3 maneiras de exercer com segurança durante a gravidez

3 Métodos:Determinar os níveis de exercício apropriado Encontrar uma rotina de cardio Adicionar exercícios seguros reforço

Manter-se ativo durante a gravidez é bom para a sua saúde ea saúde de seu bebê. É importante consultar com seu médico para se certificar de sua rotina de exercícios é seguro para sua situação particular. No entanto, uma vez contar com a aprovação do seu médico, muitas atividades prazerosas que ajudarão você a ficar em forma lá.

método 1Determinar os níveis de exercício apropriado

Discutir os seus planos com o seu médico. Se você e seu bebê estão saudáveis e não são esperados para desenvolver complicações na gravidez, o seu médico pode incentivá-lo a fazer uma quantidade moderada de exercício. O seu médico pode recomendar que você se abstenha de exercício se você tem:

hemorragia vaginal;
problemas com o colo do útero;
hipertensão causada pela gravidez;
problemas com o coração ou pulmões;
risco de parto prematuro.

Aumentar o ritmo lentamente. Você pode se cansar mais facilmente do que antes da gravidez. Comece com 5 ou 10 minutos de exercício por dia, com rotinas de cerca de 30 minutos de atividade física moderada.

Sua rotina não deve se estender por longos períodos e ser extremamente intensa. Você apenas tem que fazer exercício físico suficiente para aumentar a sua frequência cardíaca e fazer o seu sangue circular.
Se você ficar sem fôlego e não pode falar, então você está pedindo muito.

Observe seus limites. Você se cansa mais facilmente como a gravidez avança, assim que você deve se certificar de que beber mais água. Durante a gravidez, você são particularmente vulneráveis à desidratação. Pare o exercício imediatamente se você mostrar um dos seguintes sintomas:

tonturas ou vertigens;
dificuldade para respirar;
dor nas costas;
náuseas;
inchaço ou dormência;
batimentos cardíacos anormalmente rápido ou irregular

método 2Eles estão encontrando uma rotina cardio

Escolha exercícios que beneficiá-lo. Se antes você fez cardio e seu médico lhe disse que estava tudo bem para continuar com eles, você pode ser tão simples como ajustar a intensidade de suas atividades. As actividades podem incluir:

Caminhar. Esta é uma excelente maneira de aumentar a sua frequência cardíaca e manter seus músculos pernas tonificados. No entanto, não se esqueça de usar sapatos que fornecem suporte adequado para os seus pés e tornozelos. Também não se deve esquecer investir em um sutiã bons esportes que irá realizar os seus seios como estes irão aumentar de tamanho. Além disso, a pé irá ajudá-lo sair de casa e receber a luz solar, o que pode fazer com o seu parceiro ou com os amigos.
Nadar. Esta atividade é excelente durante a gravidez porque alivia o peso fora de suas articulações como você se move. Compre um bom par de óculos de proteção para a natação, para que você pode fazer com seu rosto na água. Isto irá reduzir o estresse em sua volta. Evitar borboleta, pois isto requer movimentos extremos da coluna vertebral. Se você sentir dor pélvica enquanto nadava com seu estilo peito, mudar o estilo. No caso de você não sabe nadar muito bem, muitas piscinas comunidade oferecem aulas de aeróbica de água para as mulheres grávidas.
Andar de bicicleta. Se você fez tantas vezes antes de ficar grávida, é uma boa idéia para começar a usar uma bicicleta estacionária. Isto tem a vantagem de ser estável e evitar que você caia.

Evitar esportes de risco. Isto significa que você deve evitar atividades onde correm o risco de cair ou ser atingido, agitação ou empurrões. Atividades que você deve evitar incluem:

executar após 20 semanas;
poses de ioga exigem uma mentira completamente para baixo horizontalmente após 20 semanas (como isto pode reduzir o fornecimento de sangue para você e para o bebê);
esportes de contato como futebol, boxe, rugby e basquete;
desportos como o ténis e voleibol, que exigem que você faça mudanças bruscas de direção;
atividades em que você corre o risco de cair, como alpinismo, equitação, esqui ou andar de skate;
actividades que envolvem exposição ao calor, tais como o exercício em um quente ou usar salas de vapor, saunas e jacuzzis climáticas.

Aproveite os benefícios de exercícios cardiovasculares. Praticar uma série de exercício seguro e moderada, o que beneficiará você e o bebê pelas seguintes razões:

vai aliviar dores nas costas, cãibras nas pernas, prisão de ventre, inchaço e inchaço;
diminuir o risco de desenvolver diabetes gestacional;
melhorar o seu humor e dar-lhe mais energia;
Ela irá ajudá-lo a dormir melhor;
Ele irá ajudá-lo a estar em boa forma para ter um parto mais fácil, e recuperação mais rápida.

método 3Adicionar exercícios seguros reforço

Manter a força da parte superior do corpo. Há várias coisas que você pode fazer para tonificar os braços e de volta para levantar e transportar o seu bebé após o parto:

Flexões na parede: Este exercício fortalece os músculos peitorais e tríceps. Fica de frente para uma parede com seu aberto em pernas altura do ombro. Coloque as palmas das suas mãos na parede, na altura dos ombros. Dobre os cotovelos e inclinar-se para a parede até que seu nariz toca. Em seguida, empurrar-se fazer backup usando os braços. Comece com pequenas quantidades e nos esforçamos para fazer 15 flexões.
Remar com uma faixa da resistência elástica: Sente-se em uma cadeira com a banda sob seus pés e na frente de você e mantenha as extremidades. Sente-se com as costas retas. Puxe a banda de volta com os cotovelos enquanto você está remando. Definir uma meta de fazer 15 repetições. Você pode comprar uma resistência loja de esportes da banda em sua localidade.

Trabalha os músculos do núcleo com flexões V Há muitas variações deste exercício. Estes exercícios são realizados de forma ideal apenas durante os primeiros 3 meses de gravidez. Mayo Clinic tem recomendado os seguintes exercícios para mulheres grávidas:

V flexões com suporte para trás: inclinar para trás para que sua volta está em um ângulo de 45 graus do chão. Você pode dar-lhe apoio ao colocar um travesseiro firme atrás da pequena das suas costas. Sente-se com as pernas dobradas e os pés no chão. Levantar uma perna até que a perna inferior é, em paralelo com o solo. Mantenha por 5 segundos e depois abaixe a perna. Repita este exercício 10 vezes e, em seguida, alternar as pernas.
flexões V: sentar-se em uma pilha de livros, por isso eles são cerca de 30 cm acima do solo. Suas pernas devem ser dobradas e os pés no chão. Encoste-se até sentir os músculos do estômago começar a trabalhar. Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos e, em seguida, sentar-se verticalmente. Repita o exercício 10 vezes. Uma vez que você é especialista em fazer flexões em V, você vai fazer-se uma perna e depois a outra.

Tonificar as pernas. Estes exercícios vão ajudar você a manter os músculos das pernas, a sua flexibilidade e seu saldo. Alguns dos cargos, como de cócoras, pode ser feito durante o parto para ajudar o bebê pelo canal de nascimento.

Squat: levantar-se, pressione as costas contra a parede e espalhar seus pés até os ombros. Dobre os joelhos e deslize para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, deslize de volta até a pé. Não se preocupe se você não pode ficar para baixo, porque você pode trabalhar com ele para fazê-lo. Estabeleça uma meta de fazer 10 flexões.
levanta o pé: suporta suas mãos e pés no chão. Em seguida, ela levanta uma perna, de modo que ela fique totalmente estendida atrás de você e paralelos ao chão. Mantenha por 5 segundos e depois abaixe a perna. Repita este exercício 10 vezes e, em seguida, fazer a outra perna.

Tente ioga ou pilates. Muitas mulheres gostam de ioga e pilates para ficar em forma e manter contato com seu corpo. Estas actividades concentrar-se alongamento e tonificação de seus músculos.

Se você fazer um curso na academia ou centro comunitário em sua cidade, procure um que é especificamente para mulheres grávidas. Diga o instrutor sabe como grávida você é.
Se você faz ioga ou pilates em casa, fale com o seu médico para ter certeza estes exercícios são seguros para você.

Fortalece o assoalho pélvico com exercícios de Kegel. Coloque como os músculos do assoalho pélvico podem ajudar você a ter um parto mais fácil e para recuperar mais rapidamente. Ele também irá ajudar a prevenir a incontinência após o parto. Praticar estes exercícios 3 vezes por dia.

Contrações curta: estes exercícios aumentar a sua força. Deite de costas ou sentar-se com apart aos pés de altura do ombro. Contrai os músculos ao redor do ânus, como se eles desejam evitar a liberação de um gás. Então, enquanto contratos os músculos ao redor da vagina e da bexiga, como você faz quando você quer parar o fluxo de urina. Faça isso sem também conseguir as nádegas. Suas nádegas devem estar relaxados durante o processo. Mantenha os músculos contraídos para 1 ou 2 segundos. Repita o exercício até cair.
Contrações de longo prazo: Estes exercícios aumentam a força de seus músculos. Para fazê-los, você deve fazer a mesma coisa com contrações de curta duração, exceto que você contrair os músculos por mais tempo. Para algumas mulheres, quatro segundos pode ser tempo suficiente para trabalhar os músculos. No entanto, é possível que outras mulheres podem contrair seus músculos por 10 segundos ou mais. Ao longo do tempo, você conseguiu contratá-los por mais tempo e você pode fazer mais repetições.

Como exercer com segurança durante a gravidez