Como ter uma dieta saudável e equilibrada

2 partes:Compreender uma dieta bem equilibrada Manter uma dieta bem equilibrada

Levar uma dieta nutricionalmente equilibrada é essencial para uma vida saudável. Comer bem dá ao corpo todos os nutrientes essenciais que necessita para funcionar em condições óptimas. Além disso, uma dieta bem equilibrada aumenta a sua imunidade, contribui para o desenvolvimento saudável, promove um peso saudável e ajudar a prevenir doenças crônicas, como obesidade ou diabetes. Comer uma dieta equilibrada é fácil com um pouco de planejamento e preparação, além de fornecer a base para uma vida saudável e feliz.

parte 1Compreender uma dieta bem equilibrada

Comer alimentos de todos os cinco grupos de alimentos. Um dos componentes mais essenciais de uma dieta bem equilibrada é comer alimentos dos cinco grupos de alimentos na maioria dos dias. Cada grupo de alimentos dá corpo a uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para a saúde.

Certifique-se de incluir alimentos destes grupos: proteínas, laticínios, grãos, frutas e legumes.
Ele também inclui fontes de gordura saudável durante o dia. Embora a gordura não é considerado um grupo de alimentos, estudos têm mostrado que o consumo de uma quantidade moderada de gorduras saudáveis (tais como gorduras omega-3) contribui para a saúde do coração.
Evitar um ou mais grupos de alimentos coloca em risco de deficiência de nutrientes. Nem todos os nutrientes estão disponíveis em todos os grupos de alimentos, por isso é essencial para comer alimentos dos cinco grupos de alimentos todos os dias.

Comer uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar. Além disso a ingestão de alimentos a partir dos cinco grupos de alimentos, é também importante para comer alimentos diferentes de cada grupo alimentar.

Cada alimento fornece diferentes vitaminas, minerais e nutrientes. Se você não tem uma dieta diversificada e variada, você limitar a ingestão de nutrientes.
Isso se aplica especialmente para frutas e legumes. Estes alimentos estão cheios de vitaminas e minerais e também conter uma variedade de promotores de saúde antioxidantes. Cada cor fruta ou vegetal diferente contém um tipo diferente de antioxidante que contribui para a saúde de várias maneiras.
Tente comer frutas e legumes cultivados localmente, porque eles são sazonais e oferecer maiores benefícios das vitaminas e minerais.

Consumir a quantidade certa de calorias. Além de comer uma variedade de alimentos e consumir-se que todos os nutrientes recomendados, também é necessário equilibrar a quantidade de calorias que você consome diariamente.

Comer a quantidade certa de calorias como sua idade, sexo e nível de atividade vai ajudar a promover um peso saudável. Mas se você comer muitas ou muito poucas calorias, isso pode provocar um aumento indesejável ou perda de peso.
Em geral, a maioria das mulheres precisa de 1.500 calorias por dia e os homens 2.000 calorias por dia. Isso varia de acordo com a sua idade, sexo, nível de atividade e saúde em geral.
Se você estiver olhando para cima ou para perder peso, ainda é importante consumir uma quantidade adequada de calorias. Muito níveis elevados ou muito baixo teor calórico também pode causar problemas de saúde.

Evite dietas restritivas. Não siga um programa de dieta que promove a evitar certos alimentos ou consumo excessivo de outros. Essas dietas podem fazer você comer uma grande quantidade de um nutriente e não o suficiente de uma outra, que pode jogar fora sua dieta.

dietas de baixo carboidrato enfatizar a abstinência ou o consumo limitado de alimentos à base de hidratos de carbono, tais como: frutas, vegetais amiláceos, legumes, grãos e produtos lácteos. Esta restrição de muitos grupos de alimentos coloca em risco de deficiência de nutrientes.
dietas de baixa gordura sugiro evitar alimentos gordurosos, tais como: carnes de alta gordura, ovos, peixes gordos, produtos lácteos integrais e manteiga ou óleos. Embora tenha sido mostrado para limitar o consumo de gordura tem algumas vantagens, gordura alimentar é essencial para a absorção de algumas vitaminas solúveis em gordura (tais como vitamina A ou D).
As dietas ricas em proteínas enfatizam a ingestão de alimentos baseada em proteínas, tais como: aves, ovos, carne de porco, carne, frutos do mar e legumes. quantidades moderadas de proteína são suficientes, mas os níveis muito elevados de proteínas pode causar danos ao fígado ao longo do tempo.

Data seu gosto com moderação. Uma dieta bem equilibrada pode incluir alguns lanches calóricos indulgentes ou superior. Embora você não deve comer esses alimentos regularmente, estes são aceitáveis como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

Ele inclui um tratamento de vez em quando ou uma indulgência especial em sua dieta. Poderia ser uma sobremesa ou um copo de vinho.
Tenha cuidado para não ser demasiado branda ou escolhendo esses alimentos regularmente. Caso contrário, você vai fazer a sua dieta mais balanceada e pode ganhar peso ou levar a doenças crônicas, como hipertensão ou diabetes.
Isto também inclui bebidas alcoólicas. Mesmo que seja um prazer, as mulheres não devem consumir mais do que uma bebida por dia e os homens não devem ser dois copos de álcool por dia.

Eu gostaria de um plano de refeições. Para ajudá-lo a planejar sua dieta bem equilibrada, você vai ajudar a desenvolver um plano de refeições para si mesmo. Isto permite-lhe determinar se você está em conformidade com os princípios de uma dieta saudável nutricionalmente, como comer uma porção de alimento de cada grupo alimentar e variar suas escolhas alimentares durante a semana.

Ao preparar seu plano de refeição, não se esqueça de incluir refeições para café da manhã, almoço e jantar. Ele também inclui os lanches que você pretende comer.
Uma vez que você tenha escrito suas refeições plano por alguns dias ou uma semana, revê-lo para certificar-se de ter incluído uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar. Se você notar coisas que faltam em poucos dias, o retorno ao plano e fazer alterações sempre que necessário.
Você pode baixar um aplicativo para registrar suas refeições na sua cela para lhe proporcionar ainda mais esta tarefa.

parte 2Manter uma dieta bem equilibrada

Consumir proteína magra. A proteína é um nutriente essencial que você precisa em quantidades relativamente grandes. Por isso, inclui uma fonte de proteína em cada refeição e lanche para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias.

A proteína está presente em uma variedade de alimentos, incluindo aves domésticas, carne de vaca, carne de porco, vegetais, ovos, produtos lácteos e tofu ou produtos de soja.
Uma porção da proteína é igual a 90 ou 120 g (3 ou 4 onças). Este é o tamanho de um baralho de cartas ou de uma carteira. A maioria das mulheres precisam de 46 g por dia e os homens 56 g de proteína por dia.
Se você controlar o seu peso, escolha fontes magras de proteína ou baixo teor de gordura. Estes contêm menos calorias e promover a perda de peso. Proteínas magras incluem peito de frango desossado, sem costeletas de pele-pavo- carne moída que é superior a 90% nozes magra- ou sem sal.

Coma frutas e vegetais diferentes. Estes alimentos contêm uma variedade de vitaminas, minerais e fibras. Eles também são uma excelente fonte de antioxidantes promotores de saúde que não podem obter de outros alimentos.

Uma porção de fruta é um pequeno pedaço ou 1/2 xícara de frutas picadas. Em geral, tentar consumir 2 ou 3 porções de frutas por dia.
Uma porção de vegetais equivale a 1 ou 2 copos de vegetais de folhas verdes. Tente comer 4 ou 5 porções de legumes por dia.
Para uma variedade de antioxidantes, uma fruta ou vegetal escolha de cor diferente a cada dia. Isto permite-lhe aumentar a sua variedade, como frutas de cores diferentes têm diferentes vitaminas.

Opte por 100% de grãos inteiros. O grupo de alimentos contém grãos integrais e grãos refinados. Se possível, faça a metade ou todo o seu consumo de grãos são 100% de grãos inteiros.

alimentos integrais são processados e contêm muito pouco todas as partes do grão: o germe, endosperma e farelo. Juntos, estes dão-lhe fibras, proteínas e outros nutrientes benéficos à saúde. Alguns exemplos são pastas de 100% grãos inteiros, milho, quinoa, aveia, arroz integral e pão 100% integral.
grãos refinados são mais processados e não contêm farelo ou germe do grão (que reduz a quantidade de nutrientes que contêm). Exemplos incluem pão branco, massas simples, arroz branco e outros alimentos feitos com farinha branca, principalmente.
Uma porção de grãos integrais equivalente a 30 g (1 oz) ou 1/2 xícara. Consumir 2 a 3 porções de grãos por dia. Tente fazer com que a metade ou todo o seu consumo de grãos são 100% de grãos inteiros.

Ele inclui fontes de gorduras saudáveis. A gordura não é considerado um grupo de alimentos. No entanto, isso é considerado um nutriente essencial para uma dieta bem equilibrada. Portanto, você deve ter cuidado para não consumir muita gordura ou um monte de tipos inadequados de gordura.

Concentre-se em comer alimentos saudáveis para o coração, como gorduras omega-3 e outras gorduras monoinsaturadas. Estudos têm demonstrado que estas gorduras podem promover a saúde do coração. Alguns exemplos são azeitonas ou azeite de oliva, peixes gordos, abacate, nozes ou óleo de noz.
Uma porção de gordura ou óleo é de 1 colher de chá. Tente consumir 1 ou 2 porções por dia, mas não mais de duas porções.
Evitar ou minimizar gorduras saudáveis, como as gorduras trans e gorduras saturadas. Tem sido demonstrado que estes aumentam o risco de doença cardiovascular. Estes tipos de gorduras estão presentes nos seguintes alimentos: alimentos fritos ou fast food, alimentos processados ou proteína animal rica em gordura.

Tomar suplementos. Às vezes não é possível consumir todos os grupos de alimentos e uma variedade de alimentos. Isto poderia ser devido a alergia alimentar, sensibilidade a alimentos ou doenças crónicas. Neste caso, é ainda essencial para consumir quantidades adequadas de todos os nutrientes essenciais a partir de outras fontes, tais como suplementos de vitaminas e minerais. Tentar obter o máximo de nutrientes de sua dieta e usar suplementos apenas se necessário.

Tomar suplementos permite-lhe atingir suas metas diárias de nutrientes. Considere tomar um multivitamínico, um suplemento de cálcio (especialmente se você tem alergia a leite ou intolerância à lactose), óleo de peixe (se você é alérgico ao marisco ou não comer peixe) e vitamina D (que é difícil de obter comida, mas você pode obtê-lo da luz solar).
Vegetarianos e vegans também precisa complementar sua dieta com vitamina B12 ou ferro, porque suas dietas podem restringir a quantidade desses nutrientes pode ser consumida através dos alimentos.
Sempre consulte um médico antes de tomar suplementos de vitaminas, minerais ou ervas. Embora, normalmente, inofensivos, alguns suplementos têm interações graves com medicamentos prescritos e doenças crônicas. O seu médico pode dizer-lhe que é seguro e certo para você.
Mais uma vez, não dependem apenas suplementos para dar o seu organismo os nutrientes essenciais. É sempre preferível para obter a maioria (se não todas) as suas necessidades alimentares alimentares.

Consulta com um nutricionista. Manter uma dieta equilibrada pode ser um pouco difícil ou confusa. No entanto, consulte um nutricionista irá permitir que você obtenha mais informações, orientação e apoio para que as alterações dietéticas.

nutricionistas certificados são profissionais licenciados que são especialistas em nutrição, alimentação saudável e perda de peso.
Procurar um nutricionista em sua área ou contactate com seu médico para recomendar um que você confia.

dicas

Sirva-se pequenas porções de castanhas sortidas. Mas não exagere.
Coma devagar para evitar exageros. Comer em um ritmo lento permite que o cérebro para enviar sinais para dizer ao corpo que você está cheio. Se você comer muito rápido, o cérebro não envia esses sinais até que você comeu demais.
Uma dieta de calorias reduzidas que inclui adequada de carboidratos, proteínas e gorduras também irá ajudar a perder peso. Se você comer uma dieta equilibrada, você não precisa parar de comer grupos inteiros de alimentos nutritivos e perder nutrientes essenciais que eles contêm. Um bom começo seria a de escolher um plano que inclui uma variedade de alimentos.