Como ganhar flexibilidade

3 Métodos:

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Ganhar flexibilidade esticandoFazer ioga para aumentar a flexibilidadeFocalizarte em grupos musculares específicos

À medida que envelhecemos, nossos músculos e articulações perder a flexibilidade. Você pode notar que seu corpo é forte na parte da manhã quando acordar após uma noite pesada de sono, você tem dor incomum nos ombros ou nas costas, ou não pode levantar os braços, como antes, sem dor. Felizmente, existem maneiras de recuperar a flexibilidade que a maioria de nós possuía na juventude. Flexibilidade melhora a circulação, a saúde muscular, resistência, pode ajudar a prevenir lesões e talvez até mesmo prevenir a artrite e osteoporose. Para ganhar flexibilidade, você tem que fazer rotinas diárias e exercícios especialmente concebidos para esticar os músculos e articulações.

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Ganhar flexibilidade esticando
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Adopta uma nova atitude para com alongamento. No passado, os atletas e entusiastas do exercício foram aconselhados a esticar de uma forma que realmente impedido flexibilidade. Para esta técnica, conhecida como "alongamento estático" tinha que ficar e forçar os músculos ou articulações para esticar. Você pode se sentir bem no momento e é excelente para focalizarte em certos músculos em particular, mas não criar resultados duradouros na flexibilidade global. forças de alongamento estático do corpo para ser tensa, como quando você tensa durante um acidente de carro, o que provoca danos musculares.
  • Em vez de optar por alongamento estático, que é o de exercer pressão em um trecho, alongamento você deve considerar uma técnica de relaxamento. Lembra que eu disse mais cedo que as pessoas relaxado durante o momento do impacto de um acidente de carro tendem a doer menos do que aqueles tensa em primeiro lugar? O mesmo se aplica no alongamento.
  • Colocar seu corpo em posição de alongamento para esticar e depois relaxe. Você deve ser focado e tranquilo, sem exercer qualquer esforço nos músculos ou nas articulações.
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    Faça o alongamento após o aquecimento para o exercício. A maioria dos especialistas concorda que esticar os músculos frios pode causar ferimentos ou dores musculares. Em vez disso, considere sessão de alongamento como parte de sua rotina de exercícios:
  • Comece com um exercício aeróbio leve, como uma caminhada rápida.
  • Então, quando a sua frequência cardíaca começa a aumentar e os músculos são quentes, esticar todos os principais grupos musculares.
  • Fazer exercício, você tem que fazer, por exemplo, cooper.
  • Abrandar com um exercício leve, como uma caminhada rápida.
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    Faça alongamentos todos os dias ou, pelo menos, seis vezes por semana. o abdominais, o flexões e as flexões Eles não são necessários para obter a flexibilidade, mas um programa de exercícios deve trabalhar os músculos opostos de uma articulação de uma maneira equilibrada. Adicione uma extensão de pelo menos 20 segundos de duração. A frequência durante o dia e semana pode ser o que quiser.
  • Tente esticar mesmo nos dias que não fazer esportes, mas não se estresse se você não tem tempo. Um estudo descobriu que estiramento 6 vezes por semana é o ideal, mas colher os benefícios, mesmo se você esticar 2 vezes por dia, 3 a 4 dias por semana.
  • Assim, você pode incluir alongamento na sua rotina, fazer-lhes mal se levantar de manhã e pouco antes de ir dormir. Tente esticar a cada 10 maiores grupos musculares: quadríceps na parte da frente das coxas, os isquiotibiais na parte de trás das coxas, panturrilhas, peito, costas (incluindo o trapézio entre as omoplatas) ombros, triceps na parte de trás da parte superior do braço, antebraço e músculos abdominais.
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    Evitar esticar profundo e desconfortável. Em vez de olhar posturas para manter, posições de ensaio onde você está sentado confortavelmente e pode conversar ou assistir TV. É importante manter um alongamento de 30 a 60 segundos com a respiração normal. Se você não consegue manter a postura sem dor e incapaz de respirar normalmente, então o trecho vai ser muito.
  • Não tente ser muito tranqüila no momento do alongamento, porque não é um ato de equilíbrio! Em vez disso, se mover um pouco para a direita ou esquerda. Curvar-se enquanto você fazê-lo. Se você quiser, você pode esticar ouvir música relaxante e mover seu corpo lentamente ao ritmo da música.
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    Fazer ioga para aumentar a flexibilidade

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    Tente yoga. Yoga é ideal para ganhar força e flexibilidade ao longo da prática diária do corpo, uma vez que quase todas as suas posições aumentar a flexibilidade com a prática. Você pode personalizá-lo de acordo com seu nível e, dependendo do que você precisa, você pode ser fácil ou intensa. Tudo isso ao ganhar flexibilidade.
    • Posturas tais como o guerreiro e a flexão anterior do pé Eles se adequar ao seu nível de flexibilidade (ou seja, só vai para a frente como você pode), mas sempre que você pratica o seu nível de flexibilidade irá aumentar ligeiramente. A mudança será sutil e difícil de observar no início, mas se você praticar, eventualmente, ver uma mudança significativa em sua flexibilidade.
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    Experimente essa rotina diária simples. Demora pouco tempo do início ao fim, e é excelente para começar a trabalhar a flexibilidade geral do corpo. Tente manter cada postura de 5 a 10 respirações antes de passar para a próxima:
  • começa com Pose da montanha. Estar em linha reta com os pés juntos, mãos estendidas para os lados, palmas inclinado para baixo e os olhos fechados. Esta posição é muito básico, mas ficar ereto esticar as costas, ombros e braços.
  • Para baixo para a postura da criança. Sentado para que seus joelhos estão em contacto com o solo, abaixe o corpo para o chão com os braços estendidos para a frente. Fique nesta posição o tempo que quiser.
  • Levante-se ao descendente postura cão enfrentando. Mesclar da postura da criança com os pés a nível do quadril, dobrar a cintura e colocar as mãos no chão na frente de você. Seu corpo deve estar em um ângulo de 90 graus. Se você achar difícil postura, pés ligeiramente abertos.
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    Aprenda a focalizarte em áreas mais específicas. Se você tem uma meta de flexibilidade, em particular, como espalhar suas pernas ou atingir os seus dedos, existem práticas de yoga específicas que podem ajudar. Você pode participar de uma aula de ioga ou siga vídeos para saber mais posições e ganhar flexibilidade.
  • Yoga é uma tendência da moda, por isso há muitos planos de exercício e vídeos gratuitos na Internet para qualquer nível de flexibilidade. Se você é um iniciante, procure por "yoga para iniciantes para ganhar flexibilidade" ou se seu nível é mais avançado, tente "avançou para ganhar flexibilidade yoga".
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    Saiba mais sobre técnicas de respiração. Yoga é uma disciplina que visa alcançar um relaxamento entre mente e corpo, e um dos seus principais elementos é a respiração correta. Na verdade, a respiração adequada durante a ioga (e outras atividades de alongamento) pode estender o trecho, pois relaxa o corpo e aumenta a circulação de oxigênio para os músculos alvo.
  • Para lhe dar uma ideia de como ele funciona, levantar os braços como você pode sobre sua cabeça e, em seguida, inspire profundamente. Assista seus braços estendem naturalmente durante a respiração.
  • Inspire pelo nariz como você esticar e expire pela boca, mantendo o alongamento. Seu abdômen, e não o peito deve expandir como você inala.
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    Focalizarte em grupos musculares específicos
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    ombros Focalízate. Para ganhar flexibilidade nos músculos dos ombros, você deve fazer os alongamentos tanto na região do ombro e na área de reflexão no peito.
    • Esticar os músculos do peito e concentrar-se neste trecho. Estique os braços atrás das costas e agarrar as mãos. Fique bem durante 10 a 20 segundos, erguendo os braços ao fazer o alongamento.
    • Estique cada braço como você pode cruzar o peito e dor de manutenção por pelo menos 20 segundos por dia.
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    Alongar os tendões. Como este é um músculo vulneráveis ​​que muitos atletas estão lesionados, que tomar cuidado extra para esticar após o aquecimento.
  • Sente-se no chão com uma perna estendida na frente de você ea outra dobrada. Estende para alcançar o pé da perna estendida com as mãos, sentindo-se o estiramento na parte de trás da coxa. Fique bem durante 10 segundos. Repita com a outra perna.
  • Você também pode fazer um estiramento posição semelhante: colocar uma perna em um banco ou cadeira e magra para tocar o pé, estirándote bem. Repita com a outra perna.
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    Focalízate volta. Divida esta área de volta para o dorsal (costas) e ventral (frontal), e os músculos limítala do quadril e coluna vertebral.
  • Para o lado dorsal, concentrar-se em esticar seus quadris e isquiotibiais, e minimiza o estiramento na área da coluna vertebral (que corre o risco de lesão se exceder). Coloque a sua volta e trazer ambos os joelhos para o peito, enquanto vestindo cabeça para a frente, ao mesmo tempo, como se fosse um abdominal.
  • Para o lado ventral, tente a postura cobra yoga para alongar os músculos abdominais e flexores do quadril.
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    pernas Focalízate. Especialmente se você é um corredor ou ciclista, alongamento das pernas são vitais para manter a amplitude de movimento:
  • Sente-se no chão com as pernas perto do chão possível, uma reunião a outra. Estique em direção a seus joelhos. Não incline a cabeça para os joelhos tocar seu rosto, em vez olhar para a frente. Isso também esticar os músculos do pescoço. Se você machucar o pescoço ao fazer este exercício, olhar para os joelhos e alongamento. Você também pode se sentar com as pernas estendidas, tome a sua perna direita e balance-a sobre a sua perna esquerda algumas vezes. Faça o mesmo com a perna esquerda.

    • dicas

    • Tente não esticar um músculo. Quando você sentir dor, pare de posição e tente novamente mais suavemente.
    • O alongamento ajuda a reduzir a chance de lesão em qualquer esporte e aumentar a força em algum grau.
    • Exercícios com pesos encurta os músculos, por isso, os que praticam peso deve ser esticado.
    • Participar de um ginásio e pedir-lhes para lhe ensinar os movimentos voadoras dos líderes de torcida de ambos os lados.
    • Entre acrobacias para iniciantes, se você quiser ser um dançarino mais flexível. Você também pode participar de uma aula para se acostumar.

    avisos

    • Nunca esticar ao ponto de dor ou desconforto. Se você esticar demais ou muito rápido, você pode se machucar. Se você sentir uma dor súbita durante um estiramento e a dor persiste mesmo depois de parar, ir a um médico ou um especialista em medicina esportiva.
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