Quanto comer: 16 etapas (com fotos)

3 partes:Aumentar o consumo de alimentos Aguçar o apetite Ajuste seu estilo de vida

Muitos medicamentos, condições médicas ou situações sociais pode causar uma diminuição do apetite ou perda de peso em algumas pessoas. Você pode precisar de comer mais para ganhar peso ou manter seu peso atual. Aumentar a quantidade de alimento que você come pode ser mais difícil do que parece. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que lutam com falta de apetite. No entanto, estas dicas vão ajudá-lo a aumentar o apetite e comer mais.

parte 1Aumentar o consumo de alimentos

Se necessário, peça a alguém inspirado que gosta de comida. Poderia ser um membro da família ou amigo que gosta de cozinhar, um colega conhecido por bolos, nutricionista, etc.

Consumir mais calorias. Se você quiser ganhar peso, você precisa consumir mais calorias a cada dia. O aumento lento e gradual de peso é mais seguro e mais saudável corpo do método aumento de peso.

Em geral, os especialistas em saúde recomendam uma alimentação entre 250 e 500 calorias extras por dia para ganhar peso com segurança. Isto permite-lhe aumentar de 250 para 500 g (1/2 a 1 libra) a cada semana.
A quantidade exata de calorias que você precisa consumir por dia pode variar dependendo do seu grau de baixo peso, idade, sexo e estado geral de saúde. Ele trabalha com o médico ou nutricionista para determinar a quantidade exata a que você aspira.
Pesquisar alimentos altamente calóricos, em vez de tentar comer muitos alimentos que podem não contêm muitas calorias. Por exemplo, 30 g (1 onça) de nozes têm entre 160 e 190 calorias, enquanto que 30 g (1 onça) de pretzels pode ter apenas 100 calorias.

Escolha calorias saudáveis. Embora você precisa de mais calorias para ganhar peso, você também precisa ter certeza de que comer alimentos com nutrientes que mantêm o bom funcionamento do seu corpo.

Não há problema em escolher alimentos ricos em calorias, mas vazias de alimentos de baixo de nutrientes são calorias pouco saudáveis quando consumidos em excesso. Evite comer várias porções ou grandes quantidades de alimentos, como doces ou sobremesas, bebidas com adição de açúcares, frituras, fast food ou alimentos processados.
comer ocasionalmente um alimento gorduroso ou açucarada pode ajudá-lo a ganhar peso e, geralmente, você pode consumir um pouco de sabor, mas você não deve confiar neles por causa de seu baixo valor nutricional.

Aumente a ingestão de gorduras saudáveis. A gordura tem mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos. Aumentar a quantidade de gorduras saudáveis que você come por dia pode aumentar suas calorias totais e, assim, ajudá-lo a ganhar peso.

As gorduras saudáveis são uma excelente escolha quando se trata de adicionar mais calorias à sua dieta. Tente gorduras saudáveis, como nozes, sementes, abacates, azeitonas, azeite e peixes gordos.
Além de aumentar a sua ingestão total de calorias, ele também foi descoberto que promover a saúde do coração.

Consumir muitas proteínas. A proteína é um nutriente essencial em qualquer dieta. No entanto, se você precisa para ganhar peso ou estão lutando para manter, é essencial para se certificar de consumir proteína adequada.

Proteína contribui para o metabolismo e massa muscular magra. Se o seu peso está abaixo do normal ou está perdendo peso, você provavelmente está perdendo um pouco de massa muscular magra. A ingestão de proteína adequada vai ajudar a minimizar a perda.
Tente consumir pelo menos 90 a 120 g (3 a 4 onças) de proteína magra em cada refeição. Então você vai ter certeza de atender a quantidade diária recomendada.
Escolha proteínas magras e alimentos ricos em proteínas que têm uma quantidade moderada de gordura. Por exemplo, optar por grãos integrais, ovos, peixe gordo ou carne escura de produtos de aves lácteos.
Não coma cortes fritos ou gordurosos de carnes ou de carnes processadas. Normalmente, estes carregam mais riscos de saúde associados com eles e não vale a pena as calorias extras que você consome você fornecer.
Proteína aumenta a saciedade ou "plenitude". Se o seu objetivo é comer mais alimentos, em vez de apenas aumentar suas calorias, tenha em mente que aumentar a ingestão de proteína pode reduzir o apetite.

Opte por grãos integrais. Embora os grãos não contêm muitas calorias, eles continuam a ser essenciais para uma dieta saudável.

Tente escolher cereais integrais, pois eles contêm todas as três partes do grão: farelo (ou shell), germe e endosperma.
Os cereais integrais fornecem calorias, enquanto você fornecer lotes de fibras e outros benefícios para a saúde.
Tente grãos integrais, como cevada, quinoa, arroz integral, aveia e pães integrais e massas.
Adicione alimentos de alto teor calórico de grãos integrais para aumentar calorias. Por exemplo, o arroz coberto com um fio de azeite ou colocar uma colher de sopa de manteiga de amendoim em sua tigela de mingau de aveia.

Come frutas e verduras. Ambos os grupos de alimentos não oferecem muitas calorias. No entanto, eles contêm uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes que são essenciais para sua dieta.

Recomendamos comer 5 a 9 porções de frutas e vegetais por dia. Você pode optar por comer menos porções de se concentrar em outros alimentos de alto teor calórico.
Uma porção de vegetais equivale a 1 ou 2 copos de hortaliças. Tente consumir 1/2 xícara picada 1 pequena fruta ou frutos por 1 porção de fruta.
Mais uma vez, aumenta as calorias desses alimentos através da incorporação de alimentos de alto teor calórico. Por exemplo, coloque um fio de azeite em seus legumes no vapor ou um curativo inteiro em sua salada.

Vem muitas vezes. Outra boa maneira de comer mais e ganhar peso é comer mais lanches e refeições frequentes. Comer muitas vezes, na verdade, faz você se sentir mais fome.

Isto é muito útil se você tem pouco ou nenhum apetite, porque ele vai ser mais fácil de comer pequenas porções de comida que comem porções maiores.
Come 2 ou 3 lanches durante o dia, além de suas três refeições principais.
Três a seis de suas refeições e lanches devem conter uma proteína, um amido, um vegetal e uma dieta saudável para maximizar sua nutrição de gordura total do dia.
Embora popularmente se acreditava que comer mais frequentemente "acelerada" o metabolismo, os estudos não demonstraram a validade desta ideia.

Tome líquidos quando você não pode comer. Se você não tem o apetite para comer mais, você pode inserir mais calorias em seu corpo por consumir bebidas de alto teor calórico.

Tal como acontece com os alimentos de alto teor calórico, bebidas ricas em calorias e nutrientes são melhores do que aqueles que contêm calorias vazias (por exemplo, refrigerante ou suco de frutas cocktails regulares).
Uma boa opção pode ser uma bebida batido contendo frutas, iogurte integral, leite e manteiga de amendoim.
Você pode enriquecer ainda mais a massa derramar um pouco de gérmen de trigo, farinha de linhaça ou de sementes de chia.

Evite alimentos que produzem gás. Alguns tipos de alimentos produzem mais gás quando você come. Isso pode dificultar a sua capacidade para comer mais alimentos.

comidas típicas produtores de gás incluem brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, ameixas secas e feijão.
Quando você come estes alimentos, você pode perceber que você se sentir mais inchado e cheio. Isso poderia reduzir o apetite ou fazer você se sentir completo antes do tempo.

parte 2Aguçar o apetite

Uma breve caminhada antes de comer. Se você tiver problemas para abrir o apetite ou desejo de comer, tentar dar uma breve caminhada antes da refeição.

Um pouco de atividade física pode estimular seu apetite e ajudá-lo a se sentir mais fome na hora das refeições.
Não há necessidade de caminhar intensidade longa ou alta. Basta com uma curta caminhada de 15 minutos a um ritmo moderado.

Não tome líquidos antes ou durante uma refeição. Se você não tem um apetite, recomenda-se a não tomar quaisquer líquidos 30 minutos antes das refeições e durante as refeições.

Quando você tomar líquidos antes de uma refeição, o estômago poderia ser mais cheio de líquido. Isso vai dizer a seu cérebro que você não está com fome e, portanto, terá o seu apetite.
Tomai e comei, ao mesmo tempo pode produzir um efeito semelhante. Você vai se sentir mais completa mais cedo, porque você está compartilhando espaço no seu estômago com líquidos.

Escolha alimentos de conforto. Se você não sentir vontade de comer, tentar preparar ou comprar alguns de seus alimentos favoritos de conforto.

Muitos alimentos tempos de conforto são um pouco mais rico em gordura e calorias (mas não sempre). Desfrute de alguns dos seus favoritos para ajudá-lo a aumentar seus níveis de calorias diárias.
Você também pode experimentar novas receitas. Se você não anseiam suas refeições e lanches que têm um lado comum, experimentar novas receitas para aguçar o apetite.
Encontrar uma receita que você queria para se preparar para algum tempo. Mesmo que não seja a opção mais saudável, pode ajudá-lo a aumentar suas calorias diárias.

parte 3Ajuste seu estilo de vida

Fazer menos exercícios cardiovasculares. O exercício cardiovascular permite que você queimar mais calorias, o que faz você perder mais peso.

feixe de luz para manter seu coração exercícios cardiovasculares saudáveis. exercícios de menor intensidade ainda fornecer alguns benefícios cardiovasculares, mas não queimar muitas calorias.
Experimente atividades como caminhadas, ciclismo, natação ou yoga.
Você não deve eliminar completamente sua rotina de exercícios, mas exercícios aeróbicos suaves são melhores do que vigorosa.

Controlar o seu stress. Muitas vezes, o estresse está relacionado ao ganho de peso saudável. No entanto, algumas pessoas perdem o apetite quando estão estressadas.

Se você é do tipo de pessoa que perde o apetite quando você está estressado, tentar controlar o estresse crônico e praticar algumas técnicas de combate ao estresse.
Você também pode tentar relaxar, ouvir música, ir para uma caminhada, conversar com um amigo ou escrever em um jornal.
Se o estresse tem um efeito significativo sobre o seu peso e apetite, procura ajuda de um terapeuta ou comportamento especialista.

Tomar um multivitamínico. Se você não tem apetite ou comer muito pouco, pensar em tomar um multivitamínico todos os dias. Comece com uma base saudável de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis é essencial quando se tenta alcançar um peso corporal desejado.

Embora você não deve usar um multivitamínico para substituir comida, você pode usá-lo para ajudar você a atingir a quantidade mínima diária de vários nutrientes.
Tomar um multivitamínico adequado para sua faixa etária. Há alguns projetados especialmente para crianças, adolescentes, adultos e idosos.

Como comer muito