3 maneiras de desenvolver massa muscular magra

3 Métodos:Dicas de Treinamento de Força Os melhores exercícios para massa muscular magra muscular magra dieta

Construção muscular requer treinamento de força várias vezes por semana. Ao contrário de fisiculturismo competitivo, um levantamento de peso rotina centra-se na tonificação muscular, em vez de construí-los, então você tem uma figura mais magro. Ao mesmo tempo, a queima de gordura e promover a perda de peso. Siga as orientações abaixo para construir massa muscular.

parte 1

Dicas de Treinamento de Força

Levantar pesos por pelo menos 30 minutos, três dias por semana. Você pode usar as máquinas, pesos livres, bandas TRX, aulas de levantamento de peso ou uma combinação destas opções.

Nunca vá cegamente musculação. Exigir um posicionamento postura e adequada para focar adequadamente a sua formação em fibras musculares. Tome uma introdução à classe de levantamento de peso, comprar algumas sessões com um personal trainer ou ter aulas para aprender o básico.

Faça pausas entre dias de levantamento de peso. Faça as suas sessões de levantamento em dias salteados para dar tempo para seus músculos para reconstruir e fortalecer. Fazer exercício cardiovascular para queimar a gordura extra em seus dias "descanso".

Procura fadiga muscular. Os melhores resultados ocorrem quando você pressiona seus músculos até que eles não podem mais fazer elevações ou terminar o último set. Você vai quebrar e reconstruir um corpo mais magro com este método.

A fadiga muscular requer uma estratégia. Se você está treinando para um evento de resistência, recomenda-se a fazer 10 a 15 repetições e 3 séries com peso leve. Se você está treinando para uma velocidade de evento, você pode treinar os músculos de contração rápida repetições com 6 a 8 e 3 séries com mais peso. A quantidade adequada de peso não é e pode levantar após o terceiro set.

Se você estiver curto de tempo, é melhor escolher menos exercício, mas fazê-lo até que você já não pode realizá-las. Algumas repetições não vai construir muscular magra.

Faça uma repetição a cada 2 segundos. Desta vez parece ser mais eficaz do que fazendo uma repetição a cada 4 segundos.

Descansar por 1 minuto ou menos entre as séries. Você pode descansar mais tempo entre exercícios diferentes, mas os estudos mostraram que o tempo curto descanso, especialmente com pesos leves são melhores.

Beba muita água. Você deve beber 473.18 mL (16 onças) de água por meia hora de treinamento duro. Os músculos são hidratados desempenho melhor e tirar mais proveito do seu treino.

parte 2

Os melhores exercícios para massa muscular magra

Fazer exercícios compostos. Estes são exercícios que trabalham mais de um músculo de cada vez e muitas vezes pedir-lhe para fazer mais do que um movimento. A seguir, são bons exercícios para testar compostos:

Lagartixas. Este exercício trabalha o abdômen e os músculos. Entrar em posição de flexão. Verifique com o espelho que seu corpo é plana. Então baixo quanto possível, enquanto você está mantendo a placa e empurrar-se back-up. Para lagarto melhor composta, levante os joelhos como você empurrar para cima ou mover suas mãos dentro e fora entre as repetições para se concentrar no tríceps, peito e bíceps.
Halterofilismo na ponta dos pés. Colocar os pés numa primeira posição de bailado. Levanta-te em seus dedos e mover seus calcanhares. Faça rosca bíceps enquanto você equilíbrio que você se concentre seus bezerros, coxas, nádegas, abdômen e braços simultaneamente.
bandas TRX. Estes dispositivos de elevação são extremamente versáteis. Você pode fazer pás, prensas peito, bíceps e tríceps, lagartos e mais. O seu corpo está em posição de flexão para trabalhar seu abs como você levantar.
Búrpi. Muitas vezes considerado como um dos melhores exercícios de corpo inteiro, um búrpi combina saltos, agachamentos, flexões e trabalho abdominal. Comece com os joelhos abertos à largura do quadril. Fazer um agachamento até que suas mãos tocam o chão. Saltos e empurrar os pés de volta em uma posição de flexão. Saltos e empurrar seus pés para a frente e saltar novamente. Estenda os braços para o teto enquanto saltando. Repita quantas vezes for possível em 1 minuto.
Kettlebell exercícios. Esses pesos são projetados para uso dinâmico. Segurar o topo da escala. Fazer um agachamento e colocar o peso no chão. Levantá-lo e concluir o agachamento.

Fazer exercícios compostos a cada dia. Ao contrário das máquinas tradicionais e exercícios com pesos livres que são projetados para um treino de corpo inteiro e descansando os músculos e cardio fazer o dia após o make.

parte 3

muscular magra dieta

Planear as suas refeições com base em sua formação. Todos os dias as suas refeições deve incluir o seguinte:

Um pequeno-almoço com 300 a 600 calorias em 90 minutos após o despertar. Seus músculos não terá que armazenar gordura, e ter um corpo mais magro.
Uma refeição de 2 horas antes do treino. Tente agendar o seu almoço ou um grande lanche para ter tempo suficiente para digerir e utilizar as calorias durante o treinamento.
Um lanche proteína rica após o treinamento. Se você pode comer uma refeição rica em proteínas dentro de uma hora de exercício, é preferível. No entanto, um lanche de alta proteína que inclui queijo cottage baixo teor de gordura ou iogurte, manteiga de amêndoa, pó de soro de leite, ovos, peixe ou aves irá ajudar os seus músculos curar mais rapidamente.

Coma muitos vegetais. metade do seu prato deve cobrir todas as refeições. Espinafre é uma excelente fonte de glutamina, o que promove o crescimento muscular. Beterraba são uma fonte de betaína, que ajuda junções de reparação.

Escolha sabiamente seus frutos. Maçãs, laranjas, bananas e benefícios melão têm nutrientes que ajudam os músculos a se desenvolver, e contêm um alto teor de fibras.

Consumir grãos integrais. arroz integral, quinoa e grãos germinados são proteínas completas, mais eles adicionar fibras e sabor.