Como esticar ombro

2 partes:músculos quentesombro alongamento

O ombro humano é uma das juntas biomecânicas mais complexos, porque tem a maior amplitude de movimento do corpo. Da mesma forma, existem vários músculos, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos ao redor, o que lhe dá a flexibilidade e apoio, mas também faz com que seja uma área suscetível a lesões. Ombro de alongamento regularmente, especialmente antes de difícil exercer parte superior do corpo, ajuda a reduzir o risco de lesões musculares e outras lesões.

parte 1
músculos quentes
1
Acelerar o seu fluxo de sangue. Certifique-se de seus músculos estão aquecidos antes de tentar esticar ou exercê-los. Se você está no ginásio, usando uma faixa da resistência. Segure a banda em frente de você com os braços esticados e os ombros travados. Então, lentamente separando os braços para trás, juntando as omoplatas para formar um "T" com o seu corpo.
  • Outra boa maneira é tomar um banho quente, aplicação de calor úmido, ou apenas fingir para executar sem se mexer por alguns minutos antes de um trecho para os músculos do ombro são mais flexíveis e menos propensos a lágrima.
  • Aumentar a sua taxa de coração com qualquer exercício cardiovascular vai bombear mais sangue quente todos os seus músculos, incluindo aqueles em torno da articulação do ombro.
  • 2
    Cuidado para não ser ferido no ombro. A tentativa de esticar os ombros ser ferido nem sempre é aconselhável, a menos que haja uma ligeira distensão muscular. Se você sentir uma dor aguda grave com o movimento dos ombros, é indicativo de uma lágrima no conjunto e deve consular com um médico, quiroprático ou fisioterapeuta antes de tentar qualquer alongamento ou exercício.
  • distensões musculares leves respondem bem a alguns alongamentos leves, porque alivia a tensão muscular, promove a circulação sanguínea e melhora a flexibilidade.
  • As articulações do ombro na maioria das vezes glenoumeral lacrimogêneo e acromioclavicular incluir ou AC.
  • Aplicar gelo na entorses conjuntas para ajudar a reduzir a dor e dormentes.
  • 3


    Mova seus ombros em todas as direções. Uma vez que você aquecer bem e temos a certeza de que não há possibilidade de ferimentos a seus ombros, pronto para se mover em todas as direções. Comece devagar, mantendo o controle de movimentos, enquanto inalar e exalar profundamente. As fibras dos músculos precisam de oxigênio para se movimentar e fazer o seu trabalho.
  • Levantar os braços de forma que eles fiquem paralelos ao chão e fazer grandes círculos com os para a frente durante 15 minutos, em seguida, reduzir o tamanho dos círculos por mais 15 minutos. Após repouso de alguns segundos, de novo fazendo círculos na direcção oposta.
  • Encolhe os ombros o mais alto possível, tentando tocar seus ouvidos. Em seguida, deixá-los a relaxar. Mantenha seus ombros curvados no ponto mais alto por 5 segundos. Repita o processo 10 vezes.
    • parte 2
    ombro alongamento
    1


    Em primeiro lugar, esticar os músculos do peito. Este músculo normalmente tenso e puxe os ombros para a frente.
    • Fique perto de uma moldura da porta com o seu braço direito em linha reta e em paralelo com o chão. Agarrar o quadro e inclinar para a frente de forma sutil e esticar seu braço atrás de seu ombro, peito, braço e deltóide. Fique bem durante 30 segundos e os lados do interruptor. Repita 3 a 5 vezes consecutivamente.
  • 2
    Alonga os músculos do trapézio realizando pescoço flexão lateral.
  • O trapézio é um grande músculo superficial que se estende desde o topo do gargalo e da base do crânio para as omoplatas e o fim dos ombros. Participa de uma forma importante de ombros, e, geralmente, incha e endurece quando você está estressado.


  • 3
    rhomboids esticar. Pesquisar um poste ou um objeto resistente que prendê-lo. Relaxe os ombros como você empurrar para trás, estendendo seus braços para sentir o alongamento.
  • Os rhomboids estão na parte superior das costas e ombros permanecem colados ao lacete peito. Eles são responsáveis ​​pela retracção das omoplatas. Muitas vezes, estes músculos ficar dormente por ter má postura e sentado por um longo tempo no computador.
  • 4
    Para esticar mais avançado, experimentá-lo com uma toalha atrás de suas costas. Esta posição é um pouco mais complicado e requer alguma flexibilidade. Assim esticar os ombros e triceps internos e externos de base rotadores no topo. É importante para manter o pescoço e coluna torácica mais reto possível durante esse trecho.
  • Pegue uma pequena toalha e dobrar o seu braço sobre sua cabeça, deixando cair a toalha atrás de suas costas. Em seguida, dobre o outro braço sob as costas para segurar a outra ponta da toalha. Puxe a toalha para cima e para baixo, enquanto fazendo tensão. Repita 3 a 5 vezes consecutivas e, em seguida, mudar de lado.

    • dicas

    • Certifique-se de lembrar-se de respirar enquanto fazendo alongamento. Bom respiração abre as fibras dos músculos e ao mesmo tempo dá o cérebro algo em que se concentrar.
    • É melhor começar devagar e fazer repetições com o passar do tempo para fazer todos os esforços imediatamente para não correr o risco de ferir.
    • Se você tiver problemas ou escoliose coluna torácica, sempre fale com o seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar um destes exercícios.
    • Se você esticar corretamente, você não deve ser dolorido no dia seguinte. Se não, pode ser uma indicação de que você precisa estiraste mais e ter mais cuidado com seus músculos reduzir a intensidade.
    Artigos Relacionados