3 maneiras de esticar o pescoço

3 Métodos:

Conteúdo

Dicas
Avisos

Fazer alongamentos básicos pescoço Esticar os músculos específicos Fortalecer o pescoço e ombros

A cabeça humana podem cobrir mais do que 8% do peso corporal de uma pessoa, que é muito mais peso que deve suportar o pescoço. Para este jogar a longas horas que você gasta dirigindo, sentado em uma mesa ou andar com um pobre postural que pode fazer o esforço causar rigidez, dor muscular e dores de cabeça. Trechos listados abaixo pode aliviar todos os sintomas se feito por tempo suficiente. Se você sofre whiplash ou outra lesão no pescoço, consulte um médico ou fisioterapeuta para lhe fornecer plano de exercícios personalizado.

método 1

Fazer alongamentos básicos pescoço

Ir a um médico se você tem ferimentos graves. Você deve consultar um médico antes de estiramento se você teve um acidente e de ter ferido seu pescoço, ou se os seus sintomas estender o seu braço. Se você mostrar outros sintomas, você pode obter mais informações na seção de advertência deste artigo.

No caso de uma lesão menos grave, que é susceptível de ter exercícios leves de forma mais eficaz do que o resto. Como regra geral, é uma boa idéia sempre esticar como você não causam dor.

Aplique calor (opcional). Você pode reduzir a rigidez e facilitar o alongamento se você colocar uma almofada de aquecimento ou uma almofada de aquecimento no pescoço. No entanto, se a dor começou durante 2 ou 3 dias, não reutilizar calor e ficar gelo depois de ter completado o alongamento. Nesta fase inicial, você tem que esfriar a área para aliviar o inchaço.

Uma maneira simples de aplicar calor é esticar sob uma corrente de água quente no chuveiro.

Ficar de pé ou sentar-se usando uma boa postura. Você pode esticar pé, separando a pés largura dos ombros. Você também pode se sentar em uma cadeira com os joelhos retos para trás dobrados em 90 ° e colocando as mãos sobre as coxas. Sua volta não deve entrar em contacto com o encosto da cadeira. Independentemente da posição que você escolher, você deve alinhar os ombros sobre as ancas e os seus ouvidos sobre seus ombros.

Incline o queixo para baixo. Desce o queixo para o peito em direção e se estenderá a parte de trás do seu pescoço. Mantenha o alongamento por 20 segundos, em seguida, retorna para a posição neutra.

Esses trechos não deve causar dor. Não continue se você se sentir um leve desconforto.

Se você precisar de mais apoio, segure a parte de trás do seu pescoço com as mãos.

Incline a cabeça erguida. Levante seu queixo em direção ao teto, e se estenderá a frente do pescoço. Mantenha o alongamento por 20 segundos, em seguida, relaxar o queixo e desciéndelo.

Estende para o ombro direito e do lado esquerdo. Mantenha seus ombros estável e incline a orelha direita em direção ao ombro direito, olhando em frente. Mantenha o alongamento por até 20 segundos, em seguida, incline sua orelha esquerda para seu ombro esquerdo e mantenha a pose por mais 20 segundos.

Vire a cabeça para a direita e à esquerda. Com os olhos para a frente, virar o pescoço para a direita, acima do seu ombro direito (ou o mais próximo que puder sem sentir desconforto). Mais uma vez, mantenha a posição por 20 segundos. Relaxe, vire a cabeça para a esquerda e segure o trecho final por 20 segundos.

Se você atingir o limite de movimento e alongamento não irá causar desconforto intensifica o trecho empurrando sua cabeça com a mão cuidadosamente.

Alivia a rigidez leve deixando cair sua cabeça. Esta é uma prática menos comum e geralmente não é recomendado para pessoas que sofrem de problemas no pescoço graves. No entanto, se "curvar a cabeça para frente", que pode fornecer alívio para as dores todos os dias, uma vez que irá permitir que a sua coluna para descansar sem ter que colocar sua cabeça. Esta é a maneira que você deve fazer:

Mantenha o seu, inclinação para a frente em linha reta de volta na área dos quadris e atinge o chão. Se você tocar o desconforto piso causas, as mãos apoiadas sobre as coxas ou as canelas.

Deixar pendurado sua cabeça e fazer a inclinação exercícios queixo (para cima e para baixo) e rotação (que olha à esquerda e à direita).

Que remonta a fazer todos os dias. Normalmente, basta fazer uma ou duas sessões de alongamento por dia. Se você quiser esticar mais frequentemente, estas sessões aumenta lentamente ou falar com um médico ou fisioterapeuta. Em alguns casos, o pescoço pode ficar sobrecarregada se muito esticado.

Se esticar proporcionar uma sensação agradável e não aumentar a dor, você pode segurar cada alongamento por 30 a 60 segundos da próxima vez que você faz.

Monitorar seu progresso. Pare de se esticar seus músculos já não sente tenso, a menos que necessário, que normalmente é de 2 ou 3 vezes por semana. Normalmente, a dor de garganta deve melhorar rapidamente por esticão. Você deve consultar um médico se eles duram por mais de 1 ou 2 semanas, ou se os sintomas se intensificam.

Pode sentir uma sensação de queimadura ou de formigueiro, de um lado do pescoço e ombro, que pode durar de poucos minutos a algumas semanas.

método 2

Esticar os músculos específicos

Esticar os músculos do peito e ombro. Estes músculos muitas vezes se tornam estressados com o seu pescoço, especialmente se o problema é devido a má postura. Se você se sentir rigidez nestas áreas, tente este exercício rápido relaxá-los antes de usar os outros trechos:

Stand com os pés juntos na frente de um canto, a uma distância de 60 cm (2 pés).
Levante os cotovelos na altura dos ombros e mantenha os antebraços em linha reta sobre eles. Apoiar os antebraços nas duas paredes.
Inclinar para a frente até sentir o seu peito e seus ombros são esticados, mas não sentir dor. Apoiar o seu peso, principalmente nas pernas, e não seus braços.
Mantenha a postura por 30 a 60 segundos.

Exercitar os músculos escaleno. Estes músculos estão localizados ao redor do lado do seu pescoço, abaixo de sua clavícula. Se fortalecer estes músculos, este não só melhorar a flexibilidade do pescoço, que pode também ser útil para os problemas respiratórios, uma vez a caixa torácica vai subir. Este é um exercício para fortalecer o escaleno:

Sente-se ereto sobre a borda de uma cadeira e no queixo de volta a concentrar seus ouvidos sobre os ombros.

Segure a borda da cadeira com a mão direita, assim você ganhar estabilidade. Se necessário, coloque a mão esquerda em sua clavícula direita e vai manter o plano.

Incline sua orelha em direção ao ombro esquerdo.

Como uma medida opcional, você pode esticar um pouco mais, elevando o queixo e vire a cabeça para o ombro esquerdo.

Segurar a pose durante 30 a 60 segundos, em seguida, retorna para executar o estiramento do outro lado.

Concentre-se em seu trapézio para aliviar dores de cabeça crônicas. Trapézios são sobre as omoplatas e são importantes para controlar os movimentos da cabeça. Se esta área sofre de stress constante, isso pode causar dores de cabeça. Você pode ficar em pé em sua cadeira de exercer o trapézio isto:

Mais uma vez segurar a borda da cadeira com a mão direita.

Vire a cabeça para o ombro esquerdo. É essencial que você primeiro fazer isso.

Desça queixo para o peito.

Coloque a mão esquerda na cabeça e empurre-o suavemente para o ombro esquerdo.

Você também pode esticar ainda mais se você inclinar o tronco ligeiramente para a esquerda.

Segure a pose para até um minuto e novamente executar o exercício do outro lado.

Alongamento elevador da escápula após ser parado por longos períodos de tempo. O nome deste músculo parece dizer "eleva a escápula" (omoplata), e é precisamente o que faz. A tensão nesta área muitas vezes leva a dor no pescoço para se sentar em uma posição, especialmente se você se sentir um ponto sensível na parte superior do seu ombro. Esta é a maneira de esticar:

Ficar de pé ou sentar-se com uma parede de um lado.

Sobre o cotovelo na parede como você pode, colocando-o sobre o seu ombro. Colocá-la na parede.

Vire a cabeça para longe da parede e inclinar o queixo para baixo. Você deve sentir um estiramento na parte de trás do pescoço.

Com a mão livre, puxando um pouco a cabeça na mesma direção.

Como de costume, manter a posição durante 30 a 60 segundos antes do estiramento do outro lado.

método 3

Fortalecer o pescoço e ombros

Determina o tempo quando você fazer esses exercícios. Se os músculos são fracos ou estressado, isso pode agravar a sua postura e fornecer suporte inadequado para o seu pescoço. Se você se exercita esses músculos, o que pode reduzir a probabilidade de re sofrem de dor de garganta. Quando você pode realizar esses exercícios sem dor, você pode começar a deixá-los um dia. É essencial que seus músculos têm tempo para se recuperar a partir do dia você não fazer os exercícios.

Levante-se e colocar a coluna contra a parede. Levante-se e ficar contra uma parede ou batente. Coloque os pés de distância a partir da base da parede a uma distância de 7,5 cm (3 polegadas).

Você pode sentar em uma cadeira com as costas retas, se você tiver um encosto de cabeça. Tirar proveito deste benefício se você tiver um tempo livre para dirigir por um período prolongado.

Desce o queixo com cuidado. Desça do queixo até a garganta. Isto deve fazer parte de trás do pescoço para esticar, e os pequenos músculos que estão perto de sua garganta apertar.

Toque os grandes músculos localizados na parte frontal do pescoço. Se eles estão apertados, mais uma vez levantar a cabeça e queixo para baixo mais lentamente. Os grandes músculos devem permanecer relaxado, e pequenas que estão entre eles deve ser tensa.

Coloque a parte de trás da cabeça contra a parede. Não levante o queixo e mover a parte de trás de sua cabeça para entrar em contato com a parede.

Se isso causar-lhe dor, tome a sua cabeça para trás, como você pode, sem dor. Isso revela a sua cabeça se inclina para a frente, o que pode corrigida por outros exercícios e modificações em seu estilo de vida.

Retorna para executar esse movimento. Mantenha essa posição por 10 segundos, então relaxe. Fazê-lo novamente 10 vezes, em seguida, parar. Você pode fazer este exercício várias vezes ao dia.

Depois de praticar este exercício, você provavelmente não precisa ficar na frente de uma parede ou usar um encosto de cabeça.

Treinar-se acenando e elevá-la. Esta é uma série final de exercícios que podem ser úteis para fortalecer o pescoço e músculos ao redor. Você pode usar este exercício em qualquer lugar, e algumas pessoas consideram mais simples do que no ano anterior. Faça o seguinte:

Deite-se sobre uma superfície reta e apoia o pescoço em uma toalha enrolada.

Desça do queixo até a garganta com cuidado. Manter a parte de trás da cabeça no chão e a parte de trás do pescoço na toalha. Faça isso várias vezes.

Se você pode fazer sem dor, novamente acenando fazer o movimento e, ao mesmo tempo, levantar a parte de trás da cabeça no chão. Não levante o pescoço acima da toalha.

dicas

Você pode exigir exercícios adicionais se você sofre whiplash. O melhor é visitar um fisioterapeuta para cuidar desses problemas, uma vez que os exercícios não são úteis para todos.
o aeróbica (Também conhecido como cardio) aumentar o fluxo sanguíneo enviados para os músculos, o que pode relaxar e acelerar o processo de cicatrização. Se você sofre de dor ou rigidez no pescoço, você pode caminhar ou andar de bicicleta. Cuidado com exercícios aeróbicos de alto impacto (como correr), porque se você tem os músculos tensos, shakes podem criar a dor.

avisos

Se o trecho vai causar mais dor, você deve pará-lo.
Procure ajuda médica imediatamente se desenvolver qualquer um dos seguintes sintomas, além de problemas no pescoço: