Como fazer exercícios de kegel

3 partes:

Os músculos do assoalho pélvico (responsáveis ​​por apoiar o útero, bexiga, reto e intestino delgado), também conhecido como "músculos Kegel"Eles foram descritos pela primeira vez em 1948 pelo Dr. Arnold Kegel, um ginecologista que inventou uma série de exercícios como um tratamento não cirúrgico para o relaxamento dos órgãos genitais. Ao incorporar exercícios de Kegel em sua rotina diária, você pode melhorar sua vida sexual e evitar problemas pélvicos, tais como incontinência urinária e piso intestinal. A parte mais importante é aprender a isolar os músculos e exercícios de Kegel comprometer-se a realizar a cada dia. Os homens também podem fortalecer os músculos do assoalho pélvico, com a ajuda do exercícios para o músculo PC.

parte 1Esteja preparado para fazer os exercícios de Kegel

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Interromper o fluxo de sua urina para encontrar os músculos do assoalho pélvico. Antes de fazer os exercícios de Kegel, é importante para encontrar os músculos pélvicos. Estes são os músculos que formam o pavimento pélvico. A forma mais comum encontrá-los é tentar parar o fluxo de urina. Esta tensão exercida no músculo é o movimento básico de um Kegel. Relaxa os músculos e deixar a urina continua fluindo de uma maior certeza sobre a localização dos músculos de Kegel. Apenas lembre-se de consultar um médico antes de começar a praticar exercícios de Kegel se você tiver quaisquer problemas de saúde que impedem que você realizar os exercícios.

• No entanto, não fazer para parar o fluxo de urina torna-se sua rotina de exercícios de Kegel. Realizar exercícios de Kegel, enquanto urina pode ter o efeito oposto e enfraquecer os músculos.

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Se você ainda tiver dificuldade em encontrar o seu dedo músculos de Kegel inserido em sua vagina e apertar os músculos. Você deve sentir os músculos apertar e seu assoalho pélvico se move para cima. Relaxar os músculos e sentir o assoalho pélvico de volta no lugar. Certifique-se de limpar o dedo antes de inseri-lo em sua vagina.

• Se você é uma mulher com uma vida sexual ativa, você também pode pedir ao seu parceiro, se você sentir que seu bichano "aperta" e perder o pênis durante a relação sexual.

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Use um espelho de mão para encontrar os músculos de Kegel. Se você ainda tiver dificuldade em encontrar ou isolar seus músculos de Kegel, colocar um espelho de mão sob o seu períneo (pele área coberta, que se situa entre a vagina eo ânus). Aperta e relaxa a área onde você acha que os músculos de Kegel estão localizados. Se você fizer isso corretamente, você deve ver os seus contratos períneo com cada aperto que você faz.

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Certifique-se de que você tem uma bexiga vazia antes de fazer os exercícios de Kegel. Isto é importante. Você não quer fazer estes exercícios com a bexiga cheia ou vazia, porque você pode sentir alguma dor e alguns vazamentos. Antes de iniciar sua rotina, verifique se você tem a vontade de urinar para que possa realizar seus exercícios da maneira mais eficiente possível.

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Concentre-se apenas em enrijecer os músculos do assoalho pélvico. Para melhores resultados, os exercícios de Kegel deve incidir apenas sobre os músculos do assoalho pélvico, para que você não deve Flex outros músculos, como as nádegas, coxas ou abdome. Para ajudar foco e eficiência de seus movimentos, certifique-se de inspirar e expirar enquanto você faz a cada repetição do exercício, em vez de prender a respiração. Isso ajudará você a relaxar e tirar o máximo de seus exercícios do assoalho pélvico.

• Uma maneira de manter seus músculos em repouso é colocar uma mão em sua barriga para se certificar de que área é relaxado.
• Se dói um pouco para trás ou de barriga depois de completar uma série de exercícios de Kegel, então é um sinal de que você não está executando corretamente.

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Entrar em uma posição confortável. Você pode fazer estes exercícios enquanto você está sentado em uma cadeira ou deitado no chão. Certifique-se de suas nádegas e os músculos da barriga estão relaxados. Se você mentir, você deve estar voltado para cima com os braços nas laterais e joelhos levantados e em conjunto. Da mesma forma, não levantar a sua cabeça para evitar esticar o pescoço.

parte 2Fazer exercícios de Kegel

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Esprema seus músculos do assoalho pélvico durante 5 segundos. Este é um excelente exercício enquanto você está começando. Você não quer muita tensão destes músculos, praticando os exercícios por um longo tempo. Se 5 segundos é demais para você, você pode começar a apertar os músculos durante 2 ou 3 segundos.

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Relaxar os músculos durante 10 segundos. Idealmente, você deve sempre relaxar os músculos do assoalho pélvico durante 10 segundos antes de repetir o exercício. Isto dá-lhes tempo suficiente para relaxar e não acabar machucando tempo. Conte até 10 antes de iniciar a próxima repetição.

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Repita o exercício 10 vezes. Isto pode ser considerado como uma série dos exercícios de Kegel. Se você começar com repetições de 5 segundos, em seguida, apertar os músculos durante 5 segundos, relaxá-los por 10 segundos e repita o exercício 10 vezes. Isso deve ser suficiente para uma sessão e você deve repetir não mais de 3 ou 4 vezes por dia.

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Aumenta o tempo de apertar os músculos do assoalho pélvico até chegar repetições de 10 segundos. Toda semana você pode aumentar o número de segundos que você gasta de apertar os músculos. Não há necessidade de empurrar para mais ou fazer mais de uma série por sessão. Quando você pode apertar os músculos por 10 segundos, mantém-se a esse nível e continua a fazer uma série de 10 repetições de 10 segundos, cerca de 3 ou 4 vezes por dia.

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Fazer exercícios de Kegel para dentro. Esta é uma outra variedade de exercícios de Kegel. Para executar uma Kegel para dentro, imaginar os músculos do assoalho pélvico são um aspirador de pó. Tensos suas nádegas e tomar o seu pernas para cima e para dentro. Mantenha por 5 segundos e depois descansar. Faça 10 repetições em uma fileira. Você deve levar cerca de 50 segundos para completar esta série.

parte 3obter resultados

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Fazer exercícios de Kegel pelo menos 3 ou 4 vezes por dia. Se você realmente quer exercícios produzir resultados, então você tem que torná-los parte da sua rotina diária. Exercícios 3 ou 4 vezes por dia deve ser possível, uma vez que cada sessão não leva muito tempo e você pode encontrar maneiras de incluir o exercício em sua rotina diária. Você pode obter uma meta de fazer os exercícios na parte da manhã, tarde e noite, para iniciá-los periodicamente, em vez de se preocupar com a programação de um cronograma.

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Ele inclui exercícios de Kegel em sua rotina ocupado. A melhor parte de exercícios de Kegel é que você pode fazê-lo sem ninguém saber. Você pode fazê-lo enquanto você está sentado em seu escritório, almoçando com amigos ou apenas enquanto relaxa no sofá depois de um árduo dia de trabalho. Embora quando você está começando, é importante que você se deitar, você isolar-se os músculos e você se concentrar o suficiente, uma vez que você aprender a isolar esses músculos pode fazer os exercícios de Kegel quase qualquer lugar e sempre que quiser.

• Você pode até se acostumar a fazer os exercícios durante uma atividade de rotina, tais como a verificação da caixa de correio ou ler e-mails.
• Quando você encontrar uma série de exercícios de Kegel que funciona para você, você deve ficar com essa rotina em vez de fazer mais exercícios ou praticar mais difícil. Se você exagerar, você pode ter que forçar seus músculos quando você tem que urinar ou evacuar.
• Basta lembrar que, apesar de parar o fluxo de urina é uma excelente maneira de localizar os músculos do assoalho pélvico, realmente não tem que fazer os exercícios de Kegel rotineiramente enquanto urinas, desde que você pode sofrer de problemas com incontinência.

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Se você fazer os exercícios regularmente, você pode esperar os resultados em poucos meses. Em algumas mulheres, os resultados são radicais, enquanto outros exercícios evitar problemas adicionais no trato urinário. Algumas mulheres sentem-se frustrados porque eles fazem os exercícios para algumas semanas, mas não sinto nenhuma diferença. Siga sua rotina de exercícios o suficiente para sentir as mudanças em seu corpo tempo. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH, por sua sigla em Inglês), você pode sentir os resultados dentro de 4 a 6 semanas.

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Peça ajuda se você acha que não está fazendo exercícios de Kegel corretamente. O seu médico pode ajudá-lo a identificar e isolar os músculos certos para o exercício. Se você sentir que você está fazendo os exercícios de Kegel por um longo tempo (por exemplo, por vários meses) e ainda não ver os resultados, então você deve pedir a ajuda de seu médico. Isto é o que o seu médico pode fazer por você:

• Se necessário, o seu médico pode dar treinamento de biofeedback. Trata-se de introduzir na sua vagina um dispositivo de monitoramento e colocar eletrodos no lado de fora. O monitor pode indicar a sua capacidade de contrair os músculos do assoalho pélvico eo tempo pode manter contração.
• Um médico pode também utilizar a estimulação elétrica para ajudar a identificar os músculos do assoalho pélvico. Durante este processo, um eletrodo para os músculos do pavimento pélvico adere. Quando ativado, a corrente elétrica leve encolhe automaticamente o grupo muscular. Depois de alguns usos, as chances são que você pode mover os músculos em seu próprio país.

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Continue fazendo o seu exercícios de Kegel, se você quiser prevenir a incontinência. Se você quiser evitar a incontinência e fazer seus músculos de Kegel ficar forte, então você tem que continuar fazendo seus exercícios. Se você parar, mesmo depois de vários meses de exercícios, eles vão voltar seus problemas de incontinência. Você terá de se preparar para assumir o compromisso e trabalhar os músculos do assoalho pélvico para manter uma boa forma.

dicas

• Você pode fazer exercícios de Kegel rápido e lento sempre que quiser e ninguém vai saber. Algumas mulheres acham mais fácil para incorporar o exercício em sua condução rotina, ler, assistir TV, falar ao telefone ou usar o computador.
• Tente não se prenda a respiração, aperte as nádegas, as coxas maior ênfase músculos da barriga do contrato ou oferta, em vez de aperto e elevação.
• Como você se sentir mais seguro de fazer os exercícios, você vai achar que você pode executar enquanto você está parado. O importante é continuar a praticar durante todo o dia e poderá fazê ao fazer os pratos, esperando em uma linha, sentado em seu escritório durante a comerciais de televisão ou enquanto você parar o semáforo durante a condução.
• Da mesma forma, tentar comer alimentos saudáveis.
• Mulheres grávidas também podem fazer exercícios de Kegel.
• Imagine seus pulmões estão em sua pélvis e períneo relaxa contráelo para inspirar e expirar.

avisos

• Sempre praticar exercícios de Kegel com uma bexiga vazia. Fazer exercícios de Kegel com a bexiga cheia pode enfraquecer o assoalho pélvico e aumentar o risco de contrair uma infecção no trato urinário.
• Não faça exercícios de Kegel ao usar o banheiro, a menos que você está localizando inicialmente os músculos do assoalho pélvico. Parar o fluxo de urina pode causar infecções do trato urinário.