Como superar seu medo de pássaros: 14 passos (com fotos)

2 partes:Prepare uma estratégia para superar o seu medo Superar seu medo de pássaros

O ornitofobia é um aves irracionais e esmagadora em que não há nenhum perigo real esse medo. Este medo provoca ansiedade e, possivelmente, um evasivas contra as aves. Quando você topar com aves que você pode experimentar terror ou medo e sintomas físicos de ansiedade (taquicardia e sudorese) e até mesmo uma sensação de impotência. Se o seu medo de pássaros impede de ir trabalhar de manhã ou o obriga a tomar o caminho mais longo possível apenas para evitá-los, então isso significa que ela afeta sua vida diária e você deve considerar procurar ajuda, como exposição automática ou tratamento profissional.

parte 1

Prepare uma estratégia para superar o seu medo

Informe-se sobre a terapia de exposição. A maneira mais eficaz para começar a se livrar de seu medo de aves está a expor-se a eles. O objectivo desta acção consiste em reduzir gradualmente suas reações de medo devido a contacto prolongado. As pesquisas mostram que a terapia de exposição (em várias formas) é altamente eficaz no tratamento de fobias. Existem diferentes tipos de terapia de exposição e método geralmente começa com alguns passos que induzem medo. terapias de exposição que pode ajudá-lo a controlar sua fobia (geralmente em combinação) são:

exposição imaginária. É para fechar os olhos e imaginar em grande detalhe pássaro ou uma situação onde você está cercado por eles.
exibição ao vivo. Este tipo de exposição é enfrentar o medo na vida real. Neste caso, você realmente deveria ser cercado por pássaros.

Pense sobre por que você tem medo de pássaros. A maioria das fobias estão resposta "condicional", o que significa que você aprende a partir de uma fonte externa. Você não nasceu temê-los aves. Tire um tempo para explorar a origem do seu ornitofobia.

Pode ser útil manter um diário, escrever seus pensamentos como você permite processar informações de forma mais lenta e detalhe.

Faça uma contagem de suas primeiras memórias que você estava com medo de aves. Houve uma experiência particular que provocou uma fobia ao longo da vida?

Você sempre temeram os pássaros? Se não, trazer a sua memória algumas lembranças positivas ou neutras que você tem com as aves antes de se tornarem uma fonte de ansiedade.

Descreva em detalhes os gatilhos. Por mais desconfortável que será, você não pode controlar o seu stress e superar até você entender completamente a anatomia do seu medo. Quais são as características particulares das aves que irão gerar mais ansiedade? Alguns gatilhos comuns para ornitofobia são:

O facto de lançar-se rapidamente a partir de cima

A maneira como eles batem suas asas

Seu andar é quando no chão

Um medo de doenças que poderiam levar

A forma como os seres humanos abordagem na busca de restos de comida

Criar uma hierarquia de sua fobia. Criar uma hierarquia irá dar-lhe um guia para acabar com seu medo de aves. É simplesmente uma lista das fases de aves começa com opções que parecem menos assustador e terminam com o mais assustador. Sua hierarquia de pessoal será baseado em aves únicas e específicas que são objeto do seu medo ou seus gatilhos únicos. Lembre-se que você é o especialista de sua experiência assustadora, por isso cria uma hierarquia que é útil. Isso também pode servir como uma maneira de monitorar seu progresso como você ir de uma nível para o próximo exposição. Isto é um exemplo de uma hierarquia usada para controlar o medo de aves:

Desenhar uma imagem de um pássaro.

Olhe fotografias em preto e branco de um pássaro.

Olhe fotos coloridas de um pássaro.

vídeos observação de pássaros sem som.

vídeos observação de pássaros com som.

Use binóculos para ver os pássaros em seu quintal.

Sente-se no exterior, em um lugar onde poderia haver aves.

Visitar uma exposição de aves no jardim zoológico ou uma loja de animais.

Participa de uma exposição controlada de cuidados e alimentação de aves.

Cuida do pássaro de um amigo.

Familiarize-se com uma escala de desconforto. Outra ferramenta útil para medir o seu progresso é um nível de desconforto. Esta escala é usado para monitorar o seu nível de desconforto durante cada exposição. Ele lhe dá uma leitura de referência para a forma como a sua hierarquia de medo afeta você em cada passo e diz-lhe quando você pode estar pronto para passar para o próximo nível, você começa a sentir menos medo dos primeiros passos. Considere o seguinte escala de desconforto:

0-3: zero, você se sente completamente calmo enquanto três sentir uma ligeira ansiedade que é perceptível, mas não de qualquer forma afetar o seu desempenho.

4-7: quatro, leve ansiedade começam a chegar um pouco desconfortável enquanto sete você está se sentindo muito ansioso e começa a afetar sua capacidade de concentração e função da situação.

8 a 10: oito, você se sente muito ansioso e você não consegue se concentrar devido à exposição ao mesmo tempo em cada dez seria à beira de um ataque de pânico ou talvez você já tinha.

Ele decide o ritmo em que o transporta através de sua hierarquia. Além dos tipos de terapia de exposição, você também pode decidir aplicar uma taxa para a terapia. Dois ritmos comuns que podem gerenciar a exposição são:

exposição gradual. Este método é muito mais comum e é lentamente avançar em sua hierarquia somente quando as etapas anteriores da escada perdem a capacidade de producirte medo. Normalmente, você avançar para o próximo passo em sua hierarquia quando a corrente produz um nível de desconforto em sua escala que varia de 0 a 3.

Flood (ou terapia implosive). Ela ocorre quando a pessoa começa no ponto mais alto na hierarquia com o elemento que causa o maior desconforto. Se você estiver interessado em usar esse método, você provavelmente deve ter a orientação de um terapeuta, em vez de em seu próprio país.

Se familiarizar com técnicas de relaxamento. Porque você avança na sua hierarquia vai certamente produzir algumas respostas de estresse, ele também pode ser útil para aprender algumas técnicas de relaxamento para acalmar-se durante as exposições. Poder acalmar a sua mente, se concentrar na sua respiração e se concentrar no relaxamento dos músculos pode significar a diferença entre um ataque de pânico e uma exposição a ser reduzido para 7 no seu nível de desconforto.

Você pode encontrar mais informações para ajudá-lo a manter a calma durante as suas exposições no artigo intitulado "como a calma".

parte 2

Superar seu medo de pássaros

Exponha-se para o primeiro elemento localizado na parte inferior de sua hierarquia. Para a maioria das pessoas, o último elemento na sua hierarquia será na área de exposição imaginária. Ela começa com simplesmente fechar os olhos e imaginar um pássaro.

Lembre-se que a hierarquia é exclusivo para o seu caso particular. No caso de sua fobia uma exposição imaginária poderia produzir um zero na escala de desconforto enquanto outra pessoa pode começar a imaginar um pássaro animado real porque iria produzir um oito na escala de desconforto.

Continua com as partes quanto à exposição imaginária de sua hierarquia. Como imaginar várias aves começar a gravar um valor de zero a três do seu nível de desconforto, continua com as partes da sua hierarquia que se qualificam como imaginário. Ele também tenta descrever os eventos que você imagina em voz alta usando esse tempo para tornar a experiência mais realista. Por exemplo, você poderia imaginar o seguinte:

Contextualizada imaginar pássaros empoleirados na linha de telefone fora de sua casa ou na cerca dos fundos.

Imagine-se a situação, como um parque de aves de cerca de 6 m (20 pés) de distância.

Imagine o que dá pão aos patos ou gansos em uma lagoa local.

Finalmente, imagine realmente segurando o pássaro de um amigo.

Continua a usar a exposição imaginária na sua hierarquia até que você produzir uma reação mínima medo.

Se, em particular, ver um vídeo de um pássaro em seu ninho é em um lugar menor do que imaginar segurando um pássaro você ainda pode fazê-lo nessa ordem. Não é necessário que você enfrenta todos os exposições imaginário primeiro se ele não é tão organizado sua hierarquia. Pergunte a si mesmo honestamente que ordem faz mais sentido para você.

Expor-se a elementos virtuais em sua fobia hierarquia. Para a maioria das pessoas, exposições virtuais pássaros estará em um lugar mais alto na hierarquia do imaginário. Uma vez que você pode imaginar-se aves e rodeado por eles sem ter um grande efeito sobre você ou nenhum, ele começa a expor o próximo conjunto de medos de sua hierarquia. exposições virtuais do objeto pássaro do seu medo pode ser o seguinte:

Desenho aves (primeiro esboço desenhos e pequenos pássaros e, em seguida, criar imagens detalhadas de aves maiores)

Olhar fotos de aves (primeira em preto e branco, em seguida, cor)

Ouvir uma gravação do canto dos pássaros

Assista a vídeos de aves (primeiro sem som e, em seguida, com ele)

Não se esqueça de manter registros detalhados de seu nível no seu nível de desconforto para cada inventário etapa. Seu objetivo é reduzi-la a não mais do que três (esperemos que para zero) para cada exposição virtual.

Tente o seu primeiro show ao vivo (na vida real). Os elementos encontrados no topo da sua hierarquia provavelmente consistem em experiências reais com pássaros reais. Uma vez que você já domina a exposição imaginária e virtual para as aves, tente a exposição ao vivo acha que vai produzir a resposta menos medo. Isso pode ser tão simples quanto usar um par de binóculos para ver a ave viva fora de sua janela (a partir da segurança de sua casa).

Assim que começar a se acostumar com o fato de ver o pássaro ao vivo (durante a gravação de uma resposta desconfortável que é entre zero e três), tenta abrir a janela através da qual você vê.

Ver um pássaro de uma porta aberta. Após o ato de abrir a janela deixará de produzir um efeito intenso, avança para a próxima Paso- neste caso, é um passo literal fora da porta. Sal, enquanto observa o pássaro nas proximidades. Considere a distância da sua porta que vai gerar mais de 3 do seu nível de desconforto e de pausa naquele resposta do ponto. Notas daquele lugar até que você começa a sentir que o medo desaparece e dá mais alguns passos. Venha continuamente o pássaro enquanto você supervisionar o seu nível de conforto.

Continua com exibições ao vivo que estão em um nível mais alto de sua hierarquia. Os elementos mais altos na hierarquia dependem de sua fobia específica, e o grau você quer superar. Seu objetivo final pode ser passado ao lado de um grupo de pombos sem entrar em pânico, enquanto para alguém iria segurar o pássaro de um amigo sem sentir ansiedade. Continua com os restantes pontos em sua hierarquia para expor cada um até a sua resposta for três ou menos do seu nível de desconforto.

Se tiver dificuldades em qualquer ponto, lembre-se que você sempre pode mudar a sua hierarquia. Por exemplo, você pode estar perto de Parrot seu amigo sem estar em uma gaiola não incomodá-lo, mas a ideia de realizar um grande pássaro ainda irá produzir um oito em seu nível de desconforto. Peça a um amigo para acompanhá-lo a uma loja de animais e tentar segurar um pequeno pássaro, como um periquito.

Considere submeter-se a uma exposição dirigido por um terapeuta. Se você encontrar obstáculos entre os degraus da hierarquia você não sabe como superar o caminho certo ou mesmo se você só quer tentar a terapia de exposição, sob a orientação de um profissional, em seguida, considerar a possibilidade de ir a um terapeuta que se especializou nessas fobias. Além de ajudar você a encontrar a melhor maneira de organizar e dirigir sua hierarquia, um terapeuta também pode lhe dar passos para o que é conhecido como "dessensibilização sistemática". Este processo combina exposições exercícios de relaxamento gradual aprendidas sob a orientação do terapeuta.

Além disso, um terapeuta pode ajudar a aprender as técnicas sobre terapia cognitivo-comportamental onde você aprende como seus processos cognitivos reforçar o seu medo de pássaros. Com este método, você pode ser mais consciente de seus pensamentos que induzem medo (mesmo irracional) e podem alterar cognitivamente antes de produzir a resposta com medo durante as exposições.

A pesquisa mostrou que a auto-exposição é bem sucedida, mas a exposição conduzido por um terapeuta é ainda mais. Um estudo descobriu que 63% daqueles que praticaram a auto-exposição manteve seu progresso em comparação com 80% que o fizeram sob a orientação de um terapeuta. Portanto, se você teve dificuldades para superar o seu medo em seu próprio país, certifique-se de considerar métodos sob a orientação de um terapeuta.

avisos

Se sua fobia não vai embora ou tornou-se extremamente esmagadora, considerar ir a um médico ou conversar com um terapeuta. Além de oferecer guiada profissionalmente alternativas que lhe permitem superar o seu medo, um profissional também pode prescrever medicamentos anti-ansiedade para ajudá-lo a tornar o processo de terapia de exposição menos estressante.