Como parar birras: 16 passos (com fotos)

3 partes:Lidar com a raiva imediata evitar birras Saiba mais sobre birras

Todo mundo se sente raiva em algum ponto. No entanto, se você perceber que sua raiva é incontrolável, embaraçosas ou faz você se sentir impotente, pode ser um acesso de raiva. Estima-se que cerca de 1 em cada 5 pessoas sofrem de crises de raiva que não pode controlar e, geralmente, dizem e fazem coisas que eles se arrepender mais tarde. Aprenda a lidar com a raiva imediata de uma birra, birras e evita entiéndelas.

parte 1

Lidar com a raiva imediata

Treinar-se. Exercite-se regularmente, fazê-lo imediatamente antes de uma estressante ou em resposta a situação de raiva. Algumas pesquisas têm mostrado que o exercício diz que o corpo libere endorfinas que servem para reduzir a resposta ao estresse e melhorar o humor. Tudo isso pode ajudá-lo a se acalmar. O exercício de qualquer espécie pode ter os mesmos efeitos benéficos sobre a raiva, então, fazer uma atividade que você normalmente desfrutar (como correr, dançar ou andar).

Por exemplo, se você sabe que vai ter uma reunião de negócios estressante no final do dia, ele passa algum tempo na parte da manhã para ir correr. Isto irá reduzir o estresse e tensão para não ficar nervoso na reunião.

Conta. Embora soe estranho, realmente contam pode ajudar a relaxar quando você sente a tentação de explorar ou fazer uma birra. Desviar seus pensamentos sobre a situação e se concentrar na contagem e respiração. Conte até 10, bufando com e entre cada número. Fazê-lo em um ritmo lento pode ajudá-lo a relaxar e se sentir mais calmo. Mantenha a contagem se você ainda sente raiva depois de atingir 10.

Quando você está com raiva, seu corpo libera adrenalina, que aumenta a taxa de coração, te faz corar e faz com que outros sinais físicos da raiva ou agitação.

Contando, você tem a oportunidade de abrandar o ritmo e acalmar suas reações não agir impulsivamente.

Faça exercícios de respiração. Aprender a respirar com o diafragma, o músculo localizado na parte inferior dos pulmões. Concentre-se na respiração e tomar respirações completas e profundas para encher os pulmões completamente. Inalar por 5 segundos, segure o ar por 5 segundos e solte-o por 5 segundos. Inala 2 vezes tipicamente entre cada respiração que você faz com o diafragma, para que você não hiperventiles e repita o exercício até que você se sentir mais calmo.

Respiração diz seu corpo que deveria se acalmar. Ele liberando neurotransmissores que informam o cérebro que você está bem e segura.

Quando você está com raiva, a adrenalina pode aumentar o ritmo da sua respiração, fazendo você se sentir que é difícil de respirar ou você não pode tomar uma respiração completa.

Meditar. A meditação pode ajudá-lo a concentrar-se, reduzir seus níveis de stress e permitir que você se concentrar em si mesmo. Todas estas coisas podem se acalmar quando você enfrenta uma explosão emocional. Tente passar pelo menos 10 a 20 minutos por dia para praticar a atenção plena, o que pode melhorar a sua saúde mental.

Existem várias maneiras que você pode tentar a meditação, como tai chi, ioga, meditação transcendental e Chi Kung.

parte 2

evitar birras

Identificar o problema. Esta é uma habilidade importante da vida que podem reduzir o stress e frustração. Reconhecendo o problema irá ajudá-lo a identificar uma situação problemática e saber como lidar com isso. Compreender a causa de sua frustração também pode fazer você sentir que você tem mais controle sobre a situação.

Por exemplo, se você estiver em um restaurante eo garçom espera por um longo tempo, você pode reconhecer isso como um problema, porque faz você se sentir frustrado e irritado.

Criar algumas opções para si mesmo. Tome um momento para considerar várias possíveis ações que você pode tomar, como fazer uma birra, não diga nada dentro ou fora da situação. A chave para pensar sobre suas opções é a de considerar as consequências de cada antes de agir. Escolha uma ação para reduzir a sua frustração e mudar a situação. Quando tiver decidido, colocar seu plano em ação em uma forma que é bem recebido.

Por exemplo, em vez de fazer uma birra no restaurante e se arrepender mais tarde, você pode decidir falar com o gerente ou alterar sua tabela. Essas opções podem aliviar sua frustração e sua raiva.

Acalme-se. Tome um momento para se certificar de que você tem o controle de suas emoções. Não deixe que a raiva controlar suas ações. Você pode precisar ficar longe da situação por um momento ou recolher os seus pensamentos antes de reagir.

Você apenas tem que tentar lidar com a situação quando você sente que você pode interagir com os outros sem fazer uma birra.

Expresse suas emoções. Caso você se sente preso e incapaz de expressar seus sentimentos, aprender a expressar sua raiva de forma eficaz. Isso pode fazer você se sentir você tem mais controle da situação. Se alguém irrita você, vá para a pessoa de uma forma simples e direta. Expressar a forma como ele fez você se sentir a situação e você pode até perguntar como você deseja que a situação no futuro. Certifique-se de que você se concentrar em seus sentimentos.

Por exemplo, imagine que você está em um restaurante e você está esperando para o garçom retorna. Quando tiver acalmado para evitar uma explosão, o próximo passo seria pedir para falar com o gerente. Explique sua insatisfação com o serviço e pedir-lhe para fazer uma mudança. Certifique-se de concentrar em si mesmo, evitando a necessidade de gritar ou fazer comentários depreciativos sobre o garçom, o gerente ou o pessoal (como insultos).

Alterar as suas expectativas. Passe algum tempo para realmente pensar sobre o seu ponto de vista. Quantas vezes você tem pensamentos negativos ou pensa que está sendo tratado injustamente? Se você tendem a pensar que, você pode estar causando estresse e situações que fazem você irritado. Começa a mudar a maneira de ver as coisas. Em vez disso, observe o lado positivo de uma situação ou esperar ser tratado com privilégios.

Por exemplo, observe 3 coisas positivas que aconteceram com você todos os dias. Isso pode make`re mais ciente das coisas positivas que já existem em sua vida.

Alguns programa actividades positivas durante o dia. Planeje algumas pequenas coisas positivas que você pode fazer todos os dias. Escolha coisas que não são prejudiciais e não leva muito tempo. Deve ser fácil para incorporá-los em sua programação, mas deve fazer você se sentir feliz e descontraída. Incorporar momentos positivos ao longo do dia pode prevenir a raiva ocorre.

Por exemplo, ter um momento para tomar um café da tarde, o planejamento de um banho de espuma relaxante à noite ou ler um capítulo do seu livro favorito durante a pausa no trabalho.

parte 3

Saiba mais sobre birras

Entenda a causa de ataques de raiva em adultos. A birra ou raiva explosiva é uma expressão de raiva desproporcional à situação. Você também pode se sentir impotente e fora de controle. Birras pode ocorrer por diferentes coisas ou pessoas diferentes. Algumas pessoas sentem tanta vergonha que os produz explosões, enquanto outros adotaram a raiva como um mecanismo de defesa para traumas passados. As pessoas também têm diferentes níveis de controle para lidar com a raiva.

Normalmente, ataques de raiva natureza geralmente verbal e pode ser parte de um episódio de raiva, apesar da raiva não é sempre o mesmo.
Algumas explosões são menos intensos, mas mais frequentes, enquanto outros são mais intensas e ocorrem apenas algumas vezes por ano.

Pense sobre os gatilhos. Gatilhos, as coisas que causam acessos de raiva, podem ser facilmente identificados (tais como tráfego ou pessoas rudes) ou mais sutil (como a espera na fila ou comentário impertinente). Tente identificar os locais, pessoas ou situações que levam diretamente para seus explosões. Pense nos temas comuns ou o que exatamente faz você sentir raiva estas questões. Identificar os gatilhos irá ajudar a evitar situações que podem causar um acesso de raiva. Isto permite-lhe considerar como eles vão reagir, sem um acesso de raiva.

Por exemplo, você pode ver que quando você se sente preso, você desrespeitar ou menosprezar você, eles são mais propensos a fazer uma birra. Se você sabe que um colega de trabalho muitas vezes fazem você se sentir tão entendido que você tem que considerar a situação de forma diferente. Calmamente abordou a situação com o seu colega de trabalho ou praticar algumas técnicas de relaxamento antes de interagir com essa pessoa.

Escrever em um diário para identificar gatilhos. Isso irá ajudá-lo a reconhecer os gatilhos e você se lembra como você lidar com a raiva. Por exemplo, você pode achar que seus parentes conseguiram explosões de raiva e você também aprender com eles. Ou você pode descobrir que sua família não vai permitir que qualquer expressão de raiva e aprender a reprimi-la até explotaste. Quando você tem uma idéia clara de gatilhos e por que eles são para você, você pode começar a reconhecer estas situações e para substituir o seu comportamento cheio de birras comportamento mais produtivo.

Lembre-se você sempre sentir raiva antes de um ataque quando você era jovem ou você estava crescendo. você poderia ter tido esses sentimentos e reprimiste? Por exemplo, talvez uma família unida fez você se sentir insignificante e são muito suscetíveis a esse tipo de sentimento agora. Você ainda pode fazê-lo irritado.

Emprestar atenção aos seus pensamentos de raiva. Há muitas razões pelas quais você pode ficar com raiva e raiva é uma resposta normal a situações frustrante. Não é um "mau" emoção. No entanto, a raiva pode produzir um comportamento indesejado e muitas vezes agressivo, seja verbal ou física. Empreste atenção para os pensamentos de raiva que pode causar ataques de raiva. Tente se concentrar em outra coisa, lembre-se que você deve se acalmar e ter em mente que a situação é apenas temporária.

Você pode notar uma raiva imediato em algumas situações. Por exemplo, alguém podia ser cruzado em seu caminho no trânsito e pensar: "eu não posso acreditar que eu dei uma carteira de motorista essa pessoa !!".

Pensamentos de raiva pode surgir após um período de espera. Por exemplo, se você esperar para ser atendidos em um restaurante, você pode começar a pensar: "Onde está o garçom? Por que o meu copo ainda está vazio? ".

Olhe para os sintomas físicos da raiva. Enquanto você prestar atenção aos pensamentos de raiva, você também deve ser capaz de reconhecer os sinais físicos da raiva. Eles também podem dizer-lhe que você deve alterar o seu processo de pensamento e começar a resolver os problemas. Se fizer isso, você pode evitar uma birra ocorre. Os sintomas físicos da raiva incluem:

aumento da frequência cardíaca

sensação de rubor ou calor nas bochechas

tensão muscular

dor de cabeça

Sabe quando para receber a terapia. Um terapeuta pode trabalhar com você para evitar explosões e ajudá-lo a se acalmar quando você apresenta um gatilho. Você também vai trabalhar para mudar seus pensamentos e comportamentos através da terapia cognitivo-comportamental (TCC). CBT pode ajudar a saber onde sua raiva surge e como ele se desenvolve. Ele pode ajudá-lo a reconhecer situações potencialmente perigosas, e ensiná-lo a lidar com eles de uma maneira melhor. Se você tiver qualquer um desses problemas, talvez seja hora de falar com um terapeuta:

Seus amigos ou parentes têm medo de suas explosões ou vergonha deles em público.

Sua saúde começa a declinar, que corre o risco de doença cardíaca, bulimia nervosa e até mesmo acidentes de trânsito (se você sentir raiva no trânsito).

Sua raiva causa sérios problemas ou brigas de família.

Sua raiva cria dificuldades no trabalho que você (como se um colega de trabalho reclama ou ação disciplinar é tomada).