Superando autofobia (medo de estar sozinho): 15 passos

3 partes:Avaliar a sua condição enfrentando o medo Desenvolver habilidades de enfrentamento e suporte

A maioria das pessoas gosta de estar sozinho, às vezes, mas outros temem até mesmo períodos curtos de tempo gasto em solidão. O autofobia muitas vezes surge quando uma pessoa se sente ignorada, mal-amada e insatisfeita consigo mesma. Se você ficar sozinho produz uma sensação de medo e isolamento extremo, provavelmente você tem autofobia. Felizmente, você pode aprender a superar esse problema com dedicação, perseverança e a quantidade certa de apoio.

parte 1

Avaliar a sua condição

Avalia a gravidade do medo. Ter uma boa gestão dos sintomas irá guiá-lo para os melhores métodos de tratamento e mostrar-lhe o quanto o trabalho que você pode fazer em seu próprio país para superar esta fobia sem arriscar danos físicos. Verifique se você atender às seguintes especificações (que estão presentes durante seis meses ou mais):

Um medo forte e fora de proporção para ser ou antecipar estar sozinho
Uma resposta imediata de ansiedade ser ou antecipar estar sozinho, que pode assumir a forma de um ataque de pânico
Um reconhecimento pessoal de que o medo é desproporcionado em relação aos perigos de ser única
Evite ficar sozinho ou resistir a solidão com uma ansiedade ou angústia intensa
Avoidance, antecipação, ansiedade ou angústia de estar sozinho interfere significativamente com sua rotina normal, funcionamento ocupacional com (ou acadêmico), com a socialização e relacionamentos.
A ansiedade sobre o próprio autofobia

Ouvir as suas perguntas. Você atormentando um juízo negativo sobre estar sozinho? Por exemplo, você pode ter medo de ser visto como um solitário ou como anti-social e um estranho. Algumas pessoas temem que egoísta e imprudente considerá-lo para a tomada de tempo para si próprios.

Pense sobre as mensagens que você se dá quando você é apenas um projeto vale a pena. Ele permite que você veja acima das razões superficiais por que você acha que você não gosta de ficar sozinha.

Escrever em um jornal sobre o medo. Pergunte a si mesmo se você se sentir capaz de criar sua própria felicidade e cuidar de si mesmo. Então, se esforçam para pensar sobre o que os outros façam por você você não pode fazer sozinho. Considere o que você tem medo de ficar sozinho. Responder a perguntas como você está em seu diário pode fornecer uma compreensão e clareza sobre o seu medo:

Há quanto tempo você teve esse medo?

O que aconteceu quando você começou?

O que mudou desde então?

Considere o seu papel nas relações íntimas. As pessoas que têm medo de estar sozinho geralmente percebem um relacionamento como algo que requer muita manutenção. Você sente que você deve cuidar de outra pessoa ou que você deve gastar muito tempo e energia?

Tente ser realista sobre o que os outros precisam de você refletir sobre a capacidade de cuidar de si mesmos. Além disso, você pode pensar em outros como pessoas que necessitam ajuda ou você pode pensar sobre o fato de que eles estavam bem antes de te conhecer.

Esta tendência para dar aos outros a profundidade do amor e atenção que você deseja para si mesmo é problemático. Esta pode ser uma maneira de deixá-lo roubar a solidão que você precisa para desenvolver seus próprios valores e uma personalidade única. Na verdade, esta tendência ironicamente "o impede de" concentrar diretamente sobre outra de forma significativa.

parte 2

enfrentando o medo

Prepare-se para enfrentar o medo. Tentar convencer-se sobre a coragem de superar esse medo. Faça uma lista de prós e contras de passar um tempo sozinho. Não se esqueça de considerar o custo desse medo nos relacionamentos, em suas próprias paixões e seu desenvolvimento pessoal.

Definir metas específicas. Por exemplo, você pode decidir gastar "quinze minutos" sozinho (sem "chamadas ou texto" alguém?), Enquanto você precisa para processar esses quinze minutos. Este processo pode demorar quatro vezes por semana.

Faça exposição gradual e leva em consideração o quão ruim é o seu medo. Esse processo leva tempo e não deve ser feito à pressa. Plano para ficar sozinho por curtos períodos. Aos poucos você deseja planejar uma maior quantidade de tempo sozinho para parar de sentir oprimido pelo pânico.

Tente fazer uma hierarquia da exposição que se qualificar situações temidas em uma escala de 0 a 100, dependendo de quanto o medo que você vai ter que ser exposto a uma tal situação. Por exemplo, você pode qualificar-se passar uma hora sozinha em casa com 100, mas ir ao cinema sozinho com 70. Ao fazer esta qualificação que você pode trabalhar para superar gradualmente os maiores medos depois de superar os medos menos ameaçadora.

Exponha-se ao medo. Tente expor-se a um medo de classificação baixa. No início, você se sente incrivelmente nervosa e ansiosa no entanto, isso é normal. Em pouco tempo, seu corpo vai relaxar. Depois de algumas tentativas muito desconfortáveis (que será um sinal para você), você vai ser capaz de passar algum tempo sozinho. Expondo-se ao seu medo também irá ajudá-lo a pensar mais profundamente sobre medos por trás do pânico inicial.

Não se preocupe com muito medo de como você se sente e como seu corpo fica tenso, porque você tem propositadamente expostos a algo que temer. respiração superficial, aumento da frequência cardíaca e outros sintomas físicos de ansiedade são normais.

Quanto mais o tempo passa sozinho, mais você vai se sentir ansiedade. No entanto, com a exposição, ansiedade é esperado para dissipar ao longo do tempo. excede ligeiramente os seus limites até que esteja satisfeito com relação a quanto tempo você pode ficar sozinho. Imagine ir a nadar imersão os pés na água, pode ser excitante, mas não faz de você se adaptar à temperatura da água.

Outra opção é FearFighter, um programa de computador de métodos de auto-ajuda para tratar fobias. É apoiado pelo Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Assistência (NICE para o short) e sua eficácia é demonstrada.

Desenvolve uma ideia para ajudá-lo a acalmar sua mente. Porque a exposição pode ser muito estressante, você provavelmente vai querer uma maneira confiável para distrair-se no momento. Tente recitar algumas linhas de um poema para si mesmo, fazer contas na sua cabeça ou sussurrar frases da mente mentalmente. Por exemplo, "Este sentimento vai passar, eu consegui antes."

Lembre-se, a menos que você usar este auxílio será de sessões de exposição mais intensivas.

Acompanha o progresso em um jornal. Durante "e" depois das sessões de exposição, gravar o seu nível de medo em uma escala de 0 a 10. 0 é totalmente relaxado e 10 é tão assustado quanto você possa imaginar. Fazendo isso vai mostrar-lhe como você se tornou insensível ao medo de estar sozinho e como você é capaz de dirigir com segurança.

Nota tendências em sessões que a ansiedade parece ser especialmente alto ou baixo. você pode notar outros fatores que determinam o seu medo, como condições meteorológicas ou que passou um tempo antes?

Você também pode usar o diário para escrever pensamentos da mente, dificuldades e tudo o que "você vem à mente" em relação a temer. Isso ajudará você a se conhecer melhor e seus padrões subjacentes.

parte 3

Desenvolver habilidades de enfrentamento e suporte

Ele tem a ajuda de um suporte do sistema. Você tenta passar um tempo sozinho? Ele permite que as pessoas normalmente passam o tempo saber que você não quer atender às suas solicitações para a empresa. Converse com pessoas próximas sobre este problema e eles vão fazer você entender e responder positivamente às mudanças nas relações que podem advir.

Explicar o quanto você aprecia o relacionamento e para passar mais tempo sozinha alimentar a sua capacidade de se conectar em vez de sabotá-los. Expresse gratidão pela sua compreensão, você precisa trabalhar em si mesmo em primeiro lugar.

Seja direto sobre as necessidades da relação. Mudar seus hábitos para beneficiar outras pessoas cegas ser resolvido em relação ao que você precisa deles. Tente falar com as pessoas em sua vida sobre o que eles precisam e esperam um do outro. É provável encontrar que não requerem conexão constante companhia ou tanto quanto você pensou. Fazer pedidos claros vai provar que o que você quer é simples e não cria uma demanda muito alta em outros.

Desenvolva seus interesses exclusivos. Passar o tempo sozinho é valioso em si, porque ele ensina mais sobre si mesmo eo que você quer fazer. Use o tempo sozinho produtiva portanto, não ser ansioso ou com medo. Permita-se para encontrar seus próprios interesses, paixões, talentos, sonhos e desejos.

O que você precisa de tempo sozinho? Todo mundo precisa de tempo para refletir, para abraçar a si mesmo e crescer internamente. Pense em quanto você aprendeu sobre si mesmo ao tomar decisões que não precisam de ser negociados com mais ninguém.

Já que você tem uma paixão que pode promover somente quando você tem tempo a sós, para que possa expressar-se, resolver os problemas do que você faz e explorar suas capacidades? Considere a solidão como um presente que você dá a si mesmo para começar o seu paixão.

mindfulness prática. Antes de agir impulsivamente para chamar alguém ou planear o seu dia de modo que as pessoas estão constantemente perto, levará algum tempo. Escreva o que empurra-lo a sentir-se uma onda de ansiedade quando há pessoas nas proximidades. Tente entender e reconhecer que o sentimento delicadamente, sem tentar se livrar dele. Isso irá melhorar sua capacidade de acalmar e reconsiderar a próxima vez que você quer fugir de si mesmo para ser com os outros.

Outras técnicas de relaxamento e alívio do estresse vai fazer maravilhas em sua capacidade de lidar. Exercício, actividades particularmente cardiovasculares (como corrida e natação), liberar endorfinas e outras substâncias químicas que melhoram o seu humor.

meditação, ioga e respiração intencional Eles são mais silenciosos para reduzir a ansiedade e ajudar a controlar os impulsos que agem por maneiras necessidade.

Use as visualizações positivas. Para aumentar a sua confiança na jornada agitada para superar a autofobia, usar sua mente para imaginar o que você deseja para si mesmo. Imagine ir com confiança e com sucesso para situações em que você estará sozinho e desenvolver uma apreciação para o sentimento de ser auto-suficiente. Visualize will`re mais segura e independente mais propensos a querer se tornar a pessoa que você vê tão claramente.

Procurar ajuda profissional. A terapia proporciona um espaço seguro para explorar e você continuar a superação dos problemas de raiz que levam à autofobia. Um especialista pode servir como um guia através desta viagem.

Um grupo de apoio também podem ajudar com autofobia. Reúna-se com outras pessoas que compartilham lutas semelhantes pode ser um recurso importante para o conforto e apoio. Sabendo que a maioria das pessoas passam pela mesma coisa que abre seus olhos e dá-lhe oportunidades para compartilhar conselhos práticos.

dicas

Para mais conselhos e informações sobre técnicas de auto-exposição de uso, visite este site útil. Irá explicar em mais detalhes sobre o pânico, enfrentamento e progresso através do processo.