Como alinhar seus ombros

2 partes:

Voltar para definir o alinhamento de seus ombrosConhecendo as causas de ombros desalinhados

Se os seus ombros têm uma postura inadequada, ele pode colocar uma tensão indesejada no seu pescoço e suas costas, gerando dor crônica e, em alguns casos, dores de cabeça tensionais. Você pode desenvolver ou agravar a má postura ao trabalhar com um computador, se você encorvas e permitir que os músculos a atrofiar. Se você avaliar o alinhamento dos seus ombros, você esticar seus músculos e ombros vezes você exercício, você pode combater a má postura e aliviar a dor em si.

parte 1
Voltar para definir o alinhamento de seus ombros
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Fortalece a região meio das costas. Para jogar os ombros para trás e mantê-los alinhados corretamente, você deve ter músculos fortes na região meio das costas entre as omoplatas. Os principais grupos musculares da região são chamados paravertebral, rombóides, trapézio e infra. Se esses músculos são fracos, seus ombros se curvarão. Você vai encontrá-lo mais fácil de manter uma boa postura se esses músculos têm força.
  • Remo máquinas são grandes para construir a força nos músculos que se encontram entre as omoplatas. Comece com pequenos pesos e poucas repetições, em seguida, aumentar o peso e repetições gradualmente ao longo de quatro a seis semanas.
  • Além disso, as "elevações laterais" pesos livres são uma ótima maneira de fortalecer os rombóides e trapézio. Sente-se na borda de um banco com cintura inclinada para a frente e olhando para o chão. Segure um halter em cada mão e levantá-los lateralmente no chão, o que tornará as omoplatas retrair. Por ter braços direção paralela ao chão, mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, lentamente os halteres.
  • A natação é um excelente exercício porque ele exerce praticamente todos os seus músculos, especialmente os ombros, coluna vertebral e pernas. Esta atividade também o obriga a manter uma boa postura, para manter acima da água e nadar em linha reta.
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    Faça a sua coluna torácica desenvolver mais flexibilidade. De alguma forma, a coluna torácica (mid-back) é dobrada naturalmente prospectivas no entanto, se ele é dobrado demais, isso pode desenvolver corcunda duro e doloroso. Então, esse obstáculo inflexível (cujo nome médico é cifose) requer ombros e pescoço a se inclinar para a frente. Por esta razão, você deve tentar fazer a sua coluna torácica torna-se mais flexível. Para fazer isso, você deve esticar (endireitar a curvatura), para que possa realinhar seus ombros com mais facilidade.
  • Deite-se de um exercício bola com os pés no chão e olhando para o teto. Gira lentamente (estende) a região meio das costas em cima da bola de modo que sua cabeça está mais perto do chão. Se você se sentir um estiramento agradável (sem dor), mantenha a posição por 15 segundos e repita 10 a 15 vezes por dia.
  • Assume a posição de "superman". Lie viradas para baixo em uma superfície macia e estender os braços acima da cabeça. Levantar o queixo, braços e pernas (na medida do possível) acima do andar- isso será semelhante Superman posição de vôo. Mantenha a postura por 15 segundos e repita 10 a 15 vezes por dia. Você deve colocar um travesseiro sob o estômago, para que você também vai esticar volta não como levantar a cabeça, braços e pernas.
  • Natação, exercícios de remo e ioga também será útil para desenvolver uma maior flexibilidade na coluna torácica (e em muitas outras áreas do corpo).
  • Emprega uma maca para trás, que consiste de uma curva lombar alongamento que vai colocar no chão e no qual recostarás durante vários minutos um dia. Primeiro você começa com 1 minuto e, em seguida, aumentar o tempo gradualmente para 5 minutos. Deite de costas em uma maca de volta, que deve ser inferior a região meio das costas. Endireitar as costas lentamente. Isto permite contrariar a curvatura constante.
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    Esticar os músculos de seu peito e pescoço. Além dos músculos enfraquecidos na região média das costas, músculos do peito também muito tenso contribuir para a curvatura dos ombros e desalinhamento. A ironia é que esta posição é bastante comum em homens que vão para o ginásio, mas eles dedicam muito tempo ao peito (peitoral) e os músculos anteriores dos ombros, e exercício físico por rhomboids tempo insuficiente (localizado entre omoplatas) e os músculos posteriores dos ombros. A solução é não exercer o excesso de peitorais e certifique-se de alongar bem e ter uma flexibilidade adequada. Há um problema semelhante que ocorre quando os músculos da parte inferior do pescoço (trapézio e elevador da escápula) tornam-se demasiado apertado ou forte. Estes irão puxar os ombros e dar a impressão de que a pessoa sempre encolhe.
  • Para alongar os músculos do peito, ficar em uma porta ou em um canto, e levanta o braço o mais próximo possível à parede na altura do ombro. Você deve dobrar o braço no cotovelo. Esta posição deve ser semelhante metade de um objetivo de futebol. Descansa braço contra a moldura da parede ou porta, e empregar o seu ombro para esticar suavemente durante 30 segundos. Vire a cabeça e olhar na direção oposta de seu ombro, de modo a intensificar o alongamento. Em seguida, ele comuta para o outro ombro e novamente realizar o procedimento. Se você esticar a partir de 5 a 10 minutos todos os dias, que será útil para relaxar os músculos do seu peito e fazer seus ombros estão retraídas.
  • Após aquecimento estiramento do pescoço começa com a cabeça flexão lateral. Tente fazer o seu ouvido perto de seu ombro. Segurar a pose durante 30 segundos, e repetir o estiramento em ambos os lados de 5 a 10 vezes por dia. Se você relaxar os músculos do pescoço, isso permitirá que seus ombros a descer lentamente.


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    Você vai a um quiroprático. Esta coluna é um especialista treinado na avaliação de postura. Além de dizer-lhe se você tem má postura, quiropraxia muitas vezes também identificar a causa e oferecer soluções naturais. Quiropráticos pode diagnosticar anomalias no desalinhamento do ombro (escoliose, osteoporose ou cifose), que muitas vezes feitas com raios-x da coluna causando. Eles também podem manipular as articulações com as mãos, o que é conhecido como ajustes da coluna vertebral, que podem fazer a sua coluna mais flexível e funcional.
  • O quiroprático pode executar manipulação articular na região meio das costas e aliviar a dor dos ombros. Quando você quer aliviar a dor no ombro, muitas vezes é negligenciado na região meio das costas no entanto, pesquisas recentes indicam que a manipulação da coluna torácica é eficaz no alívio de dor no ombro.
  • Além disso, um ombro desalinhada também pode ser devido a um ligeiro deslocamento chamado de subluxação, o que faz com que o conjunto não está alinhada corretamente. Peça o quiroprático para verificar as articulações dos ombros, além de sua coluna.
  • Às vezes ombros desalinhados surgir devido a problemas em partes inferiores do corpo, tal como uma perna curta ou um pélvis irregulares. Se a sua pélvis é ajustado para realinhar, e você adicionar um dispositivo de elevação para seus sapatos, isso pode ser útil para equilibrar a parte inferior do seu corpo, o que terá efeitos positivos no topo.
  • Lembre-se que os ajustes não podem curar deformidades vertebrais tais como escoliose e não utilizados no tratamento da osteoporose relacionada cifose.
    • parte 2
    Conhecer as causas de ombros desalinhados
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    Não adote um má postura. Basicamente, má postura é devido ao hábito de curvar-se quando sentado ou em pé. Contrariamente à crença popular, a coluna não deve ser em linha reta como uma vara. Uma coluna saudável tem 3 curvas naturais, tornando-se olhar como a letra S ao seu lado. Uma curvatura frente no pescoço liga a uma curvatura externa na região do meio da parte de trás, que é dobrada para formar uma outra curvatura frontal na região inferior das costas. Portanto, quando visto a partir do lado, os ombros devem ser alinhadas com as articulações da anca (no meio da pélvis) e tornozelos.
    • Para sentar, levantar e andar, você tem que empurrar os ombros para trás, aperte os músculos abdominais, levante o queixo e continuar olhando para a frente. Você não deve se inclinar para a frente, olhando para baixo ou sentar-se em ângulos torcidas constantemente.
    • Má postura enfraquece especialmente as crianças porque seus ossos em desenvolvimento pode ficar deformado de alguma forma a curvar-se e manter uma posição desalinhada como de costume. É muito difícil de corrigir essas distorções postura na vida adulta.
    • Má postura coloca pressão extra sobre os músculos e articulações, que pode levar ao desconforto e dor crónica, e aumentar o risco de artrite e lesões.


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    Tratar lesões no ombro adequadamente. lesões no ombro causados ​​por esportes ou outras lesões (tais como acidentes de carro ou quedas) também pode desalinhar da cintura escapular e parte superior do corpo. Por exemplo, a articulação do ombro pode descer ou se projetam mais do que suficiente por causa do ombro deslocado ou separado, fraturas no braço ou clavícula, e diversos graus de entorses e lágrimas musculares. Portanto, você deve certificar-se para tratar a lesão em seu ombro corretamente e garantir que eles curar completamente antes de voltar a exercer as atividades que lhe causam stress.
  • Às vezes, você deve receber a terapia física depois de sofrer uma lesão no ombro significativa e toda a força dos músculos da cintura escapular e recuperar gama completa de movimento vai ser obtidas na articulação glenoumeral ( "rótula").
  • Se você não pode mover completamente e usar o seu ombro (por causa da dor crônica, lesão articular não curada ou artrite), isso pode atrofiar e encurtar músculos próximos rapidamente. Em seguida, os músculos fracos e apertados vai puxar o ombro e perderá gradualmente o seu alinhamento normal.
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    Ver um médico se você sofre de escoliose. A escoliose é uma condição cujas causas são desconhecidas e que provoca uma curvatura anormal (distorção) na coluna, o que geralmente ocorre na região torácica (região do meio da parte de trás). Um dos sinais de escoliose é a presença de ombros irregulares. Um ombro para baixo mais do que o outro e frequentemente a área de lâmina do ombro que se salienta mais do que o outro. Normalmente, o desalinhamento dos ombros e parte superior do corpo dizer a enfermeira ou médico que a criança sofre de escoliose.
  • A escoliose surge e evolui na infância (no início da adolescência), em seguida, ele define, ao atingir a idade adulta e quando o esqueleto para de crescer.
  • Considera-se que a escoliose é um pouco mais comum em mulheres jovens, e que isso pode ser mais grave nelas.
  • Se os ombros estão desalinhados devido a escoliose, você pode fazer quase nada para corrigir o problema. Em vez disso, você deve se concentrar em garantir que o ombro tem força e pode funcionar completamente. É muito importante para manter uma boa postura e alinhamento não piorar.
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    tentar prevenir a osteoporose. A osteoporose também se chama a doença dos ossos frágeis. Esta é a falta de mineralização óssea normal. Se os ossos não têm bastante minerais (tais como cálcio, magnésio e boro), estes são muito mais vulneráveis ​​à quebra, especialmente aqueles encontrados na anca e coluna. fraturas do tipo de compressão na região meio das costas (região torácica) o são os mais comuns. Estes costumam causar um corcunda (cifose) e os ombros inclinados e pescoço para a frente excessivamente. Após a corcunda se formou, só você pode realinhar a coluna vertebral e ombros com uma correção cirúrgica.
  • A osteoporose é mais comum entre os caucasianos idosos e as mulheres asiáticas, particularmente aqueles que são delgados e inativos.
  • Você pode prevenir a osteoporose consumir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D, e exercitando regularmente.
  • Boas fontes de cálcio têm as seguintes: produtos lácteos com baixo teor de gordura, vegetais de folhas verdes, salmão enlatado, tofu e cereais fortificados e sucos.

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    dicas

    • Um fator significativo para a boa postura é simplesmente estar ciente sua postura. Para fazer isso, olhar no espelho, ocasionalmente, e corrige sua postura, concentrando-se na sensação que lhe dá, então adota o hábito de estar consciente da sua postura durante o dia.
    • Prática andando com um livro em sua cabeça e segurando o equilíbrio. Pode parecer "datada" - no entanto, ainda é uma ótima maneira de desenvolver uma boa postura, especialmente em sua cabeça, o pescoço, os ombros e na região meio das costas.
    • Se você sofre de escoliose ou um problema na coluna torácica, você deve sempre consultar com um médico, quiroprático ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer exercício.
    • Inicialmente, corrigir má postura pode parecer estranho, uma vez que o seu corpo vai se acostumar a sentar-se e ficar em uma determinada maneira (inclinando-se).

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