Como evitar a síndrome pré-menstrual: 18 passos

3 partes:Modificar a sua dieta para prevenir PMS Mova seu corpo para aliviar os sintomas físicos e emocionais Aliviar a dor e desconforto

síndrome pré-menstrual (TPM) é um termo dado aos sintomas que podem ocorrer a partir de 1 a 2 semanas antes de seu período. Geralmente, os sintomas desaparecem quando você começa a sangrar. PMS pode ocorrer em meninas e mulheres de todas as idades e os sintomas variam para cada mulher. Os sintomas podem ser física e emocional, e tendem a ocorrer em um padrão previsível. Eles podem incluir dores de cabeça, fadiga, inchaço, sensibilidade mamária, falta de concentração, alterações de humor e insônia. Você pode evitar modificar seu PMS dieta, movendo seu corpo, aliviando o desconforto e ajustar seu estilo de vida.

parte 1Modificar a sua dieta para prevenir PMS

Limite a ingestão de sal. De sódio pode fazer você reter líquidos e causar inchaço ou ganho de peso. Você paga a atenção para a quantidade de sódio que consumimos nas duas semanas antes de seu período pode evitar a retenção de líquidos e ajudá-lo a se sentir melhor.

Omitir o sal ao cozinhar. Leia os rótulos dos produtos que você usa para ver se existem fontes ocultas de sódio. Ele é frequentemente encontrada em alimentos que contenham molho de soja, legumes e sopas enlatadas.
Evite alimentos processados porque eles têm muitas vezes uma grande quantidade de sódio. alimentos processados, como carnes frias, queijo, fast food e até mesmo batatas fritas, muitas vezes têm muito sal podem causar desconforto e soprar.

Comer lotes de frutas e legumes. As frutas e legumes são boas fontes de carboidratos complexos e são ricos em vitaminas e nutrientes. Comer frutas e vegetais pode ajudar não só para conter os desejos de comida lixo, mas também para evitar o ganho de inchaço e peso. Certifique-se de consumir pelo menos 1 1/2 a 2 xícaras de frutas e 2 a 2 1/2 xícaras de legumes por dia.

Escolha frutas e selecione e não transformados, como framboesas, manga, beterraba e ervilhas legumes. Varie suas escolhas todos os dias para uma ampla gama de nutrientes.
Substitui uma parte de suas frutas ou legumes para uma xícara de suco de fruta 100% ou vegetal. Ler etiquetas para ver se o suco contém açúcar oculto e de sódio, o que pode piorar os sintomas de PMS.

Ele inclui produtos integrais. produtos de grãos integrais são outros hidratos de carbono complexos que podem ajudar a mantê-lo regular e reduzir o inchaço. Alimentos como pão e macarrão, aveia, cereais ou arroz integral pode melhorar sua saúde, mantendo à distância o desconforto associado com PMS. Evite carboidratos refinados, como massas branca e arroz branco, porque eles podem causar retenção de líquidos e ganho de peso.

Consumir 3 a 5 porções de grãos integrais por dia. Experimente uma variedade de produtos de grãos, incluindo amaranto, trigo mourisco, bulgur, kamut, quinoa e espelta.

Ele inclui produtos lácteos e probióticos. produtos lácteos, incluindo aqueles com probióticos, pode ajudar a prevenir os sintomas físicos e psicológicos da TPM. Consumir bastante leite e produtos probióticos em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir melhor, bem como melhorar a sua saúde e bem-estar.

Apontar para 2 a 3 porções de produtos lácteos gordos livres ou baixo teor de gordura todos os dias. Uma porção equivale a leite desnatado 1 xícara ou iogurte desnatado 1 xícara de gordura livre de gordura ou baixa ou 44 ml (1,5 onças) de queijo sem gordura ou com pouca gordura.
Obter probióticos comer produtos lácteos, como iogurte, o leitelho e kefir. Você também pode obter probióticos pickles, tempeh, kimchi, chucrute e miso.

Mantenha-se hidratado. A retenção de líquidos e inchaço são sintomas da TPM. Você pode pensar que diminuir a quantidade de líquido que você bebe pode ajudar a prevenir esses sintomas. No entanto, beber o suficiente pode ajudar a prevenir os sintomas físicos e psicológicos, incluindo dor de cabeça e inchaço.

Consumir pelo menos 2,2 litros de água ou outros líquidos a cada dia. Isto pode mantê-lo hidratado e remover o excesso de líquido. Você pode incluir 100% suco de frutas, café ou chá, bebidas esportivas e refrigerantes no seu total diário.

Completar a sua dieta. Comer é uma ótima maneira de obter diferentes nutrientes que podem ajudar a prevenir PMS. No entanto, você também pode querer considerar a adição de suplementos à sua dieta para ter certeza de obter nutrientes suficientes para evitar a TPM. Converse com seu médico antes de tomar suplementos para garantir que eles são seguros para você. Tente os seguintes suplementos para prevenir os sintomas da TPM:

cálcio
vitamina D
magnésio
vitaminas do complexo B, incluindo tiamina e riboflavina
vitamina E

Limite a ingestão de álcool e cafeína ou abster-se deles. Álcool e cafeína pode contrair os vasos sanguíneos, o que pode causar muitos sintomas da TPM, incluindo cólicas e inchaço, bem como agravar os sintomas psicológicos. Parar de cafeína e álcool ou limitar a quantidade que você consome nas semanas antes de seu período pode ajudar a prevenir PMS.

parte 2Mova seu corpo para aliviar os sintomas físicos e emocionais

Ele combina atividade física moderada e vigorosa. Mulheres que recebem a atividade física na maioria dos dias da semana têm menos sintomas de TPM. Uma combinação de moderada e vigorosa atividade física na maioria dos dias da semana pode não só melhorar o seu humor, mas também evitar inchaço, ganho de peso e fadiga.

Faça pelo menos 30 minutos de atividade que você goste cada dia. Você pode fazer uma caminhada rápida, corrida, natação ou ciclismo. O treinamento de resistência, brincar com seus filhos em um trampolim ou pular corda também contam como atividades. Alternando entre um dia de intensa atividade e os movimentos de um dia de esforço moderado.

Esticar os músculos tensos ou que sofrem de cólica. Você pode sentir desconforto ou cólicas no abdômen ou nas costas antes de seu período. Faça alguma luz alongamento pode aliviar a dor ou desconforto. Eles também podem ajudá-lo a relaxar, o que pode aliviar os sintomas psicológicos.

Deite-se no chão ou em uma esteira e coleta os joelhos contra o peito. Você também pode se inclinar para a frente e tocar seus dedos. Esses trechos podem aliviar a dor ou cólicas na parte de trás.
Coloque seus braços acima da cabeça em uma parede e puxa de volta. Isso pode aliviar cólicas ou desconforto na parte inferior do abdômen.
Considere yoga para alongar e relaxar. Yoga pode acalmar e relaxar, aliviar os sintomas físicos e psicológicos da TPM.

Relaxar com uma massagem. Aplicar pressão para o seu corpo pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos doridos ou que sofrem de cólica. Ele também pode remover o excesso de água, provocando inchaço. Profissionais ou fazer-se de uma massagem pode relaxar e massagem-lo melhorar seu humor.

Contratar um massagista que é especializada em massagem para mulheres. Experimentar a massagem sueca ou massagem profunda para relaxar e ajudar a mover o excesso de água através de seus tecidos do sistema. Você pode localizar um qualificados recomendações on-line ou através de seu médico ou amigos massagista.
Pressione os dedos para cima do quadril direito, em seguida, através de seu abdômen e finalmente para baixo para o cólon. Você também pode usar um método dab semelhante na parte inferior das costas, pernas ou pés. Faça-se uma massagem pode aliviar os músculos tensos e sofrem de cólica, remover o excesso de água e aliviar o desconforto abdominal.

Tente técnicas de relaxamento. A respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e meditação pode reduzir o estresse e estresse, rigidez muscular ou cãibras. Praticar qualquer uma destas técnicas para reduzir o desconforto e emocionais sintomas da TPM.

Inspire profundamente por duas respirações e depois expire para duas respirações até se sentir melhor. Sente-se em linha reta com os ombros para trás e encher os pulmões e caixa torácica, com o máximo de ar possível. Isso pode reduzir a dor trazendo mais oxigênio para os músculos.
Encontrar um lugar tranquilo e confortável para meditar durante 5 a 10 minutos em vez. Sente-se direito e feche os olhos para aumentar sensações de relaxamento. Isto promove o relaxamento e pode melhorar seu humor.
Lembre-se que a ioga é uma outra técnica de grande relaxamento.
Pratique relaxamento muscular progressivo e contratação tensionando cada grupo muscular em seu corpo. Comece com os pés e tensa cada grupo muscular durante 5 segundos. Repita tensionando cada grupo muscular até chegar à cabeça. Descanse por 10 segundos entre cada grupo muscular.

Dê-se tempo para descansar. Durma o suficiente pode aliviar os sintomas físicos e emocionais da TPM. Dormir bem entre 7 e 9 horas por noite pode ajudar com o stress ea tensão.

Retire a folha plana de sua cama. Isso pode restringir sua capacidade de mover-se e causar desconforto.
Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, enquanto você está deitado sobre um dos seu lado para reduzir cólicas e dor nas costas.

parte 3Aliviar a dor e desconforto

Tomar medicamentos sem receita médica. PMS pode trazer dores e dores, tais como dores de cabeça, dores nas costas e cólicas. Tomar um analgésico sem receita médica pode adiar estes sintomas.

Tomar analgésicos como o ibuprofeno (Advil) ou naproxeno sódico (Aleve). Você também pode tentar o paracetamol (Tylenol) ou aspirina.
Obter uma receita de remédios contra a dor, se você tem dor severa.

Tomar medicamentos específicos para a TPM. SPM seu caso individual pode ter uma combinação de diferentes sintomas para além da dor, incluindo inchaço e fadiga. Muitas farmácias e varejistas têm medicamentos sem receita médica especificamente concebida para aliviar uma variedade de sintomas da TPM.

Procurando por uma droga que pode aliviar vários sintomas da TPM ao mesmo tempo. Alguns medicamentos comuns que podem ajudar a prevenir vários sintomas são aqueles que contêm pamabrom.
Verifique a etiqueta do produto para identificar contra-indicações e siga as instruções sobre a dose para evitar overdoses. Verifique com o seu médico ou farmacêutico para se certificar de uma droga que alivia a TPM não interagem negativamente com seus outros medicamentos.

Considera pílulas anticoncepcionais. Hormonas controlar o seu ciclo menstrual. Tente uma pílula anticoncepcional com hormônios específicos podem reduzir os sintomas da TPM, incluindo dor ou outros desconfortos. Fale com o seu médico sobre tomar pílulas anticoncepcionais para evitar sintomas físicos e psicológicos da TPM.

Omitir a semana em que não tomam pílulas para evitar PMS completamente.
Deixe seu médico por que você quer tentar pílulas anticoncepcionais. Discutir suas várias opções e perguntar qualquer dúvida que possa ter.

Aplicar calor para relaxar. O calor pode aliviar o desconforto físico e ajudar a relaxar. Use uma almofada de aquecimento ou garrafa de água quente ou tomar um banho quente para aliviar os sintomas da TPM.

Coloque uma garrafa de água quente ou almofada de aquecimento em lugares onde você tem desconforto. Estas podem ser as costas, abdômen, cabeça ou ombros. Você pode fazer sua própria almofada de aquecimento, colocando feijão ou lentilhas em um caso de meia ou travesseiro vazio. Aquecê-la no microondas por cerca de 3 minutos antes de aplicá-lo à sua pele. A Food and Drug US Ele sugere um máximo de 20 minutos por aplicação de qualquer dispositivo de calor.
patches de massagem de calor sem receita médica em qualquer área que irá causar desconforto.
Tome um banho quente quando você tem dor ou desconforto ou sentir estressado, tenso ou infeliz. Encha a banheira com água a uma temperatura de entre 36 e 40 ° C de modo que você não queimar. Verifique a água com um termômetro ou toca a água lentamente com a mão para se certificar de que não é muito quente. Se você tiver uma banheira de dispositivo, isso também pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM.

Considere terapias alternativas. Acupuntura ou acupuntura pode aumentar o fluxo sanguíneo e equilibrar seus hormônios, que podem aliviar a TPM. Agendar uma consulta com um médico certificado para evitar os sintomas físicos e psicológicos que possa ter.

Procurar atendimento médico. Se você não pode evitar ou aliviar PMS, agendar uma consulta com o seu médico. Ele pode descartar qualquer problema subjacente que poderia piorar a TPM ou sugerir que outras terapias podem trabalhar.

Mantenha um diário durante alguns meses para detectar padrões no SPM bem como o que previne os sintomas e quais não. Dê esta informação com o seu médico para que você possa determinar diferentes tratamentos para a TPM. Por exemplo, se você tem intensas alterações de humor, ansiedade ou depressão, o médico pode recomendar um antidepressivo.