Como fazer flexão com aplausos: 3 etapas (com fotos)

Flex com aplausos, uma variante da curvatura normal, é um exercício pliométrico que vai ajudar a desenvolver força explosiva. Este artigo irá explicar como obter a força para fazer flexões com aplausos.

Conteúdo

Passos
Dicas
Avisos

passos

Tente fazer uma série de 5 curvas. Quando você faz flexões, manter seu corpo perfeitamente em linha reta, com larguras ombros afastados braços. Abaixe o corpo lentamente (deve levar 1 ou 2 segundos) até que o peito é cerca de 7 cm do chão, pare por um segundo e, em seguida, empurre para cima rapidamente. Isto irá ajudar a desenvolver a força explosiva necessário para o próximo passo. Se você não pode fazer 5 repetições, vá para a perfeição, tanto quanto você pode e ver o objetivo de fazer mais repetições da próxima vez. Se culminaste a primeira série de 5 repetições sem fazer batota, em seguida, descansar por dois minutos e, em seguida, tentar fazer uma outra série. Tente fazer um total de 3 séries de 5 repetições com intervalos de 2 minutos entre as séries. Se você só pode fazer um ou dois conjuntos de 5, parar e tentar levantar um número mais próxima vez. Se você conseguiu fazer 3 séries, descansando por um dia e continua para a próxima etapa. Você deve evitar exercer os mesmos músculos mais de uma vez no mesmo dia que o corpo precisa de descanso para se recuperar e reparar os músculos para torná-los mais fortes. Você também vai precisar de comer mais para se recuperar alimentos faster- ricos em proteína, como peito de frango em filetes e conservas de atum são excelentes opções para comer depois do treino. Dominar esta etapa deve tomar uma ou duas semanas. Como uma rotina de modelo, você pode começar com uma série de 5 repetições na segunda-feira, 2 conjuntos de 5 na quarta-feira e 3 conjuntos de 5 na sexta-feira. Então próxima segunda-feira você pode avançar para a segunda etapa.

O próximo passo é as flexões pliométricos. Comece na mesma posição de flexão normal e lentamente inferior. Pare por um segundo quando você está na posição mais baixa da dobra, e depois empurrar para cima, mas desta vez as mãos devem estar fora do chão por alguns segundos. Tente como você pode elevar o solo. Praticar até chegar a 3 séries de 5 repetições.

O terceiro passo é o aplauso flexão. Este é exatamente como pliometria flexão, com a ressalva de que, após retirar o chão, bater palmas antes de jogar novamente. Se você não pode bater palmas antes de tocar o chão novamente, de volta à flexões pliométricos normais e aumenta a altura em que você começa cada vez que você empurrar-lo em cada flexão. Uma vez que você pode fazer 3 séries de 5 repetições de flexões pliométricos podem trabalhar no aumento da altura que você chegar a cada flexão e aumentar a quantidade de dias aplausos antes de tocar o chão.

dicas

Comer uma refeição balanceada que contém proteína de alta qualidade (que vêm preferência a partir de carne, ovos, aves ou peixes proteína vegetal também é bom, embora os grãos de proteína não contém uma gama completa de aminoácidos) gorduras saudáveis (qualquer gordura de origem natural: azeite, óleo de coco, óleo de peixe e gordura da carne são ideais) e carboidratos lentamente digeridos (aveia) uma ou duas horas antes do exercício . proteína do ovo é ótimo para comer antes do exercício, e leva uma ou duas horas para digeri-lo. gema de ovo, também contém muitas vitaminas importantes.
Coma alguma coisa carboidratos simples fornecer 20 minutos antes do exercício. A banana é perfeito para isso, porque ele também contém potássio, que é benéfica para os atletas. Frutos que contêm vitamina C também será útil.
Você deve comer frutas ricas em açúcar durante o exercício, como uvas. Isto irá permitir que o corpo para recuperar glicogénio nos músculos e do fígado.
Estes exercícios será significativamente mais difícil para as pessoas que têm peso extra como gordura. Não é recomendado para não fazer estes exercícios, mas sugere-se para perder peso em primeiro lugar. Nenhum problema com a massa muscular e isso não vai impedir o progresso é mais, ele irá favorecer.
Imediatamente após o exercício é recomendado para consumir uma grande quantidade de proteína de alta qualidade, juntamente com algumas frutas rica em açúcares, tais como uvas, para aumentar a taxa de absorção. O leite é ideal porque contém proteína de soro de leite com lactose o que aumenta os níveis de insulina e taxa de absorção de proteínas.

avisos

Pare antes de falhar. Na falta de uma repetição forçar as articulações também. Se você acha que você não vai conseguir a próxima repetição, então não fazê-lo.
Não fazer qualquer tipo de alongamento estático de uma hora antes ou depois do exercício do poder. O alongamento estático temporariamente enfraquece os músculos e reduz a flexibilidade (embora, eventualmente, aumenta a flexibilidade). Nenhum problema com alongamento dinâmico, mas se você não sabe o que é, provavelmente, não é isso que você faz. A diferença é que o alongamento estático envolve a manutenção de uma posição estática por alguns segundos, enquanto alongamento dinâmico está se movendo músculos através da plena utilização da sua amplitude de movimento.
Warm up antes do exercício. tecidos quentes respondem melhor ao ressaltar que aqueles que são frios e são menos propensos a quebrar. Faça algum exercício cardiovascular por alguns minutos (por exemplo, fazer polichinelos ou correr um pouco). Se você fazer flexões normais, cardio é tudo o aquecimento necesites- no entanto, para as duas últimas etapas do guia, fazer alguma primeira série normal de flexões.
Não faça estes exercícios mais do que uma vez por dia. Idealmente, um dia inteiro descanso entre cada tentativa. Por exemplo, se você treinar na segunda-feira, o próximo treinamento deve ser na quarta-feira.
exercícios complementares (tais como agachamentos) deve ser realizada para evitar desequilíbrios musculares que podem causar ferimentos ou má postura.
Quando você fazer flexões, não trabes cotovelos completamente. Isto traz a tensão dos músculos tendões e ligamentos. É mais seguro para manter os cotovelos levemente dobrados.
Certifique-se de nutrir adequadamente e comer uma dieta equilibrada. Carne de Vaca, atum e peito de frango em filetes estão entre os melhores alimentos para aqueles que exercem, pois eles contêm grandes quantidades de proteínas e gorduras saudáveis. Vegetais de folhas verdes e frutas, como bananas, também são ideais. Boas fontes de hidratos de carbono, tais como aveia, arroz e massas são bons para a energia.