Como esticar a parte superior das costas

3 Métodos:

Conteúdo

omoplatas exercícioExtensões e rotações em uma cadeiraCom uma bola de medicina

Os músculos das costas superiores tendem a endurecer e contrato, especialmente se você gasta a maior parte do dia sentado no trabalho. Realizar uma série de alongamento suave pode ajudar a liberar a tensão, para se preparar para um treino ou até mesmo melhorar a sua postura. Se você sentir qualquer dor na parte superior das costas, consulte o seu médico antes de iniciar o programa de alongamento.

método 1
omoplatas exercício
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Sentar ou ficar com as costas retas. Este trecho é incrível, porque ele pode ser feito em qualquer lugar e em qualquer momento, sentado em frente a sua mesa ou em pé na fila do posto de correios.
  • 2
    Faça lâminas exercício de ombro. Relaxe os ombros e junte-os lentamente. Seu peito vai empurrar para a frente como você esticar os músculos das costas. Retorne à posição inicial e repita o exercício. Continue indo até a sua parte superior das costas é menos tensa.
  • 3
    Não levante as omoplatas durante o exercício. Este é um erro muito comum que agrava a tensão da parte superior das costas, ombros subir como durante o exercício.
    • método 2
    Extensões e rotações em uma cadeira
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    Sente-se em uma cadeira com as costas rígidas. Comece com as costas ea cabeça totalmente ereto. Manter plantas bem pé estendidas no chão e as mãos nos lados do corpo. Esta é a posição de partida para todos os trechos de extensão e rotação.
  • 2
    Arquear as costas para trás, olhando para o teto. Coloque as mãos atrás da cabeça e arqueando as costas, deixando o queixo apontando para o teto. Mantenha esta posição 10 segundos e depois descansar. Repita 5 vezes.
  • 3
    Gire o tronco de lado a lado. As mãos cruzadas sobre o peito. Com os pés plantados no chão, gire o tronco para a esquerda. Mantenha por 10 segundos nesta posição e, em seguida, gira no sentido horário. Repita 5 vezes de rotação de cada lado.


  • 4
    Torso flexiona lateralmente. Coloque as mãos atrás da cabeça. Manter os pés plantados no chão, dobrar o corpo para a esquerda, de modo que ponto o cotovelo para baixo. Mantenha por 10 segundos nesta posição e, em seguida, dobrar o tronco para a direita, de modo que os pontos cotovelo direito em direção ao chão. Segurar 10 segundos nesta posição. Repita 5 vezes alongamento cada lado.
    • método 3
    Com uma bola de medicina
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    Sente-se na esfera de medicina. Comece com as costas completamente em linha reta, os pés plantados no chão e as mãos nas laterais.


  • 2
    Trapézio esticar o pescoço fazendo curvas de lado.
  • 3
    Esticar sua escápula levator girando lentamente a cabeça para baixo. Olha para baixo e olhar na diagonal para a parte inferior de sua camisa. Mantenha essa posição 2 segundos e, em seguida, levantou a cabeça para uma posição vertical.
  • 4
    Esticar seu todo, deitando-se para trás lentamente para formar uma ponte sobre a bola de medicina. Mantenha essa posição por 8 a 10 segundos e então lentamente se fundem para se sentar.

    • dicas

    • Endireitar as costas com freqüência, mas não exagere.
    • Para os casos de estresse crônico, considere fazer ioga, fisioterapia ou tratamento quiroprático se submeter. Parte superior das costas não deve ferir ou ser contracturada.

    avisos

    • A extrema flexibilidade nos ombros é desnecessária, tanto para a vida cotidiana e para o esporte. No entanto, estendendo-se o peito é muito importante.
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