Como exercício para marcar os músculos abdominais

Se você completar o programa de exercícios de 8 semanas para marcar os músculos abdominais, você conseguiu reduzir sua gordura corporal e tonificar os músculos. A primeira coisa que você tem que fazer para mostrar seus músculos é para se livrar da gordura, por isso vamos começar com cardio. O próximo passo vai tonificar seu corpo e fortalecer os músculos abdominais. Siga estas instruções para atingir seu objetivo.

passos

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Dia 1: 30 minutos de remo, 25 flexões e 15 abdominais até o quadril. Comece com um pouco de cardio para aumentar a sua frequência cardíaca antes de fazer estes exercícios. A combinação de exercício irá ajudá-lo a queimar gordura, tonificar os oblíquos e menor fortalecimento abdominal.
  • Se você ficar cansado ou tensas seus músculos rapidamente, você trabalha todos os grupos musculares em pequenas repetições até que você pode chegar até a 15 ou 25 de cada lado.
  • Os homens devem fazer 10 repetições extras em cada lado se eles têm energia suficiente.
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    Dia 2: 30 minutos elípticos e 10 minutos de Pilates movimento saca-rolhas, juntamente com 10 minutos de Pilates faca movimento. rotinas de Pilates fazer o exercício para o abdômen é mais controlada e lenta, tais exercícios que tonificar os músculos e queimar gordura.
  • Ambos os exercícios de Pilates tornar os músculos que ajudam a estabilizar a si mesmo localizado em seu abdômen e tonificar a sua volta, evitando machucar e melhorar a sua postura ao caminhar.
  • Tente fazer os movimentos lentos e cuidadosos até se sentir confortável o suficiente com a positions- quando você consegue um pouco aumenta a velocidade e se concentrar em apertar os músculos do abdômen e costas em cada movimento e também aumenta o número de repetições. Tenha cuidado para não machucar seu pescoço, costas e ombros.


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    Dia 3: pistas para 30 minutos, em seguida, fazer 40 flexões com uma bola de medicina e 40 elevadores do pé. Estes exercícios abdominais irá trabalhar o seu abs, abs inferior e parte inferior das costas. Fazê-lo em séries de 10 repetições até que você consiga completa fazer 40 repetições.
  • Os homens devem adicionar 10 a 20 repetições extras se eles podem manter a forma e controle correto
  • Não se apresse para fazer o ponto desta rotina é controlar o movimento de seus músculos, a fim de maximizar seus resultados.
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    Dia 4: 30 minutos de bicicleta, 2 séries de 12 repetições de tesouras abdominais com bola de medicina e termina com 3 séries de 15 agachamentos. Se você sentir que você pode fazer mais squats colocar as mãos atrás da cabeça e cada vez que você carregar a mão para tocar o joelho com os cotovelos (isto irá exercer mais o seu núcleo abdominal) e adicionar mais 2 séries de 15 repetições deste.


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    Dia 5: corre por 30 minutos na esteira, 20 repetições de movimento Pilates boomerang e 3 minutos do movimento de "100" Pilates. Lembre-se que os movimentos de Pilates trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, fortalecer seu abdômen e melhorar o seu controle. Se você acha que pode fazer mais, fazer um conjunto extra de 10 bumerangues.


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    Dias 6 e 7: Rest. Faça uma pausa de 1 ou 2 dias para o seu corpo para se recuperar de cardio, e mais 2 dias de semana para deixar seus músculos abdominais pode se recuperar. Esticar seus músculos mais você pode fazer para se machucar. Não faça exercícios abdominais todos os dias. Descansar o suficiente e dormir bem para maximizar seus resultados. Quando você exercita os músculos, de fazer essas fibras lágrima descansando, assim, o suficiente para que seus músculos recuperar e recarregar (pode complementá-lo com uma dieta), isso vai ser muito mais forte do que antes. Dormir 7 a 8 horas, se você é um adulto e 8 a 10 horas, se você é um adolescente.

    • dicas

    • Faça alongamento antes e depois de cada exercício. Estica corretamente, este prepara os músculos para o exercício e relaxar depois do exercício para minimizar a dor, inchaço e se machucar.
    • Não há necessidade de equipamento ou um instrutor profissional para conseguir marcar seus músculos abdominais. Tudo o que você precisa para começar é o exercício de resistência, uma boa dieta para queimar gordura exercícios e simples de abdômen.
    • Lembre-se que a dieta também é muito importante. Certifique-se de comer alimentos saudáveis ​​quando você faz essa rotina.
    • Mantenha o controle de seu progresso e seus objetivos. Saber como você está progredindo e tomar notas de suas realizações vai ajudar a mantê-lo motivado. Você pode ter um plano de exercícios, para que possa lembrar quando você tocá-los. Planeje sua agenda de rotina também é bom.
    • Faça um diário de fotos de seu corpo, mas não tirar fotos todos os dias (uma vez por mês é suficiente). Não se preocupe em como seu corpo parece nas fotos, se você fizer isso você pode tornar-se deprimido e perder a motivação. Se você seguir corretamente sua rotina de exercícios e uma dieta saudável, você vai apreciar as alterações. Você não pode ver as mudanças cada vez que você olha no espelho, mas lembre-se que a cada dia que passa o seu corpo está ficando mais forte.
    Tente fazer pelo menos 150 minutos de cardio por semana. Não há nenhuma evidência de que longas rotinas cardio são melhores do que as curtas. Uma longa caminhada é tão eficaz como um treino cardiovascular muito tempo, se a sua frequência cardíaca leva em conta. Lembre-se você tem que trabalhar todos os grupos musculares e você não pode fazer se você fizer cardio todos os dias. Algumas boas opções para cardio estão em execução, corrida, ciclismo e dança. Certifique-se de fazer uma rotina diferente a cada semana e alternar o seu exercício cardiovascular a cada 2 a 4 semanas para que seu corpo não está acostumado.
  • Se você incluir cardio e exercícios de resistência em sua rotina, você vai aumentar consideravelmente o seu metabolismo e vai gerar mais músculo ao perder gordura.
  • Ignorar a escala, a menos que você está vendo o seu peso. Talvez você está diminuindo a sua gordura corporal, mas o peso continua o mesmo (ou aumento) durante o desenvolvimento muscular. O tecido muscular é mais pesada do que a gordura. O peso de água gerado também pode afetar o que a escala diz.
  • Há várias opiniões sobre rotinas para perda de peso e marca muscular. No final você tem que encontrar algo que você gosta e se adapta às suas necessidades. Lembre-se que você sempre pode modificar a rotina até encontrar um que satisfaça suas necessidades.
  • A principal função dos músculos abdominais é estabilizar o seu corpo, de modo que as curvas não são sempre a melhor escolha no que diz respeito à hipertrofia desses músculos. Para melhorar a estimulação desses músculos, que incorpora exercícios agachamento e levantamento de peso sutil em sua rotina, bem como exercícios de flexão.

    • avisos

    • Não importa quantas vezes você repetir o mesmo exercício, você não pode queimar gordura, se você se concentrar em um único grupo muscular. A única maneira de perder gordura dessa maneira, é uma cirurgia plástica.
    • Você nunca vai se marcar o seu abs com exercícios abdominais única fazendo cardio. Agachamentos e abdominais ajudar a fortalecer seu abs e cardio ajuda a queimar gordura que está cobrindo os músculos.
    • Como qualquer outro programa de exercícios, primeiro consultar o seu médico antes de fazer mudanças drásticas em sua rotina, especialmente se você tem um problema médico.
    • Alguns destes exercícios não são recomendados para pessoas com problemas nas costas. Siga as instruções cuidadosamente antes de tentar qualquer exercício. Se você sentir dor, você encontrar um fisioterapeuta ou treinador para fazer ajustes na rotina e ajudar a evitar a dor na região lombar.
    • Não mais você exercício, lembre-se que também os outros ajuda a recuperar. A melhor coisa é fazer a sua rotina, gradualmente, de acordo com suas habilidades e suas necessidades.
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