Liberando a raiva

3 Métodos:

Entenda sua raivaSolte sua raiva produtivamenteControlar e prevenir a raiva

A raiva é uma emoção natural nos seres humanos e nem sempre é uma coisa ruim. Ele pode ajudar você a saber quando você foi ferido ou quando uma situação precisa de uma mudança. É importante aprender a processar e reagir a seus sentimentos de raiva. Sentir raiva, muitas vezes está ligada a um maior risco de doença cardíaca, pressão arterial alta, depressão e dificuldade em dormir. Isto é especialmente possível se sentir uma raiva altamente explosivo ou suprimi-lo também. Felizmente, você pode aprender a compreender, processar e liberar sua raiva de forma saudável.

método 1
Entenda sua raiva
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Ele reconhece a problemas de raiva. A maioria das pessoas experimentam um leve vezes por semana anti-rábica. Em alguns casos, é perfeitamente normal sentir-se dessa maneira, como quando você sente que alguém o insultou ou ferido. No entanto, você deve aprender a reconhecer os sinais de que sua raiva está prestes a cair na categoria de "problema".
  • Você chora ou palavrões costumam dizer sempre que você sentir raiva? ¿Agredir verbalmente outras pessoas?
  • Sua raiva, muitas vezes leva à agressão física? Quão grave é a maneira de expressar essa agressão? Menos de 10% dos episódios de raiva normais envolvem agressão física, por isso, se você sentir que muitas vezes pode ser um sinal de algo mais sério.
  • Você sente a necessidade de automedicarte sempre que você sentir raiva, como quando a ingestão de drogas, álcool ou alimentos?
  • Você sente que sua raiva afeta negativamente seus relacionamentos, seu trabalho ou sua saúde em geral? Será que os outros têm expressado estas preocupações você?
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    Aprenda a interpretar o obtido sua linguagem corporal. A raiva pode causar uma série de sintomas físicos, especialmente em mulheres, que muitas vezes a sociedade ea cultura pressionados para aprender a não expressar abertamente a hostilidade ou raiva. estresse ou músculo físicos dores, respiração rápida, sentindo-se de nervosismo e dores de cabeça são sintomas que podem estar ligados a raiva. Entendendo o tempo que você sentir raiva em vez de tentar suprimir esse conhecimento pode ajudá-lo a processar esse sentimento.
  • Ansiedade, depressão e insônia também pode estar relacionada a sentimentos de raiva.
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    Examina os padrões de raiva em sua história familiar. A forma como os seus pais e outros parentes expressaram sua raiva tem um efeito significativo sobre a sua própria maneira de expressar esse sentimento. Como sua família e expressaram sua raiva processado quando você estava em seu estágio de crescimento? Os seus pais expressa ou reprimida abertamente?
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    Mantenha um diário para registrar seus episódios de raiva. Uma maneira de entrar mais em contato com seus sentimentos e por que você sentir raiva é escrever para baixo suas emoções aos detalhes. Reflete não apenas sobre o que aconteceu durante um evento ou experiência, mas também sobre como você reagiu e onde o pensamento. Tente não julgar estes sentimentos ao escrever. Simplesmente expressá-los para que você possa ser mais consciente do que você sente. Estar ciente deles é um processo crucial e superar a raiva primeiro passo. Pergunte a si mesmo estas perguntas cada vez que você escrever no jornal:
  • O que levou os seus sentimentos de raiva ou estresse? Já se sentiu estressado antes deste incidente?
  • Que pensamentos experimentado durante esta experiência?
  • Em uma escala de 0 a 100, como irritado você acha que eram?
  • ¿Agrediste outras pessoas ou interiorizaste sua raiva?
  • Você notou quaisquer sintomas físicos, tais como frequência cardíaca elevada ou uma dor de cabeça?
  • Que reacções têm queria? Você quer gritar, para atacar alguém ou quebrar as coisas? O que foi realmente a sua reação?
  • Como você se sentiu depois do incidente ou experiência?
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    Saiba seus gatilhos. Anger, em particular, é facilmente acionado em muitas pessoas por causa de pensamentos ou incidentes específicos. Você pode usar o diário para determinar os padrões que parecem acionar os seus sentimentos de raiva com mais frequência. Os pensamentos que podem desencadear se dividem em duas categorias principais: sentir-se em perigo de dano e sentir que você ter ferido de alguma forma.
  • Um gatilho comum é pensado que alguém fez ou não fez algo que você espera. Por exemplo, se você ficou em encontrar um amigo para jantar e não começa a conhecer, você pode sentir raiva porque eles não fizeram o que você espera.
  • Outro gatilho comum é pensado para sentir que algo dói, mesmo de uma maneira muito geral. Por exemplo, você cortar o tráfego de passagem, tem problemas com seu computador e solicita o seu telefone celular é constantemente interrompido, mas estes incidentes podem trazer consequências reais e negativos que geram uma preocupação de lesão. Essa preocupação pode provocar o sentimento de raiva.
  • Sinta-se como se tivesse alcançado seu objetivo ou necessidade pessoal também pode gerar um sentimento de raiva, neste caso raiva contra si mesmo.
  • Sinta como você tirar vantagem de você ou que as pessoas não ajudá-lo ou se preocupam com você também são gatilhos comuns, especialmente no trabalho e nos relacionamentos amorosos.
    • método 2
    Solte sua raiva produtivamente
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    Faz exercício. Quando você sentir raiva, o exercício moderado pode ser útil. Um estudo da Universidade da Geórgia sugere que moderada (como correr ou andar de bicicleta) exercício durante ou imediatamente após uma experiência desagradável pode ajudá-lo a controlar a raiva. Quando você se exercita, o corpo libera endorfinas, que são substâncias químicas naturais que fazem você se sentir muito mais positiva e feliz. Se você não pode correr ou andar de bicicleta, você pode caminhar, alongar e executar outras formas simples de exercício.
    • Exercício também pode ter um efeito preventivo. Um estudo realizado na Universidade de Yale sugerem que episódios prolongados executado antes de ter uma experiência desagradável pode umedecer a ponta de sua reação emocional.
    • Mesmo se você não pode tomar o tempo para fazer um treino completo quando você sentir raiva, tentar levar alguns minutos. Se possível, ficar longe da situação que fará com que esses sentimentos de raiva e agitar seus membros vigorosamente. Mesmo pequenas distrações físicas podem ajudá-lo a se sentir melhor.
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    Praticar a respiração controlada. respirar profundamente do diafragma (músculo grande na base dos pulmões que ajuda com a respiração) pode ajudar a aliviar sentimentos de raiva. A respiração profunda pulsação lenta e controlada, estabilizar a pressão arterial e relaxar o corpo. Ele combina exercícios respiratórios com um mantra ou uma palavra ou frase reconfortante para obter um benefício adicional.
  • Encontrar um lugar calmo para relaxar. Se sentir confortável. Deite-se se quiser e soltar qualquer roupa apertada ou desconfortável.
  • Coloque sua mão em seu abdômen.
  • Inspire lentamente pelo nariz. Concentre-se em encher o estômago com ar como você respira. Relaxe seu abdômen como você inala deve sentir o estômago se expande. Segure a respiração por alguns segundos.
  • Expire lentamente pela boca. Contraia os músculos abdominais para fazer todo o ar de seus pulmões.
  • Repita este processo pelo menos dez vezes.
  • Se você tem dificuldade para respirar profundamente, comprar uma garrafa de bolhas para crianças em uma loja de brinquedos. Segure a varinha de fazer bolhas na frente de você e, lentamente, respirar através dele. Concentre-se na respiração para fora do abdômen inferior, apertando para arejar. Respiração consistente e regular produzir uma corrente de bolhas. Se as bolhas são quebrado ou não aparecerem, tente mudar a sua respiração até que eles fazem.


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    Pratique relaxamento muscular progressivo. relaxamento muscular progressivo Ela exige que você se concentrar em tensão e relaxar grupos musculares específicos em seu corpo de modo que você pode se distrair e esquecer os sentimentos de raiva. Além disso, é excelente para aliviar a ansiedade e estresse, que pode ajudar a eliminar os sentimentos de raiva. Este exercício também irá ajudá-lo a dormir quando seus pensamentos estão fora de controle.
  • Se possível, vá para um lugar tranquilo e confortável, e à procura de um lugar.
  • Concentre-se em um grupo muscular específico, como os músculos de um lado. Como você inala profundamente e lentamente apertar os músculos de que tão duro quanto possível e mantenha essa tensão para o grupo de cinco segundos. Por exemplo, para apertar os músculos de sua mão, você precisa apertar seu punho. Concentre-se no que grupo de músculos e tentar não acidentalmente enrijecer os músculos circundantes.
  • Expire e rapidamente libera a tensão no grupo muscular em que você focado. Foco na experiência sentir a tensão deixar os músculos. Relaxe por cerca de 15 segundos e, em seguida, um outro grupo de músculos tensos.
  • Outros grupos musculares que podem contrair e relaxar os pés, pernas, coxas, nádegas, barriga, peito, pescoço e ombros, boca, olhos e testa.
  • Você também pode iniciar-se os pés e outras partes do corpo, tensionando cada grupo muscular. Como cada grupo de músculos frouxos, imagine o sentimento de raiva para fora do seu corpo como você sente que o relaxamento toma conta dele.
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    Fazer uma cerimônia para liberar a raiva. atividades específicas podem ajudar a canalizar a sua raiva em uma expressão produtiva para que você possa superar a esse sentimento. Algumas pesquisas mostraram que a raiva pode melhorar temporariamente o pensamento criativo e brainstorming. Use sua imaginação e conscientemente liberar sua raiva de forma controlada e criativamente.
  • Por exemplo, encontrar um lugar privado para agitar seu corpo e imagine que você literalmente agitar a raiva como um cão sacode a água depois de um mergulho.
  • Outro exemplo pode ser para marcar os pensamentos furiosos sobre um pedaço de papel e depois quebrá-lo lentamente, enquanto imaginando que também destruir esses sentimentos de raiva.
  • Se você é um artista, desenhar ou pintar algo que expressa o que sente. Concentre-se em seus sentimentos e redirecionar a unidade em uma obra de arte.
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    Use um brinquedo anti-stress. Um brinquedo de stress, como uma bola de estresse pode ser útil se você sentir raiva imediatamente. Quanto ao uso necitas apertando e soltando um grupo de músculos, bolas de stress pode dar-lhe alguns dos benefícios do relaxamento muscular progressivo de uma forma mais imediata. No entanto, eles são uma solução temporária e deve ser acompanhada de outras técnicas para obter resultados a longo prazo.
  • É muito melhor usar um brinquedo para tentar liberar a raiva stress a socos, pontapés ou jogando coisas. ações explosivas, como estes podem causar ferimentos ou danos e mais frequentemente aumentar a sua raiva em vez de diminuí-lo.
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    Encontrar algo engraçado ou estúpido. O humor tola pode ajudar a apaziguar a sua raiva. Um Cusa importante muitos sentimentos de raiva é pensar que as nossas próprias ideias sobre uma situação ou experiência são sempre certo e que as coisas devem seguir o caminho que esperamos. Usar o humor para lidar com e se livrar dessas idéias pode ajudar a acalmar e controlar sua raiva.
  • Por exemplo, a American Psychological Association recomenda que se você colocar alguém um nome depreciativo, você deve imaginar que literalmente. Portanto, se você está tão zangado com seu chefe que você chama de "porco", literalmente imaginar isso como um terno de porco e uma pasta. Esse tipo de humor pode ajudar a aliviar a tensão.
  • Olhe vídeos bobos ou bonitos na Internet também pode ajudar a aliviar o seu humor. Os seres humanos são biologicamente programados para considerar as coisas como filhotes de cachorro adoráveis ​​com olhos grandes e bebês pequenas e gordinhas. Além disso, temos uma reação química de felicidade quando vemos estas coisas.
  • Evite humor sarcástico e cruel, porque este tipo de humor provavelmente fará com que pior sua raiva e também pode prejudicar os outros.
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    Ouvir música suave. Ouvir música é uma técnica de distração excelente que pode ajudá-lo a liberar sua raiva. No entanto, é importante ouvir a música "relaxante". Quando você sentir raiva, música agressivo com ritmos ou cartas de raiva fará com que seus sentimentos negativos se tornam mais intensas.
  • Procurando por uma música calma e relaxante para ajudá-lo a aliviar a sua raiva. Parte do que faz você se sentir tão "fast" quando você está com raiva é que seu corpo entra em um estado de excitação "luta ou fuga". A Academia Britânica de Terapia de Som criou uma lista de reprodução de músicas que um estudo científico encontra "relaxante", entre os quais estão os de Marconi Union ( "Weightless"), Airstream ( "Electra") e Enya ( "Watermark" ).
  • 8
    Repita as garantias. Encontre uma frase que é importante para você e tentar concentrar sua atenção sobre ele como você dizer isso. Você pode até mesmo repetir algumas frases em mente. Aqui estão algumas que você pode tentar:
  • "Esta situação é apenas temporária."
  • "Eu posso superar esta situação."
  • "Talvez eu não gostar de mim, mas isso não vai me matar."
  • "Vou manter a calma nesta situação."
  • "Não vale a pena se preocupar com isso."
    • método 3
    Controlar e prevenir a raiva
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    Prepara um "plano contra a raiva." Porque ele pode ser muito difícil de encontrar maneiras de reduzir a sua raiva no calor do momento, tentar desenvolver um plano prospectivo que permite que você se acalmar, se você está com raiva. Com este plano em mente, você vai controlar a sua raiva de uma maneira produtiva.
    • Por exemplo, se você começar a sentir raiva, você pode planejar para tomar um "time out", em que você diz calmamente à outra pessoa que você está chateado e você precisa fazer uma pausa.
    • Se você está no meio de uma conversa que te deixa com raiva (como um acalorado sobre um tópico como política ou religião), fazer um esforço para mudar o rumo da conversa para um tema mais neutro ou agradável.
  • 2
    Reestruturar seu pensamento. reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a experimentar a raiva com menos frequência. Muitas vezes, o sentimento de raiva faz exagerar sua reação a eventos ou experiências e pode fazer você ficar fora de controle. Mude a maneira como você pensa sobre suas experiências e objetivos podem ajudá-lo a evitar a sensação de raiva e controlar a sua raiva quando você experimenta.
  • Totalizando Evite palavras como "nunca" ou para sempre ". A tendência da raiva é que ele bloqueia as memórias de outras experiências, que podem aumentar a frustração. Estas palavras também prejudicou outras pessoas e faz com que se sintam mais defensiva do que cooperar. Em vez de dizer coisas como "Eu sou sempre tão estúpido" ou "Eu nunca me lembro o que é importante," se concentrar no que acontece nesse momento. Pode ser útil para preparar uma indicação neutra de fatos tais como "Eu esqueci meu telefone celular em casa" ou "esqueceu-se os nossos planos para o jantar" para manter as coisas em perspectiva.
  • Manter a lógica. Claro, isso é mais fácil dizer do que fazer, mas lembre-se que a experiência negativa que irá gerar o sentimento de raiva não é provavelmente o único sentindo naquele dia. Lembre-se que a irritação, não importa quão grande pode parecer, é apenas temporário irá ajudá-lo a superar seus sentimentos de raiva mais rapidamente.


  • 3
    Aborda situações de forma flexível. É fácil supor que a sua primeira impressão de uma situação ou experiência é o "direito" e que pode ser muito difícil a desistir da ideia de que há uma verdade objetiva para cada situação. No entanto, sendo mais flexível com a maneira em que você enfrentar as experiências e eventos permitirá que você reagir a eles com menos raiva.
  • Por exemplo, se alguém passa na frente de você enquanto espera na fila na loja, você pode supor que você não se importa suas necessidades e que é rude, o que pode fazer você se sentir raiva. Enquanto esta suposição pode ser verdade, não é produtivo. Dirigindo-se esta experiência com a flexibilidade como imaginar que a outra pessoa não vê-lo ou você pode estar preocupado com um problema estressante lhe permitirá liberar seus sentimentos pessoais de raiva.
  • 4
    Ela aprende a ser assertivo. o desenvolvimento de um estilo de comunicação assertiva Ele pode ajudá-lo a se sentir mais no controle de sua própria vida e experimentar menos ansiedade e raiva. Comunique-se e comportar-se de forma assertiva não significa ser arrogante ou egoísta, mas é clara e calmamente expressar seus pensamentos, sentimentos e necessidades para os outros de uma forma aberta e honesta. Se você não é honesto com os outros sobre suas necessidades, você pode não ser capaz de encontrá-los e que a experiência pode fazer você se sentir irritado, deprimido e não valorizado.
  • Use alvo frases na primeira pessoa, como "Eu me sinto confuso com o que você disse" ou "Desejo-lhe a tempo quando vamos ver um filme."
  • Evite insulto, ameaçando e atacando a outra pessoa.
  • Use frases cooperativos e convida outros a expressar as suas opiniões.
  • Seja o mais claro e direto possível sobre seus desejos e necessidades. Por exemplo, se você foi convidado para uma festa que você não quer, não diga algo como "Oh, eu acho que vou ir se tenho que fazer." Em vez disso, com clareza, mas educadamente dizer que você não quer ir: "Eu prefiro não ir a essa festa."
  • 5
    Meditar. A meditação não só reduz a ansiedade e alivia a depressão, ele também ajuda a manter a calma, mesmo durante experiências desagradáveis. Um estudo recente da Harvard mostrou que a meditação tem um efeito positivo sobre a sua função cerebral, especialmente na área de processamento emocional. O estudo examinou duas formas de meditação: meditação "consciente" e meditação "compassivo". Embora ambos os sentimentos reduzidos de ansiedade e raiva nos participantes, meditação compassiva foi mais eficaz do que a meditação mindfulness.
  • A meditação mindfulness se concentra em ser totalmente presente no momento e estar ciente e aceitar as experiências de seu corpo. Este tipo de meditação é semelhante ao que você poderia fazer em uma aula de ioga.
  • meditação compassiva, também conhecido como meditação bondade (metta), é baseado em uma série de "lojong" ou práticas do budismo tibetano e se concentra no desenvolvimento de sentimentos de compaixão e amor pelos outros. Este tipo de meditação pode exigir à procura de algumas instruções antes de você pode praticar de forma eficaz no seu próprio país.
  • 6
    Durma o suficiente. A privação do sono pode causar uma série de danos ao seu corpo, incluindo o estresse físico e um maior risco de desenvolver um transtorno de humor, como depressão ou ansiedade. Não dormir ou muito pouco também pode causar irritabilidade, alterações de humor e uma tendência a sentir-se irritado com mais frequência do que o habitual.
  • Especialistas em sono recomendam que o adulto médio deve dormir pelo menos sete a oito horas por noite, mas talvez você precise de mais ou um pouco menos para se sentir completamente à vontade dependendo de suas próprias necessidades físicas.
  • 7
    Compartilhe suas experiências com a pessoa que fez você com raiva. Uma vez que você lançou sua raiva, compartilhar seus sentimentos e experiências com a pessoa que fez você sentir raiva pode ser útil. Por exemplo, se alguém ferir seus sentimentos para ignorar durante uma festa, falar com calma e explicar por que você se sente magoado pode ajudá-lo a entender como você afectar o seu comportamento. Ele também pode ajudá-lo a se sentir mais no controle da situação.
  • é muito importante esperar até terminar de processar sua raiva para falar com a outra pessoa. Se você falar com ela, enquanto você está irritado, provavelmente só você torná-lo pior e você pode acabar machucando. Sempre utiliza a comunicação não-violenta quando você interage com os outros.
  • 8
    Vá onde um terapeuta. Um terapeuta pode ajudar você lida com os sentimentos e motivações que estão por trás o seu sentimento de raiva. Isto é especialmente útil se esses sentimentos e suas causas não são particularmente clara para você. A terapia cognitiva, em que terapeutas ajudá-lo a aprender a pensar sobre as experiências de uma maneira diferente, pode ser particularmente útil para chegar a controlar sua raiva.

    • dicas

    • Empregam estratégias para liberar sua raiva é um bom começo, quando você está no calor da hora, mas certifique-se também fazer o trabalho emocional de revisão e processamento da sua raiva. Isso ajudará você a se sentir menos raiva.
    • Sempre que puder, evitar situações que você sabe que são fortes desencadeia sua raiva. Por exemplo, se você tem crenças políticas e religiosas muito firmes, evita se envolver em conversas em que você pode se sentir atacado e irritados.
    • Muitas vezes, é uma boa idéia para visitar um terapeuta, mesmo quando você não está tão irritado a ponto de perfurar as paredes. Muitas pessoas acreditam que seus problemas tornam-se globalmente necessidade importante procurar ajuda para a sua saúde mental, mas vendo um terapeuta também pode ser uma boa cuidados preventivos!
    • Verifique com a sua universidade local ou um centro de saúde na sua comunidade para ver se há programas de controle da raiva. Estes programas em conjunto com as técnicas mencionadas neste guia irá ajudá-lo a se sentir menos irritado e reagir com menor volatilidade.

    avisos

    • Caso você costuma atacar outros ou para si mesmo quando você está com raiva, ou se você consumir drogas ou álcool para apaziguar a sua raiva, procurar a ajuda de um profissional de saúde mental. É importante para obter ajuda para que você não se machucar ou outros.
    • Não faça qualquer fisicamente agressivo como chutes, socos ou quebrar coisas para liberar sua ação raiva. Essas ações podem olhar útil, mas a pesquisa mostra que, na verdade, aumentar ainda mais a sua raiva.

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