3 maneiras de aumentar a massa muscular magra

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Aumentar a massa muscular através de dieta Usando técnicas de formação adequada para aumentar a massa muscular Fazer exercícios para aumentar a massa muscular

Aumentar a massa muscular envolve consumir mais calorias para alimentar os músculos que você irá desenvolver. O problema com a comer mais é que ao mesmo tempo pode ser mais difícil para acumular mais gordura no corpo. Felizmente, você pode aumentar a massa muscular magra inclina-se em uma boa nutrição e exercícios de fortalecimento apropriados.

método 1Aumentar a massa muscular através de dieta

Determinar a sua ingestão ideal de calorias diárias para aumentar a massa muscular. Para aumentar a massa muscular, você deve consumir calorias suficientes a cada dia. homens extremamente ativas, como fisiculturistas e outros atletas, eles precisam de pelo menos 3.000 calorias por dia. Por outro lado, as mulheres muito activos podem ter entre 2200 e 2400 calorias por dia.

Se você quiser determinar as calorias exatas que você precisa para comer diariamente de acordo com o seu nível de peso, altura e atividade, você pode visitar as páginas da web onde você pode calcular esses aspectos automaticamente.

Obter quantidades adequadas de calorias que você consome proporções isso. Se você quiser aumentar a massa muscular magra, tem o objetivo de obter 40% das calorias diárias de proteína, 40% de carboidratos outra qualidade, e 20% de gorduras saudáveis.

Calcule o número real de calorias para cada grupo de alimentos pela multiplicação do total de calorias que você deve consumir em um dia em 40% para as proteínas e hidratos de carbono, ou 20% de gorduras, e depois dividir o montante entre 100.
Um homem pesando 79 quilos (175 libras) e consome 3.000 calorias por dia deve comer 1200 calorias de proteínas, hidratos de carbono 1200 calorias e 600 calorias provenientes de gorduras saudáveis durante todo o dia.
O cálculo para determinar a proteína ou a ingestão de carboidratos para o exemplo acima é: 3000 x 40% / 100 = 1200 calorias.
Como outro exemplo, uma mulher ativa pesando 59 quilos (130 libras) deve consumir 2000 calorias por dia. Essas calorias são divididas em 800 calorias a partir de proteínas, hidratos de carbono 800 e 400 a partir de gordura.

Coma mais proteína todos os dias. Proteína ajuda a aumentar e reparação do tecido muscular. Para desenvolver músculos maiores, você deve consumir mais proteína. É muito importante que você alimenta seu corpo com proteína imediatamente depois de fazer exercícios de fortalecimento.

Se você se esforça para aumentar sua massa muscular, mirar para comer cerca de um grama de proteína por dia para cada 450 gramas (1 libra) de peso corporal.
fontes saudáveis de proteína incluem carnes magras, peixe, leite, ovos, soja e feijão.

Ele inclui hidratos de carbono adequados em sua dieta. Adicionar hidratos de carbono de alta qualidade em fibras e nutrientes é uma parte importante de uma dieta equilibrada. Os hidratos de carbono são especialmente importantes para aumentar a massa muscular, porque eles são a principal fonte de energia no corpo. Os hidratos de carbono irá fornecer prolongada em toda a sua energia treinamento físico.

hidratos de carbono de qualidade são aqueles que não são processados ou refinados e contêm muitos nutrientes.
Exemplos de fontes de carboidratos de qualidade batata doce, aveia, grão de bico, arroz integral, blueberries e bananas estão incluídos.
Evite carboidratos de baixa qualidade que são altamente processados, refinados farinha branqueada feita a partir de ou que contenham açúcares refinados, que incluem o xarope de milho de alta frutose.
Exemplos de caixa de baixo carboidratos de qualidade do cereal, os fios, os donuts, a maioria dos biscoitos, bolachas, e uma variedade de pães embalados estão incluídos.
Não consomem bastante hidratos de carbono podem causar catabolismo, um processo em que o corpo utiliza para o tecido do músculo de energia. Isso significa que seu corpo vai queimar músculo em vez de gordura.

Adicionar gorduras saudáveis para sua dieta. As gorduras são uma excelente maneira de obter maiores músculos. Você simplesmente precisa comer gorduras saudáveis em vez de prejudiciais.

Exemplos de gorduras saudáveis são abacates, nozes, azeite extra-virgem, manteigas nozes e peixe naturais, tais como salmão e atum.
Exemplos de gorduras não naturais que você excluir da sua dieta incluem margarina, cortes gordos de carne e de produtos lácteos integrais.
A gordura proporciona cerca de 9 calorias por grama em comparação com as proteínas e os hidratos de carbono que fornecem apenas quatro calorias por grama.
Atenha-se fontes saudáveis de gordura e limitar seu consumo em 20% de sua ingestão calórica diária total.

Beba muita água durante todo o dia. Beber água por dia é essencial para aumentar a massa muscular. Uma das suas funções é enviar nutrientes para tecido muscular, assim como outras partes do corpo.

Se você trabalhar em aumentar sua massa muscular, você precisa de mais água do que a pessoa média. Você deve substituir os fluidos perdidos seu corpo enquanto você suar quando você se exercita. Os homens que querem aumentar a sua massa muscular devem beber pelo menos 3 litros (um galão cheio) de água por dia. No caso das mulheres, eles devem beber entre 12 copos (96 onças) e 3 litros (um galão de água) por dia.

Use suplementos de qualidade, se desejar. Apesar de tomar suplementos não é necessário quando você aumentar a massa muscular magra, muitas pessoas consideram estes ajudá-los a aumentar a sua massa muscular mais rápido.

O mais importante para aumentar magras suplementos massa muscular incluem multivitaminas com uma mistura de aminoácidos, proteína em pó (evitar produtos para aumentar a massa muscular e pós com baixa quantidade de carboidratos) e creatina.
suplementos adicionais que podem ser benéficas quando se aumenta a massa muscular incluem L-carnitina e L-arginina. Ambos os suplementos contêm aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas.

método 2Usando técnicas de formação adequada para aumentar a massa muscular

Treinar com pesos. Se você quiser aumentar a massa muscular, você deve incluir exercícios de fortalecimento em seu plano de exercícios. Levantar pesos 3 a 4 dias por semana é suficiente para aumentar a sua massa muscular. Não é necessário realizar exercícios de fortalecimento todos os dias. Seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar de qualquer maneira.

Alguns exercícios-chave que você pode incluir em seu regime de levantamento de peso são o supino, a imprensa acima da cabeça, peso morto elevadores e agachamento.
Ao levantar pesos, o foco em 1 a 2 áreas ao mesmo tempo. Por exemplo, escolher um dia para trabalhar sozinho no peito e nas costas, outro dia para exercer apenas as pernas e nádegas, e um diferente de trabalhar sozinho nos tríceps, bíceps e ombros.

exercícios cardiovasculares limitados. Faça exercícios cardiovasculares pode ser benéfico para evitar a acumulação de gordura e aumentar a massa muscular, mas fazendo muitos podem realmente prejudicar o desenvolvimento dos músculos.

exercícios cardiovasculares limitados apenas uma vez ou duas vezes por semana, quando trabalhando para aumentar a massa muscular.
Também é recomendado que programes suas sessões de cardio por um dia quando você não fazer exercícios de fortalecimento. Combine cardio com exercícios de levantamento de peso pode colocar seu corpo em um estado catabólico em que queima o tecido muscular, em vez de gordura, por isso energia.

Evite trem e também permitir que seus músculos para descansar entre os treinos. Sempre dar a seus músculos tempo para se recuperar depois de cada treino. Assim, por exemplo, se você tem trabalhado em seu peito e nas costas, um dia, você deve esperar alguns dias antes de trabalhar com esses grupos musculares novamente. Os músculos precisam de tempo para se recuperar e reparação para que possam continuar a crescer.

Overtraining pode dificultar a capacidade de seus músculos para recuperar, o que pode impedi-los de crescer. Isso não vai ajudá-lo a construir massa muscular.

Dormir por oito horas todas as noites. Dormir o suficiente todas as noites é essencial para aumentar a massa muscular magra. O tecido muscular cresce e se repara enquanto você dorme. Por outro lado, a falta de sono pode fazer você ganhar peso. Não dormir o suficiente é contraproducente para aumentar a massa muscular magra.

método 3Fazer exercícios para aumentar a massa muscular

Levanta pesos mão para construir músculos maiores nos braços. Existem vários exercícios diferentes que podem ajudá-lo a desenvolver bíceps e tríceps, então você tem braços maiores. É preferível usar pesos de mão, em vez de máquina de pesos, porque, dessa forma, você forçar ambos os braços fazer o trabalho por si próprios. Com as máquinas, o braço mais forte tende a compensar o braço mais fraco.

exercícios de bíceps incluem flexão pregador bar, os bíceps com halteres e halteres cachos de martelo.
Tríceps exercícios incluem o tríceps imprensa sentada, tríceps extensões acima da cabeça, que em uma bancada plana e tríceps extensões de volta. Todos estes exercícios são feitos utilizando halteres.
Escolha pelo menos três exercícios para o bíceps e tríceps, e fazer três séries de cada exercício com 10 a 15 repetições por conjunto.

Desenvolve massa muscular em seus movimentos no peito focada um dia por semana. Você pode desenvolver os músculos peitorais com pesos e sem eles.

Os lagartos são um excelente peso corporal exercício levantando a desenvolver no peito sem pesos.
O supino padrão uma barra e pesos é um exercício clássico para aumentar a massa muscular no peito. Dez objectivo de fazer três séries de 10 a 20 repetições, dependendo da quantidade de peso da barra.
Aberturas com halteres em uma bancada plana são um excelente exercício para trabalhar os músculos do peito. Adicione 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
A imprensa halteres inclinado trabalha na área superior do tórax. Fazer 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para este exercício.

Fortalece os músculos das costas, uma vez por semana. Quando você aumenta o músculo dos músculos do tórax, você não deve deixar de fora a parte de trás. Ter um back forte vai ajudar a manter o corpo equilibrado. Os três exercícios para desenvolver a volta mais forte são a puxada pela frente, o tração cremalheira e sentado linha com um braço. Faça três séries de cada exercício. No caso de peito polias e remada sentada com um braço, leva entre 12 a 15 repetições em cada set. Fazer 8 a 10 repetições em cada conjunto de tração cremalheira.

Desenvolve pernas e nádegas mais amplas com uma combinação de máquinas e pesos livres. Existem vários exercícios que incidem sobre as nádegas e os diferentes grupos musculares das pernas.

Agachamentos, leg press e até mesmo andando lunges são exercícios clássicos para desenvolver os músculos das costas.
Alguns excelentes exercícios para desenvolver músculos maiores no quadríceps incluem extensões de perna, passos e estocadas com halteres.
Desenvolve tendões maiores e isquiotibiais fortes com squats em pé ou sentado, lunges e levantamento de peso romeno morto.
Faça levantes bezerros com halteres ou em uma máquina para aumentar bezerros massa muscular.

Reforçar o seu abs e meio sem pesos. Tendo uma forte área central vai ajudar a mantê-lo estável, enquanto levantar pesos pesados para outros grupos musculares do corpo. Você pode facilmente fortalecer os músculos abdominais e toda a área central com exercícios de peso corporal. Faça lagartos, lado, alternando flexões e lagartos levantes em "v" para trabalhar os músculos abdominais e a área central.

dicas

Manter uma dieta saudável que consiste em proteína de qualidade, carboidratos ricos em fibras e gorduras saudáveis.
exercícios de fortalecimento são essenciais para aumentar a massa muscular. No entanto, pode ser necessário limitar o exercício cardiovascular 1-2 dias por semana, durante um tempo.
Beba muita água durante todo o dia.
Cerca de 8 horas de sono todas as noites.