4 maneiras de ganhar mais massa muscular e força

4: MétodosUsando uma estratégia eficaz exercícios Exercício para aumentar a massa muscular Comer uma dieta que promove a força muscular Manter um grande físico, forte

Se você esperar para ganhar mais massa muscular e exercícios de força que emprega uma estratégia de reforço diferentes partes do seu corpo e aumentar a sua massa total. Venha orientada no sentido de aumentar os músculos e considerar tomar suplementos para ajudar você a ser mais robusto dieta rápida. Leia a seguir para obter instruções detalhadas.

método 1

Usando uma estratégia eficaz exercícios

Treinar com pesos duas ou três vezes por semana. Se seu objetivo é aumentar sua massa muscular e força, trem diário é contraproducente. Seus músculos precisam de uma chance de reparar-se entre cada treino. Sem períodos de repouso adequados, você não vai conseguir a massa corporal assim o desejarem.

Como sua massa corporal aumenta, você pode reduzir seus treinos ainda mais porque você precisa de períodos mais longos para reparar seus músculos maiores descansar.
Os dias em que não treinar com pesos, você pode continuar mantendo-o ativo. Fazer exercícios cardiovasculares, como corrida, natação, ciclismo ou até mesmo caminhar rapidamente para manter em movimento.

Encurtar suas sessões de treinamento. Você não precisa treinar durante várias horas. Na verdade, se você treinar por um longo tempo, você corre o risco de danificar os seus músculos, que podem levar a um período de descanso forçado. Os seus sessões devem durar meia hora a 1 hora.

Treinar grupos musculares diferentes em dias diferentes. Em vez de treinar todo o seu corpo durante cada sessão, é uma boa idéia para dividir seus grupos musculares de forma que algumas partes do seu corpo tem tempo para descansar durante o exercício outra. Criar um calendário e cumpri-exercício, de modo que (por acidente) não treinar um grupo muscular muito.

Treinar a falhar. Bodybuilders ter descoberto que a formação em, sessões intensas de curta duração pode ganhar mais massa e força nas sessões mais fáceis e mais longas. "Treinar a falhar" significa um exercício até que você não pode fisicamente ou repetir novamente. Neste tipo de treinamento, você precisa encontrar o peso certo para cada um dos seus grupos musculares, a fim de torná-la eficaz.

Para encontrar esse peso, escolha um peso que você pode usar para 6 a 8 repetições antes de seus músculos desistir. Se você pode fazer 10 repetições sem suar ou sentir-se muito cansado, você precisa adicionar peso. Se você não pode mesmo fazer 1 ou 2 reps corretamente, ele reduz o peso.

Tentando levantar muito peso antes de tornar-se forte o suficiente para levantar ele pode danificar seus músculos e que é contraproducente. Comece com o treinamento de peso adequado a falhar e dar a seus músculos tempo para construir a força. Logo você vai perceber que o peso que você usou tornou-se fácil. Quando isso acontece, o peso aumenta de 2 a 4 kg (5 ou 10 libras) até retornar ao ponto ideal de seis a oito repetições.

Utilize o formulário adequado de formação. Outro aspecto essencial de ganhar força e músculo é usar a forma adequada de treinamento. Se você não fizer isso, você corre o risco de ferir seus músculos e não estar treinando de forma tão eficaz como você poderia. Tenha em mente estas indicações durante as suas sessões de treinamento:

Comece cada repetição com braços ou pernas completamente estendidos. Isso torna mais difícil para levantar pesos, ao contrário de início com o cotovelos ou joelhos dobrados.

Você deve ser capaz de completar cada exercício usando a técnica adequada. Por exemplo, se você não pode levantar os halteres acima de sua cabeça com as mãos estendidas completamente, você provavelmente deve usar menos peso.

Não usar a força para levantar os pesos. Levantá-los com os movimentos controlada e estável. Abaixe os halteres para sua posição inicial lentamente, em vez de deixá-los cair.

método 2

Exercício para aumentar a massa muscular

Trabalhar as pernas com squats. Stand com apart na altura do ombro e segure os halteres em suas mãos uns sobre os pés ombro. Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo a cabeça para trás e dobrar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. gradualmente retomada a posição inicial.

Faça seis a oito repetições e 3-4 sets. Descanse por 45 segundos entre cada conjunto.
Para aumentar a dificuldade deste exercício, pesos estende perpendicular ao seu peito e fazer agachamentos que prendem-los na frente de você, em vez de mantê-los na altura do ombro. Isso também irá trabalhar seus braços.

Fortalece as costas fazendo o peso morto exercício. Stand com apart na altura do ombro com pesos no chão em ambos os lados de seus pés corpo. Dobre o seu nível da cintura, agarra o peso e voltar à posição ereta. Diminuir os pesos lentamente para o solo.

Faça seis a oito repetições e 3-4 sets. Descanse por 45 segundos entre cada conjunto.

Para aumentar a dificuldade deste exercício, dobre o seu nível da cintura, pegue os pesos, ficar na posição de pé, em seguida, leva os halteres para o seu peito e levantá-los acima de sua cabeça. Desça as escadas para o seu peito, em seguida, reduzi-los para os lados, dobrar o nível da cintura e novamente deixá-los no chão.

Obter braços mais grossos com flexões. Coloque as mãos sobre um conjunto com as palmas voltadas para você bar. Levante o seu corpo com sua cruz atrás de você até que seu queixo está acima do bar, em seguida, abaixe lentamente seu corpo para as pernas a partir de posição.

Faça seis a oito repetições e 3-4 sets. Descanse por 45 segundos entre cada conjunto.

Para aumentar a dificuldade deste exercício, use um cinto de peso em torno da cintura. Aumentar o peso que você ganhar força.

Faça levantes bar em um banco para ter um peito maior. Deite-se de um banco de treino com os pés apoiados no chão. Segure uma barra ou dois halteres em repouso em seu peito. Levante os halteres sobre sua cabeça, estendendo os braços e esticar os cotovelos. Abaixe os halteres para o seu peito.

Faça seis a oito repetições e 3-4 sets. Descanse por 45 segundos entre cada conjunto.

Evitar o uso de uma grande quantidade de peso no momento de levantes bar em um banco. A chave é usar os músculos do peito (e não a unidade ou as pernas) para levantar os pesos.

método 3

Comer uma dieta que promove a força muscular

Coma muita proteína. Os músculos precisam de proteína para se tornar ampla e forte e quando você trabalha para desenvolvê-los semanal, você deve alimentar com abundância de alimentos ricos em proteínas. Seja criativo com as suas fontes de proteína. Não todos os seus alimentos de proteína deve vir de carne.

Frango, peixe, carne bovina, suína e de outros produtos à base de carne são excelentes fontes de proteína. Outros produtos de origem animal, como a galinha ou de pato ovos também são boas escolhas.
Amêndoas, nozes, vegetais folhosos, legumes e outros vegetais também contêm proteína.
produtos de soja, como tofu também pode contribuir para a sua ingestão de proteínas.

Obter suas calorias a partir de fontes saudáveis. Comer alimentos que estimulam o organismo a produzir gordura irá ajudá-lo a olhar robusto, mas não é forte. Deve reduzir a camada de gordura que se encontra entre os músculos e a pele para que seu trabalho duro mais visível.

Evite comer alimentos fritos, lanches, fast food e outros alimentos fontes ricas em calorias e pobre em nutrientes.

Comer lotes de frutas, legumes, cereais integrais e outras fontes saudáveis de calorias.

Completar a sua dieta. Muitos fisiculturistas facilitar o processo, completando com uma variedade de produtos para desenvolver músculos. suplementos de creatina são uma opção popular que tem provado para construir músculos sem causar quaisquer efeitos colaterais negativos. Eles estão disponíveis na forma de pó e você deve tomá-los várias vezes por dia para o máximo de benefícios.

Evite suplementos que visam ajudá-lo a ganhar uma certa quantidade de peso dentro de um determinado período de tempo. Cada corpo é diferente e os produtos que afirmam ter propriedades mágicas para desenvolver músculos são provavelmente uma fraude.

método 4

Manter um grande físico, forte

Monitorar seu progresso. Como você ganhar força e desenvolver o músculo, manter o controle de quanto você ganhar peso, quanto peso você pode levantar e que exercícios para executar de semana para semana. Isso vai ajudar você a descobrir o que funciona e não funciona para o seu corpo, bem como evitar a estagnação estadia em rotina.

Se você perceber que um determinado grupo muscular não parece fazer progressos significativos, muda exercícios para ver se alguma coisa funciona melhor.
Mude sua dieta conforme necessário para ajudar a perder gordura e ganhar músculos. Experimente com diferentes proporções de proteínas, gorduras e hidratos de carbono para encontrar um equilíbrio que irá ajudá-lo a alcançar o peso e condição física que você deseja.

Descanse bastante. Quando você treina, você pode facilmente esquecer a importância do descanso entre cada sessão. O corpo precisa de tempo para reparar-se após o exercício. Você não se esforce demais ou você pode acabar sentado no sofá com um músculo alongado em vez de ser na formação ginásio para falhar.

O sono é outro aspecto fundamental de ganhar massa muscular e saudavelmente força. Tente dormir sete a oito horas por dia.

dicas

Beba muita água.
Nunca pule refeições ou exercícios.
Para ganhar massa muscular rapidamente, comer uma pequena quantidade de proteína (menos de 6 g) antes de sua rotina de exercícios, a fim de preparar os seus músculos. Depois de meia hora de exercício, consumir uma grande quantidade de proteína (pelo menos 10 g, mas a quantidade depende do seu peso).
Se ele custa muito para fazer uma força de exercer o caminho certo, tente uma versão modificada ou trabalhar na parte específica do exercício até que você tem força suficiente para fazer o pleno exercício corretamente.

Como ganhar mais massa muscular e força

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