Como a perder 10 quilos rápido: 12 etapas (com fotos)

3 partes:

Conteúdo

Dicas
Relacionados

Modificar a sua dieta para perder peso rápido Promover a perda de peso com atividade física Controlando a perda de peso

Saber como perder 10 kg (22 lb) de forma rápida é uma ótima maneira de olhar melhor, sentir melhor e aumentar a confiança. Embora existam muitas dietas que ajudam a perder peso, aprender a alcançar saudável e, gradualmente, aumenta as chances de manter o peso fora permanentemente. Se você reduzir o consumo de certos alimentos, você seguir uma dieta especializada e você exercitar diariamente, você vai ver os resultados em apenas algumas semanas.

parte 1

Modificar a sua dieta para perder peso rápido

Remove calorias extras. Se você quer perder peso, especialmente rapidamente, você precisa eliminar algumas calorias de sua dieta. Cortar calorias é um dos principais métodos para perda de peso.

Se você cortar 500 calorias por dia, você perde 1/2 ou 1 kg (1 ou 2 libras) por semana. Perder peso a este ritmo você vai conseguir seu objetivo em dois e meio a três meses.
Você poderia cortar mais calorias, mas não é aconselhável seguir uma dieta de calorias muito baixo. Se você não comer o suficiente durante o dia, você corre o risco de perder massa muscular magra e sofrer deficiências nutricionais. Além disso, você pode fazer a perda de peso é mais lenta e não duradouro a longo prazo.
utiliza um diário alimentar on-line ou um pedido de celular, a fim de contar as calorias que você consome durante o dia e manter o controle de tudo o que comer.

Diminui a ingestão de carboidratos. Muitos estudos mostram que, se você quer perder peso mais rápido em uma dieta, você deve seguir uma dieta baixa em carboidratos.

dietas de baixo carboidrato está comendo planos que se concentram em minimizar a ingestão total de carboidratos ao longo do dia. Estes favorecem a perda de peso rápida e provaram ser especificamente a perder mais gordura útil.

Os hidratos de carbono estão presentes em uma variedade de alimentos como frutas, legumes amiláceos, legumes, laticínios e grãos.

Uma vez que eles são comuns, não é aconselhável seguir uma dieta com pouco ou nenhum carboidratos, porque você vai ser privar-se de uma grande variedade de nutrientes.

Em vez de limitar cada um desses grupos de alimentos, minimiza grupos mais ricos em hidratos de carbono e aqueles cujos nutrientes pode obter de outros alimentos. Limitar o seu consumo de grãos (como pão, arroz, massas, biscoitos ou tortillas), frutas carregados com açúcar e vegetais ricos em amido.

Se você decidir consumir uma porção de alimentos ricos em carboidratos, respeita o tamanho das porções direita: 1/2 xícara ou 30 g (1 oz) de feijão, 1 xícara de vegetais ricos em amido e 1/2 xícara de frutas.

Encha-se de produtos agrícolas e proteína magra. Proteínas e produtos agrícolas (frutas e legumes) são baixos em calorias e rica em muitos nutrientes. Juntos, eles constituem uma excelente combinação para perda de peso.

A proteína é essencial para a alimentação e perda de peso. Contribui para o funcionamento do corpo, manter a massa muscular magra e mantém você sentir-se satisfeito mais tempo durante o dia.

Ele inclui uma porção de proteína de 85 ou 115 g (3 ou 4 onças) em cada refeição e lanche. Tente o seguinte: ovos, aves, carne magra, carne de porco, frutos do mar, tofu ou produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Frutas e vegetais são ricos em fibras e de outros nutrientes, enquanto baixa em calorias. Além de proteínas, eles podem aumentar a consistência das refeições e fazer você se sentir satisfeito com menos calorias.

Inclui 1 ou 2 porções de frutas de baixa de açúcar (maçãs, morangos, framboesas, amoras ou cranberries) ou legumes em cada refeição. Opte por frutas e 1/2 xícara de legumes 1 chávena ou 2 chávenas de vegetais de folhas verdes.

lanches limite. Comer um lanche, ocasionalmente, pode ser parte de uma dieta nutritiva para perder peso. No entanto, lanches em excesso pode fazer você ganhar peso. Tenha cuidado com a quantidade que você come lanches ao tentar perder peso.

Se você quer perder peso rapidamente, limitando tanto quanto possível sanduíches. Essas calorias extras podem retardar a perda de peso.

Se você incluir um sanduíche, você não deve exceder 100 calorias por sanduíche.

Além disso, apenas comer um lanche, se você está com fome e você sente que precisa de um ou você precisa de um impulso de energia antes ou após um treino intenso.

Exemplos de lanches nutritivos e de baixo teor calórico são: uma pequena fruta, iogurte grego no único gordura, 30 g (1 oz) de nozes sortidas ou um ovo cozido.

Encha com água. A água é uma excelente bebida para ajudar a perder peso. Contrariamente à crença popular, a retenção de água e inchaço é devido à falta de suficiente água, não muito dela. Portanto, encha-se com esta bebida sem calorias para evitar ganho de peso do fluido extra.

Tente tomar pelo menos 8 a 13 copos de água ou outras bebidas sem açúcar por dia. Você também pode testar a água e café descafeinado ou chá sem açúcar.

Se você desidratar, mesmo um pouco, você pode realmente sentir fome quando você está com sede sozinho. Para evitar este erro, respeita o Estado de 8-13 embarcações.

Além disso, tomar um grande copo de água antes de uma refeição ou quando você ficar com fome, você pode fazer o estômago se sentir completo e comer menos.

Limitar ou evitar bebidas açucaradas, álcool ou bebidas com calorias. calorias líquidas podem facilmente derrubar todos os seus esforços para perder peso.

parte 2

Promover a perda de peso com atividade física

Ele aumenta exercícios cardiovasculares. Além de alterar sua dieta, você precisa praticar exercícios cardiovasculares. A combinação de dieta e exercício pode fazer você perder mais peso e perdê-lo mais rápido do que uma dieta e exercício.

Tente incluir pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular por semana. No entanto, você pode aumentar até 300 minutos para benefícios adicionais de saúde.
Ao escolher os exercícios, escolher atividades que são de intensidade moderada para você. Ar deve perder você, você deve suar e acelerar o seu ritmo cardíaco.
Não é necessário aspirar a um nível de frequência cardíaca específica. Tente chegar a 6 ou 7 a 10 na escala de percepção de esforço (1 representa um nível completamente sedentários e 10 torna-se o maior exercício de intensidade que pudesse suportar).
Tente fazer exercícios como corrida, use a máquina de remo, ter aulas de aeróbica ou usando a máquina elíptica.

Ele incorpora exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade. treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT para o short) é um tipo de exercício cardiovascular. Adicionar a sua rotina de exercícios será útil para acelerar a perda de peso.

exercícios HIIT aumentar a frequência cardíaca significativamente. Estudos têm demonstrado que este tipo de exercício queima uma quantidade significativa de calorias provenientes de gordura e mantém o metabolismo acelerado por muito tempo depois de terminar a sua rotina.

1 ou 2 de suas sessões de cardio deve ser uma rotina HIIT treino. A combinação de HIIT e cardio constante (como correr por 30 minutos) é excelente para perda de peso.

Um exemplo de rotina HIIT seria para correr durante 1 minuto, seguido por 2 minutos de corrida repetidos 3 a 5 vezes ou o número de vezes que você pode manipular.

força prática treinando regularmente. O treinamento de força é um outro tipo de exercício que podem promover a perda de peso. Ele também ajuda a manter a perda de peso a longo prazo.

O treinamento de força ou resistência não queima muitas calorias sozinho. No entanto, aumenta a massa muscular magra e metabolismo ou a capacidade do corpo para queimar calorias.

Ele inclui pelo menos 1 ou 2 dias de treinamento de força por semana. Ele trabalha os principais grupos musculares e realizar essas atividades, pelo menos, 20 minutos.

Exercícios como levantamento de peso, exercícios isométricos, yoga e pilates permitem desenvolver a força e aumentar a massa muscular magra.

Mover-se mais durante o dia. Além de fazer exercício planeado e estruturado, tentar aumentar os seus movimentos ao longo do dia. Isto também contribui para a queima de calorias em geral ao longo do dia.

Você pode queimar uma quantidade considerável de calorias com cardio. Mas se você aumentar as atividades de estilo de vida, você vai aumentar a quantidade total de calorias que você queima por dia.

As atividades de estilo de vida são aqueles que realizam em um dia típico ou médio. Por exemplo: usar as escadas, fazer tarefas domésticas, andando para trás e para o seu carro e pará-lo.

Essas atividades não queimar muitas calorias sozinho. Mas se você levantar e mover ou constantemente caminhar durante o dia, o total de calorias pode somar.

Pense no seu dia típico e ver quando e onde você pode incorporar mais movimento ou mais atividades. Você pode estacionar mais longe? você pode subir mais escadas? você pode pausar para um passeio durante o almoço?

parte 3

Controlando a perda de peso

Verifique com seu médico. Toda vez que você tentar perder peso rapidamente (especialmente uma quantidade significativa), é extremamente importante que você consulte um médico. É a coisa mais sensata que você pode fazer antes de iniciar qualquer nova dieta ou exercício plano.

Discuta com o seu médico sobre quanto peso você quer perder e que ele acreditava ser uma faixa de peso saudável para você.
Também ficar conectado com o seu médico se tiver problemas para perder peso. Ele pode fazer alguns testes gerais para descartar qualquer condição que pode afetar a perda de peso.
O médico também pode recomendar um nutricionista ou um programa de dieta com supervisão médica.

escrever diário alimentar. É uma excelente ferramenta para perda de peso. Comece a digitar um quando você começar a sua dieta para manter o controle do que você come.

Mantenha o controle de todas as suas refeições, petiscos, bebidas e tudo o que você come durante o dia. Quanto mais preciso você está com o seu diário, mais útil ele será.

Se você perceber que parou de perder peso ou que você começou a subir, revisita seu diário alimentar. Determine se você excedeu os lanches, porções ou calorias líquidas. Se você vê uma tendência, tentar corrigir o que está errado para voltar a perder peso.

A revista também constantemente torna-lo mais responsável. Você pode ser menos propensos a comer lanches ou grandes porções, se você sabe que você deve levar isso em conta em seu diário.

Aumentar sua atividade física. Você provavelmente já implementaram uma nova rotina de atividade física quando você começou a perder peso. Mas se você ver que você parou de perder peso ou que recuperaram um pouco, aumentar a sua actividade será útil.

Embora geralmente é recomendada apenas 150 minutos de atividade aeróbica, a maioria dos adultos saudáveis pode aumentá-la para 300 minutos por semana. Aumentar seus níveis de atividade permitirá que você queimar mais calorias e ainda perder peso.

Considere alterar a intensidade dos exercícios. Se hoje você anda na maioria dos dias, por favor, movimentando-se 1 a 2 dias por semana. Aumentar a intensidade também significa que queimar mais calorias.

dicas

Tentando perder mais de 10 kg (22 libras) em um mês aumenta suas chances de recuperar o peso. Para perder peso de forma saudável, levar mais tempo.
Não se esqueça de verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer rotina dieta ou adequação.

Como a perder 10 quilos rapidamente

dicas

RELACIONADOS