4 maneiras de reduzir a gordura corporal

4: MétodosReduzir a gordura corporal com mudanças na dieta Reduzir a gordura corporal com o exercício Faz outras mudanças no seu estilo de vida para reduzir a gordura corporal Medir seu progresso

Reduzir a gordura corporal total pode melhorar sua saúde. Embora alguma gordura corporal é essencial para o bom funcionamento do corpo, uma grande quantidade pode levar a problemas de saúde graves. excesso de gordura está relacionada com muitas condições de saúde, como a apnéia do sono, hipertensão arterial, doenças cardíacas e endurecimento das artérias. Fazer alterações em sua dieta, seu estilo de vida e sua rotina de exercícios pode certamente ajudar a reduzir a gordura corporal total e o risco de certas condições de saúde.

método 1Reduzir a gordura corporal com mudanças na dieta

Escolha alimentos de baixa caloria. Dietas baixas em calorias irá ajudá-lo a perder peso e reduzir a gordura corporal. Controla a quantidade de calorias que você consome diariamente e reduzir este número para cerca de 500 calorias por dia. Isto irá levar a uma perda de peso de 0,45 a 0,9 quilogramas (1 a 2 libras) por semana.

Mantenha o controle de quantas calorias você consome agora. Você pode usar um diário alimentar, uma aplicação ou uma calculadora online para fazê-lo com precisão. Remove cerca de 500 calorias deste número. O resultado final deve ser seu objetivo para cada dia, a fim de perder gordura corporal devagar e com segurança.
Não tente seguir uma dieta muito baixa em calorias e consumir menos de 1 200 calorias por dia. Quando você tem muito poucas calorias, você pode parar de perder peso ou você pode perder muscular, não de gordura corporal.
Você deve consultar o seu médico sobre quantas calorias você deve consumir para reduzir a gordura corporal.

Concentre-se em proteínas magras. As proteínas são essenciais para o metabolismo do corpo. Concentre-se em proteína magra em cada refeição pode ajudar a tolerar a perda de redução de gordura de peso e corpo.

Proteínas magras devem ser incluídos em todas as refeições. Isso ajudará a assegurar que você atenda a quantidade diária recomendada. Se você é uma mulher, tentar consumir 46 gramas por dia- se você é um homem, tentar consumir 56 gramas por dia.
fontes de proteína magra incluem aves, carne bovina magra, carne de porco, legumes, tofu, produtos lácteos e frutos do mar baixo teor de gordura.
Evite fontes de proteína que contêm grandes quantidades de gordura saturada. Alguns estudos têm mostrado que uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar a gordura do corpo, especialmente no abdómen. Limite alimentos, tais como os produtos lácteos de gordura total, cortes gordos de carnes ou de manteiga.

Faça frutas e legumes são as suas refeições prioritários. Além de proteínas, fazer frutas e legumes ocupam a maior parte de sua dieta. Estes alimentos são muito nutritivos e contêm muitos dos nutrientes saudáveis que seu corpo precisa.

Normalmente, recomenda-se consumir cerca de cinco a nove porções de frutas e legumes todos os dias. Tente consumir lotes de 1-2 frutos. Outras porções deve ser vegetais.
Além disso, quando você escolher os alimentos pertencentes a estes grupos, tente escolher produtos com cores brilhantes ou escuros. Normalmente, estes alimentos têm mais nutrientes, o que significa que contém uma maior quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Por exemplo, escolha kale em vez de alface.

Ele reduz a quantidade de grãos que você come. Uma das melhores maneiras de reduzir a gordura corporal é reduzir a quantidade de grãos que você come todos os dias. Estes alimentos ricos em hidratos de carbono, mas são considerados parte de uma dieta bem equilibrada, pode retardar a redução da gordura corporal.

Os alimentos que são ricos em carboidratos incluem pão, arroz, doces, bolos, massas, biscoitos, batatas fritas, biscoitos ou threads.
Há outros alimentos que contêm carboidratos, como frutas e legumes. No entanto, estes alimentos também contêm grandes quantidades de outros nutrientes essenciais e não deve necessariamente limitar.

Tornar a água sua primeira escolha de bebida. Um dia normal você deve beber cerca de 8 copos de 8 onças de água. Escolha bebidas e cafeína sem calorias para tirar proveito de fluidos hidratantes.

Se você tentar especificamente para perder gordura corporal, você pode aumentar esse montante. Água não só hidrata o corpo, mas também aumenta a sua energia e faz você se sentir completo.
Evite bebidas açucaradas e cheias de calorias, como refrigerantes, sucos ou bebidas energéticas como adicionam calorias à sua dieta e aumentar a gordura corporal.
Esta é uma recomendação geral. As quantidades necessárias de líquidos diferentes, dependendo da pessoa. Por exemplo, aqueles que fazem grandes quantidades de exercício aeróbico precisa beber mais para que eles possam hidratar.

método 2Reduzir a gordura corporal com o exercício

Aumentar o seu nível de atividade aeróbica. Inventa um exercício de rotina aeróbico que trabalha em conjunto com a sua dieta para reduzir a gordura corporal. Demonstrou-se que o exercício aeróbico e têm uma dieta ao mesmo tempo é uma das melhores combinações para reduzir a gordura corporal.

Em geral, recomenda-se que pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana. Para acelerar a redução da gordura corporal, sugere-se a exercitar por pelo menos 60 minutos por dia.
Ele inclui uma ampla variedade de exercícios aeróbicos. Por exemplo: correr, correr, andar de bicicleta, dançar, nadar, praticar artes marciais ou boxe e usar o elíptico.
Se você acabou de começar com o exercício, iniciar o seu regime com base na atividade atual.
Se você optar por exercício de baixo impacto (como nadar ou caminhar) ou uma rotina mais intensa (como kickboxing ou musculação) tenta exercitar pelo menos 30 minutos.

Adicionar exercícios em intervalos de alta intensidade. Alguns estudos têm mostrado que os exercícios de alta intensidade mais feitas em intervalos de diminuição da gordura corporal de forma mais eficiente do que o exercício de intensidade moderada.

exercícios de treinamento de intervalo combina alta e moderada intensidade. Normalmente, esses exercícios são realizados por períodos mais curtos de tempo. Um exemplo de intervalo de formação é um minuto de sprints seguidos de 3 minutos de corrida. Este ciclo deve ser repetido várias vezes.
Intervalo de formação é bom para reduzir a gordura corporal porque ele foi mostrado para queimar mais calorias provenientes de gordura e mantém seu metabolismo elevado até 24 horas depois de ter concluído os exercícios.

Ele inclui um treinamento de resistência regular. O treinamento de força não queima altos níveis de gordura do exercício. Porém, com o tempo de treinamento de força pode ajudar a construir massa muscular, que podem ajudar a aumentar o seu metabolismo e capacidade de queimar calorias em seu corpo.

Recomenda-se que o treinamento de força 2 a 3 dias por semana, durante pelo menos 30 minutos. É importante trabalhar todos os grupos musculares durante a semana.
Sempre que inclui 1 ou 2 dias de descanso e recuperação entre rotinas de treinamento de força. Seu corpo e seus músculos precisam de tempo para a recuperação adequada, caso contrário, o desempenho pode ser afetado ao longo do tempo.

Aumenta a atividade em seu estilo de vida. Além de exercícios aeróbicos e musculação, você pode aumentar a atividade diária em seu estilo de vida. Estudos têm mostrado que as pessoas que são mais ativos, de modo geral, têm níveis de peso e gordura corporal menos.

Pense em como você se move ou quantos passos você toma em um dia. Como você pode melhorar isso?
Algumas maneiras de aumentar o movimento durante o dia incluem: levantar as pernas enquanto você está sentado em sua mesa, em pé ou levantar os joelhos para a publicidade.
Adicionar mais atividade no seu dia, como caminhar na hora do almoço, tomar as escadas em vez do elevador, estacionar mais longe do seu destino e ir para lugares que estão perto de você (como o supermercado ou farmácia).

método 3Fazer outras mudanças no seu estilo de vida para reduzir a gordura corporal

Controlar os níveis de estresse. Estudos têm demonstrado que o stress a longo prazo, de baixo grau crónica aumenta os níveis de cortisol no corpo. Quando isso ocorre, ele não pode ser só difícil de perder peso, mas você ainda pode ganhar mais gordura corporal.

Fazer exercícios regularmente pode ajudar a controlar os níveis de estresse. Além disso, se você se sentir sobrecarregado ou estressado demais, dê uma caminhada de 10 minutos para que você possa acalmar e relaxar.
Participa de outras atividades que também ajudam a relaxar. Você pode ouvir música, ler um bom livro ou uma boa revista ou assistir a um filme.
Se você tem problemas para controlar os níveis de stress, considerar a falar com um terapeuta ou um especialista em comportamento. Estes profissionais de saúde irá instruí-lo e orientá-lo para uma melhor gestão do stress.

Ir para a cama mais cedo. Muitas pessoas não recebem o descanso adequado a cada noite. O sono é importante para uma variedade de funções corporais. Incluindo controle de peso. Vá para a cama mais cedo para dormir mais e podem mais facilmente reduzir os níveis de gordura corporal.

Recomenda-se a dormir pelo menos 7 horas por noite. Talvez você deve ir para a cama mais cedo e levantar-se um pouco mais tarde (se possível) para aumentar a quantidade de tempo que você dormir cada noite.
descanso adequado também ajuda a melhorar o desempenho atlético. Ela também ajuda a controlar os sinais de fome durante todo o dia.

Certifique-se de comer porções saudáveis. O controle da parcela é necessário se você quiser reduzir a gordura corporal. O controle da parcela vai ajudar a reduzir a ingestão total de calorias e gordura corporal.

No geral, os adultos médios saudáveis devem consumir não mais do que 3 a 4 onças de proteína, ½ xícara de feijão, ½ xícara de frutas e 1 xícara de vegetais por porção.
Use copos de medição ou uma escala de alimentos para manter o controle de suas porções.
Você também pode usar pratos, tigelas e copos menores para limitar fisicamente a quantidade de comida que servem ao mesmo tempo.
Consumindo mais do que as porções recomendadas pode aumentar o risco de ganhar peso e aumentar a gordura corporal total.

método 4Medir seu progresso

Ela começa com um diário ou registro. Ao tentar perder peso ou reduzir a gordura corporal, é uma boa idéia para começar um diário. Você pode incluir uma variedade de informações e também esse registro vai ajudar você a ver e medir suas realizações.

Comece com uma diária antes de fazer quaisquer alterações. Você pode escrever o que você pretende mudar o seu programa e quaisquer outras ideias ou pensamentos que você tem.
Considere gravar o que você come eo que você bebe. Mostrou-se para gravar o que você come pode ajudá-lo a manter o controle. Ele também permite que você perceber algum erro ou determinar se o que você come afeta suas realizações.
Ele também registra qualquer ação que você tomar, como o seu peso.

Use um semanário escala. Ao tentar perder peso e reduzir a gordura corporal total, é importante para controlar o seu progresso. Uma maneira de controlá-lo é pesar-se semanalmente.

Estudos têm demonstrado que semanais pesar-ins ajuda as pessoas a manter o curso e se concentrar no objetivo. É mais provável que tenha sucesso a longo prazo controlar se você manter-se e verificando o seu peso.
Idealmente, você deve pesar-se uma a duas vezes por semana. Pode ser mais difícil de ver um progresso precisa se você diário de peso devido às flutuações normais do peso corporal.
Para uma medida mais precisa do seu progresso, pese-se no mesmo dia da semana, ao mesmo tempo e com a mesma roupa.

Tome uma atitude. Como você continuar a perder peso e reduzir a gordura corporal total, você vai perceber que não só as mudanças de escala. Se você está perdendo gordura corporal, você também deve observar que o tamanho ea forma do seu corpo mudar.

Antes de iniciar um programa de dieta e exercício, tomar uma série de medidas. Isso ajudará você a saber onde você perder a maior parte da gordura.
lugares típicos para medir a si mesmo e assumir o controle são: cintura, quadris, peito, coxas e braços. Registra essas medidas em um diário. A cada mês, volta a medir-se para gravar o progresso.

Torne-se um teste de percentual de gordura corporal. Se você puder, obter-se este teste e avaliação. Esta é a porcentagem de sua gordura corporal é feita. Como você continuar a dieta e exercício, esta percentagem deveria diminuir com o tempo.

Muitas academias oferecem o teste do percentual de gordura corporal como um serviço gratuito para os seus membros. Peça a um membro da equipe ou um treinador ginásio local para lhe dar mais informações.
Você também pode perguntar ao seu médico se você tem o equipamento para testar o seu percentual de gordura corporal em seu escritório.
Existem dispositivos que você pode comprar para uso doméstico, mas geralmente é necessária muita experiência e prática para o uso. A margem de erro é provável que seja muito maior do que o resultado você pode obter um profissional de saúde ou aptidão para fazer esses testes.