se sentir ainda mais estressado e "furioso".) usar o técnica de relaxamento muscular progressivo (Ou PGR) para ajudar a liberar a tensão e fazer você se sentir mais calmo e relaxado. O PGR é apertar conscientemente os músculos e depois relaxar em grupos.

Existem várias rotinas PGR guiada gratuita online. Berkeley tem um script que pode seguir. Institute of Technology (MIT, por sua sigla em Inglês) Massachusetts tem um guia de áudio gratuito para 11 minutos para a prática de EOR.

Encontrar um lugar calmo e confortável. Se isso não for possível, você ainda podem praticar algumas técnicas RMP.

Afrouxar roupas apertadas. Sente-se confortavelmente ou mentir (embora se o fizer, você pode relaxar demais e cair no sono). Respirar uniformemente ao praticar relaxar a grupos musculares EOR.

Comece com os músculos da face, uma vez que muitas pessoas carregam pressão sobre a área do rosto, pescoço e ombro. Ela começa a abrir os olhos amplamente por 5 segundos. Em seguida, libera a tensão. Feche os olhos e aperte-os por 5 segundos. Em seguida, libera a tensão. Aguarde 10 segundos e observe como essas áreas se sentir.

Ir para o próximo grupo. Pouts vigorosamente durante 5 segundos. Em seguida, deixá-los. sorri amplamente por 5 segundos. Em seguida, parar de sorrir. Mais uma vez, desfrutar da sensação de relaxamento por 10 segundos antes de continuar.

Tensionando os grupos musculares continua por 5 segundos e, em seguida, liberar a tensão. Descanse por 10 segundos quando se passa de um grupo para outro para desfrutar a sensação de relaxamento.

Se você tiver tempo, continuar com o resto dos grupos musculares: pescoço, ombros, braços, peito, estômago, nádegas, coxas, pernas, pés e dedos.

Se você não tem tempo para praticar a técnica de completa RMP, é executado apenas com os músculos faciais. Você também pode massageando as mãos rapidamente, visto que muitas vezes transportar uma grande quantidade de tensão nesta parte do corpo.

Pratique um pouco. O exercício coloca você em um bom humor naturalmente como você libera endorfinas (substâncias químicas naturais que fazem você sentir-se calmo e feliz). Vários estudos mostram que o exercício regular pode fazer você se sentir mais calmo e mais feliz em geral. Você precisa de 30 minutos de exercício físico todos os dias para relaxar. Você pode fazer jogging, ginástica, ioga praticando ou levantamento de peso.

Exercício também pode ter um efeito preventivo. Estudos têm demonstrado que o exercício aeróbico antes de uma situação potencialmente estressante pode realmente ajudar a manter a calma no decurso dessa experiência.

Tente exercícios como yoga e tai chi. Estes foco na respiração profunda, meditação e suave para ajudar você a ficar movimento físico calmo.

parte 2

Identificar a fonte de estresse

Reconhece stress. Você pode mostrar um número de sinais quando você sentir estressado ou ansioso. Se você sabe onde você está, você conseguiu prevenir o stress levá-lo de surpresa. Toda a experiência e responder ao estresse de forma diferente, mas existem alguns sintomas comuns que você pode esperar:

sinais psicológicos podem incluir dificuldade de concentração, dificuldade de memória, facilmente distraídos, se sentir menos criativo ou decidido a se preocupar ou ter pensamentos negativos frequentemente.
sinais emocionais podem incluir olhos lacrimejantes, irritabilidade, alterações de humor, sentimentos incomuns, defensiva, falta de motivação ou desejo de procrastinar, desconfiança ou baixa auto-estima, frustração, sentindo raiva nervosa e incomum.
Os sinais físicos podem incluir dor, sistema imunológico enfraquecido, ganhar ou perder peso, distúrbios do sono, ataques de pânico, exaustão e alterações na libido.
sinais comportamentais podem incluir esquecimento, auto-abandono, isolamento social, problemas de sono, problemas em relacionamentos, problemas com a gestão do tempo, falta de motivação e abuso de substâncias como o álcool, nicotina ou drogas para lidar com o estresse.

Identificar a causa do seu stress. Você coração batendo quando uma pessoa fecha-lo fora na estrada ou quando você tem que fazer uma apresentação para o seu chefe? Reflita por um momento e descobrir o que está realmente lhe incomodando. Se ajudar, você pode escrever algumas coisas para baixo em um pedaço de papel e, em seguida, classificá-los. As fontes mais comuns de stress incluem:

A família. Conflitos com seus pais, entes queridos ou seu parceiro pode ser muito estressante.

Escola ou trabalho. Você pode sentir a pressão de falar fluentemente, cumprir prazos ou realizar determinadas tarefas. Além disso, você pode se sentir estressado quando se procura um equilíbrio entre trabalho e sua vida pessoal ou quando você tem que tomar decisões importantes.

nível pessoal. Esta fonte pode ser muito intenso. Você pode estar preocupado com "fazer o corte" no trabalho ou em seus relacionamentos. Você pode ser forçado por problemas com a sua saúde ou suas finanças. Você também pode se sentir entediado ou solitário ou não têm tempo para relaxar e dedicar-se.

Reconheça seus papéis. É provável que o estresse se tornou uma parte integrante da sua vida que você nem sequer percebem o quanto você internalizado. Um pouco para trás e considerar a sua visão sobre o stress.

Você se sente estressado com freqüência, embora o estresse parece temporário? Por exemplo, você pode dizer que "trabalhar esta semana é muito louco" para expressar o seu estresse. No entanto, se você muitas vezes se sentem tão estressado, isso sugere que é mais do que um "golpe" temporal, o que está causando o estresse.

Você se identifica com o stress ou acha que é "normal" em sua vida? Por exemplo, você provavelmente pense no seguinte: "Todos na minha família preocupados- ao vivo é isso que nos caracteriza" ou "Simplesmente tenho uma vida estressante, isso é tudo". Esse tipo de pensamento pode fazer você acreditar que não há nada que você pode fazer para gerir o stress.

Você acha que os outros são culpa responsável ou estresse que você experimenta? Por exemplo, se você tem que apresentar um ensaio importante na faculdade, é provável que culpar o estresse professor rigoroso você experimentar em vez de reconhecer sua própria procrastinação. Isso pode impedir que você adotar medidas para reduzir o estresse e mudar o seu próprio comportamento.

Determine se você está estressado sobre algo que já aconteceu. Às vezes, nós tornar-se obcecado com o passado, tanto para o ponto de stress aqui. Não podemos mudar o passado, mas podemos responder ao presente e preparar o futuro.

constantemente pegar algo que aconteceu e pode ser um sinal de ruminação, o hábito de pensamentos insalubres que repete um "recorde quebrado" idéias negativas. Isso pode causar ansiedade e depressão. Além disso, é improdutiva porque se você vive ruminação, você não vai aprender nada sobre a experiência passada e vai resolver os seus problemas, no futuro.

Em vez disso, se você se encontrar salientou-se sobre algo que aconteceu, acho que por um momento que você não pode mudar o passado. No entanto, você pode aprender e crescer a partir dessa experiência ruim e você pode aproveitar-se dela como uma lição para tornar as coisas melhores no futuro. Por exemplo, se você está pensando em algo como "Ninguém me ama, porque meus casais sempre acabam abandonando"Este tipo de pensamentos são inúteis e definitivamente estressante.

Tente pensar sobre o passado de uma forma mais produtiva. Por exemplo, você poderia examinar seus relacionamentos passados de tendências (como o tipo de pessoas com quem você normalmente se relacionam, o seu estilo de comunicação ou os eventos que cercam cada intervalo). Você pode descobrir padrões que ajudam a entender o que está acontecendo com você e desenvolver novos planos para seus futuros relacionamentos. Evite ser um perfeccionista para que você possa se sentir motivado para fazer as mudanças que você precisa.

Determine se você está estressado sobre eventos futuros. Todos nos preocupamos com o nosso futuro em algum ponto. No entanto, podemos chegar a obcecar tanto antecipar que ficamos estressados e nós se esqueça de desfrutar o presente. Esse tipo de pensamento é inútil, mas você pode aprender a mudar. Lembre-se o futuro não está escrito, está escrito todos os dias.

Um tipo comum de preocupação com o futuro é o "catastrofismo", Que é a tendência a tomar o cenário de pior caso em qualquer situação (mesmo no mais trivial). Por exemplo, se você se sentir estressado por um teste que vai pagar, catastrofismo pode levar você a imaginar o seguinte cenário: "Se eu não conseguir uma boa nota neste teste, eu vou reprovar o curso. Ele poderia até mesmo deixar o semestre inteiro. Se eu falhar o semestre eu vou perder minha bolsa e eu não posso ir para a faculdade mais. Vou terminar sem trabalho, irei à falência e eu vou ter que viver sob uma ponte em uma caixa". Obviamente este é um exemplo extremo, mas ilustra o tipo de pensamentos que podem se desenvolver.

Uma maneira de estimulá-lo é imaginar o pior que poderia acontecer de fato. Por exemplo, no cenário acima, o pior que poderia acontecer é que, de facto, repruebes semestre na faculdade e tem que voltar a viver na casa de seus pais. Então, o que você deve considerar é se você pode lidar com essa situação. As probabilidades são quase sempre positivo. Finalmente, considere a probabilidade real deste acontecimento (que para este caso particular é bastante baixa). Na falta de uma prova não é a mesma que na ausência de curso (e isto não é o mesmo que interromper toda a semestre).

Você também pode estimular o catastrofismo de parar de pensar sobre cada "conclusão" e procure contrapontos lógica e evidência. Por exemplo, se você não passar no exame, você não pode aprovar o curso, mas pode ser possível fazer o exame novamente ou melhorar sua pontuação com um crédito adicional.

parte 3

Desenvolver um plano de

Prática de relaxamento. sempre tenta desenvolver planos e tomar decisões quando você encontra calmo e relaxado. Se você se sentir estressado ou com raiva, isso pode afetar seu julgamento e levar a decisões impulsivas ou inútil.

inspire profundamente nariz e conte até cinco em sua mente. Em seguida, expire lentamente pela boca novamente contando até cinco. Repita este padrão de respiração até se sentir confortável com ele.
Pensar em outras coisas. Pense em algo que te faz feliz, como seus filhos ou seu cônjuge (se estes não são a causa de sua tensão de corrente) ou se concentrar nas coisas que você tem planejado para o dia para libertar sua mente de estresse.
Visualizar as coisas relaxantes como uma ilha deserta ou uma estrada rural. Feche os olhos e tente imaginar os detalhes (mesmo pequenos) no lugar imaginário e tentar colocar-se nessa situação para distraí-lo de onde você vive hoje.
Fique longe da causa de estresse. Se você pode escapar fisicamente do estressor, fazê-lo. Deixe o quarto ou parar o carro na estrada por um momento para colocar as coisas em perspectiva.
Ele reconhece que a ansiedade não é sempre ruim. Às vezes, a ansiedade (ou estresse) pode ser uma indicação de que você está levantando uma decisão importante ou mesmo inútil. Por exemplo, você pode se sentir estressado, porque você está indo para vender todos os seus pertences, comprar um ônibus escolar ou viver uma vida nômade no deserto. Estes são obviamente importantes decisões e se é ou não é uma boa opção para você é algo que você tem de considerar seriamente. A ansiedade é um sinal de alerta para você Frenes um pouco e pensar cuidadosamente as coisas.

Escolha a sua resposta. Em geral, há duas respostas quando você enfrenta o estresse: você pode optar por mudar a situação ou responder a isso. , se você não pode mudar a fonte de seu stress, você ainda tem o poder de decidir como você vai lidar com isso. Você pode optar por aprender novas técnicas para responder no momento. Você pode optar por redirecionar seu pensamento. Você deve considerar as seguintes questões ao decidir sua abordagem.

Pode me ajudar? Às vezes você pode evitar o estresse e, assim, mudar a situação. Por exemplo, se você costuma encontrar-se estressado por causa de sua agenda lotada, você pode examinar a ignorar algumas coisas. Você deve aprender a negar determinadas solicitações mais frequentemente ou se utilizados para obter ajuda.

você pode mudá-lo? Alguns estressores não pode ser evitada, mas você pode mudar a perspectiva que você tem deles e, portanto, mudar a situação. Por exemplo, você e seu parceiro têm discordâncias em algum momento, porque é natural em todas as relações (mesmo se eles são o casal mais amoroso do mundo). No entanto, essas divergências não precisa ser estressante se você alterar sua perspectiva. Eles podem chegar a um acordo mútuo ou expressar seus sentimentos diretamente em vez de usar a agressão passiva.

você pode se adaptar a ele? Às vezes você pode mudar a sua perspectiva ou comportamento para reduzir o estresse, mesmo que você não pode mudar a situação. Por exemplo, se muitas vezes você se sentir estressado pelo congestionamento de tráfego da hora do rush, lembre-se que você não tem controle sobre essa situação. Você tem que ir para o trabalho e o congestionamento do tráfego da hora do rush é um problema que acontece em todo o mundo. No entanto, você pode alterar a perspectiva que você tem sobre esse estressor usar o transporte público para chegar ao trabalho, à procura de um caminho diferente de volta para casa ou sair um pouco mais cedo ou mais tarde no dia.

Você pode aceitar isso? Algumas coisas simplesmente não podem ser alterados. Você não pode mudar ou controlar os sentimentos, ações ou reações dos outros. Você não pode mudar o fato de que choveu o dia de seu casamento ou o seu chefe é um arruaceiro egoísta não importa o quanto você se esforça para contato com ele de forma eficaz. No entanto, você pode aceitar isso como coisas que estão além de seu controle e superar sua necessidade de controlá-los. E você pode vê-los como experiências das quais você pode aprender.

Faça um plano. Às vezes você pode resolver uma situação estressante imediatamente com uma ação, mas muitas vezes precisam de várias etapas, talvez por um longo período. Faça um plano com metas alcançável e que tem um cronograma para alcançar estes objectivos.

Lembre-se que muitas situações estressantes são evitáveis. Se você se preparar com antecipação para contingência importante e você elaborar planos eventos, você evita muito estressado depois. Tenha em mente que é melhor prevenir do que remediar.

Seja realista. Se você mantiver mais stress, não importa quão duro você tente a tomar rapidamente medidas, é provável que você não tenha proposto metas realistas. Numa cultura em que uma atitude positiva é valorizado, pode ser difícil de aceitar que às vezes você não pode fazer nada, pelo menos não dentro de um período especificado. Se for esse o caso, verifique o seu cronograma ou limitar as suas expectativas. Se não for possível alcançar este objectivo, a situação se qualifica como um que não pode controlar. Aprender com essa experiência, mas superá-lo.

Se você achar que consistentemente não cumprem as expectativas irrealistas dos outros, sugerimos que você leia os seguintes artigos: "Como parar de pessoas, por favor"E"Como superar a síndrome Mártir".

Encaminhar um passo de cada vez. Um problema complexo pode ser opressivo, mesmo se você tiver um plano de layout. Mas lembre-se que mesmo a mais longa jornada começa com o primeiro passo. Apenas se concentre em um pequeno alvo de cada vez.

Seja paciente e ser generoso com você mesmo enquanto promulgas seus planos. Lembre-se que o crescimento pessoal é um trabalho difícil, que não é alcançado imediatamente. Se você se depara com contratempos ou desafios (e passe mais provável e em algum ponto), vê-los como obstáculos a partir da qual você pode aprender novas maneiras de resolver a situação, ao invés de percebê-las como "falhas".

parte 4

adoptar medidas

pare de procrastinar. Muitas vezes, a procrastinação é o medo e ansiedade (e pode nos parar seco, enquanto nós nos movemos). Perfeccionismo é muitas vezes o culpado. Você pode obsess ambos precisam ser "perfeito" (Algo extremamente subjetivo e sempre inatingível) para achar que você é incapaz de realizar o que você expor porque você está com medo de que não é tão esperado. Felizmente, você pode aprender algumas técnicas para superar a procrastinação e estresse podem causar.

Lembre-se que você não pode controlar os resultados, apenas suas ações. O parecer do seu professor sobre o seu ensaio pode chegar a se preocupar tanto que você não pode sequer pensar em escrevê-lo. Lembre-se que você pode controlar suas ações. Você pode colocar todo o seu esforço para escrever o ensaio e, provavelmente, para provar ser o melhor que você escreveu. Todos os outros fatores estão fora de seu controle.
Reconhece-se que "perfeição" É um padrão irrealista. Nenhum ser humano pode alcançar e nossa concepção do que significa "ser perfeito" Ele varia muito, afinal de contas. fim Ponte de superar sua própria marca e evitar a especulação sobre si mesmo em termos de resultados. Por exemplo, um perfeccionista pode perceber o seu ensaio como "falha" se você tem uma classificação de regular, porque eu não obter uma pontuação perfeita. No entanto, alguém que quer superar sua própria marca pode considerar o seguinte: saiba quem colocou todos os seus esforços e pode sentir-se orgulhoso de seu esforço, independentemente do que representa o teste de qualificação.
Cuidado com as declarações negativas. pensamentos maliciosos podem estimulá-lo a ser duro consigo mesmo por coisas que não podemos controlar. Por exemplo, você pode pensar: "Um bom aluno nunca deve cometer erros". No entanto, este é um padrão irrealista que ninguém pode cumprir. Em vez de pensar isso, tentar utilizar instruções que incluem a palavra "eu posso": "Eu posso colocar todo o meu esforço e honrar meus esforços, mesmo se eu errar. Todo mundo comete erros na vida".

consciência prática. Você não pode eliminar todo o stress da sua vida, e na verdade não deveria. O estresse pode ser uma boa fonte de motivação. Pode até ser um sinal positivo de que você está profundamente envolvido em suas atividades presentes ou futuras. técnicas de sensibilização ajudá-lo a perceber o momento em que você experimentar sentimentos de estresse e reconhecer esses sentimentos sem julgar. Isto irá mantê-lo focado muito estresse. A seguir, apresentamos alguns exercícios que você pode praticar:

Tente meditação acontece. Pode parecer um pouco bobo, mas este exercício vai aprender a desacelerarte e se concentrar no momento presente. Como você interage com um punhado de passas, você vai ter que prestar muita atenção para cada elemento da experiência e reconhecimento. Praticar esta técnica durante 5 minutos por dia.

Ela começa com um punhado de passas. Coloque um entre os dedos e segurá-la. Virar o jogo. Observe sua textura, as suas rugas e seus encontros. Compor uma nota mental sobre como se sente passes.

Exaustivamente examina passes. Tire um tempo para observar os passes como se você fosse um explorador estrangeiro, cujo primeiro contato com o planeta Terra é essa coisa extraordinária enrugada. Perceber suas cores, sua forma e textura.

Sniffs passa. Colocá-lo na frente de seu nariz e respirar profundamente algumas vezes. Desfrute de perceber qualquer cheiro. Tente descrever da experiência. Você pode até achar que certas passas cheiro diferente dos outros.

Coloque passas na sua língua. Veja como ele se sente. você pode sentir o seu peso? você pode movê-lo em torno de sua boca e explorar como você se sente em diferentes pontos?

Mordê-la um pouco para que o chomp. Concentre-se no movimento que faz sua boca enquanto você mastigar. Tentar distinguir os músculos que você usa para mastigar. Observe como eles respondem a textura eo sabor de passes, enquanto você mastigar.

Swallow passa. Tente seguir como a andorinha. O que os músculos que você usa? Como se sente?

Tente fazer uma pausa de auto-piedade. Podemos ser tão absortos nas tensões diárias de nossas vidas que costumavam ser duros com nós mesmos por causa disso. Uma pausa de auto-piedade apenas 5 minutos pode ajudá-lo a ser mais consciente de quando você começar a sua auto-flagelação.

Pense sobre a situação estressante. sensações percebidas (que provoca estresse em seu corpo) ou qualquer emoção que você está enfrentando.

Repita para si mesmo: "Este é um tempo de sofrimento" ou simplesmente "Estou estressado". Você reconhecer o que está acontecendo sem julgar a si mesmo irá ajudá-lo a ser mais conscientes da experiência.

Agora repita: "O stress é uma parte natural da vida" ou "Todos vivem experiências negativas ao longo do tempo". Isso irá ajudá-lo a reconhecer a sua própria humanidade, que é o que você tem em comum com os outros. Não sofrem qualquer deficiência ou são "ruim" para experimentar essas coisas.

Coloque as mãos sobre o coração ou envolver-se com os braços para abraçá-lo. Repita para si mesmo: "Eu devo ser generoso comigo mesmo" ou "Eu tenho-me a paciência". Você pode dizer o que você acha que é mais relevante para essa situação particular, mas é que sua declaração é positiva.

Greater Good, no centro de Berkeley Acção tem uma série de exercícios com base em provas que você pode praticar a partir de seu site.

Use a chuva lembrete. Psicólogo Michele McDonald criado esta sigla muito útil (para implementar a abordagem da consciência), que representa o seguinte:

Ro reconhecer o que está acontecendo. Conscientemente observa e reconhece o que está acontecendo com você agora, neste exato momento. Isto significa que você deve reconhecer os sentimentos ou pensamentos que parecem negativos, e aqueles que parecem positivos. Por exemplo, "Sinto-me muito irritado e estressado, neste exato momento".

Umdmitir que a experiência se desenvolve. Isso significa que você reconhece o que está acontecendo em sua mente e coração sem julgar. Você pode ser tentado a julgar a si mesmo por suas reações ou sentimentos aparentemente "negativo"Ou tentar prevenir ou reprimir essas coisas. Em vez disso, ele presta atenção e até mesmo reconhece pensamentos e sentimentos desagradáveis como partes válidas de sua experiência. Por exemplo, "Estou muito zangado com o meu parceiro, mas também sinto envergonhado porque eu gritei".

Eunvestigate com bondade. Esta parte fundamental significa que você tem compaixão por si mesmo e aos outros como você investigar o momento presente. Se perguntar o que seus pensamentos e sentimentos refletem sobre suas crenças e necessidades no momento. Por exemplo, se você está irritado com o seu parceiro e você se sente envergonhado porque você gritou, é provável que lançar um julgamento sobre ambos: "Eu sou uma pessoa ruim para gritar, mas ela consegue me tirar das minhas caixas". Em vez disso, tentar ter uma perspectiva amigável: "Eu gritei e eu sinto vergonha pelo que fiz, porque eu a amo. Admito que cometi um erro. Meu parceiro disse coisas que me deixou com raiva, mas eu sei que ele me ama. Nós podemos trabalhar juntos para resolver este problema".

NNaturalmente, a consciência surge a partir da experiência não muito personalizado. Isto significa livre da tendência a generalizar sobre si mesmo de uma experiência (por exemplo, dizer: "Eu sou uma pessoa má" ou "Sou um fracasso".) Seus sentimentos são parte da experiência, mas não você mesmo. Você reconhece que é possível ter experiências negativas ou sentimentos sem eles definem você.

Meditar. Meditação é silêncio e aceitar o momento presente. Esta técnica pode ajudar você a ficar calmo e relaxado, mesmo durante o stress da vida quotidiana. Ao longo do tempo, a meditação pode até mesmo reprogramar a maneira como o cérebro responde ao estresse. o meditação mindfulness em particular, que recebeu recentemente um grande apoio científico por causa de seus benefícios. Você pode fazer um pouco de meditação em seu próprio país, ter uma aula ou usar um guia de áudio.

Comece por encontrar um lugar calmo onde você não ficar distraído ou interrompido. Evite ligar a TV, computador ou telefone celular. Medite durante 15 minutos a menos (embora idealmente você fez durante 30 minutos).

Fecha os olhos. Respire profundamente e uniformemente. Comece concentrando-se apenas na sua respiração. Você pode expandir gradualmente o seu foco para incluir outras experiências sensoriais.

Perceber seus sentimentos sem julgar. Você reconhece os pensamentos que a experiência, mesmo quando você pensa negativo: "Neste ponto, eu acho que isso é muito bregas". Aceitar pensamento como ela é, sem tentar mudá-la ou rejeitá-la.

Se você achar que você está distraindo, volte para seus pensamentos e concentrar-se na sua respiração.

Você pode encontrar meditações de áudio livre na Internet. Tanto o MIT eo Centro de Atenção Plena Pesquisa da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA consciência Ciente Research Center) tem formato de meditações ".mp3" online. Você também pode encontrar aplicações para o seu telefone celular (como "calma") que pode servir como um guia.

Repetir afirmações positivas. Se surgirem pensamentos negativos, aplácalos repetindo afirmações positivas para si mesmo. Você pode programar seu cérebro para olhar apenas fazer o seu melhor e evitar o pior ajudá-lo a reduzir seus níveis de estresse. Aqui estão alguns exemplos:

"Eu posso fazer".

"Eu posso dar o melhor de mim. É tudo o que posso fazer e é o suficiente".

"Eu sou mais importante do que os meus problemas".

"Meus erros não me define".

"Eu sou humano. Todos cometemos erros".

"Isto é temporário e vai".

"Eu posso pedir ajuda quando você precisar dele".

Lançamentos salientar produtiva. Você pode ser tentado a lidar com o estresse de forma improdutivos (como recorrer ao álcool ou de outras substâncias) ou ficar mesmo com outra pessoa, um animal ou um objeto inanimado. Evite estas tendências e procurar formas produtivas de expressar o seu stress.

Resista à tentação de explodir ou atacar alguém quando você está estressado, especialmente se você estiver zangado. Expressar a sua raiva, gritando, violência física ou mesmo quebrar objetos pode fazer a sua raiva e estresse pior. Tente algo menos prejudiciais, como apertar uma bola de stress ou rabiscar.

Além disso, xingando pode ajudá-lo a se sentir melhor em uma situação estressante ou doloroso. Basta ter em mente o lugar onde você fazê-lo. Obviamente, deixar cair uma obscenidade na frente do seu chefe ou amaldiçoar seu filho pode feri-lo não só a si mesmo, mas também outros.

Chore se você quiser. Às vezes, você simplesmente precisa para lamentar. Se você fizer isso de forma produtiva, ele pode servir para fazer você se sentir melhor. Certifique-se de repetir frases e tranqüilizantes gentil com você mesmo quando você chorar. Deixe seus sentimentos para vir.

Ouvir música suave. A Academia Britânica de Terapia Sonora (Academia Britânica de Terapia de Som) preparou uma lista de reprodução com a música "relaxante" do mundo. Ouvir música relaxante e calmante quando você está estressado pode estimular a resposta de relaxamento fisiológico.

Tomar um duche ou um banho quente. Mostra-se que o calor físico tem um efeito relaxante sobre muitas pessoas.

dicas

eventos futuros estresse surge principalmente como resultado do medo. Estresse presentes coisas geralmente surge de um sentimento de impotência.
Mime-se. Às vezes, banhos de espuma e música pode fazer você se sentir melhor.
Registar as suas preocupações e pensamentos em um diário. Desta forma, você pode processá-los de forma privada e efetivamente levá-los para fora de sua mente e seu coração para.
Se você sentir que você está indo para cobrar alguém porque ele é "mais estresse também"Feche os olhos, respire e conte até dez.
Dormir uma soneca para que possa tomar decisões melhores. Você vai conseguir limpar sua mente e tomar decisões razoáveis.
Você pode conversar com alguém sobre o estresse que você está enfrentando, mas se você não tem que falar, observa a causa do seu stress (por exemplo, uma reunião que tenho para assistir) e anote isso no seu diário.
Pesquisa distraído por um jogos de dispositivos ou ver televisão.

avisos

Não se culpe por tudo. Às vezes, não importa o quão duro você tente, um problema pode parecer impossível de resolver. Desistir não é sempre uma má idéia, mas desistir e usar métodos de auto-mutilação é contraproducente.
reações inadequadas, ou a incapacidade de lidar com o estresse pode raspar anos fora de sua vida. É verdade que tudo o que não é viável, mas é impossível que você a atingir uma diferença só se você se sentar para descansar. Lembre-se que esforzase é uma realização em si.
Se você tem o hábito de bater coisas quando você está com raiva pode tornar-se pessoa violenta ou agressiva. Suavizar a sua raiva é melhor do que tentar ficar ainda com outras pessoas ou coisas. Nunca molestar uma pessoa ou outro ser vivo. Tenha cuidado para não machucar quando bater algum objeto inanimado.
Não se auto medique. Álcool e drogas podem proporcionar uma fuga temporária, mas os seus problemas estarão esperando por você quando você voltar à realidade. Além disso, você realmente quer adicionando-lhe um problema de vício em sua vida? Você provavelmente não se importa ou mesmo estar ciente, mas isso pode afetar muito as pessoas que você ama, e, claro, pode causar-lhe ferimentos graves.

Como ter calma em uma situação estressante

dicas

avisos

RELACIONADOS