3 maneiras de ganhar massa muscular (mulheres)

3 Métodos:

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Criar um regime de exercícios Modificar a sua dieta para ganhar massa muscular Exercício durante e após a menopausa

O corpo da mulher é semelhante aos homens, mas muitas vezes as mulheres têm mais dificuldade em ganhar massa muscular. Portanto, as mulheres podem precisar de se concentrar mais em sua dieta e rotina de exercícios do que os homens para obter os mesmos resultados. O corpo feminino também passa por mudanças que os homens não experimentam, tais como a gravidez ea menopausa. Com as precauções e planejamento adequado, as mulheres ainda podem incorporar treinamento de força em seu estilo de vida.

método 1

Criar um regime de exercícios

Criar um regime de exercícios para combinar com seu estilo de vida. Há muitas boas maneiras de ganhar massa muscular e alguns podem ser melhor para você do que outros. Por exemplo, você pode não ter um ginásio conveniente no seu bairro, de modo que os exercícios em casa ou na piscina poderia ser melhor para você.

Diversificar seus exercícios. Você vai ter um exercício total do corpo fazendo diferentes exercícios durante a semana. Lembre-se de dar a seus músculos pelo menos 48 horas de repouso, depois de ter exercido de acordo com esta estratégia. Seus músculos será reforçada durante o período de descanso, e não durante o exercício.

Considere exercitar na piscina. A natação é um bom treino para construir a força, tanto no tronco e como o exercício cardiovascular. Há também água exercício especial como exercícios de bola de exercício e treinamento dos músculos do tronco. Até mesmo fazer uma curta básica de treinamento de resistência ou correr em uma piscina podem ser boas maneiras de ganhar músculo em suas partes do corpo negligenciados pelos exercícios de força normais.

Pratique 3 a 5 vezes por semana. Junte-se ao ginásio local ou fazer uma área de exercícios em sua casa. Para ganhar massa muscular, você precisa de uma equipe de pesos tradicionais, tais como halteres e pesos livres. Para muitas pessoas, o treinamento de força em casa pode ser um grande passo para começar um regime de exercícios.

Treinar com pesos pesados no ginásio. Não se preocupe em ganhar muito músculo. É muito mais fácil para ganhar massa muscular com pesos pesados. Para saber mais sobre as diferentes estratégias de levantamento de peso, leia este artigo.

Escolha um peso com o qual você pode realizar 5-6 repetições por conjunto. O peso exato que você escolher depende de sua força no início.

Faça os 3 exercícios de musculação principais regularmente. Estas incluem pesquisas de bar em um banco, levantamento terra e agachamento.

Faça 3 séries de 5-6 repetições. Você deve descansar por 2 a 3 minutos entre cada conjunto. Se você levantar corretamente, você vai precisar os 2 a 3 minutos para se recuperar.

Cortar o tempo que você gasta no ginásio todos os dias. Mantenha o comprimento dos seus treinos a um mínimo. Tente não passar 2 horas na academia fazendo repetição após repetição. Isto pode aumentar a sua resistência, mas a massa muscular ganho requer treinos curtos e duros.

Mantenha seu foco no ginásio, especialmente musculação. O exercício cardiovascular tem seus benefícios, mas o treinamento de força pode muitas vezes produzir resultados melhores e mais rápidos para perder gordura. Adicionar cardio ao seu plano de treino com exercícios de contenção. Faça-os por 45 minutos no mínimo e realízalos antes de usar pesos.

Empurrar-se para o limite no ginásio. Esforce-se como você pode cada vez. Você não vai ganhar massa muscular, perder gordura e muitos vão alcançar metas de fitness, se você não pressione. Considere o uso de um personal trainer, mesmo que seja apenas para ajudar a certificar-se de que você está fazendo os exercícios certos e você está fazendo-los adequadamente.

Durante a série, a sua última repetição deve ser quase impossível de alcançar para você. Recomenda-se que os seus músculos estão completamente cansado depois de uma série. Se você não estiver completamente desgastado depois de 5 ou 6 repetições, você deve aumentar o peso.

Considere encontrar um parceiro de treinamento que pode empurrá-lo no ginásio. Exercício como uma equipe pode produzir melhores resultados do que o exercício sozinho.

método 2

Modificar a sua dieta para ganhar massa muscular

Comer a quantidade certa de alimentos saudáveis. Consumir calorias suficientes tendo em conta o número de queima durante o treino. As mulheres precisam entre 1800 e 2000 calorias por dia para manter a sua saúde. Se você queimar 300 a 500 calorias durante o treino, você precisa comer mais durante todo o dia.

Consumir muitas proteínas e hidratos de carbono.

Coma alimentos ricos em proteínas antes e após o treinamento de peso. Proteína aumenta carboidratos massa muscular lhe dar energia e ajudar a encontrar as proteínas das células musculares.

Comer lanches saudáveis durante todo o dia. A necessidade de comer com freqüência poderia ser um dos mais agradável para muitos aspectos para ganhar massa muscular, mas tenha cuidado. Preste atenção em como muitos lanches que você comer e que tipo de comida é. Você pode obter muitos dos nutrientes que você precisa para ganhar músculo refeição regular, mas shakes de proteína são um substituto aceitável. O açúcar é gorduroso e só lhe dá energia no curto prazo, portanto, fique longe dos snacks doces com calorias vazias.

Comer bem e muitas vezes entre as refeições. Comer lanches mantém seu metabolismo, o que lhe permite queimar mais calorias quando você está ejercitándote.

Shakes de proteína de soro de leite é um alimento saudável para após o treino que ajuda a aumentar a massa muscular.

método 3

Exercício durante e após a menopausa

Criar um plano de treino para o seu estilo de vida. Este é um período de transição para todos, para sua rotina diária pode estar mudando. Desde a sua força e resistência não são o que costumava ser, um regime de exercício mais moderado pode ser necessária. Encontrar maneiras de realizar regularmente exercícios aeróbicos várias vezes por semana. Realizar treinamento de força algumas vezes por semana para manter a sua força. Não se esqueça de alongar!

Exercite-se com máquinas de pesos e mão menor. Você não será capaz de exercícios com pesos pesados como como antes, mas aspira a 12 repetições por conjunto. Você será capaz de aumentar o peso que você se tornar mais forte, mas ficar em uma faixa confortável. O objetivo com o treinamento de força durante e após a menopausa é para manter seu corpo saudável e feliz.

Encontrar maneiras de realizar exercícios aeróbicos. É mais importante do que nunca para manter o coração saudável e exercícios aeróbicos são a melhor maneira de fazê-lo. Quando você se aproxima da aposentadoria, introduz maneiras divertidas de se exercitar na sua rotina diária. Você pode incorporar o exercício em uma viagem para a loja ou uma aula de dança com seus amigos.

Bicicleta é uma ótima maneira de exercitar. Ela coloca pouco de estresse em seus ossos e articulações, e é uma atividade com uma boa base para as pessoas recém-empienzan exercício. Você também pode usá-lo como uma forma ecológica de fazer seus recados se você vive em uma comunidade amigável com bicicletas.

Correr ou andar são bons exercícios aeróbicos. Correr pode ser mais exigente em suas articulações, assim que começar uma rotina de correr com cautela. Ir a um médico e considera mover para andar se a dor articular persiste.

A natação é um excelente exercício de baixo impacto. No entanto, a natação pode ser difícil para alguém para iniciar um regime de treinamento de força. Experimente e torná-lo uma parte de sua rotina, se puder.

rotinas de exercícios sociais como aulas de dança são muito bons, como aeróbica. Mantenha gregária como você se aposentar você é uma parte importante do envelhecimento, então por que não combiná-lo com o exercício? Assiste a uma aula de dança ou amigos de ioga e você se sentir bem.

avisos

Sempre consulte seu médico antes de iniciar um regime de exercícios intensos.
Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta drasticamente ou introduzir suplementos.
Se você estiver grávida, pergunte ao seu médico sobre rotinas de exercícios seguros. É perigoso para você e seu bebê fazer uma atividade física intensa ou mesmo moderada.