Como esculpir seu corpo rapidamente: 10 passos

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Desenvolver um programa de treinamento eficaz Faça os exercícios certos Tem o direito dieta

Se você estiver olhando para construir músculos rapidamente e têm mais energia explosiva, você pode criar uma rotina que fortalece a massa muscular, dieta e programa de formação apropriado.

parte 1

Desenvolver um programa de treinamento eficaz

Desenvolver um programa de treinamento realista. Estabelece metas alcançáveis e decidir o que você quer alcançar com o exercício. Defina um objetivo para ter um resultado concreto, assim como o de massa corporal (IMC) a um certo número, perder uma certa quantidade de libras ou para ver o "pacote de seis" de abs.

Se você é novo para exercer ou você vai voltar para a academia depois de um longo tempo, comece devagar. Não, você esculpir seu corpo muito rapidamente pressionando e lesionándote.
Pode levar mais tempo para ver os resultados se você não manter um programa de formação contínua, para ser paciente e perseverança.

Determinar a sua situação e seus objetivos. Seja realista com o seu cronograma geral e determina quanto tempo você pode dedicar a exercer. Você pode ter apenas 30 minutos por dia para o exercício ou alguns dias por semana você pode fazer mais.

Você deve saber quanto tempo você pode se dedicar a esculpir seu corpo para desenvolver um programa e uma rotina que maximiza o seu progresso.

Tente fazer três a cinco treinos por semana, dependendo de sua programação. Se você só pode fazer algumas vezes por semana é o suficiente para que você pode treinar cerca de 75 minutos.

Avalie o seu atual nível de aptidão e experiência. Se você é novo para o exercício, você deve completar o programa com exercícios menos intensos em primeiro lugar para evitar lesões.

Tente se exercitar todo o corpo. A maneira mais rápida para esculpir o corpo está exercendo vários grupos musculares ao mesmo tempo. Certifique-se de treinar todas as partes do corpo durante a rotina semanal. Ao exercer vários grupos musculares ao mesmo tempo, em vez de se concentrar apenas em um, você pode exercer esses grupos com mais frequência, causando a estimulação mais frequente do progresso.

Se você decidir que você pode realmente treinar três dias por semana, cria um programa que lhe permite exercer todo o corpo no final da semana. Por exemplo: o primeiro dia, trabalhando no peito, ombros e tríceps- segundo dia, treinar suas costas e bíceps no terceiro dia, exercitar as pernas ou fazer um pouco de cardio, como correr ou subir escadas.

Também certifique-se de descansar o suficiente. A chave do sucesso é exercer as peças certas do corpo no momento certo, enquanto você ainda pode dormir o suficiente. Músculos realmente crescer por meio de um processo celular em que os músculos reparar, fundindo-se novamente após a formação das fibras.

parte 2

Faça os exercícios certos

Treinar-se corretamente. Se você levantar pesos, você não deve exercer mais de cinco dias por semana. Isto é porque cansar Ela pode causar lesão, o que não vai ver os resultados.

Durante as duas primeiras semanas, o foco no aumento da massa muscular. Isto significa que você deve levantar um pesos pesados e fazer menos repetições descansar cerca de dois minutos para que os músculos não estão fatigados. Depois de ter começado a aumentar a massa muscular, fazer exercícios mais intensos com mais repetições e um menos pesados pesos para tonificar os músculos enquanto você continuar a aumentar. Rupturas com menos pesos pesados deve ser de aproximadamente um minuto.
Você não treinar muito, porque os músculos não vai crescer rápido o suficiente. Tentando acelerar o processo vai fazer você se sentir muito dolorido querer exercitar. Para os homens, um bom plano de treino pode aumentar cerca de meia libra de músculo em uma semana para as mulheres, o aumento será de cerca de metade de uma libra cada duas semanas.
Você pode fazer cardio todos os dias se quiser e é muito importante quando você quer remover a gordura indesejada. Fazê-lo após o treinamento, não antes, para garantir que o corpo pode executar em um nível máximo, como exercícios cardio vai deixá-lo exausto.

Siga seu plano de treino para eliminar a gordura indesejada e aumentar a massa muscular rapidamente e eficazmente. Lembre-se de trabalhar os grupos musculares maiores, concentrando-se em diferentes partes do corpo em dias diferentes.

Se você exercer o seu peito, tríceps e ombros na segunda-feira ou quinta-feira, o foco na parte traseira e bíceps na terça-feira ou sexta-feira. Na quarta-feira, ele está exercitando as pernas e adicionar algum cardio à sua rotina.

À procura de um bom treino que se encaixa o seu corpo e seus objetivos. Se você quiser aumentar o tamanho ea força varia escalas do representante dependendo do treinamento. Comece com poucas séries de repetições (5-8) com pesos pesados um dia e, em seguida, diminuir o peso e aumentar as repetições (12 a 15) no dia seguinte você trabalhar esse grupo muscular.

Variando o peso e repetições, eles manter os músculos adivinhar, que irá forçá-los a adaptar-se às várias rotinas e aumentar a força.

Mantenha um bom plano de cardio, fazer algum exercício cardio no fim de semana. Cardio pode ajudá-lo a obter a energia para começar a semana.

Executa a poucos quilómetros, nada, fazer alguma exercícios de peso corporal ou até mesmo você pode fazer ioga durante o fim de semana, de modo que o corpo permanece focado.

Embora você possa pensar que o músculo queima cardio e gordura, pois coloca o corpo em um estado catabólico, cerca de 30 ou 45 minutos de cardio por semana pode realmente ajudar a aumentar a massa muscular. Porque cardio aumentar o número de capilares nos músculos, pode fluir mais oxigénio e outros nutrientes através deles para aumentar o tempo de recuperação e de massa.

Não tenha medo de pedir ajuda. A maioria das academias ou clubes de saúde têm funcionários que podem ajudá-lo a criar um plano de dieta e exercício que se adapte ao seu corpo. Um treinador também pode orientá-lo na formação e não deixá-lo se desviar.

Ter um treinador irá ajudá-lo a aprender a exercer de forma eficaz e para fazer a maior parte do seu tempo e esforço no ginásio.

Os treinadores também monitorar seu progresso, irá ajudá-lo a manter uma dieta bem equilibrada, e mantê-lo bem hidratado e ajudar você a ter uma recuperação adequada e descanso.

Realização de seus objetivos será mentalmente e fisicamente gratificante. Com esforço, uma dieta saudável e equilibrada e descanso adequado, você obter o corpo que você sempre quis.

parte 3

Tem o direito dieta

Avaliar sua dieta. Antes de tentar construir o músculo, você tem que ter certeza que você come o suficiente do alimentos certos para ter energia suficiente para o treinamento. O corpo precisa de uma dieta saudável e razoável para maximizar o progresso.

Suplementos só devem complementar a dieta. Se você usá-los ou não é a sua decisão. Existem alguns suplementos legais (se houver) que fornecem algum benefício, se você não tem uma dieta adequada, você tentar duro e ainda dedicar tempo suficiente para dormir e se recuperar.
Escolha alimentos naturais para aumentar a sua energia e maximizar a recuperação. Cebolas, amoras e pimentas são excelente alimento para o cérebro. Quinoa, peru e aspargos contêm nutrientes como o ácido fólico e manganês, que melhoram o humor. Tofu, brócolis e chicória vermelha queimar gordura e contêm proteínas e vitaminas essenciais. Peixe, carne e abacate vai ajudá-lo a construir músculos e fornecer-lhe com antioxidantes e óleos essenciais.

Fique longe de rápido ou alimentos contendo altos níveis de açúcar e alimentos de sódio. Não é bom para comer muitos carboidratos, como sua prioridade é produzir energia para as gorduras do corpo.

Os hidratos de carbono são convertidos em gordura, se não queimado relativamente logo depois de comer. Coma alimentos que contêm as gorduras adequadas, tais como peixes, juntamente com a proteína e fibra.

Tomar um multivitamínico também pode ajudá-lo a permanecer saudável e se sentir mais enérgico no ginásio.

Venha forma apropriada, antes e após o exercício. Proteínas que consomem antes e após o treinamento vai ajudar com o crescimento e recuperação muscular. 1 g de proteína por libra de peso corporal por dia vai ajudar a criar músculos magros.

Ovos brancos, uvas e aveia são excelentes fontes de proteínas que lhe dão energia para o exercício.

Aves e peixes são outras boas fontes de proteína, mas a carne vermelha magra pode ajudar se você está tentando crescer mais músculos rapidamente.

Beef, abobrinha e macarrão de trigo integral são boas fontes de proteína e nutrientes que vai ajudar o seu preenchimento após o treino e vai fazer você se sentir satifecho.

dicas

Um parceiro de treino é sempre útil e é uma boa motivação.
Estabeleceu uma meta alcançável para yourself- por exemplo, perder peso ou correr um pouco mais que o normal. Quando você conseguir, você vai se sentir melhor sobre si mesmo e quer continuar com uma atitude mental positiva. Boa sorte!

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