Como aumentar a massa muscular, se você é muito magro

Você está cansado de ser tão magro e quer aumentar sua massa muscular? Ou você já tentou exercer e você não ter alcançado seus objetivos? Não desanime, com essas dicas você pode começar desenvolver e definir os músculos.

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Você ganhar peso. Quanto pesa? 60 kg, 50 kg, menos? Definitivamente sim, você deve ganhar peso. A maioria dos homens que são muito fina não tem massa suficiente para formar músculos. E o pior de tudo, é difícil de vencer. A partir de agora você vai comer mais do que você está acostumado. Lembre-se de comer cinco vezes por dia e na medida certa (veja o próximo passo), por isso, enquanto você está treinando, seu corpo terá bastante nutrientes, não só para sobreviver, mas também a crescer os músculos.

Regular a sua dieta. Enquanto ele agora deve ser maior, você tem que controlar e cuidar de sua saúde. Não é uma desculpa para comer coisas que podem se tornar prejudiciais quanto o excesso de alimentos fritos e muito gorduroso. Em sua rotina de seus músculos precisam de duas coisas muito importantes: energia e proteína. Para levantar um haltere ou barbell, além de resistência muscular, você precisa executar um trabalho que exige muita energia. Então você deve começar uma dieta rica em carboidratos e proteínas. Em suas refeições incluem batata (de preferência cozido no vapor), arroz, massas, frango ou peixe e legumes para fornecer o número de vitaminas. Cuidado com o colesterol e gorduras. Estes se acumulam no tecido adiposo do corpo que são famosos de espessura e são muito difíceis de queimar. Entre as refeições incluem alimentos que fornecem calorias e eventualmente proteínas.

Começar a se exercitar. Se você não começar agora, você não vai conseguir nada. Em seguida, levantar seu quarto e começar com uma rotina de exercícios para aumentar a massa. É muito boa idéia para registrar ir para um ginásio e pedir um treinador para ajudá-lo com um aumento do músculo rotina. Se por algum motivo você não pode ou não quer se inscrever para um ginásio que você pode fazer em casa. Comprar um conjunto de disco de pesos, para que possa regular o peso. Eu recomendo que você começar com pouco peso de 5 libras a 10 em alguns casos, para que possa trabalhar. Então você vai comprar mais discos mais pesados e talvez um bar. Na Internet há algumas boas rotinas de começar.

Mude sua rotina de exercícios. Há certos aspectos que você deve considerar se você quiser ganhar músculo. Nem todos os exercícios ou rotinas são boas para aqueles com baixo peso e, portanto, há coisas que você deve evitar ou alterar. Não fazer um monte de trabalho cardio ou aquecimento. Sim, é importante, mas se você também queimar mais calorias do que você precisa e deleitar seus músculos. Faça um deste tipo de exercício (correr, correr, caminhar rápido) por apenas dez minutos. Realizar exercícios de força e levantamento de peso, para tentar evitar máquinas circuito. Estes são os melhores para quando você quer tonificar os músculos, mas se você quer construir deve fazer exercícios com pesos, bares e cabos.

Não exagere exercício. Isto tem a ver com duas coisas principalmente: descanso e intensidade. Em primeiro lugar, você não deve excesso de exercitar seus músculos, eles também precisam de descanso. Fazer até cinco mínimos de exercício três vezes por semana. E se você está começando melhor começar com três dias por semana. Em um dia você exercer todos os seus músculos não, dividir os dias para as áreas do corpo e têm melhores resultados. Em segundo lugar, cada sessão de treinamento deve durar uma hora máximo e mínimo quarenta e cinco minutos. Este com uma dupla finalidade, não usar seus músculos e também você trabalhar duro.

Progresa. Depois de ter alterado ou começou a sua rotina de exercícios para aumentar a massa que você não deve mantê-lo por muito tempo. A rotina deve ser mudado de três em três ou quatro semanas. E isso vale a pena aumentar o peso que você levanta, o número de jogos ou até mesmo outros exercícios mais exigentes. Também ao longo do tempo, pode aumentar gradualmente os dias quando você se exercita: 3-4 e 4-5. Uma vez que você sentir que o que você está aumentando é muito fácil de levantar é hora de aumentar o peso.

Ponte desafia. Aumentar a intensidade do exercício vai fazer o seu fibras musculares pausa, mas não se preocupe. Isto é necessário porque quando as fibras de um músculo é rasgada começar a criar novas camadas de estes que são mais espessas e mais forte do que os anteriores, formando muscular. Então, quando você já fez em seu teste de rotina de exercícios no último jogo de cada exercício para fatiga seus músculos. Isto é conseguido através repetições ao fracasso, até que você não posso mais. Com isso, os músculos estão congestionadas e iniciar o processo de composição destruição / fibra de que falei.

Exercício com o seu peso corporal. Não há nada melhor para aumentar a força para levantar o seu próprio peso. Ele executa exercícios como queixo-ups, sit-ups (mesmo com peso adicional), flexões, entre outros. Estes exercícios podem tornar-se muito difícil de fazer, especialmente aqueles dominados. Mas vá devagar e sempre tentando, desta forma você vai construir um corpo musculoso.

suplementos alimentares. Neste ponto, a conversa é dividida entre os que apoiam e os que não. Não tomar pílulas de hormônio, há shakes disponíveis no mercado que são ricos em proteínas e carboidratos. Você não é obrigado a tomá-los, você também pode construir um corpo (e melhor), sem suplementos. Mas se você é particularmente baixo peso que você poderia usar para tomar um suplemento rico em carboidratos e proteínas também fornecê-lo. Tome imediatamente após o exercício ou metade do valor máximo uma hora depois. Nesse intervalo de tempo que seus músculos precisam de calorias e proteínas para recuperar e crescer. Se você optar por não tomar suplementos, comer após o exercício ainda é boa ideia. Tente comer algo rico em calorias e ajudar a restaurar seus músculos como uma banana, mamão e iogurte ou queijo que não são pobres em gordura.

Durma bem. Uma parte importante de sua rotina é estabelecer um bom tempo fora. Enquanto você dorme seus músculos recuperação continuar a absorver nutrientes. Portanto, se acontecer de você ficar até tarde ou não dormir bem esses nutrientes serão utilizados para mantê-lo alerta e acordado. Portanto, evite noitadas, embora isso por si só pode ser difícil como você exercício fadiga e ter mais arranjo de dormir.

Não desanime ou desista. Isso requer muito treinamento disciplina com o tempo. Os músculos não consegue passar uma, duas ou três semanas. Você deve treinar bem antes de alguém com músculos tornam-se marcada, mas você vai gradualmente ver os resultados. Como enquanto você está fazendo suas rotinas, em primeiro lugar você vai se sentir muito cansado ou ver que você não pode levantar pesos novamente. Não desista, tomar o seu tempo para restablecerte e continuar com sua rotina. O importante é não deixar as coisas pela metade e continuar a rotina. Controlar a sua mente para fazer o trabalho que está fazendo, sair de lá todas as funções corporais (bem muito) por isso é bom que se conectam a mente eo corpo para conseguir o que deseja.

dicas

Lembre-se de ser hidratado antes, durante e após o exercício.
Comida é muito importante, a partir de agora, além de pequeno-almoço, almoço e jantar deve comer uns aos outros. Coma frutas no café da manhã e entre as bananas refeições, arroz, leite integral, queijo, pão ou um shake de proteína.
Não comer carne vermelha todos os dias, diversifica as suas refeições, incluindo frango, peru e peixe.
O truque para ganhar massa muscular é fazer menos repetições mas com um monte de peso. Em teoria, você deve aumentar 80% do máximo que poderia levantar em uma única repetição.
Evite os alimentos mais processados, segue uma dieta mais natural. Evite o consumo máximo de bebidas alcoólicas e, definitivamente, não fumar.
Limitar o exercício extenuante rotinas de suas sessões, fazer mais exercício, após estes.
Evite beber bebidas com cafeína, pois podem afetar o sono.

avisos

Cuidado com a quantidade de peso que você levanta, lembre-se não exagere e trabalhar com o que você pode.
Não comer um monte de alimentos gordurosos, como batatas fritas, fast food, molhos e temperos, etc.
A técnica de melhor falha prática, quando você progride em suas rotinas e não todos os exercícios. Ele é o melhor feito com exercícios de isolamento.
Evite fazer a maior parte das lesões, especialmente movimentos com halteres e barras controladas. Se você ficar ferido no menor médico consulta possível em breve e descansar pelo menos uma semana antes de continuar com o seu exercício ou até que você recuperar.