Como ganhar peso rápido para os homens: 14 passos

3 partes:Comer para ganhar peso massa muscular ganho Saber o que evitar

Se você tem um metabolismo rápido e quer aumentar a massa muscular, mudar a maneira de comer e exercício pode ajudá-lo a ganhar peso mais rápido. Enquanto você pode ganhar peso por comer junk food e fazer pouco exercício, a maneira mais saudável é comer uma grande quantidade de alimentos ricos em nutrientes e musculação para, por sua vez a aumentar a massa muscular. Esta não é alcançado na durante a noite, mas se você começar agora, você vai ver os resultados em poucas semanas.

parte 1

Comer para ganhar peso

Comer mais de 3 refeições por dia. Se você tem um metabolismo naturalmente rápido, comer 3 refeições por dia. Não importava o que está neles, irá ajudá-lo a aumentar a sua massa muscular. Seu corpo queima calorias rapidamente, assim que você deve alimentar mais do que você pode usar imediatamente. Isto não só significa comer quando está com fome, mas ao longo do dia. Trázate o objetivo de comer 5 refeições por dia para ganhar peso.

Não espere até o seu estômago começa a roncar de fome. Plano de 5 refeições por dia por isso não há tempo quando você está com fome.
Você pode comer desta forma exige muito esforço que você precisa para estocar comida suficiente para alimentar mais vezes. Levar lanches ricos em calorias que você pode comer na estrada, como bananas, manteiga de amendoim ou barras de granola.

Comer um monte de calorias em cada refeição. Comer 5 pequenas refeições baixa em calorias não é suficiente: eles devem ser grandes e ricos em calorias. Traga uma refeição como aqueles servidos em restaurantes com grandes porções de carne, legumes e carboidratos. É provável que se preocupar você come muito, mas é a melhor maneira de ganhar peso rapidamente.

Um pequeno-almoço suficiente é composto por 1 tortilla 3 ovos, 2 fatias de bacon ou salsicha, 1 prato de batatas assadas e um copo de suco de laranja.

Para o almoço, você pode comer um bom bife de peru no pão de trigo integral, 2 bananas e uma salada.

O jantar pode ser um bife grelhado, batatas assadas e um prato de legumes grelhados.

Limite-se a comer alimentos carregados com nutrientes. Para ganhar peso saudável, comer alimentos ricos em nutrientes. Enquanto você pode ganhar peso com facilidade de beber refrigerantes açucarados e comer pizzas grandes todos os dias, ele pode arruinar o seu metabolismo e causar um aumento na gordura, em vez de massa muscular. Ao escolher o que comer, tente o seguinte:

Pesquisar alimentos relativamente não transformados. Por exemplo, escolha a farinha de aveia tradicional em vez de imediato e comprar frango fresco em vez de carne processada.

Cozinhar a partir do zero, como você pode. Evite refeições congeladas, fast food e lanches, como eles contêm uma grande quantidade de sal, açúcar e outros ingredientes não nutritivos.

Concentre-se em proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Estes são os três alimentos básicos que o ajudarão a ganhar peso. Você precisa de um monte de cada um deles para se manter saudável. Concentre-se em incluir proteínas, gorduras e carboidratos em cada refeição para que sua dieta permanece equilibrado. A seguir estão alguns exemplos de boas opções para cada categoria:

proteínas: ovo, salmão, atum (e outros peixes), carne de porco assada, bisteca de porco, presunto, peito de frango e perna, hambúrguer de carne magra e carne

gordura: azeite, óleo de cártamo, óleo de coco, óleo de semente de uva, nozes abacate, amêndoas e sementes de linho

Carboidratos: frutas, legumes, feijões, lentilhas, arroz integral, pão integral, macarrão de trigo integral (e outros produtos de grãos inteiros), sucos de mel e frutas

Certifique-se de beber bastante água. A água vai ajudar sua proteína processo de corpo e calorias extras que você ingerir. Beba vários copos com cada refeição para evitar a desidratação. Porque, provavelmente, fazer mais exercício para ganhar massa muscular, tentar beber 10 copos de água por dia.

Você também pode beber chá sem açúcar, sucos de frutas e outras bebidas saudáveis.

Evite beber bebidas esportivas ou outras bebidas esportivas em quantidades excessivas, porque eles contêm uma grande quantidade de açúcar.

parte 2

massa muscular ganho

Concentre-se em treinamento de peso. Bodybuilders sabem que para construir músculos você tem que treinar com pesos. Esta forma de exercício é projetado para que os músculos são maiores e mais fortes. Você pode praticar o treinamento com pesos em um ginásio ou obter o equipamento que você precisa para fazer em casa. Dado que esta formação é vital para ganhar peso, você tem planejado para fazer várias vezes por semana.

Se você não quer pagar para participar de um ginásio, para tentar obter uma haste e um conjunto de pesos para que você possa exercer em casa.
Você também pode tentar exercícios de resistência, que exercitar os músculos sem a necessidade de pesos. Para começar, você pode fazer flexões, como eles são fáceis. Você também pode instalar uma barra de chin-up em uma porta para que possa exercer os seus braços e peito.

Exercer diferentes grupos musculares. Provavelmente uma parte do seu corpo em especial que você deseja exercer, mas você vai se beneficiar mais, exercendo todos os grupos musculares em vez de exercer uma área. Em vez de exercer todos os seus grupos musculares em um dia, divididos entre eles, para que cada grupo tem a chance de descansar entre as sessões.

Planejar sua semana para que possa exercer os principais grupos musculares uniformemente. Por exemplo, você pode exercer os seus braços e peito um exercício dia as pernas e os abdominais no dia seguinte e no terceiro dia, suas costas e peito.

Nós recomendamos que você procure o aconselhamento de um personal trainer para criar uma programação e exercício plano para atender às suas necessidades.

Treinar-se para aumentar sua massa muscular sem causar-lhe qualquer prejuízo. Ela desenvolve massa muscular para exercer pressão sobre as fibras do tecido muscular que se estendem-los para além do seu limite diário. Você pode fazer isso, levantando peso suficiente e fazer as repetições necessárias até que seus músculos se sentir cansado e dolorido, mas não a ponto de ferir-se. Encontrar o peso certo para qualquer exercício de descobrir o quanto você pode levantar para 8 a 10 repetições antes de parar. Se você pode fazer mais de 10 repetições com facilidade, adicionar mais peso se você tem que parar depois de 5 repetições, retire um pouco de peso.

Os exercícios compostos são seus amigos. Concentre-se em exercícios compostos complexos que incluem como muitos músculos, por exemplo, supino, halteres, agachamento, levantamento terra, flexões, bares e empunhadura invertida.

Não importa se no momento em que você só pode fazer supino com 5 kg (10 libras). Onde quer que você começar, o foco em ficar mais forte cada vez que você exercita. Empurrar-se, tornar-se mais forte, levantar mais peso e antes que você perceba, você músculos mais pronunciada.

Quando você se exercita, descansar 1 minuto ou menos entre as séries e não fazem mais do que 12 repetições de um exercício.

Tomar um shake de proteína imediatamente após cada treino. De acordo com um estudo realizado na Universidade de Birmingham, energia sacode ajudar a melhorar a resistência durante o exercício. Tenha uma banana, um punhado de nozes ou de energia agitar imediatamente após o exercício.

Rest. Deixe seus músculos para descansar entre as sessões de exercício. Isto é importante para os músculos para se tornar maior e mais forte. Reconstrói músculos durante dias de descanso, por isso nunca se exercita o mesmo músculo antes que os mesmos grupos musculares dois dias em uma fila está pronto e nunca ejercites. Espere pelo menos 48 horas antes de exercitar o mesmo músculo novamente.

Além disso, é importante para dormir oito a nove horas cada noite para obter os melhores resultados. Se você só dormir 6 horas ou menos, você não vai obter todos os benefícios de seu exercício e dieta.

parte 3

Saber o que evitar

Não fique preso em um barranco. O corpo tem a capacidade de adaptar-se rapidamente, por isso, se você alterar a sua rotina de exercícios de vez em quando, você vai ser preso. Uma vez por semana, mudar sua rotina. Você pode aumentar ou diminuir o número de repetições ou conjuntos, ou simplesmente mudar a ordem em que você normalmente faz suas rotinas.

Limitar suas sessões de cardio. Se você corre, você dirige bicicleta, nadar e fazer outros exercícios de cardio, você vai usar a energia que você poderia canalizar o seu crescimento muscular. Limitar o seu cardio 1 vez por semana ou excluí-lo quando se tenta ganhar peso. Se você gosta de fazer exercícios de cardio e não querem deixá-los escolher o que consumir menos energia, como caminhadas, passeios pedestres ou de bicicleta calções em áreas planas.

Ser ativo, não sedentária. Há um outro método para ganhar peso rápido: comer o que quiser e mover o mínimo possível. No entanto, o ganho de peso desta forma, provavelmente não vai lhe dar a aparência desejada e fazer seu corpo está enfraquecido em vez de fortalecidas. Esforce-se para ganhar peso por exercitar seus músculos irá resultar em uma aparência saudável e desenvolvido.

Observe que quando você comer 5 refeições por dia, consumir alguma gordura que vai para os músculos Isso é bom! Descubra o que o seu peso ideal e, em seguida, adicionar a ele entre 2,5 e 5 kg (5 a 10 libras). Assim que chegar a esse peso, você pode reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta, mais corridas e manter o exercício. Você vai eliminar a gordura rapidamente e você será bem marcado com uma figura.

Não ignore os sinais de ganho de massa muscular muito rápido ou estar treinando muito duro. Em sua busca para ganhar peso tão rapidamente quanto possível, talvez você empurrar-se o seu corpo também. Você não deve se sentir exausto e com dor o tempo todo. Na verdade, sua dieta e rotina de exercícios melhorou deve ajudá-lo a se sentir mais viril do que nunca. Se o seu corpo parece dizer que algo está errado, ouvi-la.

Considerar a contratação de um personal trainer. Com um par de sessões, você tem uma grande idéia para o programa, forma, intensidade, duração do exercício e uma excelente visão de como ajustar sua dieta.

Pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento e consulte um médico de imediato se sofrer uma lesão durante o treino.