Como a gordura: 13 passos (com fotos)

3 partes:

Conteúdo

Dicas
Avisos

Coma para engordar Construir músculos para ganhar peso resolução de problemas

Precisa de alguns quilos de peso para integrar uma equipe, melhorar a sua saúde ou apenas ganhar massa muscular? A maioria tem a intenção de perder peso, mas você pode transformar algumas dietas ricas em gordura início. No entanto, muitas pessoas não percebem o quão difícil pode ser para engordar rapidamente. Felizmente, a gordura é muito instintiva e não necessariamente precisa ser estressante ou caro. Alguns cálculos básicos e mudanças no estilo de vida pode trazer resultados surpreendentes.

parte 1

Coma para engordar

Calcula-se a quantidade necessária de calorias. Para fazer upload de 450 g (1 lb), você vai precisar de um excesso de suas calorias diárias, que é conhecido como a taxa metabólica de repouso (RMR). Para um homem médio, este é calories- 2500 e uma mulher média 2000 calorias. Se você realizar qualquer atividade, este montante irá variar. Seu RMR é a quantidade de calorias diárias seu corpo necessita para manter seu peso atual. Esta é a forma de calcular a fórmula Mifflin-St. Jeor:

Calcule seu peso em quilogramas. Para converter o seu peso de libras em quilogramas, divida o seu peso nas libras por 2.2.
Calcule sua altura em centímetros. Para converter a sua altura de polegadas para centímetros, multiplique sua altura em polegadas por 2,54.
Substitui as informações na fórmula. A fórmula básica é TMR = 10 * Peso (kg) 6,25 * + altura (cm) - 5 * Idade (anos) + X

Para os homens, x = 5.
Para as mulheres, x = -161.

Esta fórmula permite calcular quantas calorias iria queimar se você passou o dia todo descansando. Certamente ao longo de um dia normal você usa algumas centenas de calorias a mais do que o TMR indicado. A TMR é apenas um valor aproximado para iniciar sua dieta para engordar.

Calcule seu nível de atividade. Tendo em conta que (espero) não vai passar o dia todo na cama, você deve calcular as calorias que você queima durante o dia fazendo várias atividades o seu. Depois de ter seu TMR usa a fórmula de Harris-Benedict, que lhe dará a seguir para determinar as calorias totais que você consome diariamente, dependendo do seu nível de atividade. Para determinar as suas necessidades calóricas diárias, multiplicar o seu TMR mais próximo a sua variável de nível de atividade:

Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMR x 1.2

Se você é levemente ativa (atividades feixes luminosos ou esportes 1-3 dias por semana): TMR x 1.375.

Se você é moderadamente ativos (exercício moderado você fazer esportes 3-5 dias por semana): TMR x 1,55.

Se você é muito ativo (você exercer ou esportes extenuantes 6 ou 7 vezes por semana): TMR x 1.725.

Se você é extremamente ativo (você exercício ou esporte e intenso trabalho físico): TMR x 1,9.

Por exemplo, uma mulher de 19 anos que mediu 1,62 m (5 pés 5 polegadas) e pesa 59 kg (130 libras) teria um TMR de 1366.8 calorias. Então, uma vez que é moderadamente ativos e exerce entre 3 e 5 dias por semana, teríamos de multiplicar o seu RMR em 1,55, o que dá um valor de 2118.5 calorias, que é a quantidade de calorias que seu usa o corpo em média diária. Agora que você tem uma idéia de quantas calorias seu corpo consome diariamente, você pode calcular quantos mais necessidade para engordar.

Trázate fim de subir 450-900 g (1 ou 2 lb) por semana. Se você carregar mais, isso pode levar a uma dieta radical, com o qual você pode ir para cima e perder peso rapidamente.

Na primeira, tente adicionar 500 calorias à sua dieta. Por exemplo, se você precisar de 2300 calorias por dia para manter seu peso atual, definir uma meta de consumir 2.800 por dia. Durante a semana, estes seriam 3500 calorias mais, o que deve reflectir-se 450 g (1 lb) aumentou.

Coma três refeições por dia e dois lanches. Comer com a rotina frequente irá ajudá-lo a consumir calorias suficientes a cada dia. Tente ter um pequeno-almoço, almoço e jantar abundante, com dois lanches entre si.

Concentre-se em refeições pesadas. Você não deve apenas comer alimentos ricos em gordura para engordar. Na verdade, você engordar em mais sustentado e com segurança se você ajustar sua dieta para ter mais denso e mais picante comida. Ele leva em conta o seguinte:

bebidas: Proteína shakes, sucos ou leite integral. Evite refrigerante diet.

pães: Pães esponjoso e pesados, como o todo, farelo de trigo, aveia e centeio são mais nutritivos do que o pão branco. Corte fatias úntalas ampla e muito compotas, mel, hummus ou creme de queijo.

legumes: Consumir vegetais ricos em amido, como batatas, ervilhas, milho, cenoura, abóbora e beterraba. Evite plantas com água, como brócolis, couve-flor, abobrinha, feijão verde, aipo e pepino.

frutas: Escolha frutos pesados, como banana, pêra, maçã, abacaxi ou frutas secos- em vez do que aqueles com mais água, como laranja, pêssego, ameixa, bagas ou melancia.

Sopas: Opt para sopas saudáveis em vez de caldo. Se você tiver problemas com edema ou pressão arterial elevada, você deve evitar supermercados sopas para o seu alto teor de sódio.

adicionados de óleos: Ao cozinhar, adicione uma quantidade generosa de óleo para a sua comida. Os óleos mais saudáveis não são refinados óleos (virgens adicional), por exemplo, azeitona, coco, canola, palma e manteiga (é claro). Alguns óleos menos saudáveis, mas uma boa fonte de ácidos graxos ômega-6 são cártamo, girassol e amendoim. Os óleos saudáveis contêm gorduras trans são manteiga e óleo de soja (conhecido como óleo vegetal).

curativos: Use molhos ricos calorias em torradas, biscoitos, pães e outras fontes de carboidratos é uma excelente maneira de aumentar a sua ingestão de calorias. Alguns destes curativos de alto teor calórico são guacamole, azeite de oliva, creme de queijo, hummus, manteiga, creme de leite, manteiga de nozes, as fatias de queijo e maionese. Para um efeito melhorado, misture-os com curativos carnes desfiadas, como frango e peixe.

suplementos: Alguns suplementos nutricionais são especialmente concebidos para engordar. Veja as marcas sugeridas e produtos para pacientes com doenças que fazem a perda de peso, como a doença ou hipertireoidismo de Crohn.

Evite gorduras trans. As gorduras trans pode aumentar a sua gordura abdominal, aumentando os níveis de insulina. Fique longe de margarina, gordura, lanches embalados e processados de carne.

Consumir mais proteína. A ausência de proteína na dieta pode causar uma perda de massa corporal, apesar de um excesso de calorias consumidas. A seguir estão alguns alimentos ricos em proteínas que você pode incorporar:

grãos de soja cozidos;

proteína de soja ou do soro de leite em pó;

amendoim ou manteiga de amendoim;

bifes ou hambúrgueres;

frango;

atum.

parte 2

Construir músculos para ganhar peso

Iniciar um treinamento de peso. Construir músculos, a fim de ganhar peso não só irá fazer o seu peso extra na massa corporal magra, também estimula o apetite. Considere o seguinte antes de começar:

músculos adicionais acelerar o seu metabolismo para que você precisa consumir mais calorias para escalar e até mesmo para manter seu peso.
Durante o primeiro mês de treinamento de peso, você vai experimentar um ganho de peso perceptível se você respeitar a rotina. No entanto, estou ciente de que esta tendência vai diminuir, uma vez atravessado esta primeira etapa (conhecido no mundo do fisiculturismo como "estagnação"). Você vai superar re-avaliar o seu peso e massa muscular, enquanto você incluir mais alimentos e levantar pesos pesados.
Quando você começa uma nova rotina de treino, possivelmente para sentir dor muscular extrema, chamado "DMAT" (dor muscular tardia). Essa dor é normal e não deve ser um obstáculo para seguir essa rotina. Isso vai acontecer em 3 a 5 dias.

Levantar pesos pesados para o desenvolvimento muscular máximo. Para alcançar a hipertrofia (ou grandes músculos), você deve levantar pesos pesados, como você pode tolerar.

O peso deve ser forte o suficiente para você breaks (incapacidade física para criá-los novamente) após 12 ou 13 repetições.

repetições forçadas. Com a ajuda de um colega, você pode exceder o número de repetições para além da quebra na 2 ou 3. repetições forçadas aumentar o estresse localizado nas fibras musculares e sobrecarregar os músculos do alvo, tornando-os trabalhar na demanda máxima. Peça ao seu colega para acompanhá-nos últimos repetições.

Aumenta o peso assim que você sentir que você pode. Se você pode fazer 15 repetições, sem pausa, você deve adicionar peso. É essencial que você continuar a adicionar peso para atravessar o impasse.

Complementar sua dieta com mais proteínas. Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a ganhar massa muscular durante o treinamento com pesos. Tente comer alimentos ricos em proteínas logo após trem.

Caribou mal evitar, que aparece devido ao aumento da atividade física acompanhada por uma economia baseada quase exclusivamente na dieta de proteína magra. Certifique-se de sua dieta contém muita gordura.

parte 3

resolução de problemas

Aumentar seu peso em uma determinada área musculatura desenvolvida. Não espere para obter gordura em uma parte do seu corpo por comer mais. A forma como o corpo distribui gordura é determinada pela genética e não pode ser modificada com qualquer dieta. Se você tende a ganhar peso no abdômen, mas você quer que a gordura ir para o seu traseiro, é melhor você trabalhar as nádegas no ginásio, não mais comer.

Verifique com seu médico. Se você não pode ficar gordo, seguindo nossos passos, agendar uma consulta com um médico. Você poderia ter uma condição médica que impede muscular que seu corpo absorva gordura ou músculo-lo a desenvolver.

Pese-se todos os dias, ao mesmo tempo. Seu peso pode variar ao longo do dia. Por este motivo, escolher um momento do dia para subir na balança. Muitas pessoas preferem pesar-se na parte da manhã antes da primeira refeição.

Evitar binging. Ciclos de compulsão alimentar (ou comer em excesso) e jejum provaram efeitos negativos sobre os níveis de glicose e insulina de pessoas que não estão acostumados a eles, o que é devido à ingestão súbita de carboidratos. Se seus níveis de energia são irregulares, você pode ter que dar o seu corpo a chance de se adaptar, ou distribuir o seu mais uniformemente ao longo do dia para calorias. Isso será necessário em pessoas que são mais ativos durante o dia, uma vez que terão dificuldades para restaurar os níveis de glicogênio. Além disso, os períodos de restrição calórica aumenta a sensibilidade à insulina e permitir que o corpo para executar certos serviços de manutenção que de outra forma não como células de gordura vazias de reciclagem. A diminuição da sensibilidade à insulina aumenta a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.

dicas

Se você está experimentando uma condição médica como a depressão ou diabetes, que podem afetar sua capacidade de ganhar peso.
Comer junk food não é uma maneira saudável de ganhar peso. Carrega uma dieta equilibrada.
Beba muita água. Ser bem hidratado é muito importante para o corpo, especialmente quando indo através desta série de alterações.
Quando você treina com pesos para ganhar peso, tente fazer 6 a 8 repetições por 5 série. Entre cada conjunto, descansar por 3 minutos no máximo e beber muita água antes e depois de cada exercício.
Você não exercer o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Músculos crescem quando você descansa, por isso você deve tentar exercer o mesmo grupo muscular todos os dias.
Beber leite 2 vezes ao dia. Isso aumenta o seu nível de cálcio no corpo.
Sempre fazer o seu melhor para comer saudável. Mesmo se você quiser ganhar peso, você deve ser cuidadoso com o que você come.
Venha antes de levantar pesos. Músculos requerem nutrientes e proteínas para desenvolver. Se você levantar pesos antes de comer, você pode perder mais.
Tente comer após o treino, e que o treinamento pode aumentar o apetite e, portanto, o seu peso.
Consumir mais leite e água, e mais uma vez carboidratos!

avisos

O ganho de peso repentino pode deixá-lo com as estrias e outros danos à pele.
Se você decidir aumentar a sua gordura gordura, tenha cuidado para não exagerar. Caso contrário, você pode desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e várias doenças, que em última análise poderia reduzir seus anos.
Comer demais pode causar inchaço, dor de estômago ou cólicas.
Comer demais do mesmo pode ser extremamente prejudicial. Certifique-se de equilibrar sua alimentação pela ingestão de carne, grãos e vegetais.