Como aumentar a massa muscular naturalmente: 12 Steps

4 partes:Amostra uma rotina de exercícios construir músculos comer corretamente Saber o que evitar

Em um mundo onde todo mundo é aparentemente obcecada em ser o mais fino possível, é fácil esquecer que de outra forma obter maiores músculos, também pode ser um objetivo de fitness válido. Ter um corpo grande, muscular pode ser um processo difícil, mas muito gratificante. Para seguir estratégias saudáveis e naturais e ser paciente, é perfeitamente possível para quase ninguém para obter resultados significativos a longo prazo.

parte 1Amostra uma rotina de exercícios

A rotina de exercícios de exemplo a seguir deve ajudar a maioria das pessoas ficam mais músculos após vários meses. Para uma maior eficácia, aumentar gradualmente a intensidade de sua rotina ao longo do tempo e dar a seus músculos, pelo menos, um ou dois dias de folga por semana (você pode fazer exercícios cardiovasculares nos dias de hoje, se você preferir).

*Segunda-feira: bíceps e tríceps*
exercício	Tempo e repetições	notas
estiramentos	10 a 15 minutos,	Se desejar, praticar ioga ou outros exercícios para desenvolver a flexibilidade.
aquecimento cardio	5 a 10 minutos,	Jogging, andar de bicicleta, etc. Eles funcionam bem. Tentar chegar a uma frequência cardíaca de 115 batimentos por minuto ou menos para uma maior força ao levantar.
rosca direta	10 a 15 repeticiones- série 4/3
Tipo de martelo onda	10 a 15 repeticiones- série 4/3
extensão tríceps	10 a 15 repeticiones- série 4/3
flexões tríceps	5 a 12 repeticiones- série 4/3
exercícios básicos	10 a 15 repetições variam minutos-	Você pode fazer flexões, pranchas ou outro exercício básico.
ligeiro arrefecimento de cardio	5 minutos	caminhada rápida e trabalhar de bicicleta também. Tentar diminuir gradualmente sua freqüência cardíaca elevada.

*Terça-feira: pernas*
exercício	Tempo e repetições	notas
estiramentos	10 a 15 minutos,	Vá lá em cima.
aquecimento cardio	5 a 10 minutos,	Vá lá em cima.
barbell agachamento	Tantas repetições como você pode certamente maneira de 3 a 4 séries	Se você usar pesos livres, ter alguém supervisándote.
pernas onda deitado	10 a 15 repeticiones- série 4/3
leg press	10 a 15 repeticiones- série 4/3
elevando saltos	Muitas repetições como puedas- série 3-4
ligeiro arrefecimento de cardio	5 minutos	Suba as escadas.

*Quinta-feira: costas e lats*
treinamento	Tempo e repetições	notas
estiramentos	10 a 15 minutos,	Vá lá em cima.
aquecimento cardio	5 a 10 minutos,	Vá lá em cima.
você dominado	Tantas repetições como você pode certamente maneira de 3 a 4 séries	Você pode usar uma máquina assistida peso dominado, se você não pode fazer flexões.
estar Remo	10 a 15 repeticiones- série 4/3
Remo com halteres	Tantas repetições como você pode certamente maneira de 3 a 4 séries
onda de pulso	Fevereiro 1-2 3 conjuntos minutos-	Você pode usar uma variante inversa.
ligeiro arrefecimento de cardio	5 minutos	Vá lá em cima.

*Sexta-feira: Hip e no peito*
treinamento	Tempo e repetições	notas
estiramentos	10 a 15 minutos,	Vá lá em cima.
aquecimento cardio	5 a 10 minutos,	Vá lá em cima.
peso morto	Tantas repetições como você pode certamente maneira de 3 a 4 séries	Fale com um membro do pessoal no ginásio, se você não sabe como deadlift, porque você incorretamente pode causar ferimentos.
leg press	10 a 15 repeticiones- série 4/3
Bench Press	Tantas repetições como você pode certamente maneira de 3 a 4 séries	Ter uma pessoa supervisándote se você estiver usando pesos pesados.
mosca peito	10 a 15 3 a 4 conjuntos
exercícios básicos	10 a 15 repetições variam minutos-	Você pode fazer flexões, pranchas ou outro exercício básico.
ligeiro arrefecimento de cardio	5 minutos	Vá lá em cima.

parte 2construir músculos

Trázate o objetivo de exercitar 4 a 5 vezes por semana. Não há escolha: construir o músculo requer uma grande quantidade de exercício! Se você ainda não está exercitando regularmente, tente incluir pelo menos 4 sessões de exercícios em sua rotina semanal. Você mesmo pode fazer mais se quiser, contanto que você dar um tempo para descansar e se recuperar. Seu caminho para uma maior muscular começa no seu calendário. Gasta muito tempo seu objetivo e ver os resultados.

Não há "melhor" exercício. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Muitas fontes de saúde recomendam exercício durante 30 minutos a 1 hora. Enquanto você cumprir sua rotina, deve ser longo. No entanto, algumas pessoas preferem exercícios mais longos, mas menos intensos.
A rotina de exercícios acima deve ser útil para a maioria das pessoas. No entanto, não é o "único" plano de exercícios que você pode seguir. Há uma variedade de planos disponíveis exercícios online grátis. Tudo que você precisa é simplesmente executar uma pesquisa na Internet para encontrar outro bem.

Faça exercícios de resistência para construir seus músculos. Tendo grandes músculos significa gastar muito tempo fazendo exercícios de resistência. Para muitas pessoas, isso basicamente significa "levantar pesos". Esta é uma boa maneira de desenvolver seus músculos, mas realmente não é o único exercício de resistência. Por exemplo, exercícios de peso corporal (tais como agachamentos, lunges, etc.) e exercícios com bandas são duas maneiras de desenvolver seus músculos. Independentemente do exercício de rotina que você segue, um bom foco em exercícios de resistência vai lhe dar resultados no desenvolvimento de seus músculos.

O conhecimento tradicional de levantamento de peso é que os exercícios com peso elevado e poucas repetições tendem a aumentar o tamanho do músculo, enquanto exercícios de alta repetição tendem a aumentar o tônus muscular. No entanto, estudos recentes sugerem que, enquanto você trabalha para o ponto de fadiga sentimento, desenvolver seus músculos com qualquer uma dessas estratégias.

Ser conservador com seus exercícios cardiovasculares. O exercício cardiovascular (corrida, ciclismo, corrida, natação, treinamento elíptico, etc.), também conhecida como "cardio" não é ruim para você. Na verdade, ele é conhecido por ter muitos benefícios para a sua saúde física e mental. No entanto, quando você está tentando desenvolver seus músculos, colocando a tónica na cardio não é a melhor ideia. tempo de exercício cardiovascular e consumo de energia e não necessariamente ajudá-lo a desenvolver essas grandes músculos volumosos que você está procurando, de modo que o tempo que você gasta fazendo cardio, normalmente pode ser explorada por exercícios de resistência. Tente não gastar mais do que um ou dois dias por semana, fazendo cardio.

Uma boa maneira de gerenciar a quantidade de exercício cardiovascular que você faz é deixar para o seu dia de "descanso", ou seja, os dias em que você não agendou qualquer exercício de resistência. Desta forma, você não vai perder tempo você teria desperdiçado no desenvolvimento de seus músculos fazendo cardio.

Junte-se a um treinamento comunidade. Você tem dificuldade para seguir sua rotina de exercícios? Mantenha-se motivado para se juntar a um grupo de pessoas que também se dedicam a seguir sua própria rotina de treino! Ser parte de um grupo não só lhe dá a oportunidade de partilhar as suas dificuldades, vitórias e progresso, mas também torna mais difícil laze porque os membros do seu grupo irá mantê-lo motivado.

Se você pode encontrar pessoas que se exercitam em seu círculo de amigos ou familiares, ótimo! Se não, considerar juntar uma aula de ginástica em seu ginásio local. É uma grande oportunidade para conhecer alguém!
Como alternativa, considere entrar em contato com um grupo Meetup focado em exercícios. Estes são grupos de pessoas que coordenam on-line para atender em ginásios e exercício juntos. Uma pesquisa simples em qualquer motor de busca com a frase "exercícios de grupo meetup (nome da sua cidade)" deve dar resultados aceitáveis.

Descanse bastante. Não gaste ejercitándote tempo é tão importante quanto o tempo para desenvolver-se como músculos estão em causa. Se você não tomar o tempo para descansar, seu corpo não será capaz de reconstruir os músculos de forma tão eficaz depois de ter "quebrado" através do exercício. Lembre-se, desenvolver seus músculos requer paciência, por isso não exagere. Dar a seus músculos pelo menos um dia de folga por semana.

Você também deve garantir que você tenha uma noite inteira de sono depois de cada treino. hormonas de crescimento humano (substâncias que ajudam a construir seus músculos) estão em seus níveis mais elevados quando você dorme, por isso se recusam-lo a ter um bom descanso após o exercício é essencialmente roubar-se seus ganhos musculares.

parte 3comer corretamente

Basear sua dieta em proteína magra. A proteína é a chave para desenvolver seus músculos. É o que seu corpo usa para construir novas, as fibras musculares mais fortes. Por essa razão, qualquer pessoa cujo objetivo é ter músculos mais desenvolvidos devem certificar-se de consumir proteína magra o suficiente. Fontes exercer normalmente recomendam 40 a 60 gramas de proteína para a maioria das refeições de adulto (mais se si só já são excepcionalmente grande).

Para tirar o máximo proveito do desenvolvimento muscular com a menor pacote de calorias, tente dar prioridade a inclinar-se fontes de proteína. Os exemplos incluem:

carne branca frango
cortes magros de carne suína e bovina
feijões
lentilhas
tofu, soja, etc.
claras de ovo
produtos lácteos com baixo teor de gordura

Consumir carboidratos de grãos integrais para a energia. Os hidratos de carbono têm uma má reputação hoje, mas eles são absolutamente vitais para uma vida saudável e energético. carboidratos de grãos integrais fornecem energia que mantém você vai durante todo o dia (incluindo durante o treino) sustentado. A maioria das fontes recomendam o consumo de exercício entre 40 e 80 gramas de carboidratos por refeição.

Os hidratos de carbono à base de grãos de trigo integral são preferíveis para aqueles que não são. produtos de trigo integral incorporar grãos inteiros de trigo, ou seja, contêm mais nutrientes e proteínas do que os pães brancos e similares, o que tende a ser mais forte do que o açúcar. Alguns exemplos de hidratos de carbono saudáveis incluem:

pães de trigo, massas, biscoitos, etc.
arroz integral
quinoa
aveia irlandesa
feijão e legumes

Além disso, a maioria das frutas e legumes qualificar como carboidratos saudáveis (especialmente folhas verdes) e são ricos em vitaminas e minerais.

Desfrute de algumas gorduras saudáveis. Ao contrário da crença popular, a "gordura" não é um desagradável no mundo dos exercícios de palavras. Na verdade, comer uma pequena quantidade de gordura a cada dia é uma excelente maneira de desenvolver um pequeno, mas saudável reserva de energia (que pode ser útil durante um treino). No entanto, isso é importante para moderar a ingestão de gordura. Você só precisa de 5 a 10 gramas por refeição.

Algumas fontes de gordura são mais saudáveis do que outros. Evite gorduras processadas, que geralmente estão nos petiscos e tendem a falta de nutrientes. Em vez disso, tentar consumir uma destas fontes de gorduras saudáveis:

produtos lácteos
nozes
abacates
a maioria dos peixes (também são uma boa fonte de proteína)
ovos

Considere tomar suplementos. Se você conhece pessoas que halterofilismo são levados muito a sério, as chances são que você já viu beber uma mistura que se parece com leite com chocolate para desenvolver ainda mais os seus músculos. Normalmente, este é um suplemento de proteína de soro de leite em pó, tais como, caseína ou creatina. Embora estes produtos normalmente contêm mais proteína que o corpo necessita, normalmente, eles podem ser úteis em situações onde você precisa de proteína extra, tais como:

quando você começa uma nova rotina
quando você se exercita intensamente
quando você está crescendo (ou seja, se você é um adolescente)
quando você recuperar de lesão
quando você não pode obter proteína de outras fontes (ou seja, se você for vegetariano)
No entanto, note que não é aconselhável consumir mais proteína do que você precisa para um longo período de tempo, pois pode danificar o fígado.

parte 4Saber o que evitar

Não sobrecarregar-se. Caso você quiser desenvolver seus músculos, o exercício deve ser uma parte importante em sua vida. No entanto, ele não deve ser a única parte da sua vida. Empurre-se ao máximo não só deixá-lo exausto, desmotivado e infeliz, mas também fará com que seja mais difícil de construir o músculo se você não descansar o suficiente. O mais importante de tudo é que se você se exercita excessivamente pode sofrer de vários perigos para a saúde, tais como:

puxado músculos, ligamentos, etc.
dor nas articulações
problemas de coluna
ataques cardíacos, acidente vascular cerebral ou um aneurisma (raramente, se você está predisposto a estas condições)
rabdomiólise (músculo se você sentir dor extrema e urina escura, contacte o seu médico imediatamente)

Não deixe sua energia está fora de controle. Quando você iniciar uma rotina de desenvolvimento muscular, o aumento repentino seus níveis de energia pode deixar você com um aumento do apetite, assim que você pode sentir-se tentado a engolir e comer o que quiser. Não se entregue! Você pode aumentar sua ingestão de calorias um pouco, mas aumentam também vai deixar você com um grande excedente de calorias que seu corpo se tornar gordura. Depois de um longo período de tempo, isso pode causar-lhe aumentar a sua "massa muscular", mas não no sentido de que, provavelmente, você queria, de modo a tentar adiar o seu impulso natural para comer demais.

Em geral, você vai se sentir completo se você seguir uma dieta de proteína magra, cereais integrais, legumes, frutas e gorduras saudáveis (como recomendado acima). Por outro lado, lanches processados geralmente não preencher a longo prazo. Isto significa que seguir uma dieta saudável e natural irá evitar comer demais (embora, em última análise, é possível comer muito de alimentos que são saudáveis).
Para manter a sua dieta sob controle, um aplicativo tenta usar a contagem de calorias como MyFitnessPal.com.

Não use drogas ou esteróides. Se você quer grandes músculos desesperadamente, às vezes você pode sentir-se tentado a usar determinados atalhos ilegais para atingir esse objetivo. Resistir a esse impulso. Pode esteróides e outras substâncias parecem dar resultados rápidos indevidas, mas não vale os riscos para a saúde associados, os quais, dependendo da droga, podem ser bastante graves. Por exemplo, sabe-se que os esteróides anabólicos causar problemas de saúde os seguintes:

pressão alta
aumento do risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral
fígado
calvície
pele oleosa e acne
diminuição da contagem de esperma, infertilidade e encolhimento dos testículos (nos homens)
aumento de pêlos no corpo, clitóris aumentado, a voz mais profunda e seios encolhidos (em mulheres)

avisos

Tente evitar o exercício do mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Em vez disso, mudar para um grupo diferente. Por exemplo, não exercer o seu peito na segunda-feira e terça-feira. Escolha um dia e outro grupo que exerça no outro dia.