Como acumular gordura corporal: 15 passos (com fotos)

3 partes:Prepare-se para ganhar gordura Comer o alimento certo Usando técnicas para ganhar gordura

A maioria das dietas e dicas de saúde concentrar na perda de gordura, e não ganhar. Consequentemente, você pode não ter informações sobre como ganhar gordura corretamente. Se você quer ganhar gordura por razões de saúde ou porque você é um ator e se preparar para um papel em um filme, há mais seguro e mais saudável de gordura vitórias não se exercitar e comer junk food. Seguindo o sistema correto, você pode ganhar gordura que você quer e manter sua saúde.

parte 1

Prepare-se para ganho de gordura

Doutor visita. Antes de fazer qualquer mudança na dieta ou física, você deve fazer um exame completo com o seu médico. Se você tem qualquer condição pré-existente (tais como pressão arterial elevada ou colesterol elevado), o seu médico pode recomendar que você não ganhar peso. Sempre levar a sério os seus conselhos antes de fazer esse tipo de mudança.

Certas condições médicas exigem que você mantenha seu peso. problemas de tireóide, problemas digestivos, diabetes e câncer, pode levar a perda de peso grave que pode pôr em perigo a sua saúde. Seja abaixo de seu peso pode levar a riscos para a saúde (por exemplo, sistema imunológico enfraquecido, anemia, perda de cabelo e diminuição da densidade óssea).
A atividade física muito alto também pode causar você está sob o seu peso. Se você é um atleta, você ganha um pouco de gordura pode ser bom para você, porque ele pode aumentar seus níveis de energia e permitir o exercício por períodos mais longos.

Estabeleça metas. Você vai precisar de um plano claro para começar a ganhar peso. Quanto peso você quer ganhar? Para quando? Sabendo isso e para desenvolver um programa, você vai ganhar peso de forma mais eficiente.

Começa a descobrir quanto peso você quer ganhar. Este pode ser um objetivo pessoal ou plano de ter trabalhado com o seu médico. De qualquer maneira, você precisa ter em mente um número específico para começar o seu progresso.

Lembre-se, a forma básica do peso corpo ganha quando comem mais calorias do que você queima. Então, quando você fazer o seu plano, você deve descobrir o quanto você precisa comer a cada dia para compensar a quantidade de calorias que você queima. Existem várias maneiras de calcular isso. Clique aqui para uma ferramenta com a qual você pode calcular as calorias que você queima diariamente.

Leia artigos sobre como obter aconselhamento significativo para mais gols. Desta forma, você pode definir metas e cumpri-los.

Faça planos para começar lentamente. Inundar seu corpo mais calorias do que são utilizados é perigoso para o coração, pressão arterial, digestão e outros sistemas do corpo. obras gradualmente se aclimatar seu corpo para aumentar a ingestão de calorias. Comece com 300 calorias extras por dia durante cerca de uma semana, depois aumentada para 600 e assim por diante. Isso irá ajudá-lo a evitar uma inicial para começar o seu regime para ganhar choque peso.

Divida seu plano de ganho de peso em etapas. Determinar o quanto você gostaria de ganhar uma semana ou um mês. Desta forma, você pode fazer o seu corpo se adapta ao ganho de peso ao invés de começar muito rápido.

Da mesma forma que a perda de peso, o ganho de peso deve ser feito de forma gradual. Ganhar cerca de 0,45 quilos (1 libra) por semana é uma maneira saudável de começar.

Prepara um esquema alimentar. Você vai ter que comer mais para ganhar peso. Concentre-se em nutrientes e calorias alimentos ricos em vez de junk food. Existem muitos alimentos que ajudarão você a ganhar peso e também contêm todos os nutrientes que você precisa para se manter saudável.

Plano para comer mais de 3 refeições por dia. Aumente a sua comida para 5 ou mais por dia (além de lanches durante o dia).

Certifique-se de todas as suas refeições ter um bom equilíbrio. Cada refeição deve conter hidratos de carbono, proteínas e gorduras insaturadas,. Estes três nutrientes são o que vai mais ajudá-lo a ganhar peso.

Comer com mais freqüência e incluir alimentos saudáveis em sua dieta pode ser caro. Pode ser útil a você para elaborar um novo orçamento para a sua nova dieta.

Planeja fazer algum treinamento de força. Além de ganhar gordura, o desenvolvimento muscular também vai levar ao ganho de peso. Iniciar um regime de treinamento de força irá tirar proveito de todos esses nutrientes que você está comendo. desenvolvimento muscular que pode ajudar a manter a sua força e sua saúde geral como você ganhar gordura.

parte 2

Comer o alimento certo

Comer alimentos ricos em gorduras insaturadas. Claro, é preciso gordura para aumentar o seu peso corporal, porém Nem todas as gorduras são iguais. gorduras saturadas e trans irá ajudá-lo a ganhar peso, mas também aumentar o seu colesterol e risco de doença cardíaca. No entanto, gorduras insaturadas ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e estimular o sistema imunológico. Certifique-se de cada uma das suas refeições incluem alguma gordura.

Para ganhar peso, você deve se concentrar sobre essas "gorduras boas" para ajudar a fortalecer a sua gordura corporal enquanto recebe os nutrientes necessários que seu corpo precisa.
Nozes, manteiga de amendoim, peixes gordos (como salmão e cavala) e abacates são ricos em gorduras insaturadas e calorias, e irá fornecer nutrientes essenciais. Incluí-los em suas refeições ou seus refrescos durante o dia.

Consumir carboidratos ou grãos de trigo. Os hidratos de carbono actuar como fonte de energia para o corpo. Se você não queimar a energia será armazenada como gordura e ajudá-lo a ganhar peso. Depois de gordura, carboidratos são importantes contribuintes para ganhar peso, então você vai precisar de muita carboidratos em sua alimentação.

Você deve se concentrar em produtos de trigo integral para hidratos de carbono ao invés de se concentrar em produtos brancos. produtos brancos são branqueados e processado, eliminando a maior parte dos nutrientes essenciais. produtos de trigo integral dará carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

Substituir os produtos brancos com pão de trigo integral, massas e arroz integral. Ele inclui carboidratos em todas as suas refeições para que possa ganhar peso.

Consumir produtos lácteos ricos em gordura. Os produtos lácteos são importantes para sua dieta, porque eles contêm cálcio e vitaminas. A maioria dos produtos lácteos vêm em variedades de baixo teor de gordura, mas você precisa aqueles que são ricos em gordura para aumentar a sua ingestão de calorias e gordura. Beber leite e comer queijo e iogurte feito com leite integral.

Também cozinhar com manteiga em vez de com óleo para que possa obter um outro impulso gordura.

Substitui algumas bebidas com um copo de leite integral para aumentar a sua ingestão de gordura.

Note-se que estes tipos de produtos que são ricos em gorduras saturadas. No entanto, há alguma evidência de que os produtos lácteos ricos em gordura reduz o risco de doença cardíaca.

Ele inclui carne em sua dieta com cuidado. Proteína e gordura que você começa a partir de carne são importantes para ganhar peso. No entanto, eu tenho muito cuidado com a carne vermelha. Estudos determinaram que o consumo excessivo de carne vermelha pode levar a doenças cardiovasculares e vários cancros. Limite-se a cerca de 3 a 5 porções para se manter saudável. O resto do tempo, comer carne de aves para proteínas e gorduras insaturadas.

Melhora os alimentos com ingredientes que são ricos em calorias. Você ainda pode comer muitos dos alimentos que você come normalmente, mas ajudá-lo a ganhar peso, acrescentando alguns ingredientes. Algumas opções saudáveis e eficazes incluem:

Adicione os ovos cozidos para saladas.

Adicione o queijo para sanduíches, ovos e saladas.

Adicione molhos de carne e cremes.

parte 3

Usando técnicas para ganhar gordura

Evite açúcar processado e refinado. Que você tenta ganhar gordura não significa que você deve comer junk food durante todo o dia. Você precisa se concentrar em alimentos com alto teor de gordura e calorias e ainda são bons para você. açúcar processado não contém nenhum valor nutricional e pode levar à diabetes, doença cardíaca, e a cárie dentária, de problemas hormonais e de outros problemas de saúde.

Eliminar todos os alimentos açucarados, como você pode. Doces, bolos, biscoitos e outros sobremesa de açúcar.
Reduzir o seu consumo de refrigerantes ou evitá-las completamente. Uma lata de refrigerante contém mais açúcar do que uma sobremesa média.
Existem também alguns alimentos que têm uma reputação de adição de açúcar "saudável". Estes incluem enlatados e frutas secas, iogurte com frutas, barras de proteína ou energia, sumos de fruta e cereais matinais. Sempre leia os rótulos dos alimentos antes de comprar para ver se você está adicionando açúcar, sem se dar conta de sua dieta.

Vem deitar. Quando você dorme seu corpo necessita de menos calorias. Os alimentos que você come antes de dormir são mais propensos a ser armazenado na forma de gordura. Tirar proveito dessa condição por comer o jantar tarde da noite ou tirando uma soneca à tarde, depois do almoço.

Evite beber líquidos 30 minutos antes de comer. Líquido encher o estômago e pode fazer você se sentir completo antes do tempo. Para evitar este resultado, evite beber meia hora antes das refeições. Isso irá garantir que o seu estômago está vazio e você pode comer toda a refeição.

Faça os exercícios certos. Você tenta perder peso não significa que você não pode fazer exercícios. Na verdade, ele é insalubre para parar de se mover completamente e você se tornar sedentário.

levantamento de pesos podem prejudicar o ganho de gordura, se feito de forma inadequada. O treinamento de resistência estimula o seu metabolismo, o que irá ajudá-lo a queimar mais calorias. Inundar seu corpo com calorias após o exercício para manter seu corpo e siga o peso queimadura ganhando.

Além disso, esticar regularmente. A falta de atividade fará com que seus músculos tensos e você está em risco de perder a mobilidade. Certifique-se de esticar as pernas, braços, quadris e costas diariamente para manter seu corpo em boas condições de funcionamento.

Consumir shakes de proteína para sentir como os músculos. Além de comer mais, você também pode aumentar seus shakes massa muscular e proteína em pó. Uma variedade de produtos de proporcionar uma proteína de estímulo que pode ajudar a aumentar a massa muscular e peso. Lembre-se de usar todos os produtos, como indicado.

O pó de proteína de soro de leite é um suplemento popular você pode adicionar a diversos tipos de bebidas. Você pode fazer um smoothie usando frutas, iogurte e algumas colheres de sopa de pó de proteína.

Há também uma variedade de bebidas e barras de proteína que você pode comprar em lojas de vitaminas. Você pode consumir uma maneira para fazer um lanche durante o dia para ter uma boa dose de proteína.

Leia os rótulos ao comprar estes produtos. Muitos desses produtos contêm açúcar, o que pode ser prejudicial adicionado. Optar por produtos que são baixos em açúcar adicionado.

avisos

Fique em contato com o seu médico regularmente. Será uma grande mudança para o seu corpo e permanecer saudável deve garantir um regime limitando-se a ganhar gordura.

Como a gordura corporal acumular

avisos