Como a ganhar peso (para mulheres): 15 etapas (com fotos)

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Aumentando a sua ingestão calórica Mudar seus hábitos alimentares Fazer alterações em seu estilo de vida

É possível que as mulheres que pesam menos do que deveriam ou ter um índice de massa corporal (IMC) inferior a 18,5 considerar ganhar peso para manter uma vida saudável. Pesando menos de uma vez que pode levar a muitos problemas de saúde para as mulheres, como um sistema imunológico fraco, diminuição da massa muscular, cabelo, pele e unhas saudáveis, ossos fracos e incapacidade de menstruar. Ganhar peso e manter um estilo de vida saudável pode reduzir a probabilidade de estes problemas de saúde. As mulheres devem procurar maneiras saudáveis para ganhar peso, ganhar peso ao invés de aumentar a gordura em seus corpos. Comece com o passo 1 abaixo para obter algumas informações úteis sobre como ganhar peso para as mulheres.

parte 1Aumentando a sua ingestão calórica

Consumir 500 calorias extras por dia. Cerca de 500 calorias extras por dia é suficiente para ajudá-lo a ganhar peso, mas não deve deixar o sentimento preguiçoso, inchada ou doente.

Só ganhando cerca de 500 calorias extras por dia (o que é bastante fácil se você seguir as instruções abaixo), você pode inscrever-se entre 0,45 e 0,7 kg (1 e 1,5 libras) por semana.
No entanto, é importante notar que estes devem ganhar 500 calorias extras de forma saudável, comendo mais alimentos ricos em proteínas que também são cheios de vitaminas e nutrientes.
O ganho de peso por comer mais junk food não é uma boa ideia, porque ele vai deixá-lo sentir-se mal, sem energia e pode levar a mais problemas de saúde no futuro.
Você deve sempre consultar com seu médico ou nutricionista antes de embarcar em um plano para ganhar peso.

Coma mais gorduras saudáveis. Os alimentos que contêm gorduras saudáveis são embalados com nutrientes e têm um elevado teor de calorias, tornando-os uma boa opção para ganhar peso.

Os alimentos que contêm gorduras vegetais deve ser a sua primeira escolha, o que inclui alimentos como nozes, sementes, manteiga de amendoim, abacate e azeite de oliva.
Espalhe a manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoa) no brinde, comer metade de um abacate com cada refeição, comer um punhado de nozes ou sementes como um óleo de oliva lanche e garoa em saladas e legumes.
Também pode ganhar alguma gordura saudável a partir de fontes animais, mas esses alimentos também contêm gorduras saturadas (o tipo prejudiciais) para que você só devem consumir com moderação.
Os alimentos que contêm gorduras animais saudáveis incluem carnes magras e laticínios enteros- embora se você tem colesterol alto, você provavelmente deve furar a opções de baixo teor de gordura.

Coma mais proteína. Alimentos ricos em proteínas são seus melhores amigos quando você está tentando ganhar peso saudavelmente. Estes ajudá-lo a desenvolver os músculos magros, em vez de adicionar uma grande quantidade de gordura. Comer proteína é particularmente importante se você pretende fazer exercícios para construir a força.

Boas fontes de proteína incluem carne magra, peixe e aves, além de ovos, cereais integrais, leguminosas e produtor de leite. Você deve apontar para comer cerca de 142 gramas (5 onças) de proteína por dia a partir de uma combinação destas fontes.
Você também pode aumentar sua ingestão de proteínas ou tomar shakes de proteína por adição de um suplemento de proteína de sucos de frutas e smoothies.

Cozinha usando somente óleo ou manteiga. Uma maneira fácil de aumentar a sua ingestão de calorias em cada refeição sem comer mais é cozido utilizando óleo ou manteiga.

Experimente refogar os legumes em uma pequena quantidade de manteiga ou polvilhe um pouco de azeite em saladas e legumes cozidos. Simplesmente adicionando uma colher de estas gorduras para cada prato que você poderia adicionar 100 calorias!
No entanto, é importante não exagerar quando cozinhar com gordura, pois em excesso pode ser prejudicial. Sempre que possível, optar por gorduras saudáveis, como azeite de oliva, canola ou óleo de cártamo e evitar o uso de substâncias nocivas como óleos, tais como manteiga ou margarina.

Beber mais calorias. Outro bom truque para aumentar a sua ingestão de calorias é simplesmente consumir mais calorias bebidas. Isso irá ajudá-lo a ganhar peso sem arruinar o seu apetite ou fazer você se sentir inchado.

Tente beber um copo grande de suco de laranja na parte da manhã (juntamente com o seu pequeno-almoço normal), ele é rico em calorias e é também saborosa e refrescante!
Considerar beber um ou dois copos de leite durante todo o dia, toda a opção é rico em calorias, mas também fornecer lotes de proteínas e cálcio, tornando-o ideal para as pessoas mais magras são mais propensos a reduzir as densidades ósseas.
shakes de proteína irá ajudá-lo a ganhar massa muscular, especialmente se você é ejercitándote, enquanto os batidos são perfeitos para o deleite ocasional.

parte 2Mudar seus hábitos alimentares

Aumentar o tamanho de suas porções. Tente comer um pouco mais com cada refeição que você normalmente comeria, mesmo se você tem que ultrapassar sua zona de conforto um pouco.

Com o tempo, seu estômago vai se adaptar ao tamanho maior porção e deixar de notar a diferença.
Um bom truque para ajudá-lo com isso é tentar servir a comida na maioria dos pratos de larga este enganar o seu cérebro em pensar que você está comendo menos.

Vem muitas vezes. Tente comer mais vezes do que você normalmente faria e nunca pular refeições. De fato, a maioria dos especialistas concordam que comer seis pequenas refeições por dia é melhor do que comer três grandes.

Isso pode ajudá-lo a ganhar peso, porque você vai sentir menos inchado depois de cada refeição.
Tente alcançar um equilíbrio de proteínas, amido, vegetal e gordura em cada refeição.

Coma mais snacks. Tente incorporar mais lanches em sua rotina diária, como eles podem ser uma boa maneira de adicionar calorias sem ter que comer muito.

Pegue um punhado de nozes enquanto assistia televisão, comer uma banana no caminho para o trabalho ou algum hummus manchada com biscoitos integrais enquanto espera para o seu jantar.

Eles melhoram o sabor dos alimentos. As pessoas que pesam menos do que muitas vezes deve se queixam de que eles simplesmente não são atraídos para a comida.

Portanto, é uma boa idéia fazer seu alimento mais atraente com ervas e especiarias e preparar novos pratos que já provei.
Você também pode melhorar o sabor dos alimentos pela adição de curativos sabrosos- como uma pitada de maionese inteiro para um sanduíche de peru, algumas castanhas de caju em um lascado ou uma salada ou um punhado de queijo em taco caseiro ou tagliatelle bolonhesa.

Vem um pouco mais rápido. Recomenda-se frequentemente para as pessoas que estão de dieta comer mais devagar, pois isso ajuda o seu cérebro para registrar que são preenchidos antes que eles podem comer também. O oposto ocorre para aqueles que estão tentando ganhar peso.

Coma um pouco mais rápido do que o normal pode ajudá-lo a consumir mais alimentos antes de começar a se sentir completo, aumentando assim a sua ingestão de calorias.
No entanto, não comer muito rápido, porque ele pode deixar você sentir inchado e doente.

parte 3Fazer alterações em seu estilo de vida

Ganhar massa muscular. É uma boa idéia seguir ejercitándote ao tentar ganhar peso saudavelmente. No entanto, provavelmente é melhor deixar exercícios cardiovasculares (que queimam as calorias ganhas com o suor de sua testa) e se concentrar no treinamento de força (que desenvolver massa muscular e ajudá-lo a ganhar peso).

O treinamento de força inclui o trabalho com pesos e realizar exercícios como agachamentos, pesos mortos, levantando bar em um banco, bíceps, flexões e perna.
Se você nunca fez treinamento de força é uma boa idéia para começar a ajuda de um personal trainer, que podem mostrar-lhe como executar os exercícios corretamente e com segurança.
Basta ter em mente que quanto mais você exercita, mais calorias você precisa consumir para substituir os que foram perdidos ao fazer o exercício. Isto é, quando os shakes e barras de proteínas são realmente úteis. Felizmente, o exercício também aumenta o apetite.

Deixa de fumar. Fumar é uma má idéia para aqueles que estão tentando ganhar peso, pois suprime o apetite.

Não vai ser fácil, parar de fumar é o mais saudável-opção não só irá aumentar o seu apetite, mas irá melhorar a sua aparência geral, para não mencionar a saúde de seus pulmões.
Se parar de fumar parece muito radical, pelo menos, evitar fumar por um par de horas antes das refeições.

Carrega um diário alimentar. Manter um diário alimentar permite que você acompanhe o seu ganho de peso e ver o que os métodos de trabalho ou não.

Observa todas as calorias que você consumiu naquele dia e cada caloria queimada (com base no seu conhecimento). Também apontar o seu peso após a pesagem de cada semanal.
Olhe para os números listados em preto e branco irá ajudá-lo a descobrir o que você está fazendo errado ou o que poderia ser melhorado.
Isso também irá manter-se motivado uma vez que você começar a ver progresso.

Continua empenhada. Ganhar peso não é um processo fácil de fazer, ganhar peso pode ser muito mais difícil do que perdê-lo. No entanto, é importante que você permaneça comprometido e manter seus olhos sobre o prêmio.

Corrigido pequeno e controlável, como a apontar para cima de 1,8 kg (4 libras) em objetivos de um mês. Isto lhe dará algo mais tangível sobre a qual trabalhar.
Se você definir suas metas demasiado elevado, é fácil dominá-lo e quer desistir.

Mantenha-se saudável. A coisa mais importante em todo o processo de ganho de peso é para se manter saudável, comer uma dieta equilibrada e continuando seus exercícios.

Comer muita junk food pode parecer a opção mais fácil, mas a sua saúde geral vai sofrer e não ser capaz de manter o peso fora a longo prazo.
Lembre-se que você não está apenas tentando ganhar peso você está tentando ajustar a sua atitude totalmente em relação aos alimentos.