3 maneiras de parar de reprovação

3 Métodos:Avalie a sua auto-negativos falar Contrariando o diálogo interno negativo aceitar

Às vezes, você pode ser seu próprio pior crítico. Se você perceber que você despreza constantemente, o seu crítico interno está em execução. No entanto, ele não tem que ser dessa maneira. Aprenda a silenciar seu crítico interior um diálogo positivo.

método 1

Avalie a sua auto-negativos falar

Identifica as consequências da sua auto-fala negativo. O diálogo interno negativo ou reprovação, pode aumentar a ansiedade e outras emoções negativas. Conhecendo as consequências pessoais, é possível identificar por que você deve mudar a sua auto-fala negativo e motivá-lo a criar uma forma positiva.

Por favor, note as formas pelas quais isto afeta o diálogo interno negativo: Faz você se sentir deprimido, irritado ou estressado? Sua auto-conversa negativa faz com que você resulta como não ser capaz de concentrar-se, comer ou beber demais ou maltratar os outros?
Use uma planilha com fatos geradores, crenças e consequências, para gravar e compreender as consequências. Faça três colunas em um pedaço de papel ou em uma planilha. Em uma coluna, colocar o título "fatos geradores"Na segunda coluna, "crença" e a terceira, "impacto".

Na coluna de eventos de disparo, anote suas respostas para as seguintes perguntas: O que estava acontecendo antes de você começar a se sentir dessa maneira? O que você estava fazendo? Com quem estavas? Onde estava? Quando fui?
Na coluna de Crenças, coloque as respostas para as perguntas: O que passava pela minha mente naquele momento? O que isso diz sobre mim ou o que isso significa para mim? Qual foi o pior que poderia acontecer?".
Na coluna de Consequences, coloque suas respostas ao seguinte: Descrever a emoção em uma palavra e qualifica sua intensidade de 0% a 100%. O que você sentiu no seu corpo? Que fizeste? O que queria fazer?

Criar um inventário de seus diálogos internos negativos. O diálogo interno é basicamente o que você diz para si mesmo em voz alta ou em sua mente (através de pensamentos). Na verdade, a auto-talk ou culpa negativo pode piorar o seu desempenho em determinadas situações (como em esportes competitivos).

Faça uma lista de coisas negativas comuns que você diz para si mesmo em determinadas situações. Por exemplo, às vezes você não pode cair alguma coisa e você diz: "Eu sou tão burro". Ou, talvez você acorda atrasado para o trabalho e você diz: "Eu sempre fazer o mesmo! Eu não posso fazer nada direito". Aqui estão alguns exemplos das formas de censura.

Mantenha um diário de pensamento crítico para organizar suas idéias. Para criar um diário de pensamentos, você pode gravar respostas para as seguintes perguntas:

Descrever a situação. O que, onde, quando, com quem? O que você ou que você estava fazendo?

Que pensamentos crítica veio à mente?

Que emoção que você sente quando você tem esses pensamentos?

Quanto esses pensamentos (de 0% a 100%)? Neste caso, 0% é quando você não acredita neles em tudo e 100% é quando você se sentir completo.

É algo que você pensa de si mesmo? Quem lhe disse essas coisas?

Existe uma outra maneira de olhar? O que mais e faria isso? O que você diria a um amigo nesta situação? É um fato ou uma opinião?

método 2

Contrariando o diálogo interno negativo

Use positiva auto-fala para silenciar seu crítico interior. Em todo o diálogo interno negativo é a maneira infalível para evitar desprezo; eo diálogo interno positivo. Em primeiro lugar, contabilidade data quando você tem um pensamento negativo, alterá-lo naquele momento para algo mais positivo.

Pense que seus pensamentos negativos são um papagaio que não pára de repetir-se coisas inúteis e outra vez. Você pode escolher para ouvir o papagaio ou dizer-lhe que você está errado!

Faça uma lista de pensamentos positivos alternativos. Você pode usar algumas afirmações como: "Eu posso fazê-lo. Isso vai passar. Eu posso ficar com raiva e ainda lidar com isso. Neste ponto, estou seguro. Eu vou aprender com isso e será mais fácil da próxima vez ".

Agora você tem uma lista de padrões de diálogos internos negativos, você pode identificar maneiras de transformar pensamentos negativos em pensamentos positivos ou mais realistas. Por exemplo, se você pensa: "Eu sou tão burro" quando você deixa cair alguma coisa ou cometer um erro, você pode dizer imediatamente: "Isso não é um bom pensamento sobre mim mesmo. Não sou idiota. Não tem problema, porque eu cometi um erro e se concentrar em fazer melhor da próxima vez ". Desta forma, você vai ter uma conversa com você mesmo. Quanto mais você fizer, melhor você corrigir seus pensamentos negativos.

Você pode usar uma folha de registros de pensamentos auto-piedade para organizar suas idéias. Desta forma, você pode identificar: desencadeamento acontecimentos, sentimentos ou imagens, pensamentos e imagens inúteis, os sentimentos, as alternativas de auto-piedade para pensamentos e imagens inúteis (isto é, o que você diria a um amigo que estava neste situação?), a compreensão de seus sentimentos e mudar o que você fez isso foi útil.

Pratique a respiração profunda para reduzir a ansiedade. Ansiedade tem influência e aumenta o diálogo interno negativo. Quanto mais ansioso você, a mais crítica você pode ser você mesmo. Uma das melhores maneiras de manter fresco é usar técnicas de relaxamento ou respiração profunda.

Sente-se em uma posição confortável com os olhos fechados. Inspire lenta e profundamente pelo nariz e expire pela boca. Concentre-se apenas na sua respiração e como se sentem ao longo do corpo, especialmente no movimento para dentro e para fora do diafragma ou estômago respiração. Faça isso por alguns minutos ou até que você se sentir mais relaxado.

Preocupe-se menos pelo que os outros pensar. Às vezes, você pode culpá-lo por causa do que você interpretar o que eles pensam de você. Esta prática é um padrão comum de pensamento chamado de ler mentes. Isso significa que você acha que sabe o que os outros pensam. O problema é que você não pode ler mentes, então eu realmente não sei o que estão pensando. Fazendo a decisão consciente de parar de tentar viver de acordo com a maneira que pensam os outros esperam que você aja. Você pode se sentir liberado.

Se você começa a pensar que outras pessoas têm pensamentos negativos sobre você, pergunte a si mesmo: "Estou supondo que você sabe o que eu acho? Quais são os testes? Eles são meus próprios pensamentos. Existe outra maneira de olhar para ele mais equilibrada?

método 3

aceitar

Praticar a auto-aceitação. A terapia de aceitação e compromisso (ACT para o short) é um tipo de tratamento que ajuda as pessoas a aceitar-se e trabalhar para seus objetivos. Durante esta terapia, você pode aprender a aceitar a reduzir o padrão de censura.

Tente usar esta planilha encontrada em getselfhelp.co.uk para trabalhar em aceitação. Preencha os espaços em branco:

fato gerador (O que aconteceu?) __________________
Pensamentos (O que passou pela sua mente?) ______________
Consequência de acreditar nesses pensamentos ____________
Pensando alternativa equilibrada ______________________
Como é que vai acalmar (você vai ver os pensamentos passando sensações e enfrentá-los no caminho certo)? _________________

Normaliza suas experiências. A normalização é uma técnica comum na terapia porque permite que pessoas de saber que sua experiência é comum e normal. Por sua vez, pode fazê-los se sentir mais relaxado, e se aceito e aceitar a sua situação com mais facilidade.

Por exemplo, talvez lojas para manter a calma quando você está em um grupo e você quiser falar mais. Outra pessoa que parece ser a alma da festa pode querer ser melhor para ouvir.

Dê-se uma pausa. Não seja tão duro consigo mesmo! Você é um ser humano único. Todo mundo tem problemas e questões que precisam ser melhoradas. Você é um canteiro de obras! Haverá sempre algo que você deve aprender a desenvolver uma forma mais produtiva da vida. Procure aprender a viver de uma forma mais eficaz para levar as relações de uma forma saudável para você e para os outros, aumentar a sua felicidade e diminuir a ansiedade.

Se você pensar negativamente de novo, tentar fazer um pouco de auto-piedade. Tente ser compreensivo com você mesmo, como você seria com um amigo.

Se você tem expectativas muito elevadas de si mesmo, se concentrar no que você fez bem. Se necessário, ajustar as suas expectativas e dar-se tempo para respirar ou relaxar.

Distrair-se. tecnologias ou técnicas de distração de voltar à realidade podem ser excelentes recursos para enfrentar a dor emocional (ansiedade ou depressão) que normalmente acompanha os pensamentos e comportamentos auto-crítica.

Uma maneira de distrair-se é risada. Com efeito, o riso pode ser o melhor remédio, uma vez que foi mostrado para melhorar a saúde geral. Tente ver um filme ou uma comédia ou jogar um jogo engraçado.

Participa de algumas atividades positivas. Fazer as coisas que fazem você feliz é uma ótima maneira de mudar o seu humor e enfrentar os pensamentos auto-crítica.

Vá para um lugar que faz você feliz. Poderia ser um parque, um shopping, uma loja de animais ou casa de um amigo.

Concentre-se em suas qualidades positivas. Às vezes, você pode tornar-se obcecado com os desafios e esquecer os excelentes aspectos do que você é! Prestar atenção a eles e felicitá seus aspectos positivos para aumentar a sua auto-estima.

Você pode usar uma folha de qualidades pessoais positivas para organizar os seus pontos fortes. Defina suas qualidades, a maneira que os outros podem descrever de uma forma positiva e têm disse suas características positivas no passado.

Tente desenhar uma flor e colocar uma qualidade positiva em cada pétala. Tente esta planilha.

Não toleram outros atropelar você. Não deixá-los de qualquer suspeita. A maneira como você deixar que os outros tratá-lo pode afetar significativamente a forma como você se trata.

Se seus amigos te atormentar, levante novos amigos!

Se seus colegas de trabalho são cruéis para você, você deve decidir se realmente vale a pena estar cercado por pessoas mal tratados.