Como fazer ioga para grávidas

2 métodos:

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Começa com yoga pré-natal com segurançaEscolha posições simples e seguras

Yoga pode ajudá-lo a encontrar um equilíbrio entre corpo, mente e respiração. É uma combinação de táticas de meditação, relaxamento e respiração que são implementadas em conjunto com exercícios físicos, que incluem certas posições. Muitas mulheres acham que a prática da ioga durante a gravidez aumenta o seu desenvolvimento físico, mental e bem-estar emocional, enquanto se prepara para o parto. Quer experimentar? Comece na etapa 1.

parte 1
Começa com yoga pré-natal com segurança
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Verifique com seu médico ou parteira. Se você está grávida e você quer praticar yoga, você deve começar por falar com o seu médico. Muitos especialistas concordam que a prática da ioga durante a gravidez é seguro para a maioria das mulheres após o primeiro trimestre no entanto, o seu médico é o único que conhece a sua história clínica particular e suas condições específicas. Ele age com cautela e pedir sua aprovação antes de começar.
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    Aguarde até que o segundo trimestre. Para muitas mulheres, o lugar ideal para começar a prática de yoga é durante o segundo trimestre. Neste ponto, o risco de aborto espontâneo diminui drasticamente e, provavelmente, deixado para trás náuseas e exaustão relacionadas com "enjôo matinal". As principais alterações hormonais no primeiro trimestre e se estabeleceram e pode começar com segurança um programa de exercícios.
  • Tenha em mente que antes de tudo, você deve sempre consultar o seu médico. Mulheres saudáveis ​​com gravidez de baixo risco são susceptíveis de começar antes do segundo trimestre com mulheres gestantes de alto risco ou de gestações que são o resultado de fertilização in vitro pode ter que esperar pelo menos até a 20ª semana (ou excluir totalmente yoga) . Indicado pelo seu médico deve sempre ter prioridade sobre qualquer conselho geral.
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    Procura um instrutor experiente na ioga pré-natal. Muitas posturas de yoga deve ser adaptada de modo a que as mulheres grávidas podem realizá-los com segurança e conforto. Se você é um iniciante em yoga ou não, você deve procurar alguém com experiência como instrutor para mulheres grávidas. Junte-se a uma classe especialmente designada para esse efeito ou procurar um instrutor experiente. Se você vai para a prática de yoga em casa, encontrar um DVD projetado para as mulheres grávidas.
  • Não importa que tipo de classe participante, certifique-se o instrutor ciente de sua gravidez, o que lhe permite estar ciente de que seu corpo não usa o estresse excessivo.
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    Vem preparado. Para a sua primeira aula de ioga pré-natal, você vai precisar de uma esteira e uma garrafa de água (mantendo-se hidratado é particularmente importante durante a gravidez). Use roupas leves e confortáveis, que não restringem seus movimentos, você também pode usar meias ou ir descalço. Leve um lanche leve uma ou duas horas antes da aula, você não quer ter um estômago cheio ou pesado.
  • Algumas boas opções para lanches são frutas e torradas com um ovo, uma tigela de cereais, um copo de leite com uma banana e alguns bares de cenoura, ou qualquer outra combinação de luz e nutrientes. Não coloque o seu corpo com refrigerantes ou salgados fritos em óleo abundante e comida.
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    Ela começa com exercícios de respiração. A base do yoga é a respiração exercícios. Se cronometrado corretamente, você vai encontrar a paz de espírito e uma sensação de bem-estar total. Além disso, a respiração correta vai ser muito útil durante o trabalho de parto, com a prática destes exercícios irá ajudá-lo a controlar a dor e permanecer o mais relaxado possível.
  • Quando você respira, você pega o essencialmente de oxigênio quando você respira para fora, desnecessária libertar dióxido de carbono. Muitos de nós têm um curto, rápido ou respiração superficial, que não é suficientemente eficaz para alcançar um equilíbrio entre oxigênio e dióxido de carbono. Com yoga, você vai aprender melhor técnica: inspire profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões sem ar, e então exale suavemente, liberando o máximo de ar possível.
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    Continua com movimentos suaves. A gravidez não é o momento certo para pedir o seu corpo para se esforçar em tempo integral. Começa lentamente e ter em mente que não há necessidade de sobrecarregar os músculos.
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    Tente alongamentos leves. O objetivo do yoga pré-natal deve ser alongar um pouco seus músculos e manter seu corpo apto e flexível. Tenha cuidado para esticar demasiado excessivamente ou virar as costas. Atenha-se exercícios de alongamento mais fácil e simples, especialmente se você é um novato no yoga para evitar qualquer lesão.
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    Parar de se sentir qualquer desconforto. Qualquer pessoa que pratica yoga deve saber que escuta o corpo é essencial, mesmo para uma mulher grávida. Pare se você sentir qualquer dor, desconforto ou se você se sentir esmagadoramente cansado. Não tente passar para um nível mais avançado de yoga durante a gravidez.
  • Não ignore os sintomas específicos relacionados com a gravidez. Se você sofre de doença de manhã ou vómitos, levá-la aulas fácil Yoga se você se sentir desconfortável ou inchados, não tente muito difícil.
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    Comece com apenas 30 minutos por dia. Não importa quão bem você sente, você deve começar com apenas 30 minutos de yoga por dia. avançando até uma hora por dia, mas não exagere nesse momento.
  • 10
    Tenha em mente que as mulheres que têm experiência em yoga deve normalmente reduzir a intensidade durante a gravidez. Se você já tem experiência na prática de yoga, ter em mente que será necessário para diminuir a intensidade e modificar suas posições. Não descarte as recomendações neste momento só porque você se sentir confortável com yoga.
    • parte 2
    Eles escolhem posições simples e seguras
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    Comece com posturas suaves. Para começar, escolha posições na maior parte em pé e que não exigem muito esforço ins sentar-. Não faça qualquer postura que você não tem permissão para falar, pois isso seria muito exigente para uma mulher grávida.


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    Experimente o trikonasana. posturas em pé servir para fortalecer as pernas e melhorar a circulação. Fique em pé com as pernas afastadas e os braços relaxados ao lado do corpo. Inspire profundamente e levantar um braço sobre sua cabeça. Expire e incline o corpo para o lado oposto (se você levantar o braço direito, dobre à esquerda e vice-versa). Mantenha essa posição por alguns instantes, em seguida, repita do outro lado.
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    Colocar-se na posição da palmeira. Outra boa postura em pé é a palmeira. Fique ereto e levantar os braços sobre os dedos de cabeça entrelaçamento. alongamento suave e lentamente para a direita e depois para a esquerda, como uma palmeira que balance com o vento.
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    Fortalecer os quadris e as coxas de alongamento borboleta postura. Sente-se em uma esteira com as pernas estendidas, em seguida, dobre os joelhos levemente para o lado. Toma as solas dos seus pés como perto de seu corpo. Em seguida, mantendo a coluna da direita, mover um pouco as pernas para cima e para baixo como uma borboleta batendo suas asas.
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    Faça Setu bandh (posição da ponte). Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Inspire e levantar os cotovelos arqueando as costas. Sua cabeça pode permanecer no chão, mas o peso deve ser mantido nos cotovelos. Fique nessa posição por alguns instantes e, em seguida, retorna para a posição inicial.
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    balasana prática (postura da criança). Sente-se no chão e dobre as pernas na altura dos joelhos, para que estes permanecem para além da altura de seus quadris. Seus pés devem ser frente para o outro na frente de você. Mantenha as costas direitas. Realizar alguns exercícios de alongamento para a frente e para os lados.
  • Além disso, esta é uma boa posição para tentar algum pescoço alongamento suave e ombros.
  • 7
    Estenda-se na majariasana (postura do gato ou vaca). Coloque joelhos, descansando as mãos no chão, como se estivesse andando de quatro. Endireitar as costas arqueando-se e dobrar sua cabeça para baixo. Expire, cair para trás e levanta a cabeça. Após o alongamento, tentando estender um braço e uma perna da mesma posição (o braço esquerdo e perna direita e vice-versa).
  • 8
    Inclinar para a frente com a ajuda de uma cadeira como variante. Fique na frente de uma cadeira. Lentamente levantar os braços e levá-los para a cadeira. Leve cadeira com as palmas das mãos e inclinar seus quadris, mantendo as costas retas. Em seguida, retornar lentamente à posição de pé.
  • 9
    Tente mover sessão. Sente-se com as pernas estendidas na frente de você. lentamente, dobre o joelho direito e trazer o seu pé direito sobre o joelho esquerdo, em seguida, tomar o seu braço e cotovelo esquerdo no joelho direito. Mantenha a sua mão direita atrás de você no chão para apoio. lentamente girar o tronco para a direita e dobrar a cabeça para trás. Retorne à posição inicial e mudar de lado.
  • Esta posição ajuda a digestão e ajuda a alongar a coluna vertebral. Você também pode aliviar a constipação.
  • 10
    Faça uma variação do pose do triângulo. Stand com os pés afastados como você pode. Abra os seus braços para os lados à altura do ombro, de modo que eles são paralelos ao chão. Levante a mão esquerda na cabeça e agachar-se o seu corpo para a esquerda, à medida que desliza a mão direita na frente de sua perna direita. Olha para sua mão esquerda. Retorne à posição inicial e mudar de lado.
  • Além disso, este método pode ajudar a regular o sistema digestivo.
  • 11
    Evitar posturas complicadas. Invertido posturas e aqueles que necessitam de muito torque pode ser muito complicado para você e desconfortável para o seu bebê. Os cargos que exigem intenso alongamento pode ferir facilmente isto é porque durante a gravidez, o corpo libera relaxina, um hormônio que é responsável pela preparação para o crescimento do bebê, soltando as articulações e ossos. Levando em conta o acima, você deve limitar-se a posturas moderadas e simples.
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    Abster-se de situações difíceis que podem ser prejudiciais. Após 16 semanas, evite deitado de costas por um tempo muito longo. Ele também descarta as posições invertidas (invertidas), uma vez que estes desviar útero sangue e exercer pressão sobre o placenta. Não se apoie em seu ventre, não inclinar para trás ou executar torções que comprimem sua barriga ou colocar um monte de pressão sobre o útero.

    • dicas

    • Lembre-se: a prática da yoga durante a gravidez não deve causar dor. Não se estresse seu corpo desnecessariamente. Faça a sua contenção exercício e parar de se sentir qualquer desconforto.
    • Beber pequenas quantidades de água, muitas vezes para mantê-lo hidratado. É melhor fazer isso do que não beber qualquer coisa ou beber muita água em um gole.
    • aulas de ioga pré-natal são uma excelente maneira de fazer ligações com outras mulheres grávidas e desfrutar da gravidez em um ambiente social.
    • Tirar proveito de alguns aspectos de yoga pré-natal como meditação e paz. Aprender a encontrar o equilíbrio, a respirar profundamente e meditar pode ser muito benéfico para mulheres grávidas.
    • Ele também leva em conta a possibilidade de testar aeróbica de baixo impacto. Estes exercícios estimulam o coração a bombear mais sangue, ajudar a níveis de açúcar no sangue controle e fomentar o seu corpo para liberar endorfinas que fazem você se sentir mais feliz e ativamente além de evitar a retenção de líquidos e reduzir dores nas costas . Bem, possivelmente, você descobre que aeróbica de baixo impacto melhorar a qualidade do seu sono. Para começar, tente caminhar rápido ou nadar durante 15 minutos por sessão de duas ou três vezes por semana.

    avisos

    • Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer exercício durante a gravidez.
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