Como a calma

3 partes:

Acalmar seu corpoAcalmar a sua menteObtenha ajuda

Raiva, estresse e ansiedade são suficientes para irritar ninguém. Embora possa parecer impossível de controlar suas emoções, você pode aprender a se acalmar. Esta habilidade valiosa pode ajudá-lo a lidar com situações e emoções inesperadas. Saiba exercícios físicos e mentais que vão ensinar você a gerenciar e superar situações perturbadoras.

parte 1
Acalmar seu corpo
1
Praticar a respiração diafragmática. Comece a respirar completamente por 5 segundos para que os abdômen se expande, segure a respiração durante 5 segundos, em seguida, expire durante 5 segundos. Respire normalmente um par de vezes e depois volta para a respiração diafragmática até sentir menos ansioso. De respiração com o diafragma assegura que o ar que atinge a respiração tomar parte inferior dos pulmões. Isto pode ser muito útil quando você sente dificuldade em respirar ou não pode executar uma respiração completa (geralmente quando você está ansioso, irritado ou estressado).
  • padrões de respiração controlada pode dizer ao corpo que precisa de tranquilidade. Isto ocorre através da liberação de neurotransmissores que você acalmar.
  • 2
    Esteja ciente de seus arredores e sensações corporais. Use mindfulness para acalmar a mente pagar gradualmente atenção ao que você sente eo que que o rodeia. Começar a se concentrar em sons, temperatura, cheiro ou sentir o que você e sua respiração. Concentre-se em essas coisas para começar a relaxar. Além de acalmar a mente, a pesquisa mostrou que pode reduzir o estresse, pressão arterial e ajudar a aliviar a dor crônica. Isso pode ajudar você a ter mais controle de seus emoções e consciência.
  • O corpo responde emoções fortes fisicamente fazendo você se sentir fora de controle. Isso produz adrenalina para liberá-lo para a corrente sanguínea. A adrenalina aumenta a frequência cardíaca, força muscular e pressão arterial, que é a forma como o corpo se prepara para uma resposta "lutar ou fugir ".
  • 3
    Faça relaxamento muscular progressivo. Comece contraindo e soltando grupos musculares em ordem, da cabeça aos pés. Primeiro foco em músculos faciais, contráelos por 6 segundos e depois soltá-los durante 6 segundos. Repita este exercício com os músculos do pescoço, ombros, peito, braços, etc., até que o corpo se sentir relaxado.
  • O relaxamento muscular progressivo pode reduzir a tensão muscular. Isto por sua vez pode reduzir a ansiedade e raiva, que ajuda a acalmar.
  • 4
    Faça exercícios. Se você sentir-se ansioso ou irritado, tente acalmar-se exercícios. Resista à tentação de se concentrar no que você incomoda. Em vez disso, fazer exercícios para acalmar seu corpo. Quando você faz atividade física, os libera endorfinas no corpo, o que reduz a resposta ao estresse do corpo, melhorar o humor, reduzir a tensão muscular e acalmá-lo. Além disso, estudos têm mostrado que o exercício pode melhorar a função cerebral e torná-lo menos suscetível ao estresse.
  • Olhe para qualquer atividade física que você goste. Por exemplo, você pode fazer ioga, dançar, caminhar, praticar esportes ou correr.
  • Uma vez que existe uma certa quantidade de exercício que tranquiliza você certamente ejercitándote começa quando você se sentir irritado. Ejercitándote continua até que você sinta que seu corpo começa a relaxar.
  • 5
    Acariciar seus animais de estimação e levá-los para uma caminhada, se possível. Cães e gatos podem ser extremamente útil durante momentos estressantes. Você pode conversar com seu animal de estimação, acariciando sua pele ou tirá-lo. Um estudo mostrou que 55% das pessoas que gastam tempo com seus animais de estimação se sentir mais relaxado, enquanto 44% sentem-se mais otimista.
  • Se você não tem um animal de estimação, por vezes, um urso também pode ser útil. Outra alternativa é visitar um zoológico, um parque de vida selvagem, um aquário ou uma reserva natural local. O simples fato de ver animais fazendo suas atividades diárias, pode ser reconfortante.
  • 6
    Tente comer uma dieta saudável. Quando você se sentir sobrecarregado ou com raiva, é fácil voltar-se para confortar alimentos. Antes de fazer isso, você deve saber que alimentos nutritivos pode realmente equilibrar o humor e dar energia para ajudá-lo através de situações difíceis. Além de uma dieta saudável, estudos indicam que os seguintes alimentos são úteis para combater o stress e relaxar:
  • espargos
  • abacates
  • bagas
  • laranjas
  • ostras
  • nozes


  • 7
    Evite substâncias que impedem a calma. Estimulantes pode impedi-lo para relaxar ou acalmá-lo. O exemplo clássico é a cafeína porque pode estimular o sistema nervoso central, o que faz com que você ativa. Você também deve evitar a dependência de álcool ou nicotina produtos para acalmar. Em particular, a nicotina aumenta a freqüência cardíaca e pressão arterial, o que impede você se acalmar. Dependência destas substâncias vai fazer você muito difícil deixá-los, o que aumenta o stress e ansiedade.
  • Embora possa parecer que o álcool tem um efeito calmante, dependem de álcool para lidar com o estresse ou ansiedade vai impedir que realmente lidar com seus problemas.
    • parte 2
    Acalmar a sua mente
    1
    Distrair-se com uma atividade prazerosa ou reduzir o stress. Às vezes você pode ficar ansioso ou aborrecido por se concentrar nas coisas que você deve fazer ou coisas que fizeram você está com raiva. Se preocupar com eles podem mantê-lo calmo e até mesmo impedir cumprir seus deveres. Em vez disso, distrair-se. Manter a mente longe do que você incomoda pode ajudar a reduzir o estresse.
    • Por exemplo, você pode ler, tirar fotos, fazer artesanato, passar o tempo com os amigos, dançar ou assistir a um filme.
  • 2
    Fale com um amigo. Falando sobre a sua raiva ou ansiedade, não só ajudá-lo a se acalmar, mas também permitir que você sinta o apoio dos outros. Além disso, você vai reconhecer que você não está sozinho. O apoio social é importante para que se sinta seguro e aceito.
  • Falando também pode aumentar a auto-estima, ajudar a aliviar e distraído. Não se esqueça, você pode até fazer você rir, o que também reduz o stress.


  • 3
    Tente meditação. Sente-se confortavelmente em um lugar calmo. Concentre-se na sua respiração e tornar-se consciente de seus pensamentos. Deixe suas preocupações vêm e vão sem se apegar a eles. A pesquisa mostra que meditando 30 minutos por dia pode mudar a função do cérebro e comportamento. Ele pode ajudá-lo a se sentir mais no controle do corpo e as emoções quando você sentir raiva ou ansiedade. Ao concentrar-se na sua respiração e deixar seus pensamentos vão e vêm, você pode acalmar o corpo ea mente. Pode ser útil como você meditar a si mesmo as seguintes perguntas para colocar a sua atenção sobre o presente:
  • O que eu aviso sobre a minha respiração?
  • O que eu aviso sobre os meus pensamentos? Posso deixá-los ir e vir?
  • Meu corpo está tenso? Onde eu posso manter minha ansiedade?
  • 4
    Conta. Respire fundo algumas vezes e começa a contar muito lentamente. Primeiro contar até 10, mas ainda se você ainda sente raiva. Concentre-se na contagem e não na situação que o fez com raiva. Esta é uma excelente maneira de aprender como responder a raiva, em vez de simplesmente reagir a ela.
  • Quando você ficar com raiva, seu corpo libera adrenalina extra. Contagem permite que o corpo para equilibrar a adrenalina a não agir por impulso.
  • 5
    Escrever em um jornal. Tente escrever em detalhes o que você sente. Esta é uma boa maneira de enfrentar emoções, especialmente se você gosta de escrever. Não se preocupe em escrever frases completas, sem erros gramaticais. Você pode até escrever frases ou palavras, se isso ajuda a acalmar. A coisa mais importante é o processo de pensamento e registar os seus conflitos.
  • Manter um diário também pode impedir que se preocupar com as coisas que o incomodam. Uma vez que você tenha escrito os seus problemas e sentimentos, você pode ir em frente.
  • 6
    Desenvolver uma mentalidade positiva. Cultivar uma atitude positiva pode ajudá-lo a lembrar os bons tempos e deixar de lado as coisas que você não pode controlar. Uma vez que você percebe que você não pode controlar todas as situações, você pode se concentrar na gestão de suas próprias emoções. Isso permitirá que você dar um passo atrás e se acalmar.
  • Caso tenha problemas para permanecer positivo, fingir você é uma pessoa calma e feliz. Persistem neste e no final, vai ver a maioria das situações de forma positiva.


  • 7
    Acredite ou à procura de um lugar relaxante. Embora isso possa ser diferentes para cada pessoa, você deve saber para onde ir quando você começa a sentir-se oprimido. Por exemplo, você poderia escapar à natureza. Passar o tempo assistindo a água ou seja mergulhado em que para acalmar o seu humor. Talvez você se sentir mais relaxado quando você está cercado por pessoas que você respeita e apoiá-lo. Evite gastar muito tempo com pessoas que você irritar.
  • Se possível, evite situações estressantes. Por exemplo, se você sabe que os grandes encontros sociais causar-lhe ansiedade, vamos considerar apenas por um momento ou se encontrar com amigos em pequenos grupos.
    • parte 3
    Obtenha ajuda
    1
    Saber quando procurar ajuda médica. Se você já tentou acalmar o corpo ea mente sem ver qualquer mudança, você pode precisar da ajuda de um profissional. O tratamento médico ou terapia pode ajudar a aliviar o estresse ou preocupação crônica que levá-lo a sentir-se irritado. Você poderia procurar ajuda médica se você experimentar as seguintes situações (que são sintomas de transtorno de ansiedade generalizada):
    • Suas preocupações interromper o seu trabalho, vida social ou relacionamentos.
    • Você sente que você não pode controlar suas preocupações ou calmo.
    • Você não pode relaxar ou se concentrar.
    • Evitar situações que possam ficar ansioso.
    • Ela tem dificuldade em dormir.
    • Você se sente constantemente tenso.
  • 2
    Saiba mais sobre a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Um profissional de saúde mental provavelmente vai querer continuar com tratamentos de auto-ajuda, como acalmar a mente e corpo através de técnicas de relaxamento. Mas, você pode começar com a terapia cognitivo-comportamental. Isso ajudará você a examinar o que faz você ansioso, estressado ou preocupado. Depois de ter identificado esse tipo de comportamento, você pode desenvolver estratégias para acalmar-se de forma eficaz. Com CBT, você aprende a:
  • Distinguir entre úteis e inúteis preocupação preocupação, que o ajuda a aceitar e responder ao estresse.
  • Monitorar os fatores que desencadeiam a sua ansiedade e quanto tempo este estado. Isso pode ajudá-lo a acompanhar o seu progresso.
  • Respirar profundamente e relaxar os músculos progressivamente
  • Alterar qualquer atitude ou respostas negativas. Isso ajudará a acalmar a sua mente.
  • Lidar com situações que você normalmente ficar ansioso, preocupado ou aterrorizados. Isto lhe dará a sensação de ter mais controle.
  • 3
    drogas de teste. Embora a terapia e auto-ajuda tratamentos são as principais formas para se acalmar, o profissional de saúde mental pode prescrever medicamentos de curto prazo. Geralmente é medicamentos anti-ansiedade que podem ajudar a acalmar. A seguir, são os mais comumente prescritos para tratar distúrbios de ansiedade generalizada:
  • A buspirona (Buspar) é um fármaco para a ansiedade que não é nem viciante nem sedativo. Ele ajuda você a controlar a ansiedade, porém não para eliminá-lo completamente.
  • Os benzodiazepínicos são drogas anti-ansiedade que agem rapidamente, o que os torna útil para situações em que você não pode acalmar. Mas se você usá-los com freqüência, você poderia tornar-se psicologicamente e fisicamente dependente depois de algumas semanas. Portanto, geralmente eles prescrito somente para casos graves de ansiedade.
  • Os antidepressivos são utilizados a longo prazo, como você deve esperar até 6 semanas de uso antes de você se sentir alívio de sua ansiedade. Eles podem provocar náuseas ou agravar problemas de sono.

    • dicas

    • Normalmente, a falta de sono faz tudo parecer mais dramática do que realmente é, de modo a tentar mantê-lo bem descansado em todos os momentos.
    • Ouvir música suave.
    • Para parar os ataques de raiva que eles assumam você, porque o menor erro, se convencer de que você não se importa os erros, o importante é o que você aprendeu com eles e você se prepara para fazer as coisas de forma diferente no próximo tempo.
    • Se você não pode controlar suas emoções em tudo, procurar a ajuda de um psicólogo.
    • Feche os olhos e imagine que há flores que florescem na frente de você.

    avisos

    • Anteriormente pensava-se que respirar em um saco de papel hiperventilação ajudou a curar e recuperar a calma. Hoje, os especialistas concordam que esta é de alguma forma perigosa e você deve evitá-lo. unicamente você deve respirar através de um saco de papel quando você está tonta por causa da hiperventilação. Eu fazê-lo regularmente levar o dióxido de carbono em seus pulmões, o que é perigoso para o sistema respiratório.
    • Nunca fez mal a você ou outras pessoas, mesmo se você estiver muito irritado. Vá a qualquer lugar para tranquilizar sozinho. Se você está com tanta raiva que você não pode controlar a si mesmo, ir para uma sala de emergência para assistência imediata.
    • Tenha cuidado para não descarregar sua raiva com os outros. Você pode entrar em apuros ou se machucar e outros.

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