Como perder peso em 3 meses: 14 passos (com fotos)

3 partes:Modificar a sua dieta para perder peso Incorporar a atividade física para promover a perda de peso Monitorar seu progresso

Perder peso de forma segura, saudável e adequada é a melhor maneira de ter sucesso no longo prazo. Desde que a perda de peso lenta é considerado o mais seguro, 3 meses é um bom momento para perder uma quantidade significativa de peso. Nesse período, é razoável a perder entre 6 e 10 kg (12 e 20 libras) - ou seja, 1/2 ou 1 kg (1 ou 2 libras) por semana. Portanto, se quiser perder muito peso para moderar pequeno, você pode tomar algumas medidas para perder peso em três meses lenta e segura.

parte 1

Modificar a sua dieta para perder peso

Obter uma consulta com seu médico ou nutricionista. Antes de iniciar qualquer programa de dieta ou perda de peso, é melhor consultar com seu médico ou mesmo um nutricionista certificada. Diga ao médico saber se o seu programa de dieta é segura e saudável para você.

Ele também poderia dar-lhe uma orientação adicional ou recomendar o mais adequado para suas alternativas de saúde.
A nutricionista é um especialista em nutrição, que pode dar-lhe uma dieta mais eficaz de perder peso. Ele irá projetar um plano de refeição personalizado para promover a perda de peso, além de guia de alimentação saudável para ajudá-lo a atingir seu objetivo.
Visite o site EatRight e clique no botão laranja "Encontre um perito" que está localizado no canto superior direito, para encontrar um nutricionista em sua área (se você mora nos Estados Unidos).

Contar as calorias. Além de perder peso, o mais provável que você precisa para reduzir também as calorias extras de sua dieta. perda de peso segura (ou perder 1/2 a 1 kg ou 1 a 2 libras por semana) exige que você reduzir ou queimar de 500 a 1000 calorias por dia.

É aconselhável reduzir mais de 500 a 1000 calorias por dia de sua dieta, uma vez que corre o risco de deficiências nutricionais.

Embora a perda de peso e alimentação saudável ir além de calorias, é importante estar ciente delas (ou seja, se você consumir calorias suficientes para o seu corpo e estilo de vida).

Você pode combinar o corte de calorias com exercícios para maximizar a aumentar o seu déficit calórico diário.

Consumir proteína magra em cada refeição. Estudos mostram que o consumo adequado promove a perda de peso, além de fazer você se sentir proteína satisfeito.

Ele inclui proteínas magras, como: aves, carne bovina, carne de porco, ovos, laticínios, legumes e tofu.

Em geral, as mulheres são recomendados para consumir 46 g de proteína por dia e para os homens, 56 g por dia. Esta recomendação é fácil de realizar, se você comer 85 ou 113 g (3 a 4 onças) de proteína em cada refeição. Este é o tamanho de um baralho de cartas, a palma da sua mão ou 1/2 copo alimentos como feijão ou lentilhas.

Encha-se de frutas e legumes. Frutas e vegetais são ricos em nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais, bem como ser baixa em calorias. Metade do seu prato deve ser uma fruta ou vegetal para ajudar a reduzir a sua ingestão total de calorias.

Escolha uma variedade de frutas e legumes todos os dias. Escolha uma fruta ou vegetal de cores diferentes é uma maneira fácil de consumir várias vitaminas e antioxidantes.

Em geral, tente comer 1 a 2 porções de frutas por dia (1 pequeno de frutas ou 1/2 xícara de frutas picadas) e pelo menos 3 ou 4 porções de legumes (1 ou 2 xícaras de vegetais de folhas verdes).

Coma quantidades moderadas de grãos inteiros de 100%. Os grãos integrais são uma excelente fonte de fibras e algumas vitaminas e minerais. Se você decidir incluir grãos, optar por grãos integrais sempre que possível.

É grãos não processados. Conter todas as três partes do grão: escudo, germe e endosperma.

Os cereais integrais incluem arroz integral, massas integrais 100% de trigo, aveia, quinoa e pão 100% integral.

Comer lanches saudáveis. Comer um lanche saudável de vez em quando é apropriado quando tentando perder peso. Além disso, o sanduíche pode mesmo contribuir para os seus esforços para perder peso.

Se você realmente quer comer lanches, pense primeiro, se necessário. Um lanche de baixa caloria pode ser uma boa escolha quando mais de 6 ou 7 horas entre as refeições, antes ou depois de um treino ou quando você estiver realmente com fome e mais de 2 horas até a próxima refeição.

Snacks não deve ultrapassar os 100 a 200 calorias. Isto permite-lhe chegar à próxima refeição sem afetar seu orçamento diário de calorias. Ele inclui frutas, legumes e proteína magra para manter sob controle lanches calóricos, enquanto nutrir você.

Entre lanches saudáveis incluem: queijo cottage e frutas, 2 ovos cozidos ou 1/3 xícara de nozes mistas.

Tome bastante líquido. Manter-se hidratado também pode promover a perda de peso. Tente beber dois litros (64 onças) ou 8 copos de líquidos claros sem açúcar por dia. Embora esta seja uma regra geral, é um bom ponto de partida.

Mesmo leve desidratação crônica e pode atrasar a perda de peso. Quando você está desidratado ou sentir sede, muitas vezes se sente como se estivesse com fome. Esta sensação pode impulsionar a comer, quando tudo que você precisa é de alguns goles de água.

Controla a quantidade de água ou outros líquidos doses diárias tendo na mão uma garrafa rotulada água.

Você pode reduzir ou controlar o tamanho das porções que tomam um copo grande de água pouco antes da refeição. Assim, você vai se sentir saciado mais cedo.

Escolha escolhas saudáveis em restaurantes. Comer fora é divertido, extrovertido e pode até mesmo participar de um plano de perda de peso. Cuidado com o que você escolher e tenta pedir uma refeição que em seu padrão global de comer.

restaurantes de comida pode ser carregado com calorias, gordura e sódio em comparação com comida caseira. Isso muitas vezes é devido a molhos, molhos para saladas, marinadas ou manteiga ou óleos adicionados. Ele pede para servi-los ao lado.

Evitar amido. Comer uma proteína com um vegetal pode ajudar a manter baixos níveis de calorias totais.

Escolha uma porção lanche ou uma porção de crianças para minimizar os grandes porções servidas em restaurantes.

limites Saltéate ou álcool e sobremesas. Eles são fontes significativas de calorias extras quando você sair para comer.

parte 2

Incorporar a atividade física para promover a perda de peso

Realize exercícios cardiovasculares semanal. É aconselhável fazer 150 minutos ou 2 horas de 1/2 de moderada a intensa atividade física por semana. Vários estudos têm mostrado que a atividade física regular promove a perda de peso e manutenção do peso a longo prazo.

Exercícios aeróbicos incluem atividades como: caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta ou caminhadas.
O exercício é uma grande ajuda para perder peso, mas é apenas parte do quadro de perda de peso. Exercício sozinho não sempre fazer você perder peso. Se você deseja obter os melhores resultados, combinar exercícios aeróbicos juntamente com uma dieta de calorias controladas.

Execute semanal de treinamento de força. O levantamento de peso ou treinamento de resistência é outra parte importante da rotina de exercícios. Tente incluir 1 a 2 dias do treinamento de força a cada semana para obter os melhores benefícios da perda de peso.

O treinamento de força inclui as seguintes atividades: levantamento de peso, Pilates ou exercícios isométricos, como flexões e abdominais.

Evite fazer força treinando todos os dias. É importante para permitir que os músculos para descansar e se recuperar após cada sessão de treinamento de força.

Reúna-se com um personal trainer. Consultar com um personal trainer é uma excelente ideia para ajudá-lo a iniciar uma rotina de exercícios. Esta aptidão profissional vai te ensinar como usar uma variedade de equipamentos de ginástica, vai criar um plano de exercícios personalizado e vai ajudar a mantê-lo motivado.

Descubra em seus ginásios locais se eles oferecem descontos ou ofertas sobre sessões com um personal trainer. Muitas vezes eles oferecem uma sessão livre se você se tornar um membro do ginásio.

Embora possa ser caro para ter várias sessões com um personal trainer, você pode precisar apenas um pouco para aprender o funcionamento do ginásio e exercício de rotina para você.

parte 3

Monitorar seu progresso

Acompanhe o que você come em um diário alimentar. Registre suas refeições, lanches e bebidas em um diário alimentar pode ajudar você a ser mais consciente do que você come e seguir um novo plano de dieta.

Comprar um jornal ou baixar um aplicativo para manter um diário na célula. Registra o maior número de dias que você possível. Idealmente registrar um dia da semana e um dia de semana. Muitas pessoas diferem ligeiramente nos fins de semana em comparação com um dia de trabalho mais estruturado.

Pese-se semanalmente. Verifique o seu peso regularmente para determinar o quão longe você veio com sua perda de peso. Pesar-se regularmente também pode mantê-lo motivado.

Idealmente pesar-se 1 ou 2 vezes por semana. Pesar-se diariamente não mostra o retrato grande. flutuações diárias de peso (um aumento ou perda) são normais e são susceptíveis de ser imprecisa em comparação com semanais pesar-ins.

Também tem sido mostrado para ser pesados regularmente ajuda a prevenir o ganho de peso.

Escreva suas metas. Escrever as metas é útil com qualquer tipo de mudança, mas é ainda mais útil quando se trata de perda de peso. Anote algumas idéias dos objetivos que pretende alcançar durante o período de 3 meses.

Seja específico com o seu objetivo. Certifique-se apropriado, específico e realista. Lembre-se que perder grandes quantidades de peso não é realista ou seguro ou saudável para você.

Olhe pequenas metas antes de as metas de longo prazo. Por exemplo, colocar uma meta para cada mês ou a cada dois meses durante o período de 3 meses.

dicas

Evite as gorduras mais saturadas e gorduras trans.
A chave para o sucesso a longo prazo é encontrar um plano de dieta e estilo de vida que você pode manter sem problemas. Assim, você vai evitar ganhar peso novamente no futuro.
Normalmente tentar perder muito peso em um curto período de tempo não é considerado seguro ou saudável.
Traga uma dieta bem equilibrada promove a perda de peso. Inclui grupos 5 alimentos: proteínas, laticínios, frutas, vegetais e grãos integrais.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou dieta nova, para garantir que o seu plano é segura e adequada para você.