Definindo músculos

3 partes:queima de gorduraAumentar a sua forçaMudar a sua dieta

Seria excelente se você viu o homem forte depois de algumas viagens para o ginásio, mas o corpo leva tempo para formar e definir seis blocos bíceps. Se você quer ter uma figura melhor, fazer uma rotina para queimar formação de gordura e peso por pelo menos oito semanas e irá definir os músculos.

parte 1
queima de gordura
1
Fazer exercício cardiovascular cinco ou seis vezes por semana. sessões de cardio concentrar na queima de gordura, enquanto que o treinamento do peso aumenta muscular. Que cada tipo de exercício fazer as duas coisas, no entanto, é melhor se você combinar.
  • 2
    Treinar, pelo menos, 30 minutos. A maioria dos corpos usar reservas de carboidratos nos primeiros 15 ou 20 minutos de meios de exercício intenso, o que significa que queimar mais gordura após este tempo.
  • 3
    Use treinamento de alta intensidade intervalo (HIIT por sua sigla em Inglês). Considere o método de treinamento Tabata aeróbica ou um campo de treinamento para aprender como seu corpo exigem o máximo de um a quatro minutos e, em seguida, descansar por um a quatro minutos. Estudos têm demonstrado que HIIT é a melhor maneira de queimar gordura rápido.
  • 4
    Execute cardio dias que você não fazer pesos. Considere fazer 45 a 60 minutos em vez de 30 a perder mais peso e definir os músculos. No entanto, a formação pode ser muita pressão sobre seu corpo, então você deve tomar um ou dois dias de folga por semana.
    • parte 2
    Aumentar a sua força
    1
    Ele planeja fazer treinamento de força durante 30 minutos, três dias por semana.


  • 2
    Descansar de 36 a 48 horas entre cada sessão. Se você está fazendo seus exercícios corretamente, você tonificar muitas fibras musculares- mas enquanto isso acontece, seu corpo precisa de descanso para reconstruir e fortalecer os músculos.
  • Se você não tem muito tempo para se dedicar ao marcar o seu corpo, ele bloqueia seu topo um dia e diminua o dia seguinte. Os músculos abdominais pode ser feita com apenas 24 horas de descanso entre cada exercício.
  • 3
    Escolha um peso que lhe permite fazer 12 a 15 repetições. O argumento é que faz você levantar mais ganho de peso mais massa e menos peso, mas mais repetições faz você define-entretanto, instrutores modernas sugerem que este é um ponto médio.
  • 4
    Concentre-se na qualidade dos movimentos e torná-los corretamente. Não seus músculos incorridos por você a menos que você pode fazer completamente e fazem movimentos lentos quando você está levantando.
  • 5
    Faça um conjunto e descansar por 30 segundos a um minuto. Repita o procedimento para fazer três sets.


  • 6
    Esgota os músculos. Três conjuntos de rosca direta, halteres voa ou squats deve parar de tremer os braços. Se não o fizerem, é porque você precisa adicionar mais peso.
  • 7
    Ele trabalha muitos músculos que puder. Não trabalhar os bíceps sem trabalhar seu tríceps, ombros e peito não vai conseguir definir claramente se todo o seu corpo não é bem exercido.
  • Se você não sabe muitos exercícios, contratar um personal trainer para algumas sessões, ele vai te ensinar como criar uma boa rotina.
  • 8
    Veja como os seus músculos começam a apertar enquanto você está descansando. Quando os músculos se sentir mais forte, é porque você começa a definir. As`re queima de gordura, os músculos vão olhar esculpido.


    • parte 3
    Mudar a sua dieta
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    Comer ou beber algo rico em proteínas após o exercício. Proteína ajuda a reconstruir os músculos de forma que você recuperar mais rapidamente. Tente um shake de proteína, uma maçã com manteiga de amendoim, frango, nozes, iogurte grego ou queijo cottage.
  • 2
    Faça sua dieta uma prioridade. Muitos treinadores dizem "abs são feitas na cozinha", porque muitas pessoas comer mais carboidratos e gorduras, aumentando o seu treino. Se você quiser definir os músculos precisam para comer inteligente, com foco em proteínas e vegetais e hidratos de carbono complexos.
  • 3
    mais vegetais de cozinha e comer mais proteína. Você pode precisar de aumentar a sua ingestão destes para ajudar o seu corpo que recupere- se possível, obter os seus hidratos de carbono a partir de vegetais, como batatas, brócolis, couve-flor e abobrinha.
  • 4
    Venha grãos. A semente de quinoa, espelta, aveia, amaranto e outros grãos têm uma grande quantidade de proteína. Substitui a farinha normal e arroz com esses grãos.
  • 5
    Beba muita água antes, durante e depois do treino. Talvez o seu corpo precisa de duas vezes mais água do que o necessário antes de começar a se exercitar.
  • 6
    Tente café pouco antes de começar com o treinamento de força. Alguns estudos têm mostrado que trem mais forte e construir mais músculo, se você consumir cafeína antes do treino.

    • Coisas que você precisa

    • Relógio ou relógio
    • snacks de proteínas
    • grãos antigos
    • proteína magra
    • legumes
    • água
    • café
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