Como carregar pesos pesados

"Só treinar-se regularmente e levantar mais peso a cada semana." Esta frase que você deve soar familiar, mas não é algo que você pode fazer. No entanto, se você lê este artigo, você vai aprender uma ou duas coisas que você poderia estar fazendo de errado.

passos

1
Tudo começa com o que você já tem: se você já está um pouco muscular, você está apto e ter o equipamento necessário, muito bem. Se não for assim, tentar entrar em forma o mais rápido possível e obter alguns equipamentos básicos e alguns pesos ou ir ao ginásio.
  • 2
    Tenha certeza de não ter comido 30 minutos antes do exercício ou você pode acabar com as cólicas.
  • Nem o exercício com o estômago vazio ou não terá energia suficiente. Comer uma refeição 40 minutos antes do exercício e um pequeno lanche de 10 minutos antes de começar, se você está com fome novamente.
  • 3
    Aquecido antes de começar a se exercitar. Isso fará com que mais oxigênio para entrar na corrente sanguínea e os músculos. Isso também evita ou pelo menos reduz a dor músculo após o exercício.
  • sempre tenta fazer os mesmos exercícios de aquecimento para assim que você vai se acostumar a eles.
  • A rotina típica warm-up envolve fazer cinco flexões e cinco flexões e concluí-las deve descansar 30 segundos. Em seguida, cada feixe 10 e de repouso de 30 segundos. Feixe 20 e retorna para descansar. Novamente a 10 e acaba fazendo 5. Em seguida, esticar o seu tronco, agachamento e esticar seus músculos novamente. Este é apenas um exemplo do que você poderia fazer, mas sinta-se livre para fazer a sua própria rotina de warm-up. O objetivo principal é fazer com que o sangue fluindo e a frequência cardíaca aumenta, a fim de preparar o seu corpo para o treinamento.


  • 4
    Depois de terminar a aquecer e alongar, é hora de tomar os pesos: Obter um peso que você pode carregar facilmente, mas tem o necessário para que você pode treinar seu peso muscular.
  • Escolha um peso pesado o suficiente para que você pode fazer com "unicamente" um máximo de 15 a 20 repetições. Adicione a série de pirâmides com o peso (por exemplo, uma série de cinco e de repouso. Em seguida, uma série de 10, uma série de 15, repouso e, em seguida, retorna para fazer o número de 5).
  • Um exemplo de exercício poderia ser a força no setor bancário levantar 50 quilos de 5 vezes e descansando 30 segundos. Em seguida, realizar o exercício 10 vezes e descansar. E descansar cerca de 15 vezes, 10 vezes e descanso, e terminar com um período de 5 repetições. Após esta série de pirâmides, descansando 1 minuto (sem descanso após a última repetição, esta ruptura está incluído no minuto de descanso). Após o minuto, ele faz outra série de pirâmides que exerçam o mesmo grupo muscular com a mesma quantidade de repetições e quebras, como peitoral voar exercícios se você está exercendo o seu torso. Após esta série, re-fazer o exercício que você fez antes (neste caso, a força no setor bancário, e executa uma outra série de pirâmide). Após a conclusão destes três séries, vai exercer um outro grupo de músculos, como o seu bíceps.
  • 5
    Tente se exercitar pelo menos 30 minutos: após o exercício, fazendo exercícios de arrefecimento. Pode ser um exercício de alongamento ou o mesmo que fez no aquecimento. O objectivo desta acção consiste em reduzir gradualmente a frequência cardíaca novamente e preparar o seu corpo para descansar.


  • 6
    Depois de terminar os exercícios, tomar um banho ou duche: isso tem que ser aquecida a uma temperatura que podem suportar. Ela irá ajudá-lo a relaxar e fazer as artérias e em torno de seus músculos se expandem, o que permite que o oxigênio flua com mais facilidade e, da mesma forma, os ácidos gerados nos músculos são liberados.


  • 7
    Tente fazer uma rotina que você pode seguir. Por exemplo:
  • Segunda-feira: focar os bíceps.
  • Terça-feira: foco nas pernas e costas.
  • Quarta-feira: focar os tríceps.
  • Quinta-feira: focar os músculos abdominais.
  • Sexta-feira: concentrar-se em torno do torso.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: descanso.
  • 8
    Depois de quase uma semana, você vai perceber que você pode fazer o mesmo tipo de exercício com pesos-los mais facilmente. Continue com estes exercícios e pesos até o fim de semana e certifique-se de fazê-lo corretamente. Após esta semana, acrescenta algum peso para o qual você já está usando. Não deve ser demais, apenas o suficiente para que você faça o mesmo esforço como se fosse a primeira semana. Para deixar tudo claro:
  • Você deve fazer uma programação para toda a semana onde você irá definir que dia você treinar uma área.
  • Você deve usar pesos que são confortáveis, mas forte o suficiente com "apenas" pode fazer 15 a 20 repetições.
  • Use o mesmo peso para um total de duas semanas e fazer os mesmos exercícios.
  • Adicione um pouco mais de peso e usá-los nas próximas duas semanas fazendo os mesmos exercícios.
  • Repetir tudo.

    • dicas

    • Lembre-se que uma dieta saudável é essencial para ganhar massa muscular. Se você continuar comendo ejercitándote junk food e, em seguida, que sentido você faz isso?. Frutas, legumes, todos os grãos e nozes são alguns dos alimentos saudáveis.
    • "Menos é mais" quando se refere aos músculos que exercem. Isto significa que se você usar um pesos pesados ​​com menos repetições que você executa, o que você faz é o estresse mais e mais músculos e os músculos começam a se formar. No entanto, apesar deste conceito, tornando a série de pirâmides, porque mesmo que você não obter esses grandes braços musculosos rapidamente, você treinar sua resistência, o que é mais prático.

    avisos

    • Lembre-se de não levantar mais peso do que você pode suportar, e evitar que você pode produzir lesão muscular ou sair uma hérnia.
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