Evitar ganho de peso na menopausa

3 partes:

Muitas mulheres têm dificuldade em manter seu peso à medida que envelhecem. alterações hormonais que ocorrem durante a menopausa podem atrapalhar este aspecto. Além disso, provavelmente você perceber que você tendem a ganhar peso e armazenar no abdômen e não os quadris, coxas e outras partes do corpo, que podem aumentar o risco de galeras de diabetes, doenças cardíacas e certos cânceres. Passando pela menopausa pode tornar difícil para manter seu peso ou perder peso. No entanto, muitas vezes o ganho de peso pode ser atribuído à genética, envelhecimento e outros fatores relacionados ao estilo de vida. Com dieta, exercício estilo vida rotineira e adequada provavelmente pode perder ou manter o peso durante a menopausa.

parte 1Diminuir a rapidez com que você ganhar peso através de dieta

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Observe as calorias que você consome. Uma das razões pelas quais ganham peso durante a menopausa pode estar consumindo muitas calorias. Como especialmente no caso das mulheres, você perde massa muscular magra como você idade e da quantidade de calorias que seu corpo precisa para estocar o seu próprio declínio.

• Leva em conta o total de calorias que você consome. Se você tem problemas de peso, você deve começar a registrar as calorias que você consome em um diário alimentar ou de um pedido para esse efeito. Você pode usar esta informação para decidir se você deve reduzir algumas calorias.
• Tente reduzir calorias para que você possa manter o seu peso ou perder algum peso. Reduzir a sua ingestão calórica total para cerca de 500 calorias por dia pode ajudar você a perder cerca de 450 gramas (1 libra) por semana.
• Não consumir menos de 1200 calorias por dia. É difícil manter uma nutrição adequada com dietas de muito baixa caloria.

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Coma proteína magra em cada refeição. A proteína é um nutriente essencial na sua dieta. É especialmente importante para obter proteína suficiente, enquanto você anda através da menopausa para que possa preservar a sua massa muscular magra.

• Especialmente no caso das mulheres, à medida que envelhecem, você vai ser mais propensos a perder massa muscular. Comer bastante proteína pode ajudar a combater este efeito.
• Ele inclui uma ou duas porções de proteína em cada refeição. Estudos têm demonstrado que a ingestão de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição é benéfico para manter a massa muscular magra. Consome entre 85 a 100 gramas (3 a 4 onças) de carne ou de alta proteína cerca de 1/2 xícara de vegetais.
• Escolha mais proteína magra em vez de proteína rica em gordura (como a gordura da carne ou carne de frango com a pele) pode ajudá-lo a ficar dentro do seu objectivo em calorias.
• opções de proteína magra incluem aves sem pele, ovos, carne magra, carne de porco, frutos do mar, legumes e tofu.

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Comer lotes de frutas e legumes. Ambas as frutas e legumes são uma parte integrante de uma dieta nutritiva e bem equilibrada. Além disso, incluem várias porções destes alimentos pode ajudá-lo a ficar dentro do seu objectivo em calorias.

• Frutas e vegetais pode ajudar as suas refeições são mais consistentes e fazer você se sentir mais completa com menos calorias. Estes alimentos são muito úteis para perda de peso, porque eles são baixos em calorias, mas são ricos em fibras, vitaminas e minerais.
• Consome aproximadamente 5 a 9 porções destes alimentos ricos em nutrientes todos os dias.
• Esforce-se para medir o tamanho das porções para se manter saudável. Consome aproximadamente 1/2 xícara de frutas, 1 xícara de legumes ou 2 copos de vegetais de folhas verdes todos os dias.

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Ele inclui entre 1-2 porções de produtos lácteos por dia. Mulheres na menopausa precisam de cálcio extra em suas dietas. O cálcio é encontrado em muitos alimentos, mas sobretudo em grandes quantidades no grupo alimentos lácteos.

• Você deve aumentar a sua dose diária recomendada de cálcio de 1000 mg de dose diária de 1200 mg com a idade. É importante que você tenha certeza de incluir uma variedade de alimentos ricos em cálcio.
• Uma porção de produtos lácteos é um copo de leite ou iogurte e 40 gramas (1,5 onças) de queijo.
• Alguns estudos têm mostrado que você pode se tornar intolerante à lactose à medida que envelhecem. Isso ocorre porque ao longo do tempo as bactérias mudar o seu sistema digestivo. Se você notar gás, inchaço, cólicas ou fezes aquosas depois de comer laticínios, tentar outras alternativas. A soja, amêndoas, leite ou iogurte amêndoa ou arroz são bons substitutos.
• Você pode encontrar cálcio em outros alimentos como brócolis, amêndoas, vegetais de folhas escuras, feijão e suco de laranja fortificado. Use esses alimentos como alternativas de cálcio em sua dieta.

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Escolha alternativas grãos nutritivos. Além das proteínas, frutas, legumes e leite, que é importante que incluem grãos que contêm um elevado teor de nutrientes. Dessa forma, você vai ajudar a equilibrar e completar a sua dieta.

• Se você vai para pegar grãos alimentos à base (tais como pão, arroz ou massa), o teste com 100% de grãos inteiros. Estes alimentos são menos processados ​​e são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes. Isto faz com que contém mais nutrientes em comparação com grãos refinados.
• pão branco, alimentos produzidos com farinha branca ou arroz branco são processados ​​e contêm menos nutrientes.
• Também não se esqueça de medir o tamanho de suas porções que você possa ficar dentro do seu limite alvo de calorias. Consumir 30 gramas (1 onça) grãos inteiros 1/2 xícara.
• Escolha cereais integrais como quinoa, arroz integral, massas integrais, pão de trigo integral, milho ou aveia.

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Limitar o seu consumo de álcool. Não recomendado para quem consome níveis elevados de álcool. No entanto, tem ligada beber pesado com um maior risco de perda óssea e osteoporose.

• Se você decidir beber, apenas beber um máximo diário de vidro. No entanto, porque o álcool representa 100% de calorias vazias, você deve considerar beber menos frequência.
• Além disso, ao escolher uma bebida, minimiza a quantidade de calorias que você consome e açúcares. Em vez de consumir bebidas misturadas com frutas, escolher uma cerveja de baixa caloria ou um copo de vinho tinto.

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Considere tomar suplementos. À medida que envelhecem e você passar por menopausa, você precisa mudar muitos dos seus nutrientes. Se você não pode atender às suas necessidades de nutrientes através de sua dieta, considere tomar suplementos para prevenir deficiências.

• Como mencionado acima, as suas necessidades de cálcio aumentar de aproximadamente 1200 mg por dia. Se você é intolerante à lactose, não se preocupe com leite ou outros alimentos ricos em cálcio, considere tomar um suplemento de cálcio.
• Embora tenha havido estudos que associam os suplementos de cálcio com doenças do coração, ele só foi encontrado que esta afirmação é verdadeira quando suplementos de cálcio consumido em excesso. Considere tomar 500 mg de suplemento de cálcio uma vez ou duas vezes por dia. Mais uma vez, isso só é necessário se você não obter cálcio de sua dieta.
• A vitamina D é outro nutriente importante que muitas pessoas não entrar em quantidades suficientes. É difícil obter o suficiente desta vitamina através de alimentos e luz solar. Esta vitamina é essencial para a sua saúde, especialmente para a saúde dos seus ossos. Não, você não receber a quantidade adequada de vitamina D, o seu corpo vai lutar para usar o cálcio de forma eficaz e manter a saúde dos seus ossos.
• Converse com seu médico sobre a vitamina D. Se você tem deficiência de vitamina A (que é detectada através de um exame de sangue), você pode ser prescrito um suplemento. Os intervalos variam e só o médico deve determinar-los.

parte 2Reduzir o ganho de peso com o exercício

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Aumenta a quantidade de tempo de exercício. Durante a menopausa, as mulheres que têm dificuldade em manter seu peso deve esforçar-se por 30 a 40 minutos de exercício por 5 dias por semana.

• O exercício aeróbico fornece vários benefícios. No entanto, este exercício pode ser especialmente útil para ajudar as mulheres passando por menopausa para manter seu peso ou perder peso, reduzir o risco de câncer de mama, reduzir o risco de diabetes e pressão arterial elevada, e melhorar seu humor.
• No mínimo, isso inclui 150 minutos de atividade aeróbica por semana. Você pode precisar de mais ajuda a queimar mais calorias e manter o seu peso.
• Até agora, não foi provado que a atividade aeróbica irá ajudá-lo a enfrentar qualquer um dos efeitos colaterais mais comuns associados a menopausa, tais como alterações no humor ou ondas de calor. No entanto, não faz mal para manter uma boa atividade de rotina.

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Ele inclui treinamento de resistência em sua rotina de exercícios. Além de exercícios aeróbicos, é vital que você incluir formação regular para evitar a perda de massa óssea e muscular estão associados com a menopausa.

• Ele inclui entre 2 a 3 dias de treinamento de resistência, mais aeróbica.
• Atividades como yoga, pilates ou levantamento de peso formação pode ajudar a reduzir a perda natural de massa muscular. Este problema ocorre como uma parte normal do processo de envelhecimento e acelera durante a menopausa, no caso de mulheres.

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Inclui atividades de equilíbrio e alongamento. Exercícios de alongamento pode melhorar a estabilidade e flexibilidade e equilíbrio, que é importante à medida que envelhecem.

• Alongar os músculos após o aquecimento. Você pode fazê-lo após o treino ou após o seu aquecimento ou arrefecimento.
• Ele também inclui exercícios de equilíbrio. Fazer isso pode ajudá-lo a evitar quedas à medida que envelhecem. Praticar ioga ou tai-chi, calçadas ou se equilibrar em um pé são bons exercícios que você pode tentar.

parte 3Controle dos fatores de estilo de vida

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Cuidado com o estresse. O estresse pode ganhar ou perder peso manutenção é difícil para qualquer um. No entanto, quando o estresse é combinado com a menopausa, pode causar perda de peso praticamente impossível.

• Quando você lida com o estresse, o corpo segrega um hormônio chamado cortisol (muitas vezes conhecido como o "hormônio do estresse".) Este hormônio pode causar um aumento no apetite ea vontade de comer o que torna mais difícil dizer não aos alimentos.
• O estresse também pode causar "estresse comer" ou emocionalmente. Além disso, é mais provável para escolher "alimentos que fazem você se sentir bem" ou aqueles que contêm um elevado teor de calorias e gorduras.
• Gerir o stress da melhor maneira possível. Tente andar, falar com um amigo que apoia-lo, meditar, fazer ioga ou ouvir boa música.
• Se essas coisas não funcionam, considere vendo um especialista em comportamento para obter mais assistência. Estes profissionais de saúde mental pode lhe dar dicas e técnicas adicionais para gerenciar o estresse.

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Cuidado com qualquer coisa que interrompe o seu sono. Existem vários efeitos colaterais e sintomas da menopausa. Um sintoma comum é afrontamentos noite. Estes e outros desequilíbrios hormonais podem perturbar os padrões de sono para mulheres na menopausa.

• Fatores que perturbam o sono podem influenciar negativamente sobre a manutenção ou perda ponderal. Muitas pessoas experimentam mudanças no apetite e desejos.
• Além disso, se você se sentir cansado e desgastado é improvável que você se levantar, não exercer e escolher alimentos saudáveis.
• Você pode querer conversar com seu ginecologista sobre a tomada de reposição hormonal para aliviar os sintomas. Você também pode considerar tomar melatonina diariamente para ajudar a regular o sono.

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Deixa de fumar. Não é recomendado para fumar, porque este hábito está ligada a uma grande variedade de efeitos colaterais negativos para a saúde. No entanto, também está relacionada com a perda óssea em mulheres na menopausa.

• Se você fuma atualmente, considerar desistir. É recomendado que você parar de fumar peru frio como suspendas o fluxo de toxinas e nicotina em seu corpo
• Se você tiver problemas para sair ou você não pode parar de repente, fale com o seu médico. Ele ou ela irá prescrever uma medicação para parar de fumar ou encaminhá-lo para um programa de cessação do tabagismo.

dicas

• Sempre fale com o seu médico antes de tentar perder peso, mudar a sua dieta ou plano de exercícios. Ele ou ela pode lhe dizer o que considera adequado para você.
• Genética pode influenciar o ganho de peso durante a menopausa. Algumas mulheres são geneticamente predispostas a ganhar peso à medida que envelhecem. Essas mulheres têm mais dificuldades para evitar o ganho de peso durante a menopausa.
• O ganho de peso durante a menopausa começa durante a perimenopausa. Este é o período de transição para o início da menopausa. Durante os períodos menstruais tornam-se irregulares perimenopausa e podem ocorrer com maior ou menor frequência. Muitas mulheres também começam a sentir os sintomas da menopausa.

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