Como queimar gordura sem perder músculo

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Mantenha seus exercícios de massa muscular

Quando você perde peso e eliminar o excesso de gordura, é natural a perder alguma massa muscular. No entanto, não é saudável ou ideal para perder grandes quantidades de massa muscular. Para evitar isso, existem certas dieta planos, alimentos e tipos de exercícios que podem ajudar a perder peso, queimar gordura e manter a sua massa muscular. Planeje com cuidado os alimentos que você deve comer e quanto eles podem ajudá-lo a queimar gordura de uma forma saudável.

passos

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Seu objetivo deve ser reduzido de 0,45 para 0,91 kg (1 a 2 libras) por semana. A perda de peso adequado é considerado 0,91 kg para 0,45 (1 a 2 libras) por semana. Perder peso mais rápido aumenta o risco de perder massa muscular.
  • Em geral, recomenda-se que nunca consuma menos de 1200 calorias por dia. Se você consumir muito poucas calorias para a sua idade, sexo ou atividade, você se coloca em maior risco de perder massa muscular como você não consomem os nutrientes certos para o seu corpo a funcionar normalmente.
  • Descerá de 0,45 a 0,91 kg (1 a 2 libras) por semana, reduzindo cerca de 500 calorias por dia. Não desapertar superior àquele montante.
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    Consumir proteína adequada. Quando você reduzir calorias, você limitar a quantidade de proteína que você pode consumir durante todo o dia. não pode comer proteína adequada também resulta em uma perda de massa muscular.
  • No mínimo, as mulheres precisam de 46 gramas de proteína por dia e os homens 56 gramas de proteína por dia. Você pode fazer isso se você comer uma fonte de proteína em cada refeição e lanche. Não consumir menos do que esse valor.
  • Atenha-se as fontes de proteína de alta qualidade, como carne vermelha magra, frango, frutos do mar, feijão, lentilha, tofu, nozes ou manteiga de amendoim natural, ovos e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
  • Uma porção de proteína é 85,05 a 113,4 gramas (3-4 onças) ou um corte de carne do tamanho da palma da mão ou de um baralho de cartas.
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    Encha-se de frutas e legumes. Ambos os grupos de alimentos têm um pouco mais baixa quantidade de calorias, mas ricos em nutrientes, e pode proporcionar um volume adicional para a sua dieta. Eles podem ajudar o seu plano alimentar baixa em calorias e enchê-lo mais, por favor.
  • Recomenda-se consumir de 2 a 3 porções de frutas e 4-6 porções de legumes por dia. Para atender a essas recomendações, você provavelmente vai ter que comer uma fruta ou vegetal em cada refeição.
  • A contagem pequena fruta ou ½ xícara de frutas como uma porção de fruta e um ou dois copos de vegetais de folhas verdes contam como um vegetal que serve ..


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    Consumir 2 a 3 porções de carboidratos por dia. Traga um low-carb pode ajudar a perder peso mais rápido e queimar mais gordura em comparação com dietas de baixa gordura ou dietas que são dieta de baixa caloria sozinho.
  • Uma dieta baixa em carboidratos se concentra em limitar a quantidade de carboidratos que você come durante o dia. Dependendo de sua dieta, pode ser de 60 a 200 gramas de carboidratos por dia. Quanto menor a quantidade de carboidratos que você incluir na sua dieta, o mais restritivo será suas escolhas alimentares.
  • Os hidratos de carbono são encontrados em muitos grupos de alimentos, incluindo grãos, frutas, vegetais amiláceos, produtos lácteos e legumes. Consome apenas 1 a 3 porções destes alimentos diariamente para ajudar a perder peso. Leia a embalagem ou usar um diário alimentar para descobrir a quantidade de carboidratos que você come alimentos.
  • Uma dieta pobre em carboidratos com alto teor de proteína demonstraram o melhor potencial para queimar gordura e manter a massa muscular.
  • Fale com o seu médico antes de começar a comer uma dieta baixa em carboidratos. Embora seja seguro para um adulto saudável, em geral, é possível seguir uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono não é adequada para todos.
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    Considere suplementos de proteína. suplementos de proteína são relativamente baixos em calorias e rica em proteína bebidas. Consumir adicionais de 15 a 30 gramas de proteína diariamente por estas bebidas podem ajudá-lo a cumprir o seu consumo mínimo de proteína, perder mais peso e prevenir a perda de massa muscular.
  • As proteínas do soro são proteínas de alta qualidade para o seu corpo. Eles têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa e não pode preparar sozinho. Se você comprar um suplemento de proteína, a compra de proteína de soro de leite, se possível.
  • Se você é alérgica ao soro ou se você não quiser usá-lo, considerar o uso de outra fonte de proteína. proteínas do ovo e soja são alternativas adequadas.
  • suplementos de proteína têm-se revelado particularmente eficaz na manutenção da massa muscular e nível quando consumida após o exercício.
  • Se você decidir usar um suplemento de proteína para ajudar a perder mais peso, certifique-se de escolher um que tem uma quantidade muito elevada de calorias. Além disso, não misturar muitos ingredientes de alto teor calórico que aumentam o nível total de calorias do seu suplemento. Isso pode levar a ganho de peso, porque acrescenta muitas calorias à sua dieta.
  • Você pode comprar suplementos de proteína em várias lojas. Procurá-los em supermercados bem abastecido, algumas farmácias, lojas de alimentos saudáveis, esportes ou on-line.


    • Mantenha seus exercícios de massa muscular

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    Faça exercícios cardiovasculares de três a cinco vezes por semana. Uma parte fundamental para perder peso é exercício. O exercício cardiovascular ou aeróbio ajuda a suas calorias corpo de queimaduras e pode ajudar a perder peso.
    • Além de manter seus músculos magros do corpo e queimar calorias, você pode fazer exercícios cardiovasculares com regularidade.
    • Seu objetivo deve ser o de realizar exercícios vascular para 150 minutos por semana. Idealmente, o exercício é realizado em intensidade moderada. Esta é uma atividade que aumenta o ritmo cardíaco e sua respiração para um nível que seja confortável, mas você diz frases curtas, sem parar de respirar.
    • Alguns tipos diferentes de exercícios aeróbicos são andar, correr, andar de bicicleta, usando o elíptica, natação ou dança.
    • Intervalo de formação é uma combinação de musculação e exercícios cardiovasculares em pequenas séries de exercícios de maior intensidade e exercícios de intensidade moderada. Você pode fazer este tipo de actividade por períodos mais curtos de tempo. Alguns estudos têm mostrado que este tipo de atividade ajuda a queimar gordura.
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    Segue um peso formação 2 ou 3 vezes por semana. Uma parte fundamental para queimar gordura e manter a massa muscular é o treinamento de peso. O treinamento com pesos de forma consistente ajuda a prevenir a perda de massa muscular e pode aumentar a quantidade de massa muscular magra.
  • Você deve seguir um treinamento com pesos cerca de 20 a 30 minutos por sessão. Exercer os principais grupos musculares durante cada treino. Certifique-se de trabalhar o tronco (costas, abs e glúteos), tórax, braços e pernas.
  • Tais atividades são levantamento de peso, exercícios isométricos e classes, tais como yoga ou pilates.
  • Se você acabou de começar com este tipo de treinamento, começar com pesos leves e baixas repetições. Não comece com pesos muito pesado ou você treina por longos períodos, pois você pode se machucar.
  • Limitar a sua freqüência de treinamento para cada grupo muscular a cada dois dias no máximo. Cada grupo muscular deve ser estimulado diretamente 1 ou 2 vezes por semana, a fim de dar-lhes tempo para se recuperar completamente.


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    dias de descanso suficiente. Tome um ou dois dias de folga por semana vai ajudar seu corpo a se recuperar e continuar a manter e desenvolver a sua massa muscular. É importante que você tome entre o treinamento cardiovascular e de musculação durante a semana.
  • Você deve descansar por 24 a 48 horas entre as sessões de treinamento de peso.
  • Quando você tirar um dia de folga, você ainda deve permanecer activa. Descansar alguns dias não significa que você se sentar ou reclinar Debas muito. Você deve executar atividades de intensidade muito baixa e as actividades de reparação. Você pode caminhar, andar de bicicleta ou praticar yoga.
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    Concentrar-se em alimentos para animais bem e se recuperar. Quando você dieta, exercício e olhando para manter ou desenvolver sua massa muscular, é importante que você se concentrar em boa alimentação antes e após o exercício.
  • Antes do exercício, o ideal é que consumir uma grande quantidade de fluidos hidratantes e alimentos ricos em hidratos de carbono. Você deve comer pelo menos 30 minutos antes do treino para se certificar de que você não tem qualquer desconforto gastrointestinal em seu programa de exercícios.
  • Lanches consumidos antes do exercício pode ser uma pequena tigela de mingau de aveia, uma pequena fruta, iogurte ou uma porção de biscoitos.
  • Imediatamente após o exercício, também é importante que continue a tomar líquidos hidratantes. Além disso, você deve comer uma pequena refeição ou lanche que contém proteínas e carboidratos. Esta combinação particular ajuda os músculos a se recuperar. Vem dentro de 60 minutos depois de completar o treino.
  • Lanches comidos após o exercício são o homus, pão pita, uma pequena maçã, manteiga de amendoim, leite com chocolate, uma mistura de frutos secos ou um smoothie de frutas com proteína em pó.

    • dicas

    • Antes de fazer qualquer alteração em sua dieta, você deve sempre falar com seu médico primeiro. Você pode dizer que é seguro e certo para você.
    • Você também deve falar com seu médico antes de começar a fazer qualquer exercício rotineiro.
    • É melhor descer de peso lenta e progressivamente para manter a sua massa muscular enquanto você dieta.

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