Com uma bola de exercícios para aliviar a dor na região lombar

3 partes:

Conteúdo

Dicas
Avisos

exercícios de fortalecimento stretch bola Procure ajuda profissional

A dor na região lombar das costas é um problema sério. Estima-se que aproximadamente 31 milhões de pessoas em os EUA sozinhos sentir dores nas costas a qualquer momento, 50% dos trabalhadores admitem ter sintomas significativos de dor nas costas a cada ano. Existem muitas causas para a dor na parte inferior das costas, mas o mais comuns incluem a má postura, técnicas inadequadas para elevação, a obesidade, o sedentarismo e um ligeiro trauma devido a atividades atléticas. Dor na parte inferior das costas, há uma variedade de opções de tratamento eficazes, embora usando uma bola de exercício em casa provavelmente será o mais econômico. Uma esfera do exercício (também chamado de bola de estabilidade) é uma grande ferramenta para o tratamento da dor, fraqueza e rigidez na região lombar.

parte 1

exercícios de fortalecimento

Comece com extensões traseiras. Faça extensões deitado de barriga para baixo em uma bola de exercício incide sobre os músculos grossos da paravertebral lombar, dando-lhes um pequeno trecho os músculos abdominais na frente do tronco. De certa forma, é como um abdominal invertido. Os músculos paravertebrais fracos e distendidos são uma causa comum de dor na parte inferior das costas, por isso faz sentido para fortalecê-los com uma bola de exercício. Faça três séries de 10 repetições com um minuto de descanso entre eles, supondo que você não se sentir uma dor aguda na extensão da coluna vertebral. Se assim for, verifique primeiro com um profissional de saúde.

Deite-se com o seu estômago na bola exercício e as pernas retas, usando os pés e os dedos para dar estabilidade (que é uma boa idéia para usar sapatos com sola de borracha). Você também pode tentar colocar os pés ao longo do fundo de uma parede.
Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça e levante lentamente os músculos abdominais superiores e tórax, arqueando as costas para fazê-lo. Tente se concentrar em contrair os músculos da parte inferior das costas. Mantenha a posição por alguns segundos enquanto você está em uma posição estendida e, em seguida, retorne lentamente o tronco para a bola.
Tente juntar as omoplatas para envolver os músculos da parte superior das costas.

Fazer algumas rotações da coluna vertebral. Vire o lado da coluna para o lado funciona não só músculos paravertebrais próximas à coluna, mas também outros grupos musculares da parte superior do corpo, tais como os músculos oblíquos laterais, os músculos abdominais e músculos pélvicos. Tendo músculos do tronco fortes trabalhar em harmonia reduz drasticamente o risco de lesão nas costas e dor. Se você sentir uma virada aguda costas e outra dor, consultar primeiro com um profissional (como um quiroprático ou osteopata) porque pode haver um problema nas articulações da coluna vertebral. Assegurar que os grupos musculares do tronco são relativamente fortes antes de começar a virar a coluna é uma boa estratégia para reduzir o risco de dor nas costas. Rotações da coluna são outro grande exercício para fortalecer sua área inferior das costas e evitar a dor, porque também esticar os músculos das costas e torso simultaneamente. É possível repetir o exercício cinco vezes em cada lado dois ou três vezes por dia.

Enquanto você está sentado à direita no exercício bola, levantar os braços acima da cabeça (ou você pode colocar suas mãos em seus quadris), certificando-se de que seus pés estão firmemente plantados no chão para proporcionar estabilidade.

Então, com os pés plantados, gira como você pode em uma direção (como se estivesse a bater no ombro de alguém com o seu), mantendo a posição por alguns segundos no final do amplitude de movimento. Contrai os músculos do tronco, mantendo a posição. Então, lentamente voltar à posição neutra por um segundo antes de virar na direção oposta. Apontar para cerca de 10 rotações em ambas as direções diárias.

A área lombar é mais suscetível a lesões e dor porque ele suporta o peso do tronco.

Adicione um pouco de isolamento pélvica, enquanto você está sentado. A dor lombar, por vezes, é causada por músculos fracos nas áreas em torno desta área, que força a parte inferior das costas para compensar ou excesso de trabalho e isso resulta em lesão. músculos pélvicos fazem parte do grupo de músculos do tronco e, por vezes, fraqueza em que a área é responsável pela dor na região lombar. Como tal, fortalecer os músculos pélvicos é uma boa estratégia para lidar com os problemas da coluna lombar (ou ajudar a evitá-los).

Com os braços para os lados ou quadris, sentar-se no exercício bola com os pés firmemente plantados no chão. Em seguida, delicadamente inclina a pélvis, dobrando os músculos do estômago e movendo os quadris para a frente e para cima, como se você moveu seus quadris para cima para achatar sua parte inferior das costas. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retorna para a posição inicial.

Então, ligeiramente arqueando a parte inferior das costas, quadris puxando para trás. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, retorna para a posição inicial. Este exercício pode ser feito por diante 10 vezes forma contínua diária.

Alternativamente, enquanto na mesma posição, faça rotação circular lento em uma direção (sentido horário) por alguns minutos e depois mudar para a direção oposta (sentido anti-horário). Este movimento é muito semelhante ao manter um bambolê girando em torno dos quadris.

Adicione um exercício semelhante para a ponte. Use uma bola de exercício para formar um "ponte" seu corpo é excelente para o desenvolvimento de força em praticamente todos os grupos musculares do corpo superior, incluindo os músculos da região lombar, pelve e abdome. Tenha em mente que qualquer exercício que você use seu abs e volta, de forma coordenada é um bom exercício para o corpo superior. exercícios ponte-como pode ser feito no chão, sem uma bola de exercício, mas usar um cria mais estabilidade (movimento), o que força os músculos para compensar automaticamente para o equilíbrio. Em suma, usar uma bola de exercício torna o exercício mais desafiador.

Deite-se de barriga para cima com as pernas esticadas. Levantar as pernas e suporta os músculos da panturrilha na parte superior do exercício bola. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos pressionadas contra o piso.

Em seguida, coloque a parte inferior de seu pé sobre a bola, e empurra o dorso e da pelve até elevador a partir do solo. A chave é manter seu torso e coluna reta como você pode (que vai olhar como uma ponte). Mantenha a posição por 10 a 30 segundos, em seguida, retorna para a posição relaxada por alguns segundos antes de repetir. Repetir o exercício de cinco a dez vezes por dia.

Para uma versão mais avançada, coloque um pé sobre a bola, enquanto você esticar a outra perna em torno de 15 a 25 cm (6 a 10 polegadas) no ar. Mantenha as costas direitas ao levantar do chão, mantenha a posição por 10 a 30 segundos, em seguida, abaixe a perna e repita com a outra perna.

parte 2

stretch bola

Adicione o alongamento da região lombar. Use uma bola de exercício para esticar os músculos e mobilizar a coluna é eficaz, bastante seguro e até mesmo divertido. A bola de estabilidade se estende a região lombar, proporcionando uma área maior alongamento e maior liberdade de movimento. Deite-se com estendidos para trás em uma esfera do exercício realmente não esticar os músculos da região lombar (embora se deitar em sua barriga que faz), mas isso criar tensão ou alongamento da coluna, o que também pode ajudar a aliviar a dor parte inferior das costas. Por outro lado, estender a sua volta na bola alonga os músculos abdominais e alguns dos músculos pélvicos.

Comece sentando-se na esfera do exercício e mova seus pés para que a bola está abaixo da parte inferior das costas. Deixe os braços cair para os lados e, lentamente, começa a estender as costas e cabeça na bola usando os pés para lhe dar estabilidade.
Ir tão longe quanto você pode, sem dor e veja se você pode tocar o chão com os braços esticados, o que lhe dá um bom alongamento para a parte superior das costas, peito e ombros. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita pontos para entre 5 e 10 vezes por dia. Lembre-se de inspirar e expirar profundamente como você esticar.
Como uma alternativa para o exercício bola, uma grande actividade que se estende nas costas e outros músculos do tronco é yoga. posturas de yoga desafiadoras também atuam para fortalecer os músculos do tronco e pernas e melhorar a sua postura em geral.

Mudança de posição e deitar de bruços. Mudança de posição sobre a esfera do exercício e deitar-se de barriga para baixo tende a melhor esticar os músculos da parte inferior das costas para trás e meio. Para obter a melhor volta alongamento, você pode querer mudar para uma esfera maior, de modo que você tem uma maior altura de deixar o seu corporal magra, sem cair no chão.

Comece por posicionar o seu peito e estômago em cima da bola usando os pés para lhe dar estabilidade e orientação. Quando estiver equilibrado em cima da bola, estender os braços sobre a cabeça e tentar tocar o chão. Ao mesmo tempo, ele estende as pernas e deixe seu torso é envolto em uma maneira de contornar a bola.

Ir tão longe quanto você pode, sem dor e mantenha essa posição por 30 segundos. Pretende fazer entre 5 e 10 vezes por dia. Lembre-se de inspirar e expirar profundamente como você esticar.

Tente um trecho do grande dorsal. O grande dorsal é uma das maiores músculos do corpo. Ela cobre toda a parte superior das costas (incluindo uma porção da parte superior do braço) e estende-se para baixo para a parte inferior das costas. Este músculo definitivamente contribui para a dor nas costas e deve ser tratada durante os exercícios de rotina com a bola.

Ajoelhe-se em uma esteira com esfera do exercício na frente de você. Coloque as palmas das mãos sobre a bola e passar a bola o mais longe possível do seu corpo, inclinando-se para a frente com seus quadris e movendo a bola com as mãos.

Pare quando você sentir um estiramento perto das axilas e nas laterais do torso. A zona lombar também é esticado nessa posição. Seu peito em direção ao chão, tanto quanto você esticar o permitir. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e aponta para entre 5 e 10 repetições diárias.

parte 3

Procure ajuda profissional

Consulta com um fisioterapeuta. Se o seu problema lombar é recorrente (crónica) e é causada por músculos da coluna fracas, má postura ou problemas degenerativas tais como osteoartrite, você deve considerar procurar ajuda profissional para estabelecer um programa de reabilitação. Um fisioterapeuta pode ensinar-lhe alongamento e fortalecimento muscular (usando uma bola de exercício) que são específicos e adequados para o seu problema de volta. A maioria das clínicas de fisioterapia tem uma grande variedade de exercícios para escolher bolas e outros equipamentos que podem ajudar a superar sua dor na região lombar.

fisioterapia geralmente requer duas a três vezes por semana durante 4 a 8 semanas a ter um impacto positivo sobre problemas crônicos.
Se necessário, um fisioterapeuta pode tratar seus músculos doloridos de volta com electroterapia, ultra-som terapêutico e eletroestimulação ou.

Agendar uma consulta com um quiroprático ou osteopata. Quiropráticos e osteopatas são especialistas em coluna vertebral que incidem sobre a criação de um movimento e uma operação normal nas pequenas articulações da coluna que conectam as vértebras, chamado articulações da coluna vertebral. Trate articulações da coluna lombar pode ser necessário antes de começar a usar uma bola de exercício em casa. A manipulação manual das articulações, também chamado de ajuste pode ser usado para desentupir ou reposicionar as articulações da parte inferior das costas ligeiramente desalinhados, causando inflamação e dor, especialmente com movimento.

Embora um único ajuste da coluna vertebral pode, por vezes, completamente aliviar dores nas costas, provavelmente demorar entre 3 e 5 tratamentos para notar resultados significativos. Tenha em mente que é possível que o seu seguro não cobre o tratamento quiroprático.

Muitos quiropráticos usar bolas de exercício em seus escritórios para fortalecer a coluna e reabilitação, de modo que muitas vezes pode ser uma boa fonte de informações e conselhos sobre como usá-los com segurança para o seu problema específico.

Fale com o seu médico. Se você se exercita com uma bola durante muitas semanas não é eficaz para aliviar a sua dor na parte inferior das costas, marcar uma consulta com seu médico de família para considerar quaisquer problemas graves da coluna vertebral, como uma hérnia de disco, a compressão do nervo, infecção (osteomielite ), osteoporose, fraturas por estresse, artrite ou câncer. Estes não são causas comuns de dor na região lombar, mas as causas mecânicas (como entorses, distensões e articulações ligeiramente atoladas) normalmente são resolvidos no espaço de algumas semanas.

Em cerca de um terço das pessoas que experimentam a dor lombar, a dor dura mais de 30 dias, se eles não fazem nada sobre isso (exercício, esticando, tratamentos).

raios-X, cintilografia óssea, ressonância magnética, tomografia computadorizada e condução nervosa estudos são ferramentas que o seu médico pode usar para ajudar a diagnosticar sua dor na região lombar.

Seu médico também pode solicitar um exame de sangue para descartar artrite ou infecção na coluna como a meningite.

O seu médico pode encaminhá-lo para médicos especialistas, como um ortopedista, neurologista ou um reumatologista, para determinar melhor o seu problema.

dicas

As esferas do exercício vêm em uma variedade de tamanhos, de modo a escolher um que parece mais adequado para sua altura.

1,5 a 1,62 m (4 pés 11 polegadas a 5 pés 4 polegadas) de altura: 55 centímetros bola
1,62 e 1,8 m (5 pés e 4 polegadas a 5 pés 11 polegadas) de altura de bola: 65 cm
1,8 a 2 m (5 pés 11 polegadas a 6 pés 7 polegadas) de altura: 75 cm bola

A bola de exercício não é apenas para o exercício. Ele também pode ser usado como uma cadeira para a mesa do computador, por exemplo, que vai desafiar os grupos musculares do tronco e melhorar o seu equilíbrio enquanto você trabalha ou navegar na Internet.

Para manter a postura correta para se sentar em uma cadeira regular, escolher uma empresa, de preferência com braços. Mantenha parte superior das costas retas e ombros relaxados. Uma pequena almofada lombar atrás pode ser útil para manter a curvatura natural da coluna vertebral na região. Mantenha os pés plantados no chão, usando um banco, se necessário.

Parar de fumar, pois isso afeta o fluxo de sangue, resultando na privação de oxigênio e nutrientes para os músculos da coluna vertebral e outros tecidos.

avisos

Os sintomas de dor grave na região lombar para o qual você procurar atendimento médico imediato incluem fraqueza muscular ou perda de sensibilidade nos braços ou pernas, perda de controle da bexiga ou intestino, febre alta e perda de peso repentina.