Elaboração de planos de alimentos "perder para ganhar"

6 Métodos:

Compreender os conceitos básicosSiga o plano de refeiçõesFrutas e vegetaisproteínagrãos integraisExtras: O seu orçamento de 200 calorias

Dieta perder para ganhar inclui fáceis de seguir e incentivar comer muitas vezes os planos de alimentos também são estruturados de modo que você obter uma nutrição equilibrada para ajudar a perder peso.

método 1
Compreender os conceitos básicos

Além de conhecer a sua ingestão calórica, você também vai seguir a pirâmide perder para ganhar. Esta pirâmide contém o número de porções de diferentes tipos de alimentos que você pode comer diariamente.

1
Determinar a sua ingestão calórica. Multiplique seu peso atual por 7 a descobrir quantas calorias consumidas diariamente. Se você pesa 200 libras, por exemplo, a sua margem seria de 200 x 7 ou 1.400 calorias.
  • 2
    Coma pelo menos 4 porções de frutas e verduras diariamente.
  • Certifique-se de que pelo menos metade de suas doses são legumes e não comer mais frutas do que legumes.
  • Uma porção equivale a 1 copo, 1 pedaço médio ou 227 g (8 onças) de frutas ou vegetais.
  • 3
    Comer 3 porções de proteína por dia.
  • Carne, produtos lácteos com baixo teor de gordura ou de produtos hortícolas são aceitáveis ​​como fontes de proteína.
  • o tamanho das porções adequadas são 1 copo ou 227 g (8 onças).
  • 4
    Gostam de comer 2 porções de grãos integrais por dia. A parte tamanhos deve ser a seguinte:
  • Pão: 2 fatias de pão de baixo teor de gordura, pão de grãos inteiros 1, 2 flatbreads wasa baixo teor de gordura, 1 tortilla de farinha de trigo integral.
  • Grãos: 1 xícara de arroz cozido marrom cevada, cuscuz ou de outros grãos.
  • 5
    Use a ingestão de 200 calorias extras. alimento recomendado opcional para suas calorias incluem:
  • Gorduras, óleos e acompanhamentos para pão: boas gorduras como o azeite, canola ou linhaça, manteiga de nozes limpezas de salada baixo teor de gordura e baixa maionese gordura.
  • doces sem açúcar e sobremesas: pudins e geléias, compotas, geleias e xaropes, picolés ou sorvete, picolés de chocolate e chantilly.
  • Temperos: condimentos como ketchup e mostarda, molho barbecue (churrasco), o molho inglês, molho de soja, baixo teor de gordura, molho Tabasco.
    • método 2
    Siga o plano de refeições

    Você deve comer 3 refeições e 2 a 3 lanches por dia. Cada plano de refeições tem uma relação especial de nutrientes, isso vai lhe dar a estrutura e ideias de como se preparar.

    1
    Comer um pequeno almoço saudável.
    • Venha ½ porção de proteína, grãos integrais 1 e 1 fruta no café da manhã.
    • Um exemplo de pequeno-almoço pode ser ½ xícara de ovos brancos, 2 fatias de pão e um copo cortado melão.
  • 2
    Desfrute de mais proteína na hora do almoço.
  • Vem uma porção de proteína, grãos inteiros ½ e 1 de legumes no almoço.
  • Por exemplo, você pode comer uma salada de bulgur contendo 4 onças de peito de frango grelhado, ½ xícara de bulgur e 1 xícara legumes em cubos na grelha.
  • 3
    Recheados com legumes no jantar.
  • Come 2 xícaras de legumes no jantar, ½ ½ proteínas e grãos integrais.
  • Por exemplo, você pode desfrutar de 4 onças de salmão grelhado, ½ xícara de arroz integral e 2 xícaras de salada Caesar.
  • 4
    Tratar-se de dois a três lanches. O número de lanches que você come depende da sua gama de calorias diárias.
  • Cada lanche deve consistir de ½ porção de proteína e uma fruta.
  • Um lanche pode ser ½ xícara de baixo teor de gordura queijo cottage e cubos de 1 xícara de abacaxi.
  • 5
    Use suas calorias discricionárias corretamente.
  • Adicione o molho sobre os ovos brancos no café da manhã ou baixo teor de gordura vestir-se para a sua salada no jantar.
  • Calorias deve ser usado em pequenas quantidades para dar sabor de suas refeições e lanches.


    • método 3
    Frutas e vegetais

    Você pode comer mais porções de frutas e vegetais, se quiser, desde que não contêm muito amido, como squash, abóbora, batata doce ou mandioca.

    1
    Gostam de comer frutas e vegetais frescos. Se você quiser comer frutas ou legumes congelados ou em conserva, olhe para o açúcar, xarope ou podem conter sódio.
  • 2
    O tempo de cozimento de vegetais deve ser o menor possível. Isto irá ajudar a preservar seus nutrientes.
  • 3
    Escolha sucos de frutas naturais em vez de artificial.
  • 4
    Evitar comer nozes.
  • 5
    Evite comer batatas.
  • 6
    Experimente uma nova fruta ou vegetal a cada semana. Isso ajudará a aumentar a variedade em sua dieta.


    • método 4
    proteína

    A seção inclui alimentos de proteína de origem animal, feijão e leguminosas, soja e laticínios com pouca gordura. Proteína irá ajudá-lo a sentir-se cheio e satisfeito, o que impedirá comer demais.

    1
    Escolha variedade de proteínas para consumir cada dia. Escolha proteína animal, como carnes magras ou peixe, proteínas vegetais tais como feijão ou leguminosas e soja, e produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte, leite desnatado ou queijo cottage. Tente comer uma proteína em cada categoria a cada dia.
  • 2
    porções limite de carne vermelha a 2 por semana, uma vez que estes tendem a ser ricos em gordura saturada.
  • 3
    Tente comer carne de aves ou animais alimentados com capim.
  • 4
    Tente comer peixes capturados da natureza, e não aqueles que são criados em aquacultura.
  • 5
    Evitar comer carnes processadas como salsichas ou cachorro-quente.
  • 6
    Quando comer aves, raspar a pele para reduzir significativamente o seu teor de gordura.


    • método 5
    grãos integrais

    Os cereais integrais contêm fibras, o que ajuda a promover a sensação de saciedade, e também tem muitos nutrientes. Escolha grãos ricos em fibras e alimentos à base de grãos que foram processados ​​ao mínimo.

    1
    Escolha grãos menos processados. Por exemplo, o arroz integral é menos processado do que o arroz branco, e assim mantém muito do seu valor nutricional.
  • 2
    Escolha pães com 2 ou mais gramas de fibra por porção.
  • Leia os rótulos para certificar-se o primeiro ingrediente na lista é "grão integral" ou "farinha de trigo integral".
  • Evite comer alimentos que contenham farinha, "enriquecida" como um ingrediente.
  • 3
    É cereais alimentares embalados preferíveis contendo cinco ou mais gramas de fibras por porção, comer aqueles que contêm açúcar processado e farinha.
    • método 6
    Extras: O seu orçamento de 200 calorias

    Você pode usar essas calorias para adicionar sabor a suas refeições todos os dias. Certifique-se de não desperdiçar em alimentos açucarados ou outros Gustitos atrasando sua perda de peso.

    1
    Evite comer gorduras saturadas, aqueles encontrados em alguns produtos de origem animal, por exemplo, gemas de ovos e produtos lácteos full-gordura. Você também deve evitar gorduras trans, encontradas em alimentos que contêm óleo hidrogenado.
  • 2
    Não confie em baixo teor de gordura, açúcar, gordura ou low-carb que foram altamente processados ​​sem. Concentrar-se em alimentos integrais e não no "diet."
  • 3
    Usar especiarias e ervas, estes dão sabor aos alimentos sem adicionar calorias ou de sódio.
  • 4
    Escolha baixa em calorias e temperos de sódio. Estes irão ajudá-lo a reduzir a sua ingestão de calorias e evitar a retenção de água.

    • dicas

    • Tente comer salgados legumes maioria dos dias da semana.
    • É verdade que as nozes e sementes contêm muitos nutrientes saudáveis, mas também muitas calorias para uma porção. Além disso, nozes e sementes são muitas vezes embalados na mesma porção, o que faz com que seja mais provável que comer em excesso.
    • Salve uma xícara de legumes picados crus em sua geladeira vai ser bons petiscos para quando você precisar deles.

    avisos

    • As mulheres precisam de muito cálcio em suas dietas, razão pela qual eles devem comer 2 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura por dia e uma terceira porção de proteína, quer das categorias de animais ou plantas.

    Coisas que você precisa

    • 4 porções diárias de frutas e legumes
    • 3 porções diárias de proteína
    • 2 porções diárias de grãos integrais
    • Opcional 200 calorias
    Artigos Relacionados