Como parar ansiedade

4: MétodosUsando técnicas para aliviar a ansiedade rapidamenteAcalme-se com as estratégias de auto-ajudaObtenha ajudaFazer mudanças de estilo de vida para reduzir a ansiedade no futuro

A ansiedade pode interferir com a sua vida diária e perturbar o seu bem-estar. Se você está ansioso, neste momento, você pode se sentir desconfortável e assustado. Felizmente, existem muitas coisas que você pode fazer para se sentir melhor e parar de ansiedade. Para reduzir as chances de cair de volta para a ansiedade, você pode incorporar algumas auto-ajuda prática e fazer alterações em seu estilo de vida. Você também pode procurar ajuda de um terapeuta, se a ansiedade interfere com a sua vida diária.

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Usando técnicas para aliviar a ansiedade rápida
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Praticar a respiração profunda. respiração abdominal profunda é uma das maneiras mais eficazes para reduzir a ansiedade rapidamente. Você pode praticar a respiração profunda em qualquer lugar e leva apenas alguns minutos para sentir os efeitos.
  • Para praticar a respiração profunda, procurando uma tranqüila e sentar-se ou deitar em um lugar confortável posição.
  • Coloque as mãos sobre sua barriga, logo abaixo da caixa torácica.
  • É preciso uma respiração longa e lenta por cinco contagens. Concentre-se em trazer ar para dentro do abdómen, em vez de apenas para o peito.
  • Em seguida, prenda a respiração por alguns segundos e expire lentamente.
  • Mantenha inspirando e expirando lentamente em direção ao ventre durante 5 a 10 minutos.
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    Tente relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo é também uma maneira rápida de reduzir a ansiedade. Ele consiste em tensionar e relaxar os músculos do corpo, um de cada vez, a partir dos dedos dos pés à cabeça.
  • Para a prática de relaxamento muscular progressivo, começar por ir para a cama em um lugar confortável.
  • Feche os olhos e, em seguida, contrair os músculos dos dedos encogiéndolos pé.
  • Em seguida, libera a tensão nos dedos dos pés e dos pés de flexão tensos.
  • Em seguida, solte essa tensão e se move em direção aos bezerros.
  • Mantenha enrijecer e relaxar os músculos do corpo, um por um, até chegar à frente.
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    Chame um amigo. Interagir com alguém e expressar como se sente também pode ajudar a aliviar a ansiedade. Chame um amigo para conversar com ele sobre o que você pensa. Você também pode se encontrar com um amigo e falar sobre seus sentimentos em pessoa.
  • Evite comunicar o que você sente por meio de mensagens de texto ou redes sociais, tentar relacionar com alguém ao telefone ou cara a cara. A videoconferência é outra opção se você não pode sair de casa ou no trabalho.
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    Participar de atividade física. Qualquer tipo de atividade física pode ser calmante. o exercício ainda é considerado como uma forma eficaz de tratar a ansiedade. Então, se você sentir-se ansioso, o exercício é uma excelente escolha. Você pode fazer qualquer coisa que você gosta, mas cerca de 30 minutos de exercício por dia.
  • Ir para uma caminhada. Andar a pé é provavelmente a maneira mais fácil de fazer alguma atividade física. Tente tomar uma caminhada em torno de sua vizinhança.
  • Ter aulas de ioga. o ioga Ele fornece excelente resistência e exercícios de alongamento com respiração e meditação técnicas profundas que ajudam a reduzir a ansiedade.
  • Dança em torno de sua sala de estar. Você não precisa mesmo de ir para fora para fazer algum exercício. Coloque a sua música e dança favorito ao redor da sala ou seu quarto.
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    Visualize um lugar sereno. Imagine um lugar tranqüilo também ajuda a acalmar rapidamente. Tente imaginar o seu lugar favorito, incluindo sua aparência, sons, cheiros e sensações. Ficar neste lugar sereno todo o tempo que quiser.
  • Por exemplo, imagine que você está sentado em um belo prado no verão. Olhe para as belas flores silvestres ao seu redor, sentir o cheiro da grama e flores, ouvindo o som da brisa suave acariciar seu rosto e sentir o calor do sol em sua pele.
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    Distrair-se. A distração rápida também irá ajudá-lo a se sentir menos ansioso. Tentar forçá-lo a fazer algo que vai manter sua atenção quando você está ansioso. Depois de realizar uma actividade de 10 a 15 minutos, a ansiedade desaparece por si só.
  • Por exemplo, pegar um livro e começar a lê-lo, tomar um banho de espuma relaxante, brincar com seu animal de estimação ou organizar o seu desktop.
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    Use óleos essenciais relaxantes. Tem sido demonstrado que a lavanda é eficaz para reduzir a ansiedade em determinadas situações, por exemplo, antes de dar um exame. Considere o uso de uma lavanda loção ou ter à mão uma garrafa de óleo essencial de lavanda para que possa cheirá-lo ocasionalmente.
  • Outros óleos essenciais também têm efeitos de redução de ansiedade, como camomila romana, sálvia, limão e bergamota.


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    Ouvir música suave. Ouvir música também ajuda a reduzir a ansiedade. Tem sido demonstrado que a terapia de música é eficaz em pacientes aguardando cirurgia.
  • Tente ouvir música suave como a música clássica, jazz ou new age ou simplesmente ouvir algo que você gosta.
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    Acalme-se com as estratégias de auto-ajuda
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    Pergunte a si mesmo perguntas para desafiar os seus sentimentos de ansiedade. Faça uma lista de perguntas objetivas para as razões que você questionar sua ansiedade. Ao tomar algum tempo para racionalizar a sua ansiedade, você pode sentir que tem menos poder sobre você. Algumas perguntas que você pode perguntar-se incluem:
    • Que provas existem de que algo está muito errado?
    • Que provas existem de que a situação não é realmente tão ruim quanto parece?
    • Quais são as chances de que o pior aconteça?
    • Quais são alguns dos resultados mais prováveis?
    • O que você recomendaria a um amigo que tem essa mesma preocupação ou similar?
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    Programar uma hora do dia para dar origem a ansiedade. Porque às vezes é inevitável sentir-se ansioso, você pode achar que é útil para passar algum tempo diário para as suas preocupações. Isso permite que você defina limites sobre a sua ansiedade, em vez de dar-lhe todo o dia.
  • Programar um período de 15 a 30 minutos por dia para se preocupar e se sentir ansioso. Idealmente, este é, ao mesmo tempo em cada dia e no mesmo local.
  • Se a ansiedade invade-lo fora deste período programado, escrever esses sentimentos em uma lista. Lembre-se que você tem tempo para se preocupar com isso mais tarde.
  • Refletir sobre seus sentimentos de ansiedade durante este período preocupação. Mesmo que você pode perceber que alguns deles vão ser ido pelo tempo que você está pronto para se preocupar com eles.
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    Escrever sobre o que você sente. Identificar seus sentimentos e traduzi-las em papel também pode fazer você se sentir melhor. Quando você está ansioso, sentar e escrever apenas o que você sente. Você poderia até mesmo iniciar um diário de pensamentos para acompanhar todos os seus pensamentos ansiosos. Uma maneira de organizar as entradas de este diário é dividir o que você escreve três colunas.
  • A primeira coluna poderia dizer "O que está acontecendo?" Ou "Qual é a situação?". Nesta coluna, você pode descrever o local onde você está, o que está fazendo, quem você é, etc.
  • A segunda coluna poderia dizer "O que eu estou pensando?". Nesta seção, você pode escrever sobre seus pensamentos ansiosos.
  • A terceira coluna pode ser "Como ansioso sou eu?". Para esta coluna, você pode simplesmente digitar um número de 1 (não em todos ansiosos) a 10 (extremamente ansioso) para avaliar a ansiedade que sente.
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    Lembre-se que como você se sente é apenas temporária. Às vezes, quando você está ansioso, você pode sentir que este é permanente e nunca mais se preocupar com se sentir bem. Isso pode ser muito assustador, então você precisa se lembrar que estes sentimentos são apenas passageiros.
  • Tente dizer algo como "Este é apenas um breve momento no tempo" ou "Estes sentimentos não vai durar".
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    Redirecionar seus pensamentos para o presente. Insistindo no passado ou no futuro provoca ansiedade, para aprender a se concentrar no presente, também é uma boa maneira de reduzir a ansiedade. Focus on the presentes também facilita a você a tarefa de lidar com problemas ou situações que estão vivendo neste momento.
  • Para ser mais conscientes do momento presente, prestar atenção ao que acontece ao seu redor. Quem está lá? O que você vê? O que escuta? O que você cheira? O que sente?
  • Pratique meditação para se concentrar mais no presente. A meditação também é uma excelente maneira de reduzir a ansiedade.
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    Obtenha ajuda
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    Procure a ajuda de um terapeuta. Se a sua ansiedade interferir com a sua vida diária, o melhor é procurar a ajuda de um profissional de saúde mental, como um conselheiro ou terapeuta. A psicoterapia é uma forma eficaz de reduzir a ansiedade e aprender a usar ferramentas eficazes para controlar as situações que causam ansiedade.
    • Por exemplo, você poderia procurar a terapia se você tem longe de amigos e família, você tem evitado certos lugares por medo ou tiveram dificuldade de concentração no trabalho ou na escola por causa de sua ansiedade.


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    Testar a terapia cognitiva. A terapia cognitiva se concentra em mudar seus pensamentos e comportamentos, a fim de reduzir a sua ansiedade. Ao seguir a terapia cognitiva com uma saúde mental profissional treinado, você pode identificar, desafiar e mudar os pensamentos negativos que fazem você se sentir ansioso.
  • Por exemplo, você pode notar que muitas vezes você diz para si mesmo "Eu vou falhar", e que o pensamento pode fazer você se sentir ansioso. Com a terapia cognitivo-comportamental, você vai aprender a identificar esse pensamento e questionar-lo ou trocá-lo por algo positivo, como "Eu vou fazer o meu melhor".
  • Basta seguir a terapia cognitiva com um terapeuta certificada. Pergunte ao seu terapeuta sobre a possibilidade de utilizar a terapia cognitiva como parte de seu plano de tratamento.
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    Considere submeter-se a terapia de exposição. A terapia de exposição ajuda a enfrentar os medos que você sente ansioso. Com o tempo, você pode aumentar a intensidade de exposição ou enfrentar seus medos por períodos mais longos. Assim, melhorar os seus medos e os níveis de ansiedade.
  • Por exemplo, se estiver com medo de voar, você pode começar a imaginar que você está em um avião. Com o tempo, você pode acontecer para visitar o aeroporto, pegue um vôo curto e, em seguida, como um objetivo final, levar os voos domésticos ou internacionais.
  • Basta seguir a terapia de exposição com a orientação de um terapeuta certificada. Se os seus medos são responsáveis ​​por sua ansiedade, pergunte ao seu terapeuta sobre a possibilidade de incorporar a terapia de exposição seu plano de tratamento.
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    Informe-se sobre os medicamentos disponíveis. Existem vários tipos de medicamentos disponíveis para a ansiedade e você deve considerar se você tiver problemas para controlar a ansiedade por outros meios. Tenha em mente que você precisa consultar um psiquiatra (médico especializado em psiquiatria) para obter medicamentos para a ansiedade. Algumas delas incluem:
  • benzodiazepinas. Estas são a ansiedade mais comum. Eles agir rápido para reduzir a ansiedade, mas pode desenvolver dependência. É melhor usar estas drogas apenas para a ansiedade severa. Algumas benzodiazepinas são Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam), e Ativan (lorazepam).
  • antidepressivos. Alguns antidepressivos podem ajudar a reduzir a ansiedade, mas leva de quatro a seis semanas para ter efeito. Alguns antidepressivos que ajudam a ansiedade controle são Zoloft (sertralina), Paxil (paroxetina), Prozac (fluoxetina), Lexapro (escitalopram) e Celexa (citalopram).
  • buspirona. Esta droga é um calmante leve, que leva duas semanas para fazer efeito. É semelhante aos benzodiazepínicos, mas é muito mais suave e tem menos efeitos colaterais. Buspirona também é menos susceptível de ser viciante.
  • bloqueadores beta. Certos medicamentos de pressão arterial conhecidas como beta-bloqueadores também podem ajudar a aliviar os sintomas físicos de ansiedade. Estes são considerados como medicamentos fora do uso autorizado, porque os beta-bloqueadores são prescritos principalmente para doenças do coração e hipertensão. Alguns destes são Tenormin (atenolol) e Inderal (propranolol).
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    Fazer mudanças de estilo de vida para reduzir a ansiedade no futuro
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    Desenvolva seu grupo de apoio. Quando você se sentir ansioso, você pode recorrer a seus amigos e familiares. No entanto, ele pode ser útil para identificar pessoas específicas com quem se sinta mais confortável para conversar e confidenciar seus sentimentos.
    • Descubra como você afeta as pessoas em sua vida. Alguns podem piorar a sua ansiedade, porque eles também se sentem ansiosos. Por exemplo, se você tem um amigo que se preocupa tanto quanto você, talvez não seja a melhor pessoa para chamar quando você está ansioso.
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    Eliminar estimulantes. Estimulantes como cafeína e nicotina apenas exacerbam a ansiedade. Se você tomar uma grande quantidade de bebidas cafeinadas, tentar reduzir a ingestão desta substância. Se você usar outros produtos ou rapé fumaça, fazer todo esforço para parar de fumar.
  • Se você é um fumante, deixa de fumar o mais rápido possível. Além de aumentar a ansiedade, o tabagismo pode causar problemas de saúde graves, como ataque cardíaco, derrame, câncer e enfisema. Ver um médico sobre fumar programas de cessação que estão disponíveis na sua área.
  • Tente não ultrapassar 200 mg de cafeína por dia. Isto é aproximadamente equivalente a dois copos de 250 ml (8 onças) de café.
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    Limitar o seu consumo álcool. O álcool pode fazer você se sentir melhor por um tempo, mas também pode agravar a sua ansiedade mais tarde. Limitar o seu consumo de álcool e não tomar para lidar com sentimentos de ansiedade.
  • Se você tende a ficar bêbado ou demorar muito para lidar com a sua ansiedade, você precisa procurar ajuda para parar de beber. Verifique com seu médico para encontrar as opções de tratamento.
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    Siga uma dieta equilibrada. Alguns estudos têm mostrado uma ligação entre hábitos alimentares e níveis de ansiedade. Portanto, evitando alimentos processados ​​e insalubres e escolha alimentos integrais saudáveis, isso pode afetar seus níveis de ansiedade de forma positiva. Tente comer equilibrado, refeições saudáveis ​​que incluem frutas, legumes, proteínas magras e carboidratos complexos.
  • Sua dieta inclui alguns peixes com ômega-3, tais como salmão. consomem regularmente alimentos ricos em ômega 3 pode ajudar a aliviar a ansiedade.
  • Tente reduzir a ingestão de doces, cereais açucarados, assados ​​e outros alimentos carregados com açúcar. Melhor, optar por uma fruta quando você sente como algo doce.
  • Ele inclui em sua dieta carboidratos complexos como aveia, quinoa e pão de trigo integral. Estas fontes de hidratos de carbono pode aumentar o nível de serotonina no cérebro e calma.
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    dormir mais. Não dormir o suficiente pode fazer você se sentir mais ansiedade, por isso é importante dormir oito horas por noite. Tente ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites e fazer algumas coisas para se preparar para dormir. Aqui estão algumas sugestões:
  • diminua as luzes
  • tomar um banho quente
  • ouvir o ruído branco ou música suave
  • ler um livro
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