Como a ganhar peso e construir músculo: 20 passos

4 partes:estabelecimento de metas Comer para ganhar peso e aumentar a massa muscular Exercício para promover ganho de peso e massa muscular Incorporar exercícios específicos para aumentar a massa muscular

Quando você quiser ganhar peso e massa muscular, você tem que fazer mudanças em sua dieta e exercício para ajudá-lo a atingir suas metas de longo prazo. Fazer escolhas alimentares mais saudáveis e fazer o direito tipos de exercícios podem ajudar você a ganhar peso de forma saudável e desenvolver mais massa muscular magra. Não há necessidade de carregar uma quantidade saudável de peso ou usar alimentos não saudáveis para ajudá-lo ganhar peso. Tendo a combinação certa de calorias e exercício vai ajudar você a ganhar peso de forma segura e se desenvolver massa muscular.

parte 1

estabelecimento de metas

Visitar um médico. Antes de iniciar um novo regime do exercício ou tentar uma dieta radicalmente diferente, você terá que visitar um médico para falar sobre a sua saúde.

Fale com ele sobre por que você quer ganhar peso e massa muscular, informe sobre os tipos de coisas que você vai mudar o seu estilo de vida.
Pergunte ao seu médico quanto peso você pode seguramente escalar de acordo com sua idade e sexo. Ganhar peso também pode fazer o seu peso corporal está em uma categoria de sobrepeso.

Definir metas realistas. Cada organismo tem diferentes capacidades. Sentar e escrever longo prazo para você uma meta realista.

As metas devem ser mensuráveis e específicos. Não só "ganhar peso" ou "ganhar massa muscular." Tente ser o mais específico possível objetivos. objetivos ambíguos ou fora de seu alcance são mais difíceis de seguir.

Ele também inclui um cronograma para objetivos de longo prazo. Por exemplo, eu quero ir para 5 kg (10 libras) em três meses.

Uma vez que você faz, produz metas de curto prazo para ajudar a atingir o objetivo de longo prazo. metas semanais são uma excelente maneira de manter o curso neste tipo de esforço.

Monitorar seu progresso. Sempre se basear-se objetivos, é útil para monitorar seu progresso. Isso ajudará a motivá-lo e dar-lhe feedback valioso.

Supervisiona uma série de medidas que irá mostrar o seu progresso. Você pode monitorar suas medidas de peso, gordura corporal e circunferência.

Monitorar seu progresso vai ajudá-lo a avaliar como sua dieta e exercício programa funciona. Por exemplo, se você ganhar peso não é suficiente, você pode precisar reafirmar a sua ingestão calórica ou a quantidade de calorias que você queima através do exercício. A cada duas semanas, reavalia ou para dar uma medida exata de como o programa funciona ideia.

Encontre um parceiro para que a prestação de contas. Encontrar alguém para ser seu parceiro a quem prestar contas você Debas. Fazer mudanças no estilo de vida como estes pode ser difícil. Ter alguém para conversar pode ajudá-lo a permanecer motivado e manter o curso.

Converse com seus amigos, família, treinador ou nutricionista, ou colegas de trabalho sobre seus objetivos. Pergunte se você pode reportarte com eles semanalmente para informar o seu progresso.

Ele também assume a sua responsabilidade pessoal. Até você para fazer as mudanças necessárias. Enquanto o seu parceiro está lá para ajudar a manter o seu trabalho está principalmente focado.

parte 2

Comer para ganhar peso e aumentar a massa muscular

Fale com um nutricionista. Esses especialistas vão ensinar dieta nutrição e os alimentos certos que você deve comer para ajudar a construir muscular e ganhar peso.

Apela a uma recomendação de seu médico de família ou realizar uma rápida pesquisa on-line para encontrar um nutricionista local. Muitos especializar-se em ganho de peso e nutrição esportiva.
Fale com o nutricionista sobre seu objetivo e como você sugere que escopo. Você pode perguntar a um plano alimentar, cozinhar dicas e meta total de calorias a seguir.

Aumenta ingestão de calorias. Para ganhar peso, você tem que aumentar a sua ingestão total de calorias. Aumentar o consumo de 250-500 calorias por dia para ganhar peso. Normalmente, isso fará com que o carregamento de 300 a 500 g (1/2 a 1 libra) de cada semana.

Geralmente ganham peso mais rápido do que isso ou comer alimentos não saudáveis para ajudá-lo ganhar peso é considerado insalubre.

Escolha alimentos de alto teor calórico. Aumento total de calorias diárias pode ser difícil. Você vai ter que comer mais e optar por alimentos com maior teor de calorias. Se você achar que é difícil de alcançar seus objetivos de calorias diárias, tente adicionar alimentos saudáveis, mas com um maior teor de calorias.

Tente comer o seguinte: produtos de leite integral, óleo de oliva, abacate, nozes e manteigas.

Regue azeite ou colocar um pouco de manteiga em alimentos após a preparação. Coloque o abacate na salada ou emparelhá-los com ovos mexidos de manhã. Misture a manteiga de amendoim com shakes de proteína ou comê-lo como um lanche à tarde.

Evite comer doce junk food para aumentar a sua ingestão calórica. Comer biscoitos, doces, donuts, entre outros, podem ajudá-lo a ganhar peso, mas não de uma forma saudável.

Venha quantidade adequada de proteínas. Se você tentar ganhar peso e construir o músculo, você deve consumir adequada para atender às suas proteínas objetivos. proteínas magras (e vegetais de folhas verdes) deve ser a pedra angular da sua dieta.

Geralmente, é recomendado consumir 0,8 g de proteína por quilograma (de peso em libras dividido por 2,2) do seu peso corporal.

No entanto, alguns estudos mostram que isso pode não ser suficiente, especialmente se o seu objetivo é construir massa muscular magra. No máximo, que consome cerca de 1 g de proteína por 0,5 kg (1 libra) de peso corporal. Nunca exagere este montante.

Uma parte normal da proteína é de 90 a 115 g (3 a 4 onças), aproximadamente. Incluir uma porção de proteína magra em cada refeição e lanche vai ajudar você a atingir sua meta mínima. Também é muito provável que lhe dá uma quantidade um pouco maior do que o seu objectivo mínimo.

Concentre-se em fontes magras moderadamente ricos em gordura e proteína. Tente incluir alimentos, tais como: aves, ovos, leite ou produtos de baixo teor de gordura, carne bovina moderadamente magra, carne de porco, frutos do mar ou vegetais.

Evite opções de proteína processados, fritos ou ricos em gordura. Alimentos como frituras, carnes processadas para o pequeno almoço ou o fast food é escolhas saudáveis, e não tem que usar para ajudá-lo a ganhar peso.

Coma carboidratos saudáveis imediatamente antes e após o exercício. Estudos têm demonstrado que, quando você recarregar as baterias com carboidratos complexos após o exercício, isto ajuda a minimizar a degeneração muscular e pode ajudar a aumentar a massa muscular longo prazo.

Ele também come um sanduíche com muitos carboidratos 30-60 minutos antes do exercício. Isto lhe dará energia para os músculos para empurrá-las nos exercícios, manter o nível de açúcar no sangue e dar-lhe uma vantagem sobre a sua recuperação após o exercício.

carboidratos saudáveis para consumir após o exercício incluem o seguinte: frutas, purê de batatas, pães integrais ou de fios de grãos inteiros, frutos secos ou iogurte.

Ele também inclui fontes saudáveis de carboidratos em suas outras refeições e lanches. grãos integrais, frutas, legumes ou vegetais ricos em amido são todos excelentes fontes de nutrientes essenciais em sua dieta. Ele inclui uma variedade desses alimentos todos os dias.

Come frutas e verduras. Mas talvez você se concentrar em alimentos proteicos e alto teor de calorias para ajudá-lo a alcançar seu objetivo, ainda é importante consumir quantidades adequadas de frutas e vegetais dia porções cada.

Recomendamos comer cinco a nove porções de frutas e legumes todos os dias. Incluir uma fruta ou vegetal em cada refeição ou lanche pode ajudá-lo a alcançar este objetivo.

Estima-se que uma porção de fruta é um pequeno copo ou ½ de frutas cortadas. Enquanto uma porção de vegetais equivale a uma ou duas xícaras de vegetais de folhas verdes.

Considere tomar um suplemento de proteína. Talvez você deve considerar tomar um shake de proteína durante o dia para ajudá-lo a atingir suas metas diárias de proteína, mas também ajudá-lo a construir músculos mais rápido.

Você pode incorporar o seu shake de proteína em qualquer hora do dia. No entanto, estudos têm mostrado que, se você consumir 20 g de shake de proteína antes de seus exercícios de treinamento de resistência, terá aumentado a síntese de proteínas.

Você também pode usar a sua bebida de proteína para ajudar a aumentar o total de calorias. Você pode misturá-lo com leite com maior teor de gordura-que inclui frutas, manteiga de amendoim ou abacate para ajudar a aumentar as calorias.

iniciar um diário alimentar. Iniciar um diário alimentar pode ser uma atividade útil quando se tenta ganhar peso. Você pode ver exatamente o que você come e como isso afeta o seu peso.

Seja realista sobre o seu consumo e fazer uma nota. Invista em uma escala e copos de medição para ajudar você a ser mais preciso. Estas ferramentas são muito úteis quando se tenta determinar o quanto você come.

Quando você acaba de começar, pode ser difícil de controlar de acordo com seus objetivos, especialmente se for uma grande mudança. Use o seu exercício diário, ou comprar outra, para descobrir quanto e quantas vezes você come.

Verifique o diário alimentar se você ganhar peso, se você perder peso ou ganhar peso muito rápido. Faça as alterações necessárias em seu plano de alimentação, conforme necessário.

parte 3

Exercício para promover ganho de peso e massa muscular

Junte-se com um treinador. Depois de receber aprovação do seu médico, considerada para se encontrar com um personal trainer. Ele poderá recomendar-lhe uma variedade de exercícios para apoiar seus objetivos a respeito de seu peso e fitness.

Estes profissionais de fitness têm as habilidades de trabalho que lhes permitam ajudá-lo com seus objetivos de fitness.
Fale com o treinador sobre seus objetivos e perguntar como você pode ajudar a aumentar a massa muscular. Mesmo que você pode querer criar um plano semanal para você.
Talvez você pode trabalhar com um treinador que está em um ginásio local ou encontrar um treinador conselheiro que funciona independentemente de academias e centros de saúde.

Ele trabalha os principais grupos musculares. Para aumentar a massa muscular, você tem que trabalhar todos os grupos musculares.

É importante para fortalecer todos os músculos, incluindo os músculos do núcleo, os do corpo inferior e superior, braços e peito.

Você pode optar por executar três a quatro dias de treinamento para todo o corpo. Este trabalho envolve cada grupo muscular principal em um dia. Idealmente, você segui-lo com um dia de descanso.

Você também pode fazer o treinamento de resistência quase todos os dias se você optar por trabalhar grupos musculares separadamente cada dia da semana. Certifique-se de não trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.

Ele inclui dias de folga. Embora exercício regular é essencial para aumentar a massa muscular, tomar um ou dois dias de folga por semana vai ser tão importante.

Na verdade, a maior parte do crescimento da força muscular e ocorre durante a fase de descanso do exercício.

Se você não incluir o dia de descanso regular, então não trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Por exemplo, não funcionam os braços e peito na segunda-feira e terça-feira. Tentar exercer seus braços e segundas-feiras no peito e pernas na terça-feira.

Registe o seu progresso. Registra os exercícios que você faz para manter um diário deles. Isso pode ajudar a mantê-lo motivado e dar-lhe uma orientação para a semana.

Isso irá garantir que você aumente os pesos durante o exercício. Nós também irá ajudá-lo a manter o controle de quais exercícios você tem feito e em que dias. Isto é importante porque você precisa incluir dias de descanso.

Além de controlar o que você fez cada dia ou semana, olhe o quão longe você veio eo que você ainda precisa fazer para atingir seus objetivos de longo prazo.

parte 4

Incorporar exercícios específicos para aumentar a massa muscular

Realize exercícios para trabalhar o tronco pesado fardo. Existem alguns estudos que sugerem que o uso de pesos pesados neste exercício maximiza a massa muscular e definição em seus músculos do núcleo.

Você usa seus abs diariamente. Desde que você usá-los regularmente, você terá que aumentar o peso ou resistência com estes exercícios para ajudar a aumentar a massa muscular.
Não existe uma resposta fixa para se você deve fazer algumas ou muitas repetições para o seu abs. No entanto, recomendamos que você execute o exercício até que os músculos muito cansado.
Não deixe de fazer exercícios lentos e controlados sempre que você trabalhar seus abs.
Não se esqueça de respirar!

Ele inclui exercícios para a parte superior do corpo. Para ganhar massa muscular no corpo superior, você tem que incluir uma ampla variedade de exercícios para trabalhar os músculos do peito e braços. Use uma carga mais pesada e realizar menos repetições com estes exercícios:

levantamento de peso acima da cabeça

levantamento de pesos no banco inclinado

fundos e dominaram

bíceps

Realize exercícios para a parte inferior do corpo. Aumentar a massa muscular da parte inferior do corpo, recomenda-se que os exercícios de isolamento em primeiro lugar, seguido de exercícios de treino de resistência mais intensa. Ele incorpora alguns destes exercícios com pesos pesados e repetições moderadas:

flexora sentado

extensão da perna

lunges

passos haltere

Agachamento com halteres

Acalme-se. Sempre que iniciar com novos exercícios ou um novo plano de treinamento de resistência, é importante para levá-lo fácil no início.

Mesmo que isso é recomendado o uso de cargas pesadas no início, você obterá melhores resultados se você escolher pesos mais baixos, como você desenvolver sua aptidão e resistência.

Você também pode precisar de incluir dias de folga com mais frequência se você é um novato. Isso vai ajudar os músculos a relaxar e recuperar adequadamente.

Ele planeja duas semanas de treinamento de resistência em que ganhar peso gradualmente. Após esse período, você terá que trabalhar duro para ganhar massa muscular e peso significativamente. Você pode adicionar mais períodos de descanso ou um mais tempo, mas você vai ter que começar a trabalhar com cargas pesadas para ganhar massa magra que você procura.

Como a ganhar peso e construir o músculo