5 maneiras de ganhar o controle de suas emoções

5 Método:

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Dicas
Avisos

Controlar suas emoções, no momento Identificar e alterar formas improdutivas para gerir emoções Responder a emoções desagradáveis Reflectir sobre os seus sentimentos Aprender técnicas de regulação

As emoções podem ser desconfortável e às vezes até mesmo intimidante. No entanto, você deve saber que qualquer emoção é "mau" em si. Controlar as emoções não significa ignorar ou reprimi-los, mas sim aprender a processá-los e responder-lhes formas saudáveis e úteis. Pense neste processo como "regular" suas emoções, como você faria com um termostato. Além de ajudar você se sentir mais estável, aprender a controlar suas emoções podem até mesmo melhorar a sua saúde física.

método 1

Controlar suas emoções no momento

Parar e re-foco. Pode ser fácil se deixar levar pela emoção e terminar reagir de maneiras indesejáveis. Se você acha que começar a cair em uma espiral de reações emocionais incontroláveis, passo para trás sobre o que está acontecendo e se concentrar nas sensações físicas. Isso permite que você "distrair" a mente do sentimento de ser oprimido por ficar no momento presente.

Quando você está emocionalmente estimulados, provavelmente você irá experimentar uma variedade de efeitos físicos como taquicardia, músculos tensos e apertados ou a respiração rápida ou rasa.
A maioria das pessoas têm desenvolvido respostas emocionais chamados "reactividade automático". Esta reactividade é um tipo de "hábito" que o cérebro desenvolveu-se reagir automaticamente a estímulos (tais como experiências emocionais), de alguma forma. Você pode deixá-lo sentir que você não tem controle destas reações. Felizmente, é possível treinar o cérebro se concentrar no momento presente.
examinar conscientemente suas reações corporais. Imagine que você é um médico assistindo a um paciente. Por exemplo, se você de repente ficar ansioso, você prestar atenção ao que seu corpo se sente: "Meu coração bate muito rápido. As palmas das minhas mãos estão suadas. Eu me sinto náuseas. " Você reconhece e aceita esses sentimentos como elas são, em vez de julgá-los como "incorreto" ou tentar se livrar deles.
A consciência é composta de muitas vias de informação que nos dizem algo simultaneamente. Sinta-se emocionalmente sobrecarregado pode ser porque nós experimentamos reações emocionais como uma mistura de sentimentos e experiências sensoriais que sentem emaranhada. Detente e foco em um elemento de cada vez, como você cheira, o que você joga eo que você vê. Isso vai ajudar o cérebro aprende a processar estes canais de informação de forma mais eficaz, que vai deixar você sentir menos sobrecarregado por suas emoções.

Assuma o controle de seu respiração. Quando o corpo experimenta emoções intensas, que poderia entrar na "luta ou fuga" mode. Isso ativa a resposta do sistema nervoso simpático através do envio de adrenalina e outros produtos químicos que fluem rapidamente através do corpo, aumentando a frequência cardíaca, tornando a respiração superficial e fazendo com que os músculos se sentir apertado e tenso. Respire profundamente e uniformemente permitem que você se sentir mais calmo e irá fornecer oxigênio muito necessário para o corpo, o que você vai relaxar.

Coloque uma mão sobre seu peito e outro no abdome abaixo da caixa torácica. Inspire lenta e profundamente pelo nariz durante 4 segundos. Sinta-se os pulmões e abdômen enquanto cheia de ar se expandir.

Prenda a respiração por 1 ou 2 segundos, em seguida, solte a respiração lentamente pela boca. Tente fazer profunda 6 a 10 respirações por minuto.

Se você achar que é difícil para completar os 4 segundos, você pode começar com 2 segundos e prática antecedência. Basta tentar fazer suas respirações são profundas e tão uniforme quanto possível.

Experimente o relaxamento muscular progressivo. relaxamento muscular progressivo (PMR) pode acalmar-se enrijecer e liberando músculos sistematicamente em grupos. É uma boa maneira de aliviar o estresse e tensão. Ele também permite que você aprender a reconhecer os sinais de estresse físico em seu corpo.

Se possível, dar-se 15 minutos em uma atmosfera tranquila e relaxante. Mas se você não pode encontrá-lo, ele faz algumas técnicas RMP enquanto você está mesmo sentado em sua mesa.

Sente-se e sinta-se confortável. Solte qualquer roupa apertada e respire profundamente.

Pode começar na frente e continuar para baixo ou começar nos dedos do pé e trabalhar seu caminho para cima. É este exemplo, vamos começar a nos dedos dos pés.

Comece encolhendo os dedos como você pode. Mantenha essa tensão por 5 segundos, então relaxe-lo. Desfrute as sensações de relaxamento por 15 segundos e, em seguida, vai para o grupo muscular seguinte.

Recolhe bezerros puxando os dedos dos pés em direção ao seu rosto tão duro como você pode. Mantenha a tensão por 5 segundos, então relaxe-lo. Mais uma vez, permita-se relaxar por 15 segundos, em seguida, continua a avançar.

Mantenha tensionando cada grupo muscular durante 5 segundos e solte. Pausar durante 15 segundos entre cada grupo, observando como você se sente quando você liberar essa tensão.

Avançar através de cada um dos seguintes grupos: dedos do pé, pés, coxas, quadris e nádegas, barriga, costas, ombros, parte superior do braço, antebraço, mãos, lábios, olhos, testa.

Se você não tem tempo para contrair e relaxar todos os grupos musculares, o foco em seu rosto. Relaxar os músculos faciais podem aliviar o stress. Estudos têm demonstrado que os músculos relaxar e sorriso pode fazer você mais feliz e mais calmo.

Use técnicas de visualização. Algumas pessoas consideram visualizar uma experiência relaxante pode ajudá-los a controlar as respostas emocionais imediatas. Isso pode exigir algum tempo e prática, mas uma vez que você aprender a visualizar o seu favorito experiência pode ser útil para se transformar em gerenciáveis momentos estressantes momentos.

Escolha um "lugar seguro". Ele pode estar em qualquer lugar que você se sinta tranquilo e relaxante. Poderia ser uma praia, um spa, um templo ou seu quarto. O importante é ser um lugar onde você se sinta seguro e descontraído.

Feche os olhos e imagine o seu lugar seguro. Tente criar a maior quantidade possível de detalhes. Que sons que você ouve? O que você vê? Que cheiro é esse? O que texturas jogar?

Respire lentamente e uniformemente. Se você sentir a tensão no corpo, usando técnicas RMP ou sacudir seus membros para relaxá-los.

Ele pode se sentir estranho ou ridículo nas primeiras vezes você pratica visualizar o seu lugar seguro. Isso é completamente normal! Espera que este exercício vai funcionar.

Se sentir qualquer emoção negativa enquanto visualiza, imaginá-lo como um objeto físico que você pode remover do seu lugar seguro. Por exemplo, imagine um estresse seixo como você pode lançar ao mar, longe da sua praia tranquila. Imagine que o estresse deixa o seu corpo enquanto lançando a pedra.

método 2

Identificar e alterar formas improdutivas para gerir emoções

Considere como sua família lida com emoções. Os psicólogos sugerem que as crianças aprendem regulação emocional ou a capacidade de regular e controlar suas emoções observando e copiando a forma como os seus pais e membros da família lidar com as emoções. A maneira como você aprender a desenvolver um vínculo com seus pais quando você é uma criança também pode afetar sua interação com os outros quando você é um adulto. Isto é conhecido como variáveis "estilos de vinculação". Compreender como a sua família conseguiu as emoções quando você era uma criança pode ajudá-lo a entender seus hábitos emocionais atuais. Embora possa ser mais útil para explorar o seu fundo com um profissional de saúde mental, há algumas perguntas que você pode considerar para a sua conta:

Em sua infância, ou abertamente discutiram os conflitos que era uma "regra não escrita" que envolveu evitar falar sobre coisas desagradáveis?
Como seus pais tratadas emoções? Faça o mostrar ou esconder? ¿Eles exploradas ou com raiva?
¿Você relacionar uma emoção em particular com um membro da família?
Que emoção é o mais desconfortável para você? Como gerir a sua família manipulados ou que a emoção?
Tinha emoções "proibido" em sua família?

Considere o que você pode fazer para resolver a situação. Às vezes você pode sentir-se emocionalmente fora de controle porque você não pode encontrar uma maneira de resolver a situação que a causa sensação. Isso pode levar a "ruminação" loop de pensamento (como um "disco quebrado"), que consiste obcecado com pensamentos ou sentimentos de vaga e improdutivo negativos. Em vez disso, tente se concentrar nos detalhes da situação você pode manipular.

Por exemplo, um pensamento de ruminantes sobre problemas de trabalho poderia ser: "O que há de errado comigo? Por que as coisas nunca parecem ser resolvido? Por que eu sou ruim no meu trabalho? ". Estes pensamentos gerais e vagas são inúteis e improdutivas.

Em vez disso, fazer uma lista de coisas que lata manusear. Por exemplo, você poderia falar com seu chefe sobre a forma de aumentar a sua produtividade, peça a alguém com mais experiência para guiá-lo ou oriente ou se concentrar em técnicas de gestão de stress para ajudar você a se sentir mais capaz de gerir o stress no trabalho.

Normalmente haverá coisas que você não pode gerenciar seus próprios esforços. É importante para aceitá-la. Por exemplo, se você tem um colega que é rude com todos, você não pode mudar o comportamento. Você pode falar com ele sobre como seu comportamento afeta você, mas você deve aceitar que o que fazer sobre isso depende dele. Deixando de lado a idéia de que você precisa para "consertar" ou "controle" cada elemento de uma situação pode ser muito libertador.

Aprenda a reconhecer e desafiar as distorções cognitivas. A maioria de nós já ouviu a expressão "olhar o mundo através de óculos cor-de-rosa". distorções cognitivas são formas inúteis de pensar que você fica animado para ver o mundo através de lentes coloridas opaco.

distúrbios cognitivos surgem para permitir que nossas emoções nos convencer de que algo é verdadeiro, sem que está sendo digitalizado. Felizmente, estes são aprenderam hábitos e você pode esquecer com um pouco de prática.

Reconhecer e desafiar as idéias negativas que vêm a sentir inepto. Inépcia muitas vezes vem de baixa auto-estima, a idéia de que você não é bom o suficiente para merecer algo ou alguém. Reconhecer essas distorções e desafiá-los quando eles surgem lhe permitirá treinar seu cérebro para rejeitar a hipótese de "automático" que você não é "suficientemente bom". Algumas distorções comuns são:

Pensando em tudo ou nada. Tudo é bom ou ruim, sem meio termo. Se você não é perfeito, então você é um fracasso. Você pode desafiar esse pensamento, mostrando compaixão e reconhecendo que todos nos enfrentar desafios mundiais e cometer erros, às vezes. Por exemplo: "eu comer essa fatia de bolo na hora do almoço, embora eu tente comer mais saudável. Eu desejo que eu não tinha, mas não é o fim do mundo. Eu posso fazer escolhas saudáveis para o jantar ".

Desqualificar o positivo. Se alguém diz algo de bom sobre você, isso não conta. Mas se alguém diz algo de ruim sobre você, "você sabia sempre". Eu desafio-o para a evidência de todas as coisas que você faz bem na vida. Se você estiver procurando, o encontrar.

Personalização. Você acha que foram a causa de algo ruim aconteceu, quando, na verdade, você não tem muito a ver com isso. É possível que todas as relações "com você": por exemplo, "Meu parceiro parecia muito irritada quando falamos ao telefone mais cedo. Ele provavelmente está com raiva de mim. " Eu desafio-o a pensar nas muitas outras causas possíveis do evento ou experiência não giram em torno de você: "Meu parceiro parecia muito irritada. Talvez você tem um dia difícil. Talvez você não se sentir bem. Eu pergunto como é quando eu vejo você mais tarde. "

Ler mentes. Você acha que sabe o que os outros pensam ou sentem (e geralmente negativo) sem perguntar. Em particular, você acha que você entender como as pessoas se sentem sobre você e como isso afeta suas ações. Por exemplo: você pensa que alguém desrespeita você e não se preocupam em verificar. Apenas supor que ele faz. Tal reação é porque você sente que não merece respeito e, portanto, você começa muito sensível para as pessoas que você acha que pode humilhado. Desafiá-lo diretamente perguntando à pessoa o que eles pensam e sentem sem fazer julgamentos prévios.

Reconhece e desafiar os pensamentos negativos que vêm do medo. Os seres humanos podem ter medo de muitas coisas. Deixe o medo tomar conta de nossas mentes racionais, porque estamos convencidos de que algo ruim vai acontecer, mesmo que nós não temos nenhuma evidência disso. Depois de entender que o medo é a base de tais distorções, você pode enfrentá-los parar a progressão da espiral e buscando soluções lógicas.

Generalização. Um único evento negativo torna-se um padrão eterno de derrota. "Ele não me chamou. Nunca mais me chamar" ou "Ela terminou comigo por que alguém iria querer me namorar?". Não generalize por causa de um padrão, mas sim porque você faz temer o padrão. Lembrando que este é desafiá-lo um único evento. Examina a evidência atual de um padrão. Você já passou um par de dias sem um telefonema? Isso significava que ninguém queria falar de volta ou apenas que as pessoas tinham uma agenda lotada?

Rotular e marcar incorretamente. Esta é uma forma extrema de generalização. Quando você cometer um erro, você obter-se um rótulo, por exemplo, "Sou um perdedor". Quando o comportamento de alguém irrita você, você colocar um rótulo negativo, como "É um canalha". erroneamente rotulados envolve descrevendo um evento com linguagem muito colorido e cheio de emoções. Este é um problema porque você totaliza. Eu desafiá-lo separando sua ação ou sentimento de seu "core": «Sinto-me mal porque eu reprovado no teste. Isso não faz de mim um "fracasso". Eu sou bom em outras coisas. "

Tirar conclusões precipitadas. Você faz uma interpretação negativa, mesmo quando não há fatos concretos para apoiar a sua conclusão de forma convincente. Você pensa que você se preparar para o pior é melhor do que esperar o melhor, porque você tem medo e falta de esperança. Por exemplo, você poderia supor que você não deve sequer se preocuparam em trazer uma idéia em uma reunião de trabalho, porque "rejeitará". Desafios esse pensamento parar a cada passo e examinar provas destas conclusões.

Reconhece as ideias e desafios que surgem a partir de outras emoções complexas negativos. Este tipo de distorção pode causar-lhe muita dor e culpa emocional. Quando você coloca a pensar destas formas, pare por um momento. Empurre-se fornecer testes lógicos para cada suposição.

Ampliação (catastrophizing) ou minimização. Imagine que você olhar para si mesmo ou qualquer outra pessoa através de um par de binóculos. Você pode pensar que você cometeu um erro ou a realização de outra pessoa são mais importantes do que realmente são. Agora imagine que você tenha ido em torno dos binóculos e vestindo-los olhar para trás. Algo que você fez pode parecer menos importante do que realmente é e que alguém poderia mais falhas também ser menos importante do que realmente são. Esta é a forma como a ampliação e minimização de obras. Desafiá-lo a falar sozinho com compaixão e examinar evidências dessa suposição. Por exemplo, um estudante de pós-graduação pode pensar que a publicar seu artigo acadêmico "não é um grande negócio", porque "supõe-se que todos deveriam fazê-lo." Ele poderia desafiar essa minimização lembrar que a maioria das pessoas não publicou artigos acadêmicos e que é algo que podemos estar orgulhosos.

raciocínio emocional. Você assume que suas emoções negativas refletem necessariamente como as coisas são na verdade: "Se eu sentir, deve ser verdade". Você quer que o mundo é como você percebe que permite que você se sentir menos impotente. Eu desafio-o olhando para a lógica por trás dessa suposição. Você também pode lembrá-lo de que seus sentimentos não são fatos.

Demonstrações obrigação. Você punir a si mesmo como uma forma de motivá-lo a fazer alguma coisa. "você deve" fazer, "tens que" fazer, "você deveria" fazer, etc. Isso não vai fazer você quer fazer, apenas faz com que você se sinta culpado. Quando você declarações diretas de obrigação para os outros, você se sentir raiva, frustração e ressentimento. Desafios tais declarações substituindo "deve" com uma linguagem menos pesada: por exemplo, "Eu deveria ter ido a correr hoje" pode tornar-se "Teria sido uma escolha saudável para ir correr hoje."

método 3

Responder a emoções desagradáveis

Grave a evidência para apoiar ou contradizer o pensamento que produziu a emoção. Começar a ligar os pontos sobre o motivo de sua reação.

Quando você pensa melhor, você pode perceber que, como ninguém se dar bem com o chefe, em particular, não pode dar ao luxo de descartar ninguém porque o departamento é escassez de pessoal.
Por exemplo, você pode ter dito algo que não deveria ter dito e que o fez com raiva, mas tarde demais para voltar atrás. Você pode reagir durante o almoço não é o que você pensou que era no início.

pergunte a si mesmo "Existe outra maneira de olhar para a situação com forma mais racional e equilibrado, que ele olhou para ela antes?". Avalie todas as possibilidades. Pelo menos, você pensa em outras interpretações possíveis lhe permitirá realizar diferentes cenários e a futilidade de tirar conclusões precipitadas.

Se você levar em conta estes novos testes, você pode concluir que seu trabalho é seguro (para além dos pequenos aborrecimentos do seu chefe) e que são livres de emoção que você perturbado. No entanto, se isso não funcionar, vá para o passo seguinte.

Considere as suas opções. Agora que você sabe o que você enfrenta emoção, pensar em pelo menos duas maneiras diferentes de responder a ela. Emoções dominá-lo quando você assumir que só existe um como reagir, mas você sempre tem a opção de escolher. Por exemplo, se alguém insulta e você ficar louco, Sua resposta imediata pode ser a devolver o insulto. Mas não importa o que a emoção que você sente, há sempre pelo menos duas alternativas e você provavelmente pode pensar em outros:

Não faça nada. Este método é especialmente útil quando você sabe que alguém está deliberadamente tentando provocar ou frustrado. Se você manter a calma, a pessoa tentar provocar você se sente frustrado e, eventualmente, deixá-lo sozinho.

Relaxe. Mais fácil dizer do que fazer, mas existem maneiras de relaxar, que não exigem muito treinamento, experiência ou a força de vontade. Quando você ficar com raiva, você apertar sua mandíbula e você começa tensa. A respiração profunda é uma forma simples e eficaz para reduzir a angústia emocional. Não é dissipar a raiva, mas pode atenuar o suficiente para evitar dizer ou fazer algo que você vai se arrepender mais tarde.

Fazer o oposto ao que você faria normalmente. Por exemplo, é irritante quando o seu parceiro não lavar os pratos com freqüência. Em vez disso você começa a discutir com seus pequenos notas pratos sujos, lavar-se em silêncio e dizer ao seu parceiro (com calma e serenidade) que aprecio a sua ajuda, considerando todo o seu trabalho em casa.

Afaste-se da situação. Suponha que você é parte de um comitê que inclui as pessoas trabalham pouco concentrada, com raiva e improdutivo. Constantemente irritante quando você participar de reuniões. A estratégia para lidar com esse aborrecimento, frustração e raiva é realocada para pedir-lhe uma comissão diferente. Em essência, você ficar longe da situação que você sabe que vai gerar intensas emoções negativas e desnecessário.

Tomar uma decisão. Ao decidir o que fazer, é importante para garantir que ele é uma decisão consciente, não uma reação a uma outra emoção conflitantes. Por exemplo, alguém insulta você e você não faz nada, é sua decisão ou uma resposta ao seu medo de confronto? Aqui estão algumas boas razões para agir:

Princípios: que tipo de pessoa você quer ser? Quais são os seus costumes? O que quer obter um resultado com esta situação? Finalmente, o que decisão você mais se orgulha?

Logic: Que ações são mais propensos a dar-lhe o resultado desejado?

contato assertivamente. Aprender a se comunicar assertivamente pode ser muito útil para controlar as emoções porque você pode expressar abertamente e de forma saudável. Ser assertivo não significa expressa de uma forma que magoar os outros ou que você entre em contato com arrogância. Isso significa reconhecer e respeitar as suas próprias necessidades e sentimentos, bem como as dos outros. Algumas maneiras de se comunicar assertivamente incluem:

Use frases em primeira pessoa. Este tipo de comunicação ajuda a expressar emoções, sem fazer os outros sentir que a culpa ou desprezar. Por exemplo, em vez de dizer "Não se preocupam com a minha" se alguém fere seus sentimentos, você pode tentar dizer, "Fiquei magoado quando você não me ligou porque você disse que faria. O que aconteceu?".

Convide outras pessoas para partilhar as suas experiências. Nenhuma situação tem apenas um lado. Convide outras pessoas a partilhar os seus pensamentos e experiências com você da mesma forma que você faz com eles. Isso ajudará você a entender mais claramente o que acontece, além de ajudar as pessoas sentem que estão envolvidos no diálogo com eles em vez de explodir em um monólogo. Por exemplo, uma vez que você partilhe a sua opinião, você pode continuar com algo como: "O que você acha?".

Evite palavras "você pode" e "você deveria". Essas frases (conhecido como "imperativos categóricos") Pode causar sentimentos de frustração e raiva. Estes, muitas vezes se sentem como acusador ou crítico, se você usá-los com outras pessoas ou a si mesmo. Por exemplo, em vez de pensar "Meu parceiro nunca deve ferir meus sentimentos"Você pode tentar lembrar que somos humanos e às vezes cometem erros. Isso permite que você para evitar que você sentir raiva quando o seu parceiro cometer erros porque você será menos provável que tomártelo pessoalmente.

Expresse seus sentimentos de forma clara e diretamente. Grande parte da comunicação assertiva não é "rodeios". Não há problema em dizer não às coisas que fazem você se sentir desconfortável ou que não têm tempo. Basta dizer o que está em sua mente com tato e clareza. Por exemplo, se um amigo convida-o a um grande churrasco que não deseja participar, você poderia dizer: "Obrigado por pensar em mim! Mas realmente eu não gosto da multidão, então prefiro ficar em casa. Que tal se nos encontrarmos para tomar um café na próxima semana?".

método 4

Reflectir sobre os seus sentimentos

Identifique seus sentimentos. Às vezes, você pode ter a impressão de que nem sequer sabem o que você se sente. Tome tempo para refletir sobre seus sentimentos e identificá-los pode dar estrutura às suas emoções, que ajudam a se sentir mais estável e mais capaz de lidar com eles. Identifique seus sentimentos aborda regularmente a consciência de si mesmo, que é um componente-chave da auto-confiança. Você poderia ter em mãos uma lista de nomes para possíveis emoções, a fim de identificar o que você sente no momento.

Certifique-se a lista inclui emoções agradáveis, como o amor, a alegria, o prazer, a compaixão, diversão e esperança.
emoções desagradáveis podem incluir: aversão, irritação, tristeza, sofrimento, raiva, frustração ou melancolia.
Lembre-se que não apenas porque as emoções são desagradáveis significa que eles são negativos. Por exemplo, o medo ea raiva evoluíram para nos manter a salvo do perigo. Eles podem nos alertar quando há uma ameaça. O truque é reconhecer quando essas emoções não são útil.
Uma lista de "sinais" também pode ajudar a identificar suas emoções. Por exemplo, uma lista de sinais físicos e comportamentais para o amor pode incluir: sensação de aceleradores de taxa de entusiastas, Carinhoso ou confiança cardíacos têm um desejo de abraçar ou acurrucarse- dizer ou ouvir "eu te amo".

Aprender a distinguir entre as emoções primárias e emoções secundárias. Depois de ter identificado o sentimento geral que você experimentar, é útil para desembaraçar as outras emoções que podem estar envolvidos na experiência emocional geral. Quando você se sentir sobrecarregado por emoções, muitas vezes isso é porque eles sentem muitas coisas ao mesmo tempo (ou em sucessão rápida). Tome um momento para pensar sobre as emoções diferentes que você pode sentir.

Por exemplo, se sua conversa namorada com alguém em uma festa e você ficar com raiva, que seria a emoção primário.

No entanto, se você examinar seus pensamentos e sentimentos, você pode achar que você sente ciúmes. sentir ciúme na verdade é uma manifestação do medo: medo de não ser "tão bom" como outra pessoa ou o medo de ser abandonado porque só perceber o que você vê como negativos, e não as coisas que fazem você encantador.

Você pode achar que você está realmente irritado você mesmo porque o seu interior crítico acha que você é um tolo por pensar que seu parceiro pode te amo com todas as coisas que você odeia sobre si mesmo.

Você também pode sentir envergonhado que seu parceiro para mostrar a atenção para outra pessoa, em vez de dar atenção. Você poderia acreditar que os outros julgar o seu relacionamento com base neste incidente.

Depois de entender as outras emoções que estão em jogo em uma situação, você vai descobrir a razão para se sentir assim. Você pode também tomar medidas para evitar esses sentimentos oprimi-lo.

Por exemplo, você pode considerar se suas reações têm uma base racional. Por exemplo, se seu parceiro te traiu antes, você pode sentir que suas interações atitude suspeita que seu parceiro com outra pessoa é justificada, mesmo aqueles que parecem inocente. Se o seu relacionamento é normalmente estável e feliz, que poderia ser útil para lembrá-lo que o seu parceiro escolheu ser com você, não com outra pessoa.

Escrever em um jornal. Escreva suas emoções em um jornal lhe permitirá aprender a identificar seus sentimentos. Ele irá ajudá-lo a aprender a reconhecer o que poderia desencadear certas emoções, além de ajudá-lo a reconhecer as formas úteis e inúteis de lidar com eles.

Journaling também permite que você aprender a reconhecer uma emoção a partir surge no momento, em vez de deixá-lo desenvolver e intensificar. Quando você ignorar ou reprimir seus sentimentos, eles tendem a agravar-se e explodir mais tarde.

Uma maneira é escrever qualquer humor ou sentimento que você experimentar e, em seguida, lembrar o que aconteceu de lá para refletir sobre o que pode ter causado. Por exemplo, seu chefe não fazer contato visual com você durante o almoço. Mesmo sem estar ciente disso, você pode pensar na parte mais interna de sua mente: "Você está pronto para dizer adeus!". Isto poderia ter colocá-lo ansioso ou irritado durante o dia.

Faça perguntas nos entradas de diário. Algumas perguntas úteis são:

Como eu me sinto agora?

Eu acho que algo aconteceu para causar essa resposta?

O que eu preciso quando eu me sentir assim?

Eu já me senti assim antes?

Você também deve praticar a auto-aceitação em seu diário. Tente não julgar as emoções, mesmo aqueles que consideram negativo. Lembre-se que os sentimentos não são algo que você pode controlar, mas você pode controlar como interpretar e responder a elas.

Escrever sobre eventos ou experiências que fizeram você se sentir mal. Por exemplo, talvez você gritou para um garçom que derramou sua bebida em você. Tente escrever o que aconteceu, sem julgar a si mesmo ou aos outros: "O garçom serviu o chá em cima de mim. I ficou irritado e gritou. I chateado porque ele avistou uma nova camisa que eu gostei muito ".

Não se esqueça de que todos nós cometemos erros. Não é uma forma de justificar a má conduta. É uma maneira de lembrá-lo que você é humano e que, como outro ser humano, fazer as coisas que você se arrepender mais tarde. Puni-lo por algo que você pode fazer que você se concentrar no passado ao invés do futuro.

Mostra bondade para si mesmo. Perdoe-se por sua ação negativa. Pense em maneiras de corrigir a situação. Pense em como você quer reagir a situações semelhantes no futuro e desenvolver um plano. Por exemplo, "eu gritei para o garçom, que não me agrada, porque eles querem ser rude com os outros. Eu deixei a raiva tomou conta de mim. A próxima vez que você comer lá, peço desculpas para o garçom para o meu comportamento passado. Se um acidente acontecer de novo, eu me lembro que todos (inclusive eu me ea outra pessoa) cometer erros. Fale com bondade em vez de ficar com raiva. "

Assumir a responsabilidade por suas emoções. Ele reconhece quando você tenta culpar os outros por suas emoções. Assumir total responsabilidade por suas emoções irá ajudá-lo controlá-los melhor.

Considere a sua perspectiva. Estudos têm mostrado que pessoas que são geralmente otimistas Eles respondem melhor ao stress. Aprender a ser mais positiva no seu ponto de vista é preciso tempo e prática, mas também pode melhorar a sua capacidade de resistir emoções e experiências incertos ou perturbadoras.

Olhar para os aspectos positivos de coisas. As pessoas têm uma má tendência a concentrar-se principalmente sobre os aspectos negativos da sua experiência e ignorar completamente os aspectos positivos. Dê-se tempo para enumerar as pequenas coisas belas da vida cotidiana.

Praticar declarações globais e permanentes de substituição com limitada e flexível. Por exemplo, alguém pode ficar estressado antes de um exame importante e acho que "é inútil. Eu sou péssimo na história. Por que se preocupar para estudar se eu reprovar ?. " Este pensamento assume que as habilidades de história são permanentes, ao invés de algo que vem com a prática e esforço. Isso pode levar ao cumprimento do que você pensa, em que você não porque você não esforzaste (como você espera reprovado).

Em vez disso, você pode ficar estressado por uma revisão significativa e pensam "eu sobre se preocupe sendo suficientemente preparados. Vou usar meu tempo para fazer flashcards e participar de um grupo de estudo. Você não pode obter uma excelente classificação, mas terei a satisfação de ter dado o melhor de mim. " Se você vê a experiência de uma forma mais flexível (algo que é alterado com algum esforço), é mais provável que tenha sucesso.

Desafia as suposições irracionais sobre si mesmo. Há muitas idéias irracionais que constantemente nos incomodam. são todos falso, mas muitos de nós, por vezes, tendem a acreditar, pelo menos alguns deles. Aqui estão algumas noções preconcebidas sobre o eu que impedir que você se sentir bem sobre si mesmo e sua vida.

"I deve ser perfeito em todos os sentidos para ser uma pessoa valiosa". Ninguém pode ser perfeito em tudo o que temos de fazer na vida. Não há um padrão de perfeição e segurar um padrão inatingível pode trazer um monte de miséria. Em vez disso, ele aspira a um ideal que é significativo para você, mas lembre-se que há uma razão para chamá "ideal".

"I receber amor e aprovação de todas as pessoas que são importantes para mim". Cada pessoa é única e alguns simplesmente não penetram muito bem. Tentando controlar as respostas dos outros que você faz é não só inútil, mas também torná-lo infeliz e insatisfeito.

"As pessoas são injustas para mim, porque eles são ruins". Todos cometemos erros. Na maioria das vezes, eles nem sequer percebem que tratá-lo mal. As pessoas são falíveis e ninguém é "tudo de bom" ou "totalmente errado".

"Para mim é sentimento insuportável frustrado, abusado ou rejeitado". Algumas pessoas têm um mau humor tais que constantemente perder seus empregos ou risco os seus amigos, porque eles são incapazes de suportar a menor frustração. Ele mostra consideração pelos outros.

"Se algo é perigoso ou assustador, eu tenho que me preocupar com isso". Muitas pessoas acreditam que "preocupação" Ela irá ajudá-los a resolver seus problemas. Desespero à procura de coisas para se preocupar. "Bem, isso acabou. Agora, qual é a próxima coisa na lista por que devo me preocupar?". Lembre-se que você só pode controlar suas próprias ações e reações.

"É terrível quando as coisas não saem exatamente como planejado". você pode prever o curso de sua própria vida? Provavelmente não. Da mesma forma, você não pode prever as coisas saem exatamente como você gostaria, mesmo no curto prazo.

Desafiar as crenças nucleares negativas sobre si mesmo. É possível que seus hábitos de pensamento desenvolveram algumas crenças sobre si mesmo que agora estão profundamente enraizadas. Aprenda a vê-los como equívocos pode ajudá-lo a superá-los.

"Infelicidade vem de forças externas não pode controlar". Muitos presos descrever sua vida como uma rolha cima e para baixo nas ondas de circunstâncias. Você pode optar por ver-se como um efeito ou por causa das circunstâncias. Assumir a responsabilidade por suas ações.

"É mais fácil de evitar dificuldades e responsabilidades da vida que enfrentam". Mesmo experiências dolorosas (uma vez aprovada) pode fornecer uma base para aprender e crescer.

"Tal como no passado controlava a minha vida as coisas devem continuar a fazê-lo no presente e no futuro". Se isso fosse verdade, isso significaria que somos prisioneiros do passado e é impossível de mudar. Mas as pessoas estão mudando constantemente e às vezes radicalmente. Você tem a capacidade de ser quem você quer ser-você só tem que acreditar em si mesmo.

"Eu posso ser tão feliz quanto possível sem fazer nada, me divertindo e tendo a vida como ela vem". Se isso fosse verdade, quase todos ricos ou uma confortável pessoas aposentadoria faria tão pouco quanto possível. Mas em vez disso, eles buscam novos desafios para continuar crescendo. Você se iludir em acreditar que você vai ser feliz sem fazer nada. As pessoas precisam ficar novidade satisfeito.

método 5

Aprender técnicas de regulação

Praticar a tolerância de incerteza. Incerteza não é uma emoção agradável para a maioria das pessoas. No entanto, é importante aprender a aceitar que a incerteza às vezes ocorrem na vida de todos. A incapacidade de tolerar a incerteza pode levar ao medo ou preocupação constante ou dependência excessiva sobre os outros. Ele pode impedir que você agir e fazer as coisas que você pode considerar gratificante, porque você tem medo de falhar. Prática gradualmente, aceitando a incerteza irá ajudá-lo a tolerar isso.

Mantenha um diário durante todo o dia. Escrever sempre que você sentir-se ansioso ou inseguro. Anote o que aconteceu pouco antes esse sentimento. Como você reagiu a essa hora? O que você sentiu?
Faça uma lista das suas incertezas e avalie todos. A maioria das pessoas tem uma lista de coisas que preocupam ou incomodá-los. Tente taxa de um a sua escala. Por exemplo, "ir para um novo restaurante" poderia ser um 2, enquanto que "nada de férias planejar com antecedência" poderia ser um 9.
Comece a praticar em situações pequenas e inseguras. Comece passos lentos, tentando coisas com menor classificação em sua lista. Por exemplo, você poderia ir ao seu restaurante favorito, mas pedi algo nunca antes experimentado.
Escreva em seu diário sobre essas experiências. Como te sentiste? É a situação saído como esperado? Se não fosse (e não será sempre como esperas- mas não há problema!), Como você reagiu? Você acha que você poderia responder de forma diferente no futuro?

Tente algumas técnicas para acalmar-se. É importante ter em mãos uma variedade de analgésicos quando você sente técnicas ansiosos. Estas técnicas calmantes podem ser diferentes para cada pessoa, porém geralmente acalmar os sentimentos de alguma forma. Experiência com alguns para descobrir o que funciona melhor para você.

Ouvir música suave. A Academia Britânica de Terapia de Som tem usado a ciência para fazer uma lista de reprodução de música relaxante no mundo, que inclui artistas como União Marconi e Enya.

Faça algo calmo e repetitivo, como natação, tricô, balançando em uma cadeira ou rede ou mesmo repetir um mantra.

Compromete seu senso de toque acariciando seu cão ou gato. Além de dar-lhe uma maneira de focar os seus sentidos, os estudos mostraram que interagem regularmente com um animal de estimação amado pode reduzir a depressão.

Sal para dar um passeio tranquilo, com foco na beleza de seus arredores.

Tome um banho morno ou quente de chuveiro. O calor físico relaxa e calms a maioria das pessoas.

Sal a um compromisso com você mesmo. Ir para um agradável jantar com toalhas de mesa, velas, trabalhos de arte, apenas para você. Encomendar o seu prato favorito e lembre-se que você merece entrar.

Tente acalmar-se através do contato físico. Os seres humanos necessitam de contato físico carinhoso a crescer saudavelmente. O contacto lançamentos física oxitocina positivo, um poderoso hormônio que eleva seu humor, alivia o stress e faz você se sentir conectado com os outros. Aqui estão algumas técnicas que você pode tentar para relaxar em um momento de emoção.

Coloque a mão sobre o coração. Sentir o calor de sua pele sob a sua mão. Sentir as batidas do seu coração. Sinta o seu peito subir e descer como você respira. Repete algumas palavras positivas para si mesmo como notas tais sensações como "Eu mereço ser amado" ou "eu sou bom".

Dar-se de um abraço. Cruze os braços sobre o peito e coloque as mãos em cima dos braços. Tome um pequeno aperto. Perceber as sensações de seu corpo. Perceber o calor de suas mãos e sua pressão braços. Repetindo uma frase positiva como "eu me amo".

Mantenha o seu rosto em suas mãos, como faria com uma criança ou um ente querido. Acariciar seu rosto com os dedos. Sinta o calor de suas mãos em seu rosto. Repita algumas palavras gentis sobre si mesmo, como "Eu sou bonito. Eu sou tipo".

Aprenda a "melhorar o tempo". Uma maneira de evitar ser pego em uma reação emocional é desafiar a sua resposta habitual imediata e um evento ou experiência. Encontrar maneiras de criar um novo significado à sua experiência atual.

Uma maneira de criar um novo significado é reformular experiências. Por exemplo, você pode se sentir frustrado porque você não apreciam o trabalho e porque o seu chefe ignora seus esforços. É inútil tentar "ignorar" tal frustração. Melhor, tentar reformular essa experiência como uma experiência de aprendizagem como lidar com pessoas desagradáveis, uma qualidade valiosa.

Se você tem tradições espirituais ou religiosas, que também pode ser útil para encontrar sentido em sua situação, mesmo que agora parece desagradável.

Pratique meditação. Muitos estudos têm demonstrado que a meditação (especialmente meditação mindfulness) Alivia a ansiedade e depressão. Você pode até mesmo melhorar a capacidade de lidar com o estresse. Regularmente praticar a meditação com plena consciência também pode ajudar a regular as emoções. Você pode ter aulas, use uma meditação guiada on-line ou aprender a praticar a meditação mindfulness em seu próprio país.

Encontrar um lugar confortável e tranquilo, que é livre de distrações. Sente-se numa cadeira, com reta vertical ou sentada no chão de volta. Evite curvar-se, pois torna a respiração difícil.

Concentre-se em um elemento da sua respiração. Poderia ser o som da respiração, ampliando os pulmões, enquanto cheia de ar ou como se sente ao tomar respirações profundas e purificador. Concentre-se no que item por alguns minutos, enquanto respirar profundamente.

Expandir a sua atenção para incluir o resto do corpo. Observe o que eles experimentam os outros sentidos. Tente não se concentrar demais juiz ou uma sensação.

Aceita todo pensamento e sentimento, uma vez que surge. Isso pode ajudá-lo a reconhecer cada experimentá-los sem julgamento: "Acho que tenho comichão no nariz. Este é um pensamento. "

Se você perceber que a sua concentração diminui, focaliza sua atenção em sua respiração.

O Centro de Pesquisa plenamente consciente da UCLA (Universidade da Califórnia, Los Angeles, EUA) tem meditações em formato MP3 que você pode baixar gratuitamente. Também há no site da BuddhaNet. Há também muitas aplicações disponíveis para o seu telefone ou tablet, oferecendo pequenas meditações guiadas.

Tente outras técnicas de atenção plena. Os princípios fundamentais da atenção plena é aceitar a experiência presente momento sem resistência ou julgamento. Obviamente, é mais fácil dizer do que fazer, mas você vai notar que enquanto pratica técnicas de mindfulness, isso vai se tornar um novo "hábito" tomar o seu cérebro.

Quando você experimenta uma experiência emocional, repetiu algumas frases de apoio para si mesmo. Você pode fazê-lo em voz alta ou em sua mente. Os exemplos podem incluir:

Eu nem sempre se sentem assim e esse sentimento vai passar.

Meus pensamentos e sentimentos não são fatos.

Eu não deve agir sobre as minhas emoções.

Eu sou bom neste momento, embora isso seja desconfortável.

As emoções podem vêm e vão e não conseguiram superar no passado.

Identificar sua emoção sem rotulá-lo como "bom" ou "ruim". Por exemplo, se você está com raiva de si mesmo por alguma coisa, ter um momento para reconhecer que a emoção: "Eu acho que estou com raiva de mim porque eu comi algo doentio, embora eu definir meu objetivo para comer alimentos mais saudáveis. Este é apenas um dos pensamentos que eu tenho hoje. "

Aceitação expressa de sua emoção. Dizer-se que você aceitar qualquer emoção que você experimentar, pode ajudar a acreditar. Lembre-se que as emoções são uma parte natural da vida humana. Aceite suas emoções permite que você seja capaz de regulamentá-los no futuro.

Procurar ajuda profissional. Às vezes, você pode tentar fazer o seu melhor para controlar suas emoções e ainda sentir-se oprimido por eles. A dificuldade de regular suas emoções às vezes pode ser um indicador de um problema mais grave, como abuso ou traumas do passado ou pode ser o sinal de uma doença como a depressão. Trabalhar com um profissional de saúde mental licenciado permitirá que você descobrir maneiras inúteis de pensar e responder às emoções e aprender novas maneiras de processar os sentimentos de maneira saudável e útil.

É um mito comum que apenas "louco" ou "quebrados" pessoas consultam com os terapeutas. Essas marcas são prejudiciais para as pessoas e não representam a verdade. Muitas pessoas procuram aconselhamento por várias razões.

Outro mito é que você pode obter a ajuda que precisa apenas falando com sua família e amigos. Embora o apoio social é muito importante, você pode ter problemas que requerem um médico treinado. Um conselheiro ou terapeuta pode aconselhar treinados com base em técnicas científicas e observações "externos". Ele também pode ajudá-lo a descobrir se você precisa de tratamento para doenças como depressão ou ansiedade.

Alguns povos acreditam no mito de que simplesmente deve "manter" e lidam com as emoções em seu próprio país. Esta é uma idéia muito prejudicial. Às vezes, problemas como depressão ou ataques de pânico tornar fisicamente impossível para lidar com as emoções em seu próprio país. Procurar aconselhamento mostra que você ama e respeitá-lo o suficiente para obter a ajuda que precisa.

Normalmente, existem vários lugares para procurar aconselhamento em sua comunidade. Você pode conversar com o seu médico para obter referências, entrar em contato com uma clínica de saúde mental na sua comunidade ou até mesmo descobrir se a sua universidade local administra uma clínica pública barato.

dicas

Aprende a reconhecer e antecipar "gatilhos" que fazê-lo explodir.
Pense em como você vê a sua reação dentro de 5 anos. você vai ter orgulho de si mesmo por ter ido com dignidade intacta or`ll olhar para trás e lembrar que você desmoronaste? Ela escolhe agora.
Quando você vê que muda o seu humor, ficar longe de qualquer coisa que provoca e respire profundamente várias vezes, agora, pensar sobre as ações ou palavras que incomodam você e encontrar outra maneira de lidar com a situação.
Independentemente do que você escolhe fazer, é importante continuar a reconhecer a emoção. Só porque não reagem a uma emoção não significa que ela não existe.
Ele mostra compaixão pelos outros quando algo dá errado com uma pessoa inesperada. Algumas pessoas podem ter tido uma má. Também é possível que você pegou em um momento ruim.
Se o medo e tristeza intensificar um pouco mais, você pode tentar a terapia ou consultar com um conselheiro. Mas se o medo ou tristeza gerar resultados problemáticos procurar ajuda profissional.

avisos

É essencial para controlar as emoções, mas não é o mesmo suprimir ou negar a sua existência. Suprimindo as emoções podem causar distúrbios físicos e sintomas emocionais.
Muitos problemas emocionais são tão complexos que requerem ajuda profissional de um psicólogo, conselheiro ou assistente social autorizado.

Como ganhar o controle de suas emoções

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